【全彩圖解】30+增肌訓練：逆齡‧抗老‧減重‧紓壓‧防病 完全攻略

實證醫學‧釐清迷思‧鍛鍊心法‧超居家訓練
運動新手一定要搞懂的儲肌生心理指南
※超肌勵附錄：8周訓練菜單（初階／中階／高階）※


地表最強肌勵提案！
＜專為30＋設計＞ 30後每年衰減0.5至1％肌肉
＜超過30個動作＞ 65個宅訓練，你家就是健身房
＜每天30分鐘＞ 有效鍛鍊你的核心與四肢
＜累積30小時＞ 堅持8周做好做滿，增肌超有感

新手就能上手宅訓練，你家就是健身房
＜熱身與收操＞ 運動前後充分伸展，避免運動傷害
＜上肢訓練＞ 肩背手臂都練，線條、功能兼備
＜下肢訓練＞ 提高基礎代謝，增進平衡與協調性
＜核心訓練＞ 輔助脊椎支撐力，維持軀幹穩定
＜綜合訓練＞ 平衡肌群發展，強化身體新陳代謝


關於肌力訓練的都市傳說很多...
你該相信的是『專業怎麼說』！

Q.汗流越多就會瘦越多？
A.運動使體內產生熱能，流汗是避免身體過熱的降溫方式，至於流多流少取決於環境，跟夠不夠拚命完全沒關係！

Q.越痠越痛代表運動越有用？
A.有效運動指每周3至5天、每次20至60分鐘的中強度以上訓練。運動後的痛是延遲性痠痛，這是肌纖維撕裂的發炎反應，同時代表新生的肌纖維產生。

Q.明明一樣體重，為什麼看起來比較腫？
A.減「重」不是首要任務，減「肥」才是終極目標。肥，指的就是「體脂肪」！體脂肪的size比肌肉大，體脂高看起來當然就腫腫的。

Q.我很瘦，所以不需要運動？
A.過胖是健康公敵，過瘦則是隱形殺手！別以為「看起來」瘦就是健康保證，體脂飆高的泡芙人，其身體情況可能更有危機。

Q.聽說停止重訓，肌肉會變肥肉？
A.肌肉與肥肉無法互相轉換，停止訓練之後肉變的軟軟的，是因為你摸到的都是脂肪（肥肉），但這些肥肉都不是肌肉變的啊！

Q.大姨媽來訪，能動還是不能動？
A.在體力許可範圍內加減動一動吧，心理不爽與生理不適都能一起改善！初階者以低強度運動為主，中階者維持習慣，進階者則要避免逞強。


一旦體驗過肌肉帶來的好處，就懂...
「情人會背叛你，但肌肉不會就是不會！」
增肌效果媲美微整，讓人越活越年輕，
雕塑體態與線條，瘦出人生的新高度，
提升基礎代謝率，養成吃貨也不怕的易瘦體質！

＜PART1＞
拒當疾病高風險族群
事實在眼前的實證醫學
‧你是可愛還是胖－3準則判斷『該減重了嗎？』
‧年輕是本錢，久坐不動讓本錢...越來越不值錢
‧說清楚講明白，9個實證教你拉開與疾病的距離

＜PART2＞
觀念有對才會改變
運動迷思的終極破解
‧別把『都市傳說』當成『不運動』的藉口
‧終極破解16個QA，別因謠言錯失良『肌』
‧明明一樣重，看起來卻比較腫的關鍵是...

＜PART3＞
成為運動新手
只需要1％準備
‧常見運動5模式，哪種最適合現階段的你？
‧堅持到底5心法，撐起心累又不想放棄的瞬間
‧好開始就成功一半，3步驟計畫你的專屬計畫

＜PART4＞
增肌訓練還等什麼
65個動作馬上開始
‧動態伸展10個：活動關節與肌肉，讓身體熱起來
‧居家訓練44個：核心訓練、上肢訓練、下肢訓練
‧靜態伸展11個：恢復肌肉彈性，減少延遲性痠痛

作者簡介

郭曉韻
物理治療師。
‧高雄醫學大學運動醫學碩士
‧酷樂運動空間創辦人
‧專長：運動醫學、運動傷害與防護
‧現任：輔英科大健康美容系與慈惠醫專物理治療科教育部定講師
‧曾任：健仁醫院物理治療師
曾是田徑選手，喜歡嘗試各種運動，甚至為此走上物理治療與運動醫學這條路。目前正在攻讀成大生物醫學工程博士班。
由於看到許多病人倚靠藥物卻忽略「運動」的重要，發想一系列「衛教懶人包」，期待透過簡單好懂的模式，讓「運動醫學」更親民。
寫書的理念也是這麼單純。不外乎是希望讀者建立正確概念、透過適合運動指南，累積健康資本，達到促進身心健康、降低疾病風險的目標。

曾品嘉
職能治療師。
‧義守大學職能治療學系畢業
‧酷樂運動空間創辦人
‧高雄南區輔具資源中心甲類輔具評估人員
‧專長：生理職能治療、生活復能、輔具評估諮詢、運動醫學
‧現任：仁德醫療社團法人陳仁德醫院職能治療師
天馬行空又興趣多重，致力開發職能治療的一百種可能。2016年參與當時任職醫院的院內研究計畫「Flexibar介入於下背痛患者的成效」，開啟跨足運動領域的契機，同年度開設運動工作室，專為特殊族群設計運動計畫。
目前正攻讀高雄醫學大學運動醫學碩士，藉由結合增強運動表現、功能促進的運動，持續打造複合型的運動介入模式。
期望能透過此書宣導「運動是良藥」的概念，一步步帶領讀者輕鬆開啟運動人生。