情緒停看聽：精神科醫生教你強大情緒力，化解壓力帶來的身心傷害

基礎篇：情緒運作的身心原理－為什麼心情不好就足以毁了你

第一章 情緒問題不會自然消失，而且有時真的很致命！

最近一篇研究報告表示，在美國有五%未曾生育過的女性正深受重度憂鬱所苦。你覺得這數值很高嗎？但與其他症狀較輕的憂鬱相關疾患相比較，重度憂鬱的人口盛行率並不算高。流行病學的數據也顯示，焦慮相關疾患的人口盛行率又比憂鬱相關疾患更高。引用李明濱教授的說法，「只有四十%的人無煩無惱」，所以，正在看這本書的你如果擔心，「自己真是很奇怪，別人都不會這樣」，你真的可以先放下這個想法，無需理會它。有很多人因為擔心自己跟別人不一樣，選擇隱藏自己真實的狀況，希望看到這裡的你，不管有無情緒的困擾，都可以誠實的面對自己的情緒，並學著瞭解情緒形成的過程和原因，進而不受情緒的困擾，讓自己生活得更好。

情緒問題會困擾你嗎？

據上述，為負向情緒影響生活的人其實比大多數人想像中來得多，若因此覺得「自己很奇怪，會被排斥」，而選擇把自己的情緒隱藏起來，過著所謂「正常」的生活，不僅維持得辛苦，若狀況沒有改善，反而維持得越來越吃力，最後就可能形成「貶低自我情緒更低落生活更受影響更貶低自我」的惡性循環。

回顧序言部分的情緒樹狀圖，一樣是負向的想法，在我的概念中，憂鬱與憤怒僅差別在於能量感的高低。因此長年自我貶低的人，當因為某些因素而有強烈的能量感時，也可能會連帶的表現出憤怒。我們可以進一步的想像，當發生某些事情讓人確定自己的負向想像為真的時候，憤怒與痛苦會交替出現，甚至同時出現；而更別提焦慮與害怕也僅差別於能量感的強弱，也因此兩者往往會同時出現。

作者認為，每個人因為生活中的事件而產生喜怒哀樂等各種情緒，最後構成珍貴且豐富的情感。就另一方面來說，這些情緒對於身為動物的我們，具有影響生存與否的重要意義。當然，在情緒與情緒疾患之間會有一塊不是那麼明顯，且常常在變動的灰色地帶，但這不妨礙我們承認情緒的重要，並試著深入瞭解自己的情緒所為何來、因何而去。

撇開這塊灰色地帶與一般情緒的波動不談，情緒疾患有部分的概念可以借用類似糖尿病的慢性病來理解。情緒疾患的先決條件是，沒有事件引發的情緒或是按照個案的原始個性來說，某事件所誘發的情緒應該早已平復卻仍然維持，這個原因在於「大腦內分泌和神經結構」的變化與失去彈性。所以，我們如果把這種身體的因素加入思考中，則能夠影響大腦內分泌與神經結構的動作，就可以影響情緒疾患的表現。也因為概念相近，通常對糖尿病或高血壓有效的建議，都會對情緒疾患（最主的就是憂鬱與焦慮）有效，例如運動，甚至是特殊的飲食控制。但我們不會叫一個現在血糖六百 mg/dl 的病人，靠著運動去降低目前的血糖。同理，我們也不應該叫一個恐慌發作的個案去跑步就會好些，更別提「不要想那麼多就會好」了（這跟人體本身的調節機制有關；糖尿病與情緒疾患在真實的生理機制上相差很多，我們只是借用在疾病控制上的概念而已）。

如同我們若可以先一步理解有糖尿病的人需要維持規律的運動、良好的飲食習慣，並照著進行的話，則得到糖尿病的機會就會下降一般，如果我們可以運用應對情緒疾患的技巧來處理自己與他人的情緒，進而達到長期的情緒平穩，則情緒疾患的發生機會也會明顯的下降。

你的情緒生病了，還是只是心情不好？

最為具有代表性的憂鬱症，作者認為大概是重度憂鬱症（Major depressive disorder），其它憂鬱症的症狀大都是重度憂鬱症的症狀變化、程度不同而已，如果我們能夠瞭解重度憂鬱症，則應該也可以瞭解大部分憂鬱症的核心。焦慮症則以廣泛性焦慮症為代表，但代表性較差。因為焦慮其實就是「恐懼」，憂鬱則是「無望」，但這兩者都不一定有主體，且會有雷同的症狀出現。還記得前面的情緒樹狀圖嗎？憂鬱與焦慮其實都共享負面的感受，而且人對於負面的感受不一定會出現純然的情緒，其往往是隨著自己的狀況而出現複雜的混合情緒。如果出現純然的情緒表現，除非事件特殊，否則就偏向是憂鬱症或焦慮症的發作，而非一般的情緒表現了。

台灣醫師大部分使用的「精神疾病診斷與統計手冊（The Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders，DSM-＊）」（＊可帶入Ｉ至Ｖ的羅馬數字，代表第一版到最新的第五版），來做為診斷的標準。以DSM系統來說，重度憂鬱症的診斷方式是先排除內外科問題，目前是否使用藥品或其他物質。下面列出的九個準則（症狀），至少要符合其中五個；最重要的核心是「持續兩週以上的嚴重心情低落，或對所有活動失去興趣，且可能已經影響到社會功能和工作能力」。廣泛性焦慮症則是「過分的擔心、難以控制的憂慮」為主，下面列出的六個主要症狀，至少要出現三個，且要影響生活功能達一個月或更久。

這似乎難以界定，作者當年念書時也這麼覺得，後來發現大概可以這麼看待：如果是上班族，請假兩個禮拜的狀況，讓老闆跟你討論是不是不想做了；如果是學生，則學校老師可能會發現孩子上課的狀況不是很理想，成績一直退步，且開始變得鬱鬱寡歡。上述是非常不嚴謹的說詞，不過憂鬱跟焦慮的初期表現本來就不是那麼清楚，而能被清楚判斷的；在狀況開始惡化的初期幾週或幾個月內，往往只能模模糊糊的感覺到一些跟之前不太一樣的表現。

DSM-IV對於重度憂鬱症的九個診斷準則大致如下：
低落的情緒持續兩週以上
個案對大多數或所有活動失去興趣，包含自己過往喜歡的事物
體重變化
睡眠的變化（嗜睡或失眠）
精神活動的變化（遲滯或躁動）
容易疲倦
強烈的無價值感與不符現實的罪惡感
精神不集中
反覆想到死亡，或有自殺的想法

焦慮症的六個診斷準則大致如下：
坐立難安
容易感到疲勞
常常無法集中注意力
容易被激怒
肌肉緊繃
睡眠障礙

簡單來說，憂鬱就是除了前面的核心症狀外，吃、睡都出現問題，且覺得自己腦袋空空，對生活無能為力，活著不知道要幹嘛，甚至因此而自責，然後做什麼事情都開心不起來，莫名其妙的想哭，每天都在思考自己到底活著有什麼意義，嚴重時還會有辱罵、奚落自己的聽幻覺。不用說九個都要符合，只要達到最低標準的五個，就會讓人感到他人無法想像的痛苦了。

焦慮更像是整天都活在恐怖片裡一樣，好像隨時都會有可怕的事情發生，腦袋裡都是這些不好的感受，甚至只剩恐懼的情緒，根本沒辦法好好的過生活。原本是預防負向情緒的相關記憶再次上演的機制，卻因此受到影響變成幾乎無法工作，甚至覺得許多事情都會連接過往的負向情緒，進而反覆誘發憤怒來阻止這些事情的發生。所以很多的焦慮症個案，往往發現自己的脾氣變差了，對他人與周遭的環境也越來越沒有耐性。

情緒問題不是「想開一點」就能解決

當我們初步瞭解憂鬱與焦慮的個案，每天都得活在這麼可怕的情境中後，應該可以瞭解這樣的狀況絕對不是靠「想開一點」、「別想太多」可以解決的，而是要當成一個會嚴重影響自己與周遭所有人的可怕事物來應對。

某些可以被診斷為憂鬱症或焦慮症邊緣的個案，往往會試著勉強自己過以往的日子，但在上班或上學的途中，常會出現「是不是讓車撞一下，我就可以不用去上班／上課了」的念頭；或是抗拒到踏出家門就腦袋一片空白，根本沒辦法好好過日子。這些個案因為缺乏活力、動機，或是因為擔心他人的目光，而未曾就醫。在此誠懇的建議，如果自覺有這些狀況的讀者，還是到附近的身心科診所掛個號，找醫師討論一下目前的狀況。

大家可能會有疑問，難道只要自覺有這些症狀的其中幾項，哪怕程度只有一點，就代表自己有了憂鬱症或焦慮症嗎？根據前面所述，人的情感與情緒都具有心理及生理的重要意義，這也是目前診斷學中一個很大的爭議點。以憂鬱症來說，舊版診斷準則中的「低落的情緒」，在新版則修正為「比哀慟或親人離世要更加低落的情緒」。這種敘述上的改變，暗示除了各種功能的影響外，更希望治療者可以深入的瞭解並體會個案主觀感受到的情緒與其強度。

診斷一個個案從來就不是從一個片面就可以武斷為之的。可以的話，作者還是會希望個案可以試著回顧自己的變化，包含事件與時間點。但在健保體制下，每個個案可以分到的時間實在很短，作者在協助個案的過程中，往往也只能照著自己的經驗提示個案可能的盲點。

基礎篇：情緒運作的身心原理－為什麼心情不好就足以毁了你

第一章 情緒問題不會自然消失，而且有時真的很致命！

最近一篇研究報告表示，在美國有五%未曾生育過的女性正深受重度憂鬱所苦。你覺得這數值很高嗎？但與其他症狀較輕的憂鬱相關疾患相比較，重度憂鬱的人口盛行率並不算高。流行病學的數據也顯示，焦慮相關疾患的人口盛行率又比憂鬱相關疾患更高。引用李明濱教授的說法，「只有四十%的人無煩無惱」，所以，正在看這本書的你如果擔心，「自己真是很奇怪，別人都不會這樣」，你真的可以先放下這個想法，無需理會它。有很多人因...

掌控你的情緒，不要讓情緒掌控你

李小姐這兩年跟朋友一起投資虛擬貨幣，一開始只是抱著從眾的心情，加上看到朋友生活突然變得很優渥，多少有點羨慕，所以投入一筆不會傷筋動骨的資金。確實也如朋友所說，很快的就獲得帳面上的收益。後又在朋友的慫恿下，李小姐把自己的定存解約了，連同之前的的資金一倂投入。沒想到過沒幾個月，正好遇到國際市場波動，帳面上的損失突然暴增。雖然李小姐了解投資多少都會有風險，但仍每天一直盯著市場的動態，注意自己的帳面損益，等著要殺出重圍。

從大跌當天開始，李小姐就常常會半夜突然醒來，打開手機看一下現在的市況，然後再失望的睡著。由於朋友也是損失慘重，李小姐一股氣完全發不出來，加上工作上的不順心，使得她屢次對同事大發雷霆。之後李小姐每天都心情惡劣，而且工作的效率越來越差。

有一天，李小姐在工作上發生重大失誤，被老闆罵了一頓。走出老闆的辦公室，同事也對李小姐投以好奇的目光，但卻不敢靠近李小姐，李小姐這才驚覺，自己的生活因為此事而完全走樣。

雖然有心整頓自己的生活，可是要李小姐認賠殺出，對李小姐來說實在是無法接受的。「如果現在就賣掉的話，這幾年辛苦存下的錢要被吃掉兩三成啊。」李小姐在診間無奈的對我說。李小姐雖然認份，知道該踏實的過日子，奈何半夜還是常常會被惡夢驚醒，非得看看現在的市場行情，確定損失沒有擴大，才能安心的睡著。所以工作效率還是無法提升，反而又一次被老闆抓到在上班時打瞌睡。除了又被大罵一頓外，老闆要李小姐「好好想清楚，這份工作還想不想做下去」。

李小姐幾經思考，覺得自己目前急需解決的問題，當以睡眠為先。一開始李小姐在網路上找了很多方法，但試了一兩個禮拜後，覺得效果不彰，甚至還開始擔心自己是否得了憂鬱症。最後在朋友的推薦下，前來求助於我。

治療的過程中，除了短時間內藥物的協助外，我也不停地提醒李小姐，「目前看到的狀況尚不能稱為憂鬱症或是焦慮症，但心裡有件事情掛念著，對生活的影響總是會持續下去。或許妳可試著跟家人或朋友討論一下自己的狀況，搞不好會有別的想法。」

最後讓李小姐下定決心，決定認賠殺出的關鍵點就是母親對她的勸告。「我總算鼓起勇氣對家裡說了這件事情，沒想到父母不但沒罵我，還提醒我『要是丟掉工作，光是找工作的空窗期搞不好就比現在的損失大』」。李小姐在最後一次就診時，輕鬆的對我說。

是否覺得李小姐的情形時不時的在我們的生活中上演呢？正常人的情緒注定會受到不可控的外界事物影響，而它的影響力比相像中大很多，根據統計，有百分之十五的人患有與情緒相關的疾病（如憂鬱症或焦慮症）。因此，當你自己感到無力，或是發現朋友正被一連串衰事打擊而意志消沉時，你只告訴自己或是他「想開一點」、「認了吧」，其實引發危險的可能性遠比你想得高，忽略了情緒的風暴有時是致命的。

那要如何正確的面對情緒問題呢？有什麼方法可以幫助你或是你的朋友、家人、同事？當網路上的方法都失效了之後，又該怎麼辦呢？現代身心醫學或許可以給大家一點方向與做法。

身心醫學，是一個對大多數人來說非常陌生的科別。基於「選擇所善，善所選擇」的心情，作者自認還算認真在執業與累積知識。這幾年在協助個案面對問題上，慢慢也應對華人社會，發展出自己的治療心得與模式，此時正好廣廈集團與我的好友吳醫師提供了一個機會，讓我能夠把這些心得做個整理，試著與大眾分享。

憂鬱與焦慮，正好是負向情緒的兩個極端。除了負向認知需要處理外，焦慮的重點在於減低過高的能量感，也就是「緩解」。憂鬱的個案則需要協助提升能量感，也就是「強化內在」。也因此，本書提到的所有技巧可以用來提升「畏縮」與減低「憤怒」的能量感，並進一步的強化內在，端看我們怎麼使用而已。

對於大多數的專有名詞，教科書上都可查到清楚且嚴謹的說明與定義，可是坦白說，我在念書時讀到這些定義，只覺得「真是非常的拗口」，甚至懷疑「自己在念訓詁還是醫學」，常常對打開課本有所抗拒 。當然，科學定義本身需要非常嚴謹的用詞，加上這些專有名詞都是一脈相連，卻又各自獨立，所以十分難念。

剛剛說到「一般人對於身心醫學還是非常的陌生」，事實上，這還算是保守的說法。坦白說身心醫學（或者說精神科），在台灣還是處於各式各樣的困境中，幾乎每個個案身旁都有對「求診身心醫學科」這件事情提出各種「替代方案」的親友。例如情緒持續低落，或是對自己的生活感到疑惑，就會聽到「去運動」、「別想那麼多就好」的建議；而睡眠持續出狀況的時候，甚至還會聽到「與其去找醫生開安眠藥，不如在家喝兩杯就好」的建議（在我聽來，「喝酒幫助睡眠」這句話，跟「吃肉燥飯幫助降低血脂」背後的邏輯是一樣的）。對於這些提供建議的親友來說，尋求精神科醫師的協助是走投無路之後的最後選擇（或甚至不被列入選擇）。而上述的狀況暗示，身心醫學與情緒疾患還是被大家努力的「污名化」，這牽涉到整個華人文化，在此就不多提緣由了。

常常有個案在走進診間後的第一句話就是，「我這輩子從來沒想過今天會來看這個科」。可以想見，在走進診所大門之前，這個個案是經歷了多少煎熬，才終於下定決心前來尋求協助。也因為這樣的污名化，大多數的人們並不會真的去細究相關的事物，甚至是到了不聽也不提的地步。加上網路上的中文資料非常少，內容又參差不齊，所以在日常生活中我們能獲得的相關知識，其實是很貧瘠的。

雖說每個科別治療個案的邏輯都不太一樣，甚至每位醫師的風格也都不太相同，但不管哪一科的醫師，每天都得對個案與家屬進行「病情說明」的工作。而「病情說明」就是用白話文解釋「從當醫學生開始，到之後執業的每一天都會接觸到的新舊知識」，給需要瞭解這些知識的個案，希望個案可以在比較短的時間內，先大概瞭解自己的狀況，並試著跟醫師一起決定接下來的方向與如何協助自己改變。

如果只是想要找到一些關於「憂鬱症狀」或者「焦慮症狀」的相關說法，我想大家google一下應該都找得到。雖然無法確定對錯與否，但總歸是「白紙黑字寫出來的定義」。但也因為是「白紙黑字」，若對相關背景一知半解，即便文字的敘述上是正確的，也很容易對文字的內容產生錯誤的認知。

例如，「我常常胃都怪怪的，吃不太下，所以每天早上都只喝一杯咖啡」，如何知道這樣主觀敘述的「 吃不太下」是否符合「食慾下降」的定義？是否要先考慮其他的原因？而被老闆臭罵一頓，回到座位上摔杯子，這樣的破壞性行為要直接連想到暴力史嗎？這些都有賴醫師在嘗試理解個案的狀況與脈絡後，結合自己的臨床經驗與知識反饋給病人，這個過程就是上面說的「病情說明」。

這本書的內容其實不妨當成是一張很大張的衛教單張，只是更詳細、更貼近醫師的「病情說明」。希望大家可以因為這本書而對憂鬱與焦慮有一些概念，進而在面對自己或他人出現憂鬱、焦慮與相關的身心變化時，可以先穩住陣腳，進而知道該如何初步的協助自己或他人，做好下一步的準備。

談到恐懼，我們重新回頭看看上面的論述。「因為知識的貧瘠，而對自我的變化有太多的陌生，進而因為此陌生帶來恐懼。」有發現嗎？不知不覺，我們就談到焦慮形成的重要背景之一：「未知」。

在治療個案的過程中，我常常會提醒個案，試著把「未知變成已知」。引用這個原則，我們可以瞭解這段論述中的脈絡為：「未知來自於知識的缺乏，進而造成焦慮」。反過來說，如果我們試著尋求更多對於焦慮的知識，而當知識形成脈絡，焦慮自然就會有所緩解。因此，我在完成此書的過程中，儘可能引入一些例子，試著讓讀者有所共鳴後，再解釋各種狀況形成的脈絡。

掌控你的情緒，不要讓情緒掌控你

李小姐這兩年跟朋友一起投資虛擬貨幣，一開始只是抱著從眾的心情，加上看到朋友生活突然變得很優渥，多少有點羨慕，所以投入一筆不會傷筋動骨的資金。確實也如朋友所說，很快的就獲得帳面上的收益。後又在朋友的慫恿下，李小姐把自己的定存解約了，連同之前的的資金一倂投入。沒想到過沒幾個月，正好遇到國際市場波動，帳面上的損失突然暴增。雖然李小姐了解投資多少都會有風險，但仍每天一直盯著市場的動態，注意自己的帳面損益，等著要殺出重圍。

從大跌當天開始，李小姐就常常會半夜突然醒來，打開...

基礎篇：情緒運作的身心原理－為什麼心情不好就足以毁了你
第一章 情緒問題不會自然消失，而且有時真的很致命！
情緒問題會困擾你嗎？
你的情緒生病了，還是只是心情不好
情緒問題不是「想開一點」就能解決
隨時自我檢測，別讓鬱卒變成病
【案例一】莫名的挫折與失落感，甚至覺得自己無用、開始失眠，我是不是生病了？
【案例二】講到錢就淚如雨下，聽到電話響就害怕…，不是精神有問題，原來是身體出狀況了！
第二章 情緒的生理結構－你為什麼會自找麻煩生出情緒疾患？
情緒從何而來？
焦慮與憂鬱相關的大腦結構
情緒生病了原來都是大腦惹的禍
情緒疾患如何診斷
你是情緒疾患的高危險群嗎？
【案例一】情緒突然失控、自言自語、不識家人…，難道是毒品戒斷症狀？
第三章 誰說心病只能心藥醫，藥物、食物及運動對情緒很有幫助
心病吃藥真的有用嗎？
說中文的族群，都有種天然對西藥的恐懼
認識情緒用藥
該不該吃藥？藥要怎麼吃才對？
情緒用藥會上癮？「藥」吃一輩子？
動一動，壞情緒bye bye！
吃對了，讓你每天都有好心情
【案例一】慢性壓力既傷身也傷神，懂得釋放才是根本之道
【案例二】適當使用藥物，如可緩解症狀、改善情緒，何樂而不為？

實戰篇：生活中的負向情緒與其影響
第四章 失眠－我怎麼努力睡都睡不著！
【案例一】一整晚翻來覆去就是睡不著，而且不管怎麼睡都睡不飽！
【案例二】打工、熬夜趕報告，明明就很累，晚上卻總是睡不好！
【案例三】為什麼我吃了藥還是睡不著？
情緒決定你的睡眠品質
案例解析
第五章 酒精－為什麼我越喝越鬱卒？
【案例一】喝酒不是可以放鬆，怎麼我越喝越多，而且情緒越來越失控？
【案例二】小心喝酒上癮，不僅賠了健康，也傷害家人
喝酒不能解決情緒問題
案例解析
第六章 家庭關係－父母與第二對父母
【案例一】同是出嫁女兒，為何有兩套標準？
【案例二】難道完全依照父母的安排，才是「孝順」？
【案例三】家人的不諒解，不能只是一昧的委曲求全
別讓家人的親密關係成為你的情緒枷鎖
案例解析
第七章 職場－為什麼我不能離職！
【案例一】別再左右為難，委屈自己，正視面對你的情緒
【案例二】誰說「能者多勞」，懂得說「不」，避免情緒勒索
不要再忍氣吞聲，拒當濫好人
案例解析

進階篇：如何維持火熱的情緒力
第八章 強大自我－在改變自己的困境前，要做好準備
正視匱乏，停止你的負面情緒
改變困境不二法門－強大自尊，愛自己
強健內在能力，找回安全感
第九章 身體力行－健康生活的幾個關鍵點
記錄自己的身心狀況
規律的生活
均衡的飲食
良好且持續的運動習慣
不要害怕面對自己
第十章 對抗「惡」人－不讓別人有意無意的用情緒勒索你
面對他人的負向情緒，該如何自處？
順從本心並非沒有底限，甚至犧牲自己的生活
六步驟教你擺脫情緒勒索

結語

基礎篇：情緒運作的身心原理－為什麼心情不好就足以毁了你
第一章 情緒問題不會自然消失，而且有時真的很致命！
情緒問題會困擾你嗎？
你的情緒生病了，還是只是心情不好
情緒問題不是「想開一點」就能解決
隨時自我檢測，別讓鬱卒變成病
【案例一】莫名的挫折與失落感，甚至覺得自己無用、開始失眠，我是不是生病了？
【案例二】講到錢就淚如雨下，聽到電話響就害怕…，不是精神有問題，原來是身體出狀況了！
第二章 情緒的生理結構－你為什麼會自找麻煩生出情緒疾患？
情緒從何而來？
焦慮與憂鬱相關的大腦結構
情緒生病了原...