全彩圖解 鍾佩珍復健診間筆記：肌肉、骨骼、神經修復大解密

【推薦序一】
健康是「壹」，財富名利是後面的「零」！
我在民國63年因為打排球，扭傷了右腳膝蓋，後來在美國又動了手術把受傷的膝蓋軟骨切除，當時醫師要求我以跑步來復健，我也從此養成固定跑步的習慣。跑步讓我保持好體力、好心情，也讓我領悟了許多道理。跑了這麼多年下來，擔任市長之後，忙歸忙，跑步還是繼續跑。直到我做年度健康檢查的時候，醫師建議我，為了退化中的膝蓋著想，轉換成游泳比較好。
這次醫師的建議讓我體會到更深一層的道理：運動雖然有好處，但若沒事前評估、考慮自身的條件是否適合這種運動，在「別人做，我也做」的情形下便貿然進行，是很容易「未得其利先受其害」的得到運動傷害。有些人雖然有很好的事前評估和注意，仍然無法避免運動傷害的發生，運動傷害一旦發生，如果不循正途的處置，卻採取道聽塗說的偏方，則傷害有可能變得更大。
這本書整合了「復健科常見的疾病」、「伸展運動和肌耐力訓練」和「為什麼要控制體重？」幾個單元，向讀者介紹最基礎，也是最重要的復健常識。讓大眾認識哪種疾病要怎樣處置，正在罹患哪種疾病時不適合哪種運動。萬一發生運動傷害時，怎樣先自我做簡易的緊急處置。平常要養成隨時隨地的做拉筋保養和重量訓練，讓自己的肌肉耐力和柔軟度永遠保持在最佳點。本書也提倡均衡飲食，畢竟，控制體重最重要的，還是為了健康。
鍾醫師經常提醒她身邊的病友和朋友，「健康最重要、健康高於一切」。當一個人身體很好時，他會認為健康的存在是理所當然的，甚至於絲毫不在乎它現在的情況，但當健康亮起紅燈時，才驚覺它的無價和可貴。所以她說：健康是「壹」、其它財富和名利都是後面的「零」，有了「壹」，接下去的每一個「零」才有其意義。健康不是能用錢購買的。它必須很務實地靠個人持之以恆地運動，才能累積而得的。
這是一本關心大家健康的書，也提供了當肌肉、韌帶和關節疼痛時該如何處置的觀念，非常值得向各位推廌。
前任中華民國總統
馬英九
【推薦序二】
名醫罵人不是兇，是認真！
不知道是因為打網球太用力，還是箱子提的太重，最近手肘老疼。起初只是隱隱作痛，後來竟連刷牙、擰毛巾也不方便了，尤其凌晨四五點、涼意重的時候，總由夢中痛醒。
「某醫院的復健科有位名醫，女的；可以去看看。」朋友說，又一瞪眼：「不過你小心，她很兇，會罵人。」
果然是名醫，由診療室門口的人潮就看得出。從門縫裡看「她」，真的面帶寒霜，令我有點緊張。總算叫到我，進去坐下。
「什麼問題？」「她」翻病歷，我才要答，她卻突然站了起來，繞過我衝出門去，拉著剛走出去的一位中年婦人，匆匆忙忙地，像是「急口令」似地叮嚀了幾句話，再轉身跑進來。坐下來，還直搖頭，像是剛打完孩子，回到櫃檯上的老闆娘。
「聽說您是名醫，朋友都叫我來看您。」我獻上兩句好話，看她臉色稍緩，又說：「但是聽說您很兇。」她愣了一下，護士小姐趕緊接過話：「不是兇，是認真。」
果然神妙，沒兩下就診斷出來了——「肌腱發炎。先打一針，再做復健。」
「打針？」看她擦酒精，我問：「是不是可體松？」
「是。」她拿針筒對準我的手肘：「不過你放心，藥用得好，只會治病。用不好，鹽巴也能毒死人。」
「是的！是的。」我發現她注射一點也不痛。
又問：「是不是就可以打網球了？」
她眼一瞪：「不行。」指著地說：「想想，你的地要是破了，我給你補水泥，水泥沒乾，你能踩嗎？」說著寫了一張小紙條給我：「下星期再來，我一看就知道你有沒有聽話。」
「是的，是的。」我一邊道謝，一面提起箱子往外走，都要出門了，她突然站起身衝過來，把我的箱子搶過去，提一提，說：「這麼重，怪不得手出毛病，以後用背包。」
「我已經換左手提了。」我趕緊解釋。
「你左手也會出問題！」她瞪我一眼：「不准再提了，抱著！」
走出診療室，我突然有一種感覺，剛才看的不是醫師，是媽媽。她怎麼說話跟我媽媽一樣呢？
名作家
劉墉

【推薦序一】
健康是「壹」，財富名利是後面的「零」！
我在民國63年因為打排球，扭傷了右腳膝蓋，後來在美國又動了手術把受傷的膝蓋軟骨切除，當時醫師要求我以跑步來復健，我也從此養成固定跑步的習慣。跑步讓我保持好體力、好心情，也讓我領悟了許多道理。跑了這麼多年下來，擔任市長之後，忙歸忙，跑步還是繼續跑。直到我做年度健康檢查的時候，醫師建議我，為了退化中的膝蓋著想，轉換成游泳比較好。
這次醫師的建議讓我體會到更深一層的道理：運動雖然有好處，但若沒事前評估、考慮自身的條件是否適合這種運動，在「別人做，我也...

CONTENTS目錄
《推薦序一》健康是「壹」，財富名利是後面的「零」！/馬英九10
《推薦序二》名醫罵人不是兇，是認真！/劉墉12
《推薦序三》敬業源於對生命的尊重/項國寧14
《推薦序四》她很兇，但是很有效！/于美人16
《推薦序五》檢索方便的復健好書/賴金鑫18
《增訂版序》出書，只希望對大家有助益！/鍾佩珍19

PART1認識復健科
復健科看什麼病？24/復健醫學在台灣25/怎樣陳述病情最正確？28
復健科和其他科有何不同？33/復健科常用哪些藥物？36
隨時保持挺胸收小腹38/每天至少運動半小時增加肌耐力39

PART2復健科常見的疾病
復健診療室42／˙精神官能症42˙帶狀泡疹43
脊柱
˙頸、腰椎症候群最常見44˙不同年齡有不同發生原因45
頸部
頸椎症候群46／頸椎神經根病變49／˙頸椎椎間盤突出49／˙頸椎退化性關節炎51
腰部
腰椎症候群54／腰椎神經根病變58／˙腰椎椎間盤突出58˙腰椎退化性關節炎62˙脊椎滑脫或椎體移位64／骶髂關節炎66／骨刺67／骨質疏鬆70／骨質疏鬆引起的骨折78
上肢
三角肌與旋轉肌群肌腱炎81／冰凍肩＝五十肩＝凝肩＝沾黏性肩關節滑囊炎83／網球肘、高爾夫球肘88／媽媽手91／彈響指、板機指94／腱鞘囊腫95／腕隧道症候群98
下肢
髖關節痛101／˙髖關節退化性關節炎102˙彈響髖關節104˙腸脛束摩擦症候群（髖）106／膝關節痛108／˙腸脛束摩擦症候群（膝）109／˙膝關節肌腱炎109／˙鵝掌肌群肌腱炎與膝關節滑膜炎114／˙膝關節髕骨軟骨軟化症115／˙脛骨結節骨凸炎118／˙貝克氏囊腫119／膝關節退化關節炎121／踝關節痛124／腳底痛126／˙脛後肌肌腱功能障礙130／˙拇趾外翻133
遺傳性疾病
類風濕性關節炎134／僵直性脊椎炎142
神經
顏面神經麻痺147
小朋友的疾病
斜頸或歪脖子149／腿型─O型腿、X型腿、內外八字腳、扁平足153／˙O型腿、X型腿（膝蓋部分）153˙內八字腳、外八字腳155˙扁平足157／脊柱側彎159
其他
痛風163／假痛風168

PART3伸展運動和肌耐力訓練
為什麼要做伸展運動和肌耐力訓練？174
頸部
【方法一】頸部前後左右阻力運動//預防頸部神經、肌力的受傷178
【方法二】頸肩運動//減緩頸部、肩膀的不適與疼痛，避免頸部肌膜炎和肩膀的沉重感179
【方法三】頸部旋轉運動//減緩頸部左右和內側肩膀肌肉的不適和疼痛，避免頸部肌膜炎和肩膀的上棘肌肌腱炎180
【方法四】頸部低頭旋轉運動//減緩頸部和上背部的不適和疼痛，避免頸部肌膜炎和脊椎旁肌肉發炎181
【方法五】頸部前後伸展運動//減緩頸部前後肌肉的不適和疼痛，避免頸部肌膜炎182
【方法六】聳肩運動//增加頸部的斜方肌力量，減緩頸肩不適和沉重感183
【方法七】肩膀旋轉運動//減緩頸、肩、上背部的不適和疼痛184
背部
【方法一】背部上下前屈//減少腰酸背痛，保護脊椎，消除腹部贅肉185
【方法二】背部左右前屈//減少腰酸背痛和消除腹部、兩側腰部贅肉，有纖腰作用186
【方法三】背部後仰//減少腰酸背痛，增強背部肌肉力量，保護脊椎187
【方法四】背部旋轉//減少腰酸背痛和消除腰部贅肉，有纖腰作用188
【方法五】背肩側彎//消除蝴蝶袖，纖腰189
【方法六】背部大腿後肌的拉筋//減緩腰酸背痛和長距離行走後的大腿疼痛190
【方法七】腹肌、臀大肌運動//減少腰酸背痛，消除腹部、臀部、大腿贅肉，可塑腰提臀191
【方法八】仰臥起坐//減緩頸背的疼痛和消除上腹部、腰部的贅肉192
【方法九】腹肌、臀大肌運動（雙手抱單腳）//減緩腰酸背痛，消除上腹部和腰部的贅肉，避免臀部下垂193
【方法十】腹肌、臀大肌運動（雙手抱雙腳）//減緩腰酸背痛，消除上腹部和腰部的贅肉，避免臀部下垂194
肩膀
【方法一】二頭肌運動（手心向前）//避免發生手臂二頭肌肌腱炎和五十肩195
【方法二】二頭肌運動（手心向後）//避免二頭肌肌腱受傷而發生五十肩196
【方法三】三角肌前屈運動（手心向前）//避免前三角肌、旋轉肌肌腱受傷而發生五十肩197
【方法四】三角肌前屈運動（手心向後）//避免前三角肌、旋轉肌受傷而發生五十肩198
【方法五】三角肌外展運動（手心向內）//避免側三角肌、旋轉肌受傷而發生五十肩199
【方法六】旋轉肌運動（水平伸展）//增強旋轉肌力量，穩定肩關節，避免發生五十肩200
【方法七】旋轉肌運動（左右伸展）//增強旋轉肌力量，穩定肩關節，避免發生五十肩201
【方法八】肩關節6大方向訓練//維持肩關節六個方向的順暢，有效的避免和治療五十肩202
二頭肌
【方法一】拉筋訓練//避免因提舉重物而引起的二頭肌肌腱炎203
三頭肌【方法一】
重量訓練//避免蝴蝶袖和打高爾夫球發生的頸、肩、背運動傷害204
手肘
【方法一】訓練前手臂的力量（手心向前）//防治網球肘、高爾夫球肘205
【方法二】訓練前手臂的力量（手心向後）//防治網球肘、高爾夫球肘206
【方法三】伸展前手臂的肌肉//防治網球肘、高爾夫球肘、電腦族的手部肌腱炎、腱鞘囊炎207
【方法四】增加前手臂「外」側肌肉的肌力運動//防治網球肘、高爾夫球肘、電腦族與手部活動頻繁者的肌腱炎208
【方法五】伸展前手臂「內」側的肌肉肌腱//防治網球肘、高爾夫球肘、電腦族與手部活動頻繁者的肌腱炎209
【方法六】伸展前手臂「外」側的肌肉肌腱//防治網球肘、高爾夫球肘、電腦族與手部活動頻繁者的肌腱炎210
手指
【方法一】訓練手指伸展肌//避免手指、手背肌腱炎（板機指和腕部腱鞘囊腫）211
【方法二】訓練手指彎曲肌//避免手指、手心肌腱炎（板機指和腕部腱鞘囊腫）212
【方法三】訓練手指外展肌//避免手指肌腱炎（板機指、媽媽手和腕部腱鞘囊腫）213
髖部、大腿
【方法一】大腿後肌、髖部之拉筋伸展運動//避免髖關節疼痛，增加腰部柔軟度，減緩腰酸背痛，有提臀、防止臀部下垂的作用214
【方法二】大腿前側肌肉（四頭肌）、髖部之拉筋伸展運動//避免髖關節和膝關節疼痛215
【方法三】大腿內側肌肉（內收肌）、髖部之拉筋伸展運動//避免髖關節疼痛，雕塑大腿線條216
【方法四】鼠蹊、下背部的拉筋伸展運動//避免髖關節疼痛和腰酸背痛217
【方法五】腸脛束、下背的拉筋伸展運動//避免腸脛束摩擦症候群218
膝部
【方法一】增加大腿前側肌肉（四頭肌）力量的肌力訓練//防治膝關節炎和肌腱炎，增加膝蓋的穩定性，減少膝關節磨損219
【方法二】大腿後肌的肌力訓練//防治膝關節炎和肌腱炎，減緩下樓梯、下坡時膝關節的磨損220
小腿
【方法一】大腿、小腿肌肉的肌力訓練//避免小腿肌肉因偶爾跑步或運動而扭傷、拉傷，有修飾小腿線條的作用221
【方法二】小腿肌肉和足底筋膜的伸展運動//增加足底筋膜的彈性及韌性，避免和治療足底筋膜炎222
【方法三】阿基里斯腱和足底筋膜的伸展運動//避免和治療足底筋膜炎，避免阿基里斯腱的運動傷害223
踝
【方法一】踝關節懸空寫字運動//增加踝關節的活動範圍和柔軟度224
【方法二】踝關節懸掛重量運動//增加踝關節的力量和耐力，避免運動時的習慣性踝關節扭傷225
上班族的復健運動
【運動一】頭部前低後仰運動//改善頭痛、後腦勺痛、肩膀酸痛，減輕壓力227
【運動二】肩膀前後旋轉運動//放鬆後腦勺、頸部肌肉，改善肩、頸僵硬現象227
【運動三】手臂握拳伸展運動（坐姿）//放鬆及活絡頸部、肩膀、手臂、手肘、手指肌肉和關節，減輕疲勞，舒壓228
【運動四】腳踝向下、腳尖著地、手腕下彎運動//活絡手腕、踝關節和足底筋膜，有效的避免手麻及長時間坐著，突然站起來時的腳後跟疼痛228
【運動五】手腕上抬、腳跟著地、腳踝向上、腳尖向上運動//活絡手腕及踝關節，避免腕隧道症候群（手麻）和足底筋膜炎229
【運動六】站立、手放兩側運動//改善及減輕因長時間坐著所引起的腰酸背痛、髖關節不適，順便活動肘關節229
【運動七】站立、手臂向上運動//放鬆、紓解後腦勺、頸、肩、手臂、腰、臀、膝因長時間坐姿壓力所造成的不適230
【運動八】手臂握拳、手指張開伸展運動（站姿）//紓解手部關節、肌腱因長時間使用引起的酸痛、麻木，減輕肩、頸、腰、膝、踝的沉重感及酸痛230
【運動九】雙手互握轉腰運動//伸展活動頸、肩、背、腰、臀、膝，減輕長時間坐著所引起的不適，有放鬆減壓作用231
【運動十】雙手握拳轉腰運動//頸、兩側肩胛肌肉、肩、肘、腕、手指、腰、臀、膝同一時間伸展及活動關節，可以有效減少各部位的沉重感及酸痛231

PART4為什麼要控制體重
控制體重的正確觀念234
˙增強心肺功能、減緩骨質疏鬆／為什麼要控制體重？／體重的控制像理財／紀錄每天的飲食內容和每天要量體重／要減多少體重／有效的減重法／如何維持理想體重？
EPILOGUE後記
媽媽上錯車鍾佩珍244／鍾佩珍說不出來，寫出來！蕭敏慧245
APPENDIX附錄
˙各類食物的熱量表248˙各類食物膽固醇含量表252˙日常生活熱量消耗表253˙運動熱量消耗表254

CONTENTS目錄
《推薦序一》健康是「壹」，財富名利是後面的「零」！/馬英九10
《推薦序二》名醫罵人不是兇，是認真！/劉墉12
《推薦序三》敬業源於對生命的尊重/項國寧14
《推薦序四》她很兇，但是很有效！/于美人16
《推薦序五》檢索方便的復健好書/賴金鑫18
《增訂版序》出書，只希望對大家有助益！/鍾佩珍19

PART1認識復健科
復健科看什麼病？24/復健醫學在台灣25/怎樣陳述病情最正確？28
復健科和其他科有何不同？33/復健科常用哪些藥物？36
隨時保持挺胸收小腹38/每天至少運動半小時增加肌耐力39

PART2復健科常見的疾...