staub鑄鐵鍋減醣餐桌

第一本鑄鐵鍋減醣食譜
一鍋到底的無水料理，方便省時、美味加倍，
讓減醣料理輕鬆成為餐桌上的日常風景！

作者大橋由香老師是日本知名的料理研究家，非常懂得活用Staub鑄鐵鍋的特色開發各式各樣的料理。大橋老師有感自己的工作和飲食有關，沒辦法節食，於是想著「不然多吃蔬菜好了，應該比較健康」，卻在兩年內胖了九公斤！聽到朋友親身經歷的鼓勵後，開始嘗試減醣飲食，不僅在一個月就瘦了兩公斤，也深感自己過去攝取太多甜食和高醣食物；過程中認識了藤原高子營養師，進一步為她檢查飲食型態、提供合適的飲食建議，讓大橋老師成功透過減醣飲食瘦了八公斤，且完全沒有復胖。

大橋老師在減醣的過程中，深深覺得Staub鑄鐵鍋的烹調特性，最能幫助執行減醣飲食，不僅是方便的一鍋到底，還能引出食材原味，減少調味料使用；希望和她一樣喜歡staub鍋的讀者，能好好利用鍋具的特性，吃得健康不等於犧牲口感和美味，讓減醣料理輕鬆地成為餐桌上的三餐風景。

◎營養師特別推薦！健康瘦身的三大關鍵
（1）三餐一定要確實吃：早餐提升整天代謝率，想吃的食物盡量在午餐吃，晚餐選擇好消化的飲食。
（2）留意每日的含醣量攝取量：主食減半，和富含食物纖維的食材一起吃，每餐含醣量攝取約20~40g，每天總量不要超過130g。
（3）均衡攝取營養素：每餐一定要吃到蛋白質（肉類、海鮮、豆類），盡量多吃纖維多的食物（葉菜類、紅蘿蔔、小黃瓜），減少精緻澱粉／糖和碳水化合物（麵包、年糕、麵食）。

◎不只是美味多變的食譜，更是不復胖的減醣料理！
用低醣、低熱量、高蛋白的肉類／海鮮基本菜色做成常備菜，再變化出不同的料理。
‧清蒸雞里肌肉：減醣多纖中式涼麵／雞里肌鴻喜菇佐起司
‧豬腿肉塊火腿：紙包三明治／蔬菜加倍糙米飯套餐
‧油封鮭魚：酪梨西洋芹鮭魚夏威夷蓋飯／鮭魚佐檸檬醃菜
〈經典料理的減醣版本！放心吃，沒負擔～〉
‧薑燒牛肉：把偏甜的牛肉醃料，改成清爽的柚子胡椒口味。
‧牛筋馬鈴薯燉肉：牛筋和蒟蒻絲取代部分馬鈴薯，滿足健康和飽足感。

◎專業營養師搭配「吃得飽又吃得好」的健康滿分食材
‧白蘿蔔泥燉翅小腿肉：白蘿蔔含數種消化酵素，磨成泥後的辛辣味就是抗氧化成分。
‧清蒸豬里肌肉：豬肉內含的維生素B1是水溶性，蒸煮可以避免流失。
‧舞菇金針菇義大利麵佐鯖魚：舞富含食物纖維，有助於抑制餐後血糖值急速上升。
‧鮪魚歐姆蛋：補充足夠蛋白質，在讓鮪魚的「BCAA」胺基酸維持肌肉量。
‧青花菜堅果溫沙拉：低醣的青花菜，內含維生素和高度抗氧化成分。

◎均衡飲食，選擇適量、適合的主食和低醣甜點
‧泰國米：含有大量直鏈澱粉，讓血糖不容易快速上升。
‧多穀米：混合其他穀物，簡單攝取到維生素和礦物質。
‧鴻喜菇蘿蔔絲梅干炊飯：蘿蔔乾絲富含鈣、維生素、鐵和食物纖維，鴻喜菇的食物纖維含量豐富，加入飯中可以增加飽足感，減少醣份攝取。
‧豆漿布丁：用無糖豆漿做出口感味道相同，但沒負擔的美味甜點。

◎只要會切菜、會調整火力，接下來就交給Staub吧！
（1）「中火加熱，微火悶熟」，保證不失敗
就算不懂掌控火候，只要把握這個原則，就能用鑄鐵鍋加熱均勻的特性，讓肉類海鮮軟嫩、蔬菜鮮甜。
（2）「汲水效果，無水料理」，吃到食材鮮美原味
Staub鑄鐵鍋的密閉性高，鍋蓋內部的凸點（汲水釘）會將食材釋出的水分留在鍋裡，讓食材的美味完整保留在料理中。

◎四季的減醣飲食重點不一樣！營養師的三餐建議
〈春‧夏〉維持身體代謝。多吃木耳、毛豆、雞里肌和番茄
早：紙包三明治／午：低醣多纖中式涼麵／晚：番茄燉豬肉
〈秋‧冬〉注意控制飲食量，多吃鮭魚、南瓜和菇類
早：豬肉湯+多穀米／午：柯布沙拉+原味地瓜餡／晚：牡蠣巧達濃湯+白蘿蔔牛排
※每日攝取總含醣量約130g，完整三餐搭配建議都在書中！

◎Staub鍋料理專家的美味秘訣不藏私！
．無水料理中釋出的食材水分類似「濃縮高湯」，加入水、牛奶或豆漿後，還可變化成味噌湯或湯品。
‧需要多一些水分燉煮料理時，等食材本身釋出鮮甜滋味後，再加水進鍋中。
‧將食材在鑄鐵鍋中「疊放好、加熱、攪拌一下」，比平底鍋翻炒簡單得多。
‧判斷轉小火、弱火的時機，就是「蒸氣從鍋蓋縫隙冒出」。
 

作者介紹

監修者簡介

大橋由香

料理研究家，也是「Staub Bistro Haruhi Gohan」的店主。和許多企業主共同開發食譜，並在網路或是雜誌上發表食譜，身兼專業料理人和活動講師等多重角色，並持續活躍中。每個月會舉辦數次的料理課程。出版多本使用「Staub鑄鐵鍋」的各式食譜，可說是最會活用Staub鍋特性的料理家。

著有《STAUB鑄鐵鍋 無水料理書》、《憑什麼料理不用水？鑄鐵鍋的神奇魔力》、《Staub鑄鐵鍋料理全書：原汁原味肉料理不失敗》、《Staub鑄鐵鍋料理全書：澎湃海鮮料理不失敗》、《Staub鑄鐵鍋料理全書：新鮮蔬菜料理不失敗》。

◎IG：Instagram @haruhigohan
◎網站：www.haruhigohan.com

藤原高子

營養師、飲食顧問、T’s FOOD LAB代表。

於雜誌、電子報等媒體撰寫專欄及食譜，幫助女性實現美麗與健康。另外還參與美容食品、保健食品、化妝品、食品的商品企劃研發工作。

譯者簡介

蔡麗蓉

曾任日系大型化妝品公司商品企劃、國內知名企業日文管理師，翻譯過上百本漫畫以及數十本實用生活類書籍。