動吃瘦！女神養成提案：14天高效健身和飲食全攻略，有效燃脂、確實增肌！

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◎打造和身體對話的機會！成為女神，就是找到愛自己的方法
對很多女性來說，有些人必須忙著照顧一家老小，在職場與家庭間奔波，而有些人忙著應付著別人對於自己的期待，在工作中力爭上游，用盡力氣，讓自己站穩一席之地。減肥瘦身對他們來說，是年輕女孩才有的閒情逸致，長時間下來，忘了照顧自己，甚至當身體已經正在發出警訊了，還是選擇忽視，總有一堆藉口不想面對。
「女神再造」企劃，是兩位知名女藝人潘慧如與張家慧，用三個月的時間，想要證明即使年屆四十歲、代謝下降，也能在運動教練與運動營養師的協助下，完成增肌減脂的目標，為了自己重新打造更健康的身體機能。
過程剛開始很辛苦，但當身體開始適應後，就漸入佳境，逐漸養成運動習慣，學習了正確的飲食知識。潘慧如和張家慧克服了這場挑戰，想和大家分享執行企劃時的心路歷程，無論你是處於人生的哪一個階段，要勇敢走出現在的舒適圈，給自己一次機會，愛自己，照顧自己，找回健康又美麗的新生活。

◎已經是很上鏡的「標準身材」，還需要減肥？
出道早，從事演藝工作多年，潘慧如和張家慧在螢光幕前都是屬於高挑纖細甜美的形象，他們也坦言，出道以來憑藉著自己年輕，先天條件也不錯，很少為維持身材而苦惱；但隨著年紀的增長，才發現身體不再像年輕時可以隨心所欲。
以前如果發現體重增加了，只要減少用餐量、稍微忌口，就可以馬上回到原來的體重；這幾年突然警覺，要維持原來的身材，似乎不再是件容易的事了。
熱愛戲劇演出的潘慧如依然活躍於螢光幕前，演藝工作應接不暇，不論戲份多寡，每場戲都全力以付，精湛的演出是製作單位們的最愛；而張家慧愛情長跑十年，走入婚姻，有一位剛開始上幼兒園的五歲兒子，努力在工作與家庭間取得平衡；但五年的家庭主婦生活，忙著照顧家人，打理家務，她才發現身上的馬甲線早已不復存在了。
面對年齡增長的考驗，身體機能開始產生變化，潘慧如與張家慧藉由這次的企劃，重新認識自己的身體。兩人個性不同，生活現況不同，身體條件更是明顯的對照組，可以提供給想要讓自己更健康的女性，許多值得參考的面向，減少錯誤的嘗試，引以為鏡。
改變開始，運動教練開始規劃運動菜單，運動營養師要求兩位要拍攝兩週的日常飲食內容。從兩人的飲食習慣看來，潘慧如的飲食其實是吃得太少，少油少鹽，少湯，不愛吃火鍋和麻辣鍋；張家慧飲食正常，澱粉需求較大。有趣的是，兩人一開始的體脂數據，張家慧反而比潘慧如低，這正說明了每個人的身體條件都不一樣，要改變前，一定要有這個認知，不是做相同的運動和同樣的飲食，就會有一模一樣的結果。

◎對的時間吃對的食物：吃這麼多真的能瘦嗎？可以！
女神計畫中的運動方面，交由專業的運動教練指導協助，但如果只有運動，沒有調整飲食，對於身體反而會造成更大的傷害，所以運動營養師扮演相當重要的角色。
潘慧如和張家慧三個月來，完全依據營養師規劃的菜單飲食，而第一個月的菜單為了配合減脂期，和第二、三個月「增肌／塑身」期的菜單有所不同，這也是運動營養師希望帶給大家的觀念，在對的時間，要吃對的食物，特別是在運動前中後，吃對了，就能幫助身體有效燃燒脂肪、修復肌肉，而不是一味地少吃、零調味、不吃澱粉或斷食。
運動營養師將食物分成六大類，其中主要是：蛋白質、蔬菜、水果、主食(澱粉、碳水化合物)、奶類、油脂，並搭配運動的菜單，每天都有飲食的指引，兩人從中也學習了正確飲食的知識。以蛋白質為例，可分成高脂、中脂、低脂和極低脂，在企劃期間，建議吃中、低、極低脂這三類食物，隨著營養師的指示調整，潘慧如與張家慧也逐漸內化成自己的飲食習慣。
雖然同樣在進行女神再造的企劃，但兩個人的身體構成數據不同，因此營養師提出的指引也不同，慧如對於飲食指引最大的感想，是「每餐都很確實地吃飽，不過在下一餐就會消化完畢感到餓」。讓她印象最深刻的是，營養師規定在這三個月當中，甜食只能在運動後補充，讓原本不吃甜食的她，反而可以吃甜食了！
運動營養師說，因慧如高強度運動後，經常吃不下原本菜單開的食物，但此時又需要盡快補充做恢復，因此改成容易入口的甜食，例如芋頭吐司，含糖飲品像是陽光豆漿，都能改善原本吃不下的狀況。
從兩人的飲食指引來看，內容看似大同小異，兩人改變過後的身形也有些許的差異，不過，潘慧如雖然體脂降得很快，但肌肉的生成速度比張家慧來得慢，主要是慧如過去運動基礎較不如家慧，因此考量運動循序漸進原則安排，肌肉的負荷增加進展會略慢家慧，再加上慧如一開始體脂率較高，她個人在飲食上也更自律，注意飲食中減少不必要的油脂攝取，使得降體脂較快，因此兩人的身形略有差異。

〈健身教練來解答〉
◎沒去過健身房，先從「建立習慣」開始
如果你從來都沒有運動習慣，或是曾經一時興起跑了兩天步、跟著網路影片做了幾次深蹲後就拋在腦後的話，首先會建議建立起「規律運動／訓練」的習慣。
無論是居家訓練或戶外活動，都可以不用加入健身房，持續時間也可以從短暫的二十分鐘、半小時慢慢進展到一個小時甚至更多，一步步感受身體的變化和運動後所帶來的成就感，才會有持續挑戰自己身體的動力。
當然，如果你一開始就下定決心要加入健身房、卻不知道該做什麼，真心建議找一名教練和你討論訓練的目標並訂定計畫，方向明確才能建立強烈的動機，此外也能在訓練過程中培養正確身體控制，避免不良動作習慣而增加受傷的風險，在安全的狀況下讓身體持續進步，才是最理想的結果。

◎運動完之後體重增加，越減越肥？
這個問題是很多人在意的，甚至常常做為「我是不是不適合運動」的理由之一。在運動完之後，體重不降反增的狀況，可以分成兩個階段解答。
（1）剛運動完及之後二至三天
訓練／運動後，身體和肌肉會因為細胞受到破壞而產生損傷（可以想像成平常肉眼看得到的皮膚擦傷），並引起輕微的發炎反應，造成水分滯留於身體之中，讓體重輕微上升，因此剛運動完，會有體重增加的狀況是正常的喔！
（2）運動一陣子後，體重還是上升
在訓練／運動一陣子後，正常來說應該會因為體脂肪下降而造成整體體重的下降，但是肌肉量也會因訓練過程中所帶來的刺激而增加，同樣體積的肌肉會比脂肪還要重，加上訓練初期肌肉成長的速度快於體脂肪下降的速度，所以整體下來雖然體重是上升的，不過在內部組成上，可能已經是大大的不同了！

〈運動營養師來解答〉
◎運動後吃對食物，增肌減脂效率超高！
‧減少脂肪產生
強調運動飲食的重要性，主要是因為運動會對於身體的機能產生強烈的影響，所以必須要從飲食中獲得修復與補充。
以血液流量來說，在不運動的狀態下，日常每分鐘血液流量大約5 至6 公升，但若是奮力運動1 分鐘，血液分配流量可以高達28 公升，相差5至6 倍之多！在運動時，你會覺得肌肉變粗壯，那是因為血液往肌肉流動，開始充血，來應付運動所帶來的挑戰；運動結束後不久，血液也是往肌肉流動較多，讓食物避免堆積成脂肪。
‧充足並適溫的水分補充
另外，運動也會產生身體蛋白質的更新。規律運動的人，對於蛋白質的攝取，都要比沒運動者來得多。而運動對於免疫功能也會產生影響，如果進行長時間運動，在運動前、運動中沒有補充碳水化合物的話，身體的免疫力容易會下降。
而運動時，體溫會升高，會流汗造成水分的流失，如果水喝得不夠的話，身體的耐受度會降低，提早感覺到疲勞，這都是運動對於身體機能的影響。
運動時要多喝水，但要怎麼喝呢？水的「溫度」是很重要的因素。運動時，建議要喝冰水或是冷水，如果一開始無法習慣，至少也要循序漸進的喝，譬如先含在口中等5 至10 秒再嚥下，此時水溫就已經在口中進行熱交換而溫度上升不再那麼冰了。
身體的大腦有一個運作機制，不希望身體過熱，因為太熱的話，就是警訊，開始影響身體的活動力，過去有實驗證實在運動時，喝4 度Ｃ的水，會比喝37 度Ｃ的水運動的過程感受得更輕鬆，且運動能力更久。
根據研究，測試一群耐力的選手，運動過程中分成四個組別：沒喝水、有喝純水、喝低鈉的運動飲料與標準運動飲料，先進行一次2 個小時中強度騎車結束後接著測試腿部肌力結果發現，有喝含標準鈉運動飲料的選手們，肌力的下滑程度最少，喝純水跟喝低鈉運動飲料組差不多，沒有喝水的選手是下滑最多。不只是在運動時補充水，鈉含量多寡也會影響身體的機能。
運動對於身體機能會造成不同的影響，當身體機能改變了，除了喝水外，運動前後的飲食內容就更加重要。身體機能在面對運動所帶來的變化後，需要飲食來做修補、緩解與回復。

◎打造和身體對話的機會！成為女神，就是找到愛自己的方法
對很多女性來說，有些人必須忙著照顧一家老小，在職場與家庭間奔波，而有些人忙著應付著別人對於自己的期待，在工作中力爭上游，用盡力氣，讓自己站穩一席之地。減肥瘦身對他們來說，是年輕女孩才有的閒情逸致，長時間下來，忘了照顧自己，甚至當身體已經正在發出警訊了，還是選擇忽視，總有一堆藉口不想面對。
「女神再造」企劃，是兩位知名女藝人潘慧如與張家慧，用三個月的時間，想要證明即使年屆四十歲、代謝下降，也能在運動教練與運動營養師的協助下，完成增肌減脂的目標...

潘慧如
《動吃瘦！女神養成提案》這本書，我希望能傳遞給大家的訊息，不是如何瘦成紙片人，而是如何能吃得好又健康瘦。
我相信在很多人的眼中，一定覺得我很瘦，哪裡胖啊？沒錯！因為我天生四肢纖瘦，的確視覺上很瘦，即使胖了一點，也只要靠衣服遮一下肚子，就看不出來變胖，完全是靠天生不易胖體質在揮霍自己的身體！或者是體重增加了，就餓個肚子少吃幾餐，就會瘦了。我也跟大多數人一樣不愛、甚至討厭運動，覺得運動很累。
但隨著年齡增長、體質改變，已經到了吃了一定胖，不吃更水腫的狀態。餓肚子這些自以為對的方法已經沒用了，我才開始意識到，應該要認真的動一動了。但「動」一定要去健身房嗎？「飲食」一定要這不能吃那也不能吃嗎？其實不一定！！
這本書就是要打破大家的迷思，要「瘦」也能吃得好，要「瘦」也能在家動。相信我，只要跟著專業營養師和專業教練的方式持續去做，一定會越瘦越健康，維持健康的體態。

張家慧
這本書真的是我和慧如，整理了足足三個月的【女神再造計劃】中自身體驗的收穫與分享。這三個月裡，我們不僅每週進行三到四天的健身，還結合了專業營養師監督我們每日三餐的飲食，回頭看當時，也不知道怎麼的，就這麼完成了我們訂立的目標。
健身操體能，不累嗎？
飲食要忌口，不難受嗎？
過程當然累啊！但在肌肉炸裂之後，自己可以明顯得感受身體每一吋的緊實，還有越來越清晰的肌肉線條，光是這兩點，就可以成為期待下一次健身訓練的動力了！
因忌口而感到難受，不是吃得很少，或是容易餓，而是過去的飲食習慣對身體不好，在女神計畫的期間，所有的食物都必需在對的時間內吃，而不是隨心所欲的現在想吃什麼就往嘴裡塞。調整飲食習慣，再搭配適合自己的運動，身體的回饋，很快就能讓我們看到不一樣的改變哦！

〈健身教練〉蔡在峰（Vic）
很榮幸能夠擔任這本《動吃瘦！女神養成提案》中專業訓練師的腳色，在年初的【女神再造計畫】中，我是以運動科學-肌力與體能的元素，來為兩位女神做計畫式的運動處方設定，搭配上專業營養師的菜單。書中將計畫的精華以兩週的訓練處方方式重現，做到最有效率也最完整的飲食訓練規劃。不論是健身老手還是原地打轉的健身小白兔，相信這本書能夠為大家帶來大大的收穫。
肌力與體能元素的宗旨，是希望透過專業的訓練安排，以提升身體全面的能力為目標，達到力量、活動度、代謝的強化，使身體進化成高效能的強壯族群！
近年來，國內運動風氣已經非常盛行，但也常看到許多訓練方式提倡短時間成效的快速運動，幾分鐘就能瘦、幾天就能練出倒三角、六塊肌、馬甲線、蜜桃臀等等，很多健身新手信以為真，往往導致受傷或成效不佳，反而放棄訓練，將好不容易培養好的熱情動機給澆熄了！身體數據的改變，本來就是一項工程，需要是時間及規律的運作，好比是蓋房子的概念，需要先打好地基，才能夠一樓一樓往上蓋。健身所傳達的訊息跟人生觀是很相近的，「沒有一步登天，只有腳踏實地」。
慧如和家慧能夠在三個月內完成目標，除了課表及菜單落實執行外，靠的是她們的意志力及規律，能夠在高壓的工作時間下，找出時間做訓練，克服心魔，非常厲害，也能給想好好訓練的新手族群，好好學習效仿，也感謝專業營養師Neo楊承樺的專業飲食菜單，落實了「動、吃、瘦」的理念。
健身就跟人生一樣，願意投入熱情，並努力耕耘，就一定會有收穫，剛起步時往往會被內心的聲音、困惑給影響，並非是身體不行，也許起步做的很輕，練的時間很短，也沒有關係，重點是願意踏出那一步，就已經很棒了，每個人都有資格成為更好的自己，No pain No Gain。

〈運動營養師〉楊承樺
很榮幸今年參與【女神再造計畫】，帶著身為運動營養師的使命感，協助慧如和家慧透過飲食和運動的縝密搭配，將體能和體態更進一步的提升為「女神」。
這本《動吃瘦！女神養成提案》就是計畫的「精華版」，把我和蔡教練的專業結合，讓一般讀者也能開始「動、吃，瘦！」。
飲食的部分，我除了解答這幾年來最常被問到的運動飲食問題、以科學化數據提出說明之外，也安排了搭配14天運動的飲食建議，為了方便讀者們進行，其中大部分以外食呈現安排，別擔心，有我把關，讓你外食也能瘦喔！當然若你願意多多動手親自做餐點，相信呈現效果會更棒。
在計畫的過程中，慧如和家慧就是「飲食客製化」的最好範例，三個月內他們的生活習慣和身體組成（體脂、肌肉）有很大的不同，隨運動內容搭配的飲食也會隨之變化；飲食計畫不是完全照著當紅的減重飲食法吃，就可以達到效果，千萬別因此認為「是不是要胖一輩子了」，你只是還沒找到身體的最佳瘦身飲食組合而已。相信我，吃對了＋動起來，你一定也可以瘦下來！

潘慧如
《動吃瘦！女神養成提案》這本書，我希望能傳遞給大家的訊息，不是如何瘦成紙片人，而是如何能吃得好又健康瘦。
我相信在很多人的眼中，一定覺得我很瘦，哪裡胖啊？沒錯！因為我天生四肢纖瘦，的確視覺上很瘦，即使胖了一點，也只要靠衣服遮一下肚子，就看不出來變胖，完全是靠天生不易胖體質在揮霍自己的身體！或者是體重增加了，就餓個肚子少吃幾餐，就會瘦了。我也跟大多數人一樣不愛、甚至討厭運動，覺得運動很累。
但隨著年齡增長、體質改變，已經到了吃了一定胖，不吃更水腫的狀態。餓肚子這些自以為對的方法已經沒用了，...

【PART1】為了自己，一直美下去！
已經是很上鏡的「標準身材」，還需要減肥？
意志力的挑戰：運動，不就是跑步跟流汗就好了嗎？
對的時間吃對的食物：吃這麼多真的能瘦嗎？可以！
女神再造：身心靈飽滿的美麗人生

【PART2】只要想開始，你的身體就是健身房
〈健身教練來解答〉
沒去過健身房，先從「建立習慣」開始
「居家訓練」是打開運動大門的好方法
練到第幾週可以增加負荷？
加上一些「想像力」，讓訓練效果更好
運動完之後體重增加，越減越肥？　
有氧運動和肌力訓練該如何搭配，效果最好？
〈兩週居家徒手訓練菜單〉
第一週Day1_上肢水平推拉系列
第一週Day2_雙邊下肢系列
第一週Day3_屈伸核心系列
第一週Day4_全身性間歇系列
第二週Day1_上肢垂直推拉系列
第二週Day2_多方向下肢系列
第二週Day3_旋轉核心系列
第二週Day4_跳躍系列

【PART3】想瘦身，一定不能挨餓
〈運動營養師來解答〉
飲食觀念正確，為什麼還需要「運動營養師」？
運動後吃對食物，增肌減脂效率超高！
要瘦就要運動？三個運動減重的迷思
專家來解答！運動前後該怎麼吃
〈14天減脂運動餐〉
運動營養師的14天減脂運動餐
食譜1：泰式鯛魚片
食譜2：鮮蔬燉雞腿
食譜3：鮭魚佐馬鈴薯泥
食譜4：豬肉蔬菜捲
食譜5：牛肉蛋炒菇菇飯
食譜6：牡蠣彩蔬義大利麵
食譜7：堅果奶香雞胸肉
食譜8：冬瓜煲雞肉
食譜9：蓮藕雞胸肉餅
食譜10：木須炒麵
食譜11：海鮮烏龍湯麵
食譜12：滷雞腿、滷蛋、青菜
食譜13：香蕉牛奶蛋白飲
食譜14：多纖希臘優格飲
食譜15：莓果燕麥蛋白飲

【PART1】為了自己，一直美下去！
已經是很上鏡的「標準身材」，還需要減肥？
意志力的挑戰：運動，不就是跑步跟流汗就好了嗎？
對的時間吃對的食物：吃這麼多真的能瘦嗎？可以！
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〈健身教練來解答〉
沒去過健身房，先從「建立習慣」開始
「居家訓練」是打開運動大門的好方法
練到第幾週可以增加負荷？
加上一些「想像力」，讓訓練效果更好
運動完之後體重增加，越減越肥？　
有氧運動和肌力訓練該如何搭配，效果最好？
〈兩週居家徒手訓練菜單〉...