活好：每個人都可以找到和自己呼吸合拍的生活

前言：餘生很長，先謝謝自己的不容易

第一章 錢是朋友，不是老闆
職場不人道，保護自己不倒下
記得你是誰，別讓工作等於你
不再只為錢工作了，人生會便宜得多
工作很累？因為你把自己看小了
絕症病童教我們，生命中最重要的事通常不太花錢
記帳三十天，讓我和金錢更親密

第二章 別讓不安毀了你的人生
生命很不公平，但我還是相信生命
擔心重要場合搞砸？記得不要太「努力」
總是想太多？把負面標籤變優勢
寫下來，做第一個願意傾聽自己的人
該節制了，戒掉資訊肥胖症
有人就是運氣好，你也是

第三章 缺少運動細胞？這樣動就可以
能運動，是多麼好命
利用碎片時間做運動，科學證實二十秒就有效
走路六個月，大腦年齡逆轉九歲
走樓梯走紅了！不要浪費上下樓梯的好處
原來練瑜伽的最大好處是提高情商

第四章 空間決定你是誰
斷捨離好難？但捨不得是偽裝的浪費
為什麼掃不完？因為做錯了四件事
偽搬家整理術：五十件東西馬上丟
不復亂和不復胖一樣難？完成兩件事可達標

第五章 睡眠暴露你的生活品質
別再熬夜了！一晚沒睡是失智的第一步
不在睡前滑手機一個月，惡夢減少、皮膚變好
頂尖選手的高效睡眠法：四要四不要
無法放鬆？試試睡眠瑜伽
十點睡、六點起，不出一個月，身心就有變化

第六章 吃什麼，就像什麼
生活夠辛苦了，要吃美味的真食物
吃飯還是吃麵健康？大型研究提供解答
飯前或飯後吃水果？破解三大誤傳
買回麵包先丟冷凍庫，對身體有好處
起床就喝一杯是壞習慣！最不適合喝咖啡的兩個時間
瘦不下來？醫師總會問你三個問題

第七章  任何時候，都給自己最溫暖的擁抱
受苦的關鍵時刻，你需要靜靜站著的勇氣
修復隱性疲勞，假日應該不要有任何安排
大腦不過勞，每季定一天「懶惰日」
三十天靜坐實驗：更平靜、更好睡、更靠近自己
願你的生活，總是規律

第八章 閱讀七個人生，幫你找到自己
痛失愛女的心理學家：一個問句幫你走過心最苦的時候
癌症存活者的忠告：別再當濫好人，放自己一馬
重病一場的岸見一郎：接受自己身為普通人後，
寫出《被討厭的勇氣》
韓國影帝河正宇：走路是低潮的解藥
地震倖存者：頓悟《少物好生活》的整理術
罹患帕金森氏症的精神科醫生：活在痛苦之間的每個間隙

後記：活好，並不是終極目標

 

前言

餘生很長，先謝謝自己的不容易

　　每堂瑜伽課最後，我都會請同學們將手貼在心的位置，「謝謝身體，謝謝呼吸，謝謝自己，謝謝自己的不容易」。

　　每天，我們穿上俐落幹練的衣服、鞋子，梳好服貼的頭髮，匆忙趕赴辦公室，看似每個人都好好的，但每個人背後都有故事，其實每個人都不容易。

　　L在健康產業工作多年，某個星期天老闆突然爬山猝死，身為公關主管的她，在家屬要求下，極力避免消息曝光。辦完喪事後，她卻面臨裁員。離退休年齡不遠的她，不免憂心徬徨，她靠每天一早跳進冰涼的游泳池，來回游兩千五百公尺，安定身心。

　　在日商工作的Y，長期面對高壓、工作過量，一直覺得自己不快樂，一次和主管衝突，衝動報名泰拳比賽，代表接下來的日子要全力備賽，也就是準時下班，不能參加晚上的電話會議，也不能加班。

　　一個月苦心備賽，每週練習五天，每天練習近兩小時，也靠「一六八」斷食瘦下四公斤，以符合想參加的量級。站上台打擋拳，近身出拳攻擊，比賽結束後，她赫然發現整條小腿瘀青，卻不知道何時受傷的。

　　最後她輸了比賽，卻贏了自己。因為她發現，當月的工作量依舊是全公司前三名。從此她對工作得失心不再那麼重，多出來的時間去學英文、學插花、寫作等。

　　活好可以練，韌性可以學

　　當命運對我們下重手，如重病、財務危機、親朋好友過世、失業、離婚、發生意外等，如果我們不想被命運拉下水，就會需要韌性（resilience）復原。

　　我們不免祈禱這類事情不發生，但它們會發生，我們必須面對。我們別無選擇，必須選擇活好，但讓自己活好可以練。

　　過去我們以為強韌的心靈來自人格特質，佩服某些人竟然可以走出那艱苦的谷底，例如樂觀、堅持、自信、執行力等，後來科學才知道，韌性可以學。

　　韌性在物理學的概念，指物體受到外力後的回彈。而心理韌性（psychological resilience）引申為人面對嚴重威脅時，適應與發展依舊良好的現象。

　　有韌性可以隨風彎曲、順應流動，又能從逆境中反彈，科學家已經研究出心理韌性來自大腦前額葉成熟、運作正常的行為，因為大腦具可塑性，可以學習成長。

　　前額葉皮質是大腦的CEO，也就是當我們做計畫、分析、決策的地方。《心理韌性：重建挫折復原力的一百三十二個強效練習大全》作者格拉翰（Linda Graham）指出，當我們要改變觀點、態度和行為，如同駕駛換檔，靠的是前額葉皮質的成熟。

　　而前額葉皮質的成熟靠的是經驗，也就是大腦透過經驗來學習、放下和建立新的「網路」連線。也就是說，大腦和我們一樣，開車回家時，一不留心發現自己已經開上了習慣走的那座高架橋，忘了自己原本還打算去其他地方辦點事。

　　不過只要練習夠多，就能在大腦功能多設置一個選擇點，下一次能走新的路，也就是說，每當遇到委屈、困境、挫折、失望，甚至災難，你不會只是抱怨、哀嘆自己命不好，這些情緒都很正常，但隨後你能讓自己走另一條路，好好應變撐地讓自己爬起來。

　　改變大腦有很多途徑，最基本的反應就來自身體。把身體當作工具，透過活動、呼吸、觸覺等，控制大腦對壓力的反應。

　　哈佛大學教授柯蒂（Amy Cuddy）在所著的《姿勢決定你是誰：哈佛心理學家教你用身體語言把自卑變自信》指出，身體引導你去哪，情緒、心智也會跟著去。

　　柯蒂指出，身體對我們說話，它告訴我們如何感覺、感覺到什麼，甚至影響了思維﹑大腦、神經系統，以及心智的狀態。

　　身心干預手段最常被提及的就是瑜伽。雖然我是瑜伽老師，但我並不想誇大瑜伽的益處。

　　瑜伽已經被用來療癒創傷後壓力症候群（post-traumatic stress disorder, PTSD），瑜伽可以提供幫助受過創傷的人，重新學習安住於他們受盡折磨的身體裡。

　　《心靈的傷，身體會記住》作者、波士頓創傷中心醫療主任范德寇（Bessel van der Kolk）曾經和瑜伽老師合作，並重新研發，找出三十八位經歷過創傷的人包括海軍、性侵受害者，這些人過去經過多年治療，但效果不大。

　　但八週的瑜伽練習後，大幅改善了這些人的創傷後壓力問題，例如胸口感覺被壓垮、肩膀疼痛緊繃、肚子裡有股火在燃燒，也改善了受試者和自己身體的關係，更重要的是，瑜伽能改變心率變異性（heart rate variability, HRV）。

　　自律神經分為兩個分支：交感神經和副交感神經，交感神經幫助我們在感到有壓力時，立即做出反應，面對危急時，該戰還是逃。而副交感神經讓我們穩定、放鬆，可以在海邊小睡片刻、聽音樂進入沉迷，心率變異性便是測量交感和副交感是否平衡，而創傷後壓力症候群的病人通常兩者無法同步，同時結合身體動作、呼吸控制以及靜心狀態的瑜伽的確能改變心率變異性。

　　范德寇指出，「自我感覺和身體息息相關，除非我們能體會和詮釋身體的感覺，否則我們無法真正認識自己。」例如，誤把焦慮當飢餓，就會吃個不停；如果沒有意識到身體需要什麼，就無法照顧身體。

　　一九九四年神經生物學家伯格斯（Stephen Proges）更提出「多元迷走神經理論（Polyvagal theory）」。Vagus在拉丁文是指流浪、蜿蜒、徘徊。迷走神經在身體各處遊蕩，腸胃道、肌肉、呼吸系統都有它的足跡，它是腦神經中分布最長、最廣的一對，屬於混和神經，包含感覺、運動和副交感神經。

　　當交感神經長時間被壓力劫持，內心經常處在焦慮、警戒的狀態，副交感神經「關閉」來面對困境，就需要迷走神經調節交感和副交感神經，發揮煞車的作用，避免我們陷入恐慌與退縮。

　　當迷走神經運作良好，即使身體有反應，我們依舊對自己有信心，相信自己不會被打倒。

　　運動是支持活好的大補帖

　　運動絕對是支持你活好的大補帖。因為運動能幫助副交感神經從疲勞中放鬆修復，也能從情緒壓力中復原，如果這套修復系統失靈，生命中的困頓造成的打擊將會嚴重得多。
　
　　心理學博士麥高尼格（Kelly McGonigal）在《史丹佛大學的情緒修復運動課：重塑大腦，自動產生內源大麻、腦內啡，徹底解放壓力、人際焦慮和孤獨感》提及運動曾經救贖高敏感的自己。

　　從小她就是個害羞的小孩，但她自認為是害怕，不去遊樂園，在數學考試前也會胃不舒服，從科學來看，大腦有過度活躍的恐懼迴路。

　　八歲時她第一次發現有氧運動可以改變情緒，長大之後她每天運動，大學畢業時她加入一家健身房當作給自己的畢業禮物。她自己沒什麼運動細胞，父母也不愛運動，家裡也不瘋任何球類運動，但運動習慣讓她平靜，並變得大膽，這正是治療她焦慮最好的方式。

　　幫助我活好的方法，也是運動。開始晨跑，是因為一樁報導帶來的官司糾紛。

　　時任總編輯的我，為了維持心志穩定，日常繁重的工作不受干擾，我每天上班前都慢跑。晨光的照耀，如同守護；每一步的喘氣與汗水，堅定我的信心。運動就是我的抗辯。

　　這個經驗讓我喜歡上早晨運動後的「狀態」，這容光煥發的「狀態」決定了一天的心情，我也相信將會決定一生。後來，我也開始做些肌力訓練，讓我更有力量，抬頭挺胸面對未來的挑戰。

　　身體變強了，將會有更多的信心與力量，面對人生的打擊、挫折、委屈，即使生活中的小波折或小煩惱，也能用不同的心態面對，也可能有不同的方式解決。

　　如果身體不安康，還記得牙痛的經驗吧，只是一顆牙，也能讓你崩潰，遑論要面對人生種種磨難。但相反的，如果活力滿滿，比較能在混亂中為自己努力。

　　活好，不用等到「如果有一天」

　　但活好不是優渥。財富的確能幫助你有更多選擇，但擁有美好人生，不只是物質層面而已，更多的選擇也可能帶來更多的煩惱。心靈沒有自由，財富自由也沒用。

　　活好是重新定義自由。有些人希望有一天能不看老闆臉色，不用打卡，只做自己想做的事，又不需擔心錢。但活好往往是能挽起袖子為人服務，而且心悅誠服、心甘情願。當你自由地對世界做有意義的服務，回送給你的，將大於金錢的本身。

　　活好是一種清醒。向死而生，知道生命有截止期限（deadline），用餘生去發現對自己真正有價值的事，不要虛假的成功，成為想成為的人。

　　活好也是一種執行。發現對自己有價值的事之後，為自己負責，不拖延，日日實踐，比過去任何時候都專注、都用心，不用等到「如果有一天」，就是此時此刻。

　　就是此時此刻，不用力過猛，也不懶散荒廢，而是找到呼吸順暢的節奏，踏實走好每一步，再坦然面對結果。畢竟《哈達瑜伽之光》講得明白：「心在哪裡，呼吸就在哪裡；呼吸在哪裡，心就在哪裡。」

　　清醒地執行想成為的人，需要身心整合、共同合作。因為健康的身體才能支持你的心去闖、去試、去探索、去堅持，你的心也強大到規律地鍛鍊身體，照顧身體、珍惜身體，讓身體變強，身心整合才能活出珍貴有益的人生。

　　除了運動是身心重開機的按鍵，身體上還需要飲食、睡眠幫助你活好。除此之外我還發現，重新檢視金錢、工作的意義，才不會陷入外在價值驅動的陷阱中，是身心最重要的清理。

　　人生難免憂鬱、焦慮、傷心、徬徨……別吝嗇疼惜自己，知道自己受傷了，不需要狠狠地批判、修理自己，只需要想像每次你煩心時，會找的那個朋友那樣對自己。對自己溫暖一點、善良一點。

　　後向人生學習，從曾經採訪過的人或閱讀過的書籍，找到前進的力量。也許人生還是充滿困難，但別人也是，一句話、一個觀念都可能是苦苦糾結時，幫助我們的藥方。而暫停修復、清理空間等工具也可以幫助自己。

　　七個面向，幫助自己活好

　　建立以下習慣可以幫助我們活好，並面對挑戰。

　　1. 金錢、工作不再定義你

　　工作佔我們人生的一大部分，重新檢視金錢與工作的價值觀，可以幫助自己定義「我是誰」，不落入用工作、金錢、名聲證明自我意義的陷阱中。

　　英國哲學家瓦茲（Alan Watts）說，人的挫敗與焦慮來自於我們傾向為未來而活，棄身體不顧，逃遁到心智之中，那種不停算計、自我評價、翻攪……。

　　我們依舊工作，但不是被生存的恐懼綑綁，也不是因為怕自己晚景淒涼，怕被親友看輕；我們依舊工作，而不是回應我們「應該」。

　　2. 像對朋友那樣對自己

　　殺不死你的，會使你更強大；但不是殺不死你的這件事，而是你面對這件事的心態。

　　挫折、逆境或厄運上門，我們一邊渴望聽別人的建議，一邊也要自己找出辦法，靈活應變、解決問題，最好的方法就是潛入深層的內心，當自己最好的朋友，有時力挺自己，不過有時也要吐槽自己。

　　而且，對自己只需要像對朋友那樣。

　　美國公共衛生署長、《當我們一起：疏離的時代，愛與連結是弭平傷痕、終結孤獨的最強大復原力量》作者莫西（Vivek H. Murthy）建議，我們要學習對待好朋友的善意、鼓勵和坦誠，也拿來對待自己。例如，遇到困難時，給自己打氣，利用散步來釋放壓力，或是覺得快要感冒時，快點上床睡覺。「這種建設性的獨白會提醒我們，我們是誰？我們熱愛和重視的是什麼，以及我們為何必須繼續前進，就像好朋友對我們做的一樣。」

　　3. 愛運動的人，人生壞不到哪裡

　　蘇格拉底說：「只要身體健康，面對任何磨難你都不會吃虧。」他進一步說：「許多人的心智都受到健忘、消沉、暴躁、狂亂這些問題折磨，那是因為他們健康狀況不佳，使得智識受到這些情緒驅使。」

　　當人生被絆倒時，運動這條繩索可以拉我們一把，不至於跌入谷底。你會認識不一樣的自己，原來這麼艱難，你依舊可以堅持下去，並繼續前進，這在馬拉松或鐵人三項運動員臉上常會出現的表情——為自己感到驕傲的表情，而這表情也可以出現在你臉上。

　　就算日常，運動也能讓你對生活更滿意、更樂觀，更容易交到新朋友，甚至更有意義。

　　4. 空間決定你是誰

　　暢銷書作家作魯賓（Gretchen Rubin）在《這樣開始也不錯，擺脫束縛的一年》提到，有位朋友曾經告訴她，「我終於清理了我的冰箱，現在的我連轉換跑道都能做到，」她完全能夠領略她在說什麼。

　　外在空間對內在平靜的影響，比你想像的大。當我們清空了雜亂的桌面，丟了數年沒穿的衣服，衣櫃輕鬆了，我們心情也輕鬆起來，這是一種幻覺嗎？並不是。

　　《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》作者杜希格（Charles Duhigg）指出，光鋪床這樣的習慣就和提升幸福感和生產力有關。

　　5. 讓睡眠成為神隊友

　　成功哪有那麼容易？為了下星期上場的活動，為了明天上台的報告，犧牲的往往就是睡眠。

　　然而不只是健康，記憶力、學習力、決策、情商都和睡眠有關，睡一個好覺，是你最需要的身心改造。

　　不用斤斤計較睡幾小時，或改變原本的生活方式，多關懷影響你睡眠的因素，來解決睡眠負債。

　　6. 吃什麼像什麼

　　你看待食物的方式，以及你和食物的關係將影響你一生。食物只是填飽肚子，還是滋養身體？是罪惡的放縱，還是發自內在的喜悅？答案沒有對錯，但你和食物的關係會影響健康、人際關係和情感連結。

　　有意識地選擇放入口中的任何東西，將有可能引導行動。你不需要擁有理想身材，只需要尊重身體和滋養身體，而且就從吃開始。

　　7. 暫停的力量
　
　　照顧自己，強化自己能克服困境的身體與心理。並非因為缺乏休息人會致病，而是休息讓你活好。

　　也許你超載了，你自己不知道，但身體知道、大腦知道。例如，心跳加快、小感冒、拉肚子或便祕、皮膚常常抓傷等，因為你無法阻止自己加速，不間斷地工作，情緒處於亢奮狀態，身體對你提出警告。

　　暫停並不羞恥，而且有用。放下清空，讓閃閃發亮的東西找到你。

　　閱讀六個人生，幫你找到自己的活法

　　採訪過的人、讀過的書影響了我，最後成為我血液的一部分。從一些人的故事知道別人的活法，讓你想往前走，也變成那樣。也有一些人在生命的不同階段做出選擇，成為獨立自由的人；也有一些人遇到了生命的苦難，你發現，原來人可以這麼勇敢，這樣無畏，也從中得到力量。

　　你不需要活成傳奇，只需要活過，如韓國影帝河正宇、《被討厭的勇氣》作者岸見一郎，或告別了癌症的韓柏檉教授，這些人生可以幫你我找到人生的活法。

　　你的身體形塑你的心智，你的心智又形塑你的行為，所以讓你的身體告訴你，你能守護自己、成為自己。

　　但你要先活好再說。