圖解伴侶的衝突小劇場：自我診斷婚姻關係與家庭相處的難題，用正向溝通打造神隊友，化衝突為重修舊好的契機

跟自我建立連結：學會調整情緒與能量
當我們有了終身伴侶跟孩子之後，我們和他們的關係是如此緊密，很容易就忘了自己的存在！

學習跟自我連結是非常重要的，也就是學著去感受自己身上發生的事；當我們對自己內心的狀態愈是了解，
•愈能夠調整自己的情緒和能量；
•愈能夠適應別人（伴侶、孩子、朋友、父母、同事等）的情緒和能量的狀態。
現在，大家夠清楚了嗎？
那麼，讓我們再說一次，如果……
想要照顧別人（以及與他們維持關係），至少要先把自己照顧好（與自己建立連結）。

但是，照顧自己未必是去棕櫚海灘度假，或者上美容沙龍保養（即使偶爾去一次無傷大雅！）

它的意思是：照顧自己的情緒、身心，以及精神狀態（如果可能的話）。我們可以經由練習，使自己的意識更清醒，更具有察覺的能力。

這個觀念就是認識自我，放棄與跟自我的對抗，聆聽自己的深層需求（身體提出的需求，因為身體從不說謊），並且在生活許可的情況下，盡可能做出調整。

我們若想要跟自我建立連結，把自己真正照顧好，有很多條路可以走。

●找出讓自己愉快或振作的事物
當我們情緒激動，覺得受到侵犯，整個人疲倦、多疑、易怒，當我們覺得應付不了接下來的談話，甚至是愈來愈激烈的爭吵，這時候最重要的就是叫暫停。能夠說出「停」，把心思轉移到能讓自己平靜下來的事物，調整好自己的心情，使自己跟自己重新連結，接下來才能夠從容地面對別人。

比方說，我們可以決定是要躲在被窩裡，到窗邊透透氣，做幾下伸展，泡個澡，出去走一走，或者跑步，喝一大杯水，玩自己的樂器，專心做一件可以集中注意力的事，諸如此類。

伴侶或家中的每一名成員都可以列出「讓自己愉快或振作的事物」這樣的清單，當成未來人生路途上的救命錦囊。參照第168頁〈錦囊遊戲〉，讓全家人以遊戲的方式進行這項活動，即使只是列一張清單，家裡的每個成員都會感受到，家中的氣氛變得比較和緩了。

●接受當下的狀態
我們會逐漸發現，人在當下的心態只是一時的，所有的事物都持續變動。重要的是不讓負面的心態有機會入侵，也不要忍受一發不可收拾的滾雪球效應。

舉個例子：
我累了，但是我不應該這麼累，我心裡有哪裡覺得不安嗎？我應該動一動，因為我有那麼多事要做，可是我做不到，我真的是一事無成等等。

當我們覺得無精打采的時候，奧妙之處就在於接受當下的狀態，順其自然等這段期間度過，無論我們有多麼不愉快。生活中最累的事情就是對抗自己。當我們處於對抗狀態，人也會變得緊繃僵硬，讓周圍的人很不舒服。

我們可以簡單地告訴別人（伴侶、小孩），自己目前的「狀況」不適合（例如：討論某一個話題，思考某一個問題，開始進行某一項工作……），等到我們覺得時機更適當，恢復了精力之後再說。人的狀態不會一直穩定，總有高低起伏，箇中的藝術就在於順勢而為，或者懂得見機行事，等到迎來下一波精力的高峰再採取行動會比較好。

對自己堅定而友善的這番努力，也使我們能夠以堅定友善的態度去對待別人、伴侶或孩子。既然我們可以沒有「力氣」去做某件事，其他人也可以沒有足夠的力氣立即回應我們的請求。

學著提出要求，等待別人回應時給對方留一些緩衝的餘地，這一點對於伴侶和家庭生活非常重要。對每個人來說，這都是比較負責任的做法。

●調整情緒與能量的技巧
我們在網路上就可以搜尋到許多相關技巧和方法，而且大部分是免費的。

（一）呼吸法
最容易取得、而且效果立竿見影的，就是呼吸。當我們執著於往事，或者揣測著未來的時候，想要脫離此刻的心境，最直接的方式就是呼吸。呼吸可以使心思回復到身體原本的聰明睿智，回到當下。呼吸可以讓我們找回重心、秩序和內心的平靜。

有好幾種呼吸技巧可以在這方面發揮作用，其中最多人採用（網路上的資源與相關APP很多）的是諧振式呼吸®。只要練習個五分鐘，就可以使呼吸規律，身體和情緒的狀態更穩定。

使用呼吸法的某些效果是立竿見影的。如果我們規律練習，比方說每天三次，其它的效果也會慢慢顯現。練習諧振式呼吸法可以有非常好的效果，例如讓我們的情緒更穩定，感覺自己更有活力，舒緩緊張，減少衝動行為，體重變輕，改善上癮症狀等等。

在投入一項工作之前，利用這種方式來收心也很有效。諧振式呼吸法不僅對父母來說很好用，對於孩子的學業表現也有幫助。

說到容易自學上手的呼吸法，第170頁〈有意識的呼吸〉也介紹了另一種選擇，可以自己體驗，也可以推薦給家裡的其他成員。

（二）放鬆技巧
接下來是各種放鬆的技巧，同樣能幫助我們重新與身體的感受連結，避免自己繼續胡思亂想。

最簡單、而且效果數一數二的方法，就是藉由肌肉的收縮／放鬆來達到舒緩。比方說，當我們非常緊張，可以練習「傑克遜（Jacobson）放鬆法」來幫助睡眠，而且這個方法對於父母跟孩子來說都有很好的效果。

第172頁的〈我放鬆，你放鬆，大家放輕鬆〉說明父母如何練習這種放鬆法，以及如何把它介紹給孩子。

這一頁還另外介紹了「樹木放鬆法」，幫助我們感覺自己跟大地和天空有所連結。在一整天的任何時刻，我們都可以練習這種放鬆法讓心安定下來，讓自己再度充滿活力並且找回靈感。這種放鬆法對於父母和孩子同樣有幫助。

（三）冥想與自我催眠
接著要介紹的，是各種引導冥想和自我催眠的資源，有助於集中精神，讓心情平靜下來，逐漸找出解決之道，使我們的關係得以進展。冥想和自我催眠的主題五花八門，在網路上可以搜尋到非常多的資源，大家不妨在嘗試之後，挑出效果最好的方法。

此外，我們也可以聽一些探討伴侶關係而且深具啟發性的心得分享（在網路上用關鍵字搜尋就可以免費聆聽）。這也需要大家自行尋找，一一嘗試體驗，然後篩選出對自己有幫助的內容。

（四）情緒釋放技巧
關於處理情緒的部分，有一項資源問世不久，知名度也沒有那麼高，但是真的很值得注意：那就是被稱為EFT（Emotional Freedom Technique）的情緒釋放技巧。

這項技巧光憑描述很難讓人心領神會，甚至深信不疑，因為最有說服力的方式還是親身體驗。雖然由EFT的講師來帶領的效果會更好，這項技巧的優點是，我們可以單獨運用它來進行自我治療，管理日常生活的情緒。

它的原則，其實就是當心中出現了任何不愉快的情緒或感受，或者痛苦的想法，我們就試著捕捉（一旦我們辨認得出來），並且將它說出口，這是為了接納它，承認它的存在，而且我們沒有跟它合為一體。「我並不等於我所有的恐懼，所有的憤怒，所有身體上的痛苦。我就是我，我已經克服了（當然有時候會受到侵擾，但不是每次都如此）這種不愉快的情緒／感受，或者痛苦的想法。」

這種療法就是去描述我們的感受，我們的想法，同時輕輕敲打一些位於身體不同部位的特定穴位：換句話說，我們刺激身體的能量點，來化解心理、身體和情緒上的一些糾結。這樣做真的有效！

第174頁的〈利用EFT來管控情緒〉，就是根據伴侶生活中時常出現的兩種情境來介紹這項技巧的運用方式，以及相對應的穴位。

另一個自我治療情緒的選項是Tippi療法，這種療法讓人學著接納某種情緒，忍受它出現在體內，給它留個位置，對它而言有必要的位置，使它能夠漸漸減弱、甚至完全消失。每個人可以找出最適合自己的方式。到了這個階段，最重要的是知道有這種情緒存在……並且準備好去體驗它。

（五）按摩
為了使情緒和能量的自我調整更順利，千萬別忽略按摩和自我按摩的力量：
•為了自己，透過自我按摩來接收或者獲取力量；
•為了某個家庭成員（伴侶或孩子），我們可以嘗試不同的方式，當然是跟對方一起調整。

為別人按摩是非常奇妙的溝通媒介，尤其是當伴侶或者親子之間無話可說或者溝通不良的時候。

第178頁的〈能量醫療〉介紹的幾個動作和姿勢，可以調節體內的能量，長遠來看，這種方法也能夠照顧到我們的伴侶和家人。

（六）各種身體活動
最後，別忘了還有各式各樣身體活動，能幫助我們更容易「感受」到自己的內在，這可以從兩方面來看（自我察覺、自我理解，以及讓身體感覺更舒服）：這並不是逃避自我，而是學習找回身體的智慧，擺脫煩躁的思緒。

在這份永遠列不完的清單中，信手拈來的例子包括：各種形式的瑜珈、太極與氣功、伸展、游泳、走路（阿富汗式健走或北方式健走）、彼拉提斯、跳舞等等。

我們每個人可以去找出最適合自己、覺得最舒服的活動。既然身體是名副其實的心靈殿堂，我們把身體照顧得愈好，用適當的方法去刺激它，身體就愈能夠為內在心靈發揮夥伴和療癒者的作用。

跟自我建立連結：學會調整情緒與能量
當我們有了終身伴侶跟孩子之後，我們和他們的關係是如此緊密，很容易就忘了自己的存在！

學習跟自我連結是非常重要的，也就是學著去感受自己身上發生的事；當我們對自己內心的狀態愈是了解，
•愈能夠調整自己的情緒和能量；
•愈能夠適應別人（伴侶、孩子、朋友、父母、同事等）的情緒和能量的狀態。
現在，大家夠清楚了嗎？
那麼，讓我們再說一次，如果……
想要照顧別人（以及與他們維持關係），至少要先把自己照顧好（與自己建立連結）。

但是，照顧自己未必是去棕櫚海灘度假，或者上...

本書是我們針對家庭中人際關係的品質，撰寫的系列作品中的第三本。

第一本書中，我們關注的對象是孩子，試圖解析他們的每一個失控時刻；第二本書我們順理成章地把好奇心轉移到青少年，以及他們難對付的行為上，而且書中有相當多的篇幅是在解析父母的態度與反應。

在這個系列中，我們探討的主軸必然是同一個家庭中不同成員之間的關係，理由是家庭是學習共同生活最初始的地點。

我們採用的手法，是挑出一些日常生活中的困境與挑戰，先以稍微誇張的方式去「咀嚼」它們，再提出幾個基本觀念來釐清這些困境與挑戰的形成原因。我們的最終目標，是找出一些方法來改變那些會破壞關係的行為，使家人之間的關係變成更激勵人心的一股力量。

這個系列的創意就在於善用視覺資源，使內容更容易理解。我們希望書中對於主題的分類，以及頁面的呈現方式，能使讀者更快速而容易地閱讀他們所感興趣的主題。

在這部最新的作品中，我們關注的對象是身為父母的伴侶。然而這對伴侶不僅僅是父母，也是夫妻。

這本書最主要的概念就是：家庭以父母這對伴侶為核心，而父母這對伴侶則是以夫妻為核心。的確，家庭成員彼此之間的關係，都是從這兩個人的關係衍生出來的。

身為父母，有許多基於父母職責所在必須做的事，也會收到許多如何當個好父母的建議和勸告。

對伴侶而言，生孩子跟負責任是同等重要之事，然而哪一個部份才是真正屬於伴侶之間的兩人關係，那無比珍貴、既強大卻又不堪一擊的關係？

從哪一個時刻開始，伴侶關係被視為資源供應中心，可以一起補救損害，解決困難，接納差異，發展互補性，同心協力互相支援以求取勝利，啟動同盟關係……

這本書依循與前兩部作品相同的形式，打算以四個章節的篇幅來探討一對父母和夫妻所面臨的種種考驗。

• 從〈我們到底怎麼了？〉這一章看到新手父母的處境，可以充分體會在這個階段，維持關係的平衡是一件相當棘手的事：這段期間，根據每一對伴侶各自的時程安排，將會面臨兩種困境：
• 經歷重大的改變，脫離理想美好、難分難捨的階段，花了一段或長或短的時間才克服幻想破滅，接受對方既不能滿足我們的欠缺，也無法治好我們的傷痛。

• 經歷重大的改變，在生活中必須承擔的工作或家務責任愈來愈多，使得伴侶雙方（以及彼此之間的關係）都感受到緊張與壓力。

在這個階段，伴侶各自為了尋求自己的定位，引發了對抗和爭奪主導權，必然使兩人的關係面臨考驗。

• 在〈我們意見不合而且各行其是〉這一章，探討的是父母意見不合所帶給孩子的不良影響，尤其是使他們夾在中間左右為難。這裡強調的是，要設法協調彼此的意見，就像樂器必須先調音才能合奏出和諧的樂曲，父母也要找出對雙方而言都行得通的約定協議。在這個階段，要容許對方有跟自己不一樣的權利，也要接受彼此的意見不同。

• 〈我們失職，孩子不安〉這一章檢視的是父母親的罪惡感，大人由於自己的失職造成孩子的不安，而且某些失職舉動確實造成了有害影響。這裡並沒有要責怪誰，但是父母應該打起精神，共同關注孩子的狀況，找回親子關係中的平靜與安全。

• 在〈我們之後會怎樣？〉這一章，隨著這對伴侶的生活改變，加上面臨其它的考驗，婚姻關係中某些以往被忽略的病症也開始浮現。如果伴侶彷彿還活在過去的習性裡，沒有提出新的想法，也沒有在擔任父母角色的同時為夫妻生活保留一些空間……值得注意的是，這裡所指的病症，未必是在孩子長大離家後才會出現，有可能更早，甚至在伴侶關係一開始時就有跡可循。

如同所有的病症一樣，我們可以希望它們消失，例如以投藥的方式治療，也可以找出致病的原因，這樣才更有機會讓關係回復良好與完整的狀態，並且能長久維持下去。

•〈如果未來的路，我們要攜手同行〉延續前四章的路線，搭配一套涵蓋溝通、呼吸、放鬆、按摩等技巧的實用工具組，可提供父母作為參考，幫助他們，可以提供父母參考，幫助他們維繫長久的關係，真正掌握伴侶、親子與家人之間相處的藝術。

這些實用的技巧與活動，可以使家裡的每個成員調控自己的能量和情緒，多種方法一起使用，效果更佳。

這本書的內容乍看有一點嘲諷和幽默，其實它比表面上讀到的更紮實深刻。因此我們希望你閱讀的時候要有耐性和恆心，給自己留一點餘裕，不要只看到字面上的意義。這對伴侶與父母的心路歷程是值得再三回味的。

事實上，婚姻與家庭關係根本沒有什麼魔法，因為一切都來自於真正下定決心去嘗試，願意相信這麼做是值得的，有恆心去維持一定的紀律，能夠接受事情不會一直進展得這麼順利。

然而，當我們感到氣餒、陷入低潮時，這一切我們都做不到。因此在人際關係上遇到的困難越大，對外尋求支援就愈有其必要性。不肯對外求助的理由，正好是本書第124頁的主要內容。

挑選婚姻與家庭諮商師、或者伴侶關係治療師，對你來說或許是一件麻煩的事，但是這麼做絕對值得，尤其是當我們發現，這本書中的建議有趣但是無法落實，或者看起來高明但是不夠用。這一切都跟情緒有關，其中大部分是在很久以前就深埋在我們的心中。

在這種時候，自己也需要努力；經營伴侶關係，其實就是兩個人聯手擺脫某些有害的依附關係。這必需仰賴雙方各自努力，也需要兩個人同心協力。為了讓關係能夠去蕪存菁，而特別付出心力是值得的，因為在愛情的神奇配方當中，本來就包含「怨恨」這項危險的成分。

清理後的伴侶關係若要能常保活力，我們就必須動用到手中所有的資源：同理心、善意、為他人著想、請求原諒的能力、想要補救的自然需求、耐心、緩和情緒的技巧，以及成為一個對自己和對方來說都派得上用場的人。

好消息是，這些都是我們每個人與生俱來的能力，只要再次啟動它們就行了！

本書是我們針對家庭中人際關係的品質，撰寫的系列作品中的第三本。

第一本書中，我們關注的對象是孩子，試圖解析他們的每一個失控時刻；第二本書我們順理成章地把好奇心轉移到青少年，以及他們難對付的行為上，而且書中有相當多的篇幅是在解析父母的態度與反應。

在這個系列中，我們探討的主軸必然是同一個家庭中不同成員之間的關係，理由是家庭是學習共同生活最初始的地點。

我們採用的手法，是挑出一些日常生活中的困境與挑戰，先以稍微誇張的方式去「咀嚼」它們，再提出幾個基本觀念來釐清這些困境與挑戰的形成原因。我們的最...

前言
【Part 1：考驗篇】
我們到底怎麼了？
嫉妒對方有喘息的時間
家裡的大小事都我一個人扛
他／她對工作太投入
他／她不聽我說話
我們除了小孩沒有別的話題
我們為了錢的問題爭吵
我再也無法忍受他的缺點
我們毫無道理地指責對方
我們的性生活乏善可陳
他／她無法為我感到開心
他／她的心不在這裡

我們意見不合而且各行其是
我們無法共同採取堅定而溫和的立場
他／她在孩子面前批評我
他／她不太照顧孩子
他／她花太多心思在孩子身上而冷落了我
他／她和孩子聯手對付我
他／她不接受孩子的診斷結果
他／她只顧他自己，擅自做決定
我受不了他的父母
他／她再也不肯來我家
他／她的父母管太多
〔重組家庭的特殊狀況〕
我不喜歡他／她管教自己孩子的方式
我不喜歡他／她對待我的孩子的方式
他／她的前任對我們造成太大的影響
我和我的前任無法達成共識

我們失職，孩子不安
我們在孩子面前吵架
我們吼得太大聲
我們讓孩子接觸到令人焦慮的話題
我們放話威脅其實不打算付諸行動
我們憂心孩子的未來
我們的立場不堅定
我們對孩子威脅利誘
我們犧牲奉獻而且責怪別人
我們在餐桌上吵個不停
別的父母做得比我們好
我們跟孩子有隔閡

我們之後會怎樣？
有其他人在場我們反而自在
我們變成相安無事的室友
我們沒有設法改善情況
我們已經失去雙人旅行的念頭
我們無法心平氣和討論問題出在哪裡
他／她有婚外情
他／她突然很想留住青春
他／她看不起我
他／她主張人只為自己而活
他／她的新嗜好令人難以忍受
他／她動不動就說要分手

【Part 2：觀念篇】
如果未來的路，我們要攜手同行
跟自我建立連結：學會調整情緒與能量
跟他人建立連結：溝通和傾聽的方法
修補彼此的關係
解決衝突和尋求解方
安排日常行程的藝術
鼓勵是最好的關係處方箋
看見關係的全面，與階段性循環

【Part 3：工具篇】
改變親子、夫妻與家庭氣氛的實用技巧
錦囊遊戲
有意識的呼吸
給全家人的放鬆法
EFT情緒釋放技巧
能量醫療體操
溝通密技1：用傾聽讓對方能夠表達
溝通密技2：由「我」出發讓對方願意聆聽
正向教養的3R
在日常生活中修補關係
檢視依附關係：火柴人活動

前言
【Part 1：考驗篇】
我們到底怎麼了？
嫉妒對方有喘息的時間
家裡的大小事都我一個人扛
他／她對工作太投入
他／她不聽我說話
我們除了小孩沒有別的話題
我們為了錢的問題爭吵
我再也無法忍受他的缺點
我們毫無道理地指責對方
我們的性生活乏善可陳
他／她無法為我感到開心
他／她的心不在這裡

我們意見不合而且各行其是
我們無法共同採取堅定而溫和的立場
他／她在孩子面前批評我
他／她不太照顧孩子
他／她花太多心思在孩子身上而冷落了我
他／她和孩子聯手對付我
他／她不接受孩子的診斷結果
他／她只顧他...