請用正念疼惜自己：四個步驟，五種能力，為自己緩解人生遭遇的苦，修復情緒受過的傷

第一章‧正念自我疼惜的科學 (節選)
冥想是培養正念與慈悲心的主要工具。在西方，冥想過去長期都給人一種「邊緣」的印象，是嬉皮和怪人在做的事，而且與用藥文化有關。但如今冥想已成主流，學校和醫院紛紛開設相關課程，指導冥想的App也有數百萬人下載。之所以出現如此轉變，主要是因為近年來有眾多心理學家、神經科學家以及專業醫療人員，進行了上千項探索冥想對改善身心健康之功效的研究。
最早進行冥想研究的人堪稱先鋒，因為他們往往得對抗相關機構的質疑。一九八○年代，關於正念的科學研究報告少之又少，一年大約只有一篇。到了二十一世紀最初十年，原本少如涓滴的數量逐漸增長為穩定的細流，平均一年有四十三項，從二○一○年起更開始暴增，二○一六年共有六百九十篇論文，二○一八年則有八百四十二篇。
這些研究宣稱發現了冥想對身心有利的諸多好處。可惜因為初涉新領域，許多都有樣本規模不足或是研究方法有瑕疵等缺點。為了找出正念的益處最強而有力的證據，寫過《EQ》（Emotional Intelligence）一書的記者丹尼爾‧高曼（Daniel Goleman）以及威斯康辛大學神經科學家理查‧戴維森博士（Dr. Richard Davidson）於是耙梳數千項已發表的研究，想找出大家宣稱的好處中哪些最有效。他們發現了四個特別突出、經過諸多研究方法完備、並有有效對照組的「黃金標準」認證的好處。

正念可減少思緒漫遊
高曼與戴維森發現，練習正念者往往較不會思緒散漫及分心。
這有什麼重要性？又如何幫助我們更仁慈地對待自己？正念，是一種對想法與情緒的品質管控，有助我們辨識出自己無益地在漫遊的思緒，也讓人能專注於當下的感受。漫遊的思緒大多是發怒、擔憂、造成痛苦的渴望，或是自我懷疑。這些內心的活動使得我們不快樂，削弱了我們的幸福感，也會對人際關係與生活產生負面影響。
時下有些車配有偵測器，能在行車太過左右偏移時發出警告。正念的作用就與此相當類似，能在思緒往會造成痛苦的方向飄移時示警，提醒我們回到中道。最重要的是，正念還有助我們在對自己毫無憐惜之際有所意識，而且不對內心的自我批判太過認真，同時擺脫那些念頭。

正念有助人在壓力中保持冷靜
高曼與戴維森的整合研究還有另一項發現，就是正念可促進腦內的情緒調節，藉此確實減少壓力。我們的許多壓力感都源於杏仁體，也就是腦內形狀如同杏仁、負責打或逃反射（fight-or-flight reflex）的區域。人在遭受威脅時，杏仁體會觸發憤怒與焦慮等情緒。杏仁體的演化原是為了保護我們的安全，然而它經常反應過度，反而使得人的情緒長期停留在受激發的狀態。一旦處於正念狀態，腦內進行高階思考的前額皮葉質就會對杏仁體發出安慰訊號，幫助它冷靜。正念讓我們得以抑制打或逃反射，協助我們在壓力期過後回復冷靜，或是在最初就能保持冷靜。
現代神經科學最令人印象深刻的，就是發現了大腦是「可塑的」，也就是大腦能在生命過程中有所改變。直到近期，世人普遍都還相信大腦不會改變。然而現在我們知道了，腦的不同部位會依使用頻率多寡與強度高低而有成長或縮小。正念會藉著控制杏仁體的活動致使它縮小，減少反應。另一方面，練習正念可增加腦部各部位的灰質厚度，例如與自我調節相關的前扣帶迴皮層和前額葉皮質，以及與學習和記憶相關的海馬迴。
杏仁體高度活躍時，會抑制前額葉皮質的活動，這表示我們會因此思緒混濁，容易做出錯誤決定。比方說，我們在面臨財務壓力時可能會對打開帳單驚恐不已，因此乾脆把帳單藏起來，眼不見為淨。然而受到惶恐影響而做出如此決定，反而是給自己找麻煩。或者，我們可能在面對孩子時大發雷霆，造成他們不愉快，進而增加了我們面臨的困難。由於正念能改善情緒調節，對腦部帶來改變，因此對於改善憂鬱、焦慮、藥物濫用、慢性疼痛以及飲食障礙等問題都有益處。這麼說似乎把正念吹捧得好似「靈藥仙丹」，然而它真正的功效其實在於有助人更冷靜，思路更清晰，以及做出改善困境的行動，而非適得其反。我們的腦、生理以及生活都會因而運作得更為順利。
正念有助我們在遭遇壓力時保持冷靜，這個能力在練習自我疼惜時相當重要。練習正念幫助我們「面對」痛苦的感受，而不是對此做出「反應」。一旦能夠專注於那當下的不舒服感受，便能有餘裕以更具耐心、理解、寬容和仁慈的方式去理解自己。

正念可改善短期記憶
練習正念可改善短期記憶（又稱工作記憶）。有一項研究指出，接受短期正念訓練的大學生在考試成績上進步達百分之十六。當然，許多人都希望學習能更有效率，但擁有較佳的工作記憶，意義遠大於如上那些研究所顯示的考試成績進步。工作記憶的目標，是根據需要，盡可能在意識覺察（conscious awareness）中保留住相關資訊。工作記憶越佳，就可在意識覺察中儲存越多資訊。工作記憶容量較大時，我們就能進行較為複雜的思考，這也就是工作記憶與一般智力密不可分的原因。至於相反的狀況，可以想想電影《笨賊一籮筐》（A Fish Called Wanda）當中，凱文‧克萊（Kevin Kline）飾演的角色奧托，每次碰到稍微複雜一點的資訊，他就會問：「中間那件事情是什麼？」記不住中間的事情（甚或最前面或最後面的事情）會妨礙我們瞭解與處理複雜情況的能力。
在複雜紛擾的生活中，我們遺忘的那件「中間的事情」，往往就是以仁慈待人待己。我們太執著於工作與家務，卻忽略了維持人際關係品質的必要，這當中也包括我們與自己的關係。我們無法將「支持自己的伴侶」、「莫對同事積怨」或是「別一直說自己是白癡」等目標牢記在心。也許我們會把這些當成道德缺陷，但很大程度上其實只是記憶力不佳。在追求任何目標之際——比方說，變得更誠實、更勇敢、更疼惜自己——我們要能牢牢記住長期目標。記憶對維持目標方向不可或缺。有趣的是，正念的古印度文「sati」，意思就是「記住」。正念對我們的幫助，就是記住仁慈的重要性這項關鍵能力。

正念讓我們更仁慈
高曼與戴維森指出正念的第四項好處是，它會讓我們更仁慈、更慈悲，也會改善我們的人際關係。杏仁體一旦過度活躍，就會不斷提防著潛在威脅，這往往會造成我們在沒有危機時也疑神疑鬼，並對真正艱難的狀況做出無益的反應。練習正念，就不會浪費精力對不存在的威脅有所反應，或是對真正的問題過度反應，因而能與他人建立起有建設性、可持久、溫暖且有益的連結。我們能以更仁慈與更感激的方式專心地理解自己，而非抱持破壞、嚴苛或批判的態度。
如果正念讓人更加仁慈，也許你會納悶，那究竟為何還需要特意去發展慈悲心和自我疼惜呢？難道就不能發展正念，然後讓仁慈自由發展就好嗎？這問題的答案就在腦袋裡。與正念及慈悲相關的精神迴路相互重疊，但只有一部分。光是發展正念便有助我們變得仁慈一點，更具慈悲心，但若要讓仁慈與慈悲的潛質發展得更完整，就必須「有意識地」專注發展那些特質。這裡用重量訓練做個類比應該不錯。你若是利用重量鍛鍊手臂肌肉，那麼也會連帶鍛鍊到核心肌群和腿部肌肉。畢竟，假設你站著，手上舉起重量也會讓核心與腿部肌肉施力。但是，若就此認定鍛鍊手臂便足夠，那可就不對了。身體其他部位牽涉到不同的肌群，如果想鍛鍊，就必須特別關注。同樣地，雖然鍛鍊「正念肌肉」能為你的「仁慈肌肉」帶來某些變化，但若是有意發展後者，那麼就得對它特別關注了——譬如練習慈愛（lovingkindness）與慈悲冥想。

第六章‧安然面對不安 (節選)
為了實行自我疼惜，我們需要學會「接受」，它是繼「正念」與「自我同理」之後自我疼惜的第三項能力。我們必須學會安然面對痛苦的感覺，而不是對其做出反應。但許多人在此之前必須先獲得協助，才能對自己的感覺更有意識。我們可能不確定感覺是什麼，不知道如何觀察，或根本沒想過該這麼做，甚至會採取因應策略，將自己與自己的感覺切斷，否認它們。（就策略上而言，壓抑感覺的意識最初似乎是逃避生活混亂的方法，此舉卻會造成嚴重的後果。因為我們無法選擇性地關閉某些感覺，所以切斷痛苦感反而會讓自己更難體驗到幸福感。）
與自己的感覺有更強連結的好處，不是只有得以實行自我疼惜而已。如果我們不懂得如何連結自己的感覺，那麼也就難以承認別人的感覺；於是，要形成與維持情感豐沛的關係也就更難了。此外，由於感覺對人生該何去何從來說相當重要，與之失去連結會讓你我更難知道人生真正的想望，因而長期得不到滿足感。
所以，且讓我們更瞭解自己試圖維持正念的是（以及不是）什麼，然後看看能如何去觀察與接受感覺——尤其是那些不舒服的感覺。

區別想法與感覺
在探討如何加強與感覺的連結之前，且先看看一個常見的誤解。大家經常混淆了想法與感覺，因而更難實行正念與自我疼惜。想法，是以內在語言或影像的形式出現在思緒當中。感覺，則是愉快或不愉快的感知，出現在體內。兩者雖然頗不同，但我們使用的語言有時卻會把想法偽裝成感覺。譬如這幾個例子：我覺得自己好像失敗者。我覺得自己無足輕重。我覺得不受賞識。我覺得我毫無吸引力。
這些例子裡談的其實不是感覺，而是在陳述想法。我們認為我們是失敗者。我們認為自己無足輕重、不受賞識或毫無吸引力。為了實行自我疼惜，現在得放下那些會強化痛苦感的反應認知。如果我們認為我們想像出的故事就是感覺，那就無法做到這一點。因此，我們需要學會將想法當成想法，將感覺當成感覺。與其說「我覺得自己好像失敗者」，可以更精確地說「我覺得沮喪，一直認為自己是個失敗者。」「沮喪」一詞指的是身體出現的一種痛苦感，或許包括沉重、疼痛、緊縮等等感知。它與「失敗」不同，後者是我們與那個感覺有關的一個想法或故事。
以「我覺得沮喪，一直認為自己是個失敗者」表達，讓我們得以用兩個方式減少痛苦。首先，我們能質疑如此想法的正確性與實用性；其次，我們能接受這個感覺，慈悲以待。所以，在區分出想法和感覺之後，我們現在能辨識出「我是個失敗者」這個想法是一個故事，而非現實。它是思緒創作出來的一段情節，藉此「解釋」我們為何會痛苦。不過，它是真的嗎？嗯，任何類似「我是個失敗者」的以偏概全說法會是真的嗎？要符合失敗者的定義，人生的一切可都得失敗才行，從學會走路開始算嗎？沒有人會在一切事物上都失敗的。它表示在許多事情上失敗嗎？若是這樣，那我們無一不是失敗者，這個詞也就毫無意義。我們更會發現，這個故事正是不必要的次級痛苦的來源，對我們的長期快樂與幸福沒有助益。我們認知到這個故事不僅既非真實，更是痛苦的來源，所以不必相信。我們可採行的第二個做法，是以正念觀察沮喪感出現在身體何處。如此一來，就能開始接受那些痛苦的感覺，並施予溫柔、仁慈與慈悲。當我們困在「我是個失敗者」這樣的故事裡，就是忙著對自己射出第二支箭，那麼也就無法關照第一支箭造成的痛苦了。
翻譯一下我舉的其他例子，「我覺得自己無足輕重」可能代表「我想像自己很渺小、不重要，感到難過」。「我覺得不受賞識」可能代表「我認為大家不賞識我，我覺得傷心」。「我覺得我毫無吸引力」或許可譯成「我覺得寂寞，又認為自己毫無吸引力」。我們在這些例子裡將感覺與想法區分出來，也就是第一支與第二支箭。一旦將想法與感覺搞混，我們會死抱著自己想像出的故事。但若將兩者區分出來，就能放下故事，對痛苦慈悲以待。

區別感覺與意志
在得知古印度心理學傳統中並沒有對應英文「emotion」的詞彙時，我很意外。怎麼可能沒有文字來代表這麼基本的體驗呢？最後我才明白，佛教心理學往往很精準，而「情緒」一詞並不精準。事實上，科學家和心理學家對於情緒是什麼並沒有共識，有的甚至認為這個詞太模糊，不實用。我同意這個看法。
佛教使用互為對照的二個名詞是「感覺」與「意志」（volition）。我們談過，感覺是體內出現的愉快或不愉快的感知，那其實是腦中古老的部位發出的訊號，警示我們潛在的好處或威脅。「意志」一詞則來自拉丁文字根volere，意指「想要」。想要是欲望或願望。意志建議我們該如何對感覺做出回應。感覺告訴我們有何潛在的威脅或好處，而意志則指導我們採取特定行動，回應那些威脅或好處。
感覺沒有道德高低之分。它們不是選擇，因此不具道德意義。作為感知，它們可能有愉悅或不愉悅之別，但不可能有道德對錯之分。所以，我們能練習接受感覺，允許它們存在。話說回來，我們的意志則是一種內在行動的形式，促使我們採取行動。意志本身和它促使我們採取的行動，有可能引發或是減少我們本身及他人的痛苦。因此，意志確實具有道德意義。雖然意志通常是習慣性與自動性的，我們還是有能力選擇是否去強化或抵抗它。我們能選擇根據意志來採取或放棄行動。這在本質上就是道德：選擇長期對我們自己與他人有利的意志，而不是造成痛苦的意志。
一般說法會將不善巧的意志，例如憤怒、憎恨和渴望，或是耐心、仁慈、欣賞等善巧的意志稱為「感覺」，然而從佛教的觀點來看，這些並不是感覺。「情緒」一詞包含真實的感覺與意志，所以太過模糊，不是一個有用的詞彙。再說一次，我們說要對感覺維持正念，意指去觀察身體上愉悅與不愉悅的感覺，而不是觀察意志或欲望。
由於感覺與意志的本質不同，我們不能以同樣的方式看待這些現象。我們努力接受所有感覺，無論它們愉悅與否。接受，表示不對感覺做出反應，給予它存在的空間，讓它掠過。另一方面，對於意志，無論是否會造成痛苦，我們都必須維持正念。我們需要學會放下無益的意志，培養能引領我們更能對人生維持正念、更富同理心，以及更慈悲的意志。

學會觀察感覺
如果要接受、而不是對痛苦感做出反應，我們就必須學會觀察這樣感覺。許多人對感覺究竟是什麼，或是該如何觀察，起初概念都相當模糊，就連我也是。我記得我在這方面沒有受到多少指引，在我最初試著對自己的感覺抱持正念認知時，常困惑自己究竟在尋找什麼。但是，感覺非常普通，隨時都會出現在我們的經驗中。無論自己知不知道，我們都仰賴感覺的引領，在日常決策及社會互動的世界裡探索。
我想提供一些練習，幫助你瞭解感覺有多麼普遍與重要。你現在就能從這項「看與感覺練習」開始，需時約五至十分鐘：(試閱文結束)

第一章‧正念自我疼惜的科學 (節選)
冥想是培養正念與慈悲心的主要工具。在西方，冥想過去長期都給人一種「邊緣」的印象，是嬉皮和怪人在做的事，而且與用藥文化有關。但如今冥想已成主流，學校和醫院紛紛開設相關課程，指導冥想的App也有數百萬人下載。之所以出現如此轉變，主要是因為近年來有眾多心理學家、神經科學家以及專業醫療人員，進行了上千項探索冥想對改善身心健康之功效的研究。
最早進行冥想研究的人堪稱先鋒，因為他們往往得對抗相關機構的質疑。一九八○年代，關於正念的科學研究報告少之又少，一年大約只有一篇。到...

前言
第一章 正念自我疼惜的科學
介紹「正念自我疼惜」的科學，認識正念的四個好處，科學家如何證實培養仁慈與慈悲的好處，以及發展這些特質能如何產生「正向串聯」，進而大幅改善生活。
第二章 自我疼惜會遭遇的阻礙
檢視六種最常見的反對看法，釐清自我疼惜絕非自私之舉，也不是縱情享樂，反而會以慈悲讓你我與他人產生連結，進而讓個人情緒更具韌性。
第三章 自我疼惜的四個步驟
導引透過簡單的四個步驟減輕痛苦，得到一種發自內心、受到支持與珍惜的感覺，也引領我們對別人的苦難抱持更開放、更同理的心態。第三章是本書核心，後續各章則提出練習和運用這些步驟所需的五種能力的實用指南。
第四章 處於當下的奇蹟
認識自我疼惜的第一項能力：自我覺察，也就是正念。我們將瞭解何謂正念、對它的錯誤認知，以及如何培養這種特質。
第五章 生而為人的難處
第二項能力：自我同理的基礎訓練。我們將看到為何「痛苦」是人生固有的組成。如此一來將能擺脫遭遇痛苦時常產生的恥辱感——因為我們誤以為遭遇痛苦就是軟弱或失敗的象徵。
第六章 安然面對不安
第三項能力：接受，這是能自在應對不舒服感受的能力。感受是一種內在溝通的形式，我們會學到人的每個感受都是真實的，也會學如何接受痛苦感受。
第七章 支持自己的無助之處
第四項能力：如何對自己仁慈以待，支持自己。情感支持是內在溝通的另一種形式——我們內心較明智與憐憫的那部分會撫慰自己的受苦處。在這一章，我們會學習對自己展現仁慈的五種不同方式。
第八章 第三支箭與明智的自我關懷
第五項能力：明智的自我關懷。檢視我們是否常藉著否認與轉移注意力在逃避痛苦，因而在無意間導致自己更加痛苦。本章將學習如何以較健康的方式回應，以便有效處理艱苦的感受，促進長遠的快樂。
第九章 學會原諒自己
提出放下對過往的痛苦悔恨和嚴苛批判的方法。自我寬容能讓人學會仁慈、且具同理心地對待過去的自己，並關注當下，因為當下正是人能感到平靜的唯一時刻。
第十章 將慈悲擴及他人
探討如何將慈悲擴及他人。自我疼惜能讓我們不再自我沉溺，繼而更容易接受別人的困難，而生成的同理心也能自然地擴及他人。我們將看到，對他人展現憐憫，重點往往更在於傾聽，而非物質的援助。
第十一章 無我的自我疼惜
本章邁向更深刻的層次，介紹洞察反思――觀點改變，帶來靈性覺醒。一旦認知到人在這世上存在的時間短暫且寶貴，就有助自己在生活中更富慈悲心。慈悲，能讓我們不再將個人的痛苦視為痛苦，如此一來才能以慈悲回應自己和他人內心的痛苦，繼而跳脫。
附錄 自我疼惜的四個步驟

前言
第一章 正念自我疼惜的科學
介紹「正念自我疼惜」的科學，認識正念的四個好處，科學家如何證實培養仁慈與慈悲的好處，以及發展這些特質能如何產生「正向串聯」，進而大幅改善生活。
第二章 自我疼惜會遭遇的阻礙
檢視六種最常見的反對看法，釐清自我疼惜絕非自私之舉，也不是縱情享樂，反而會以慈悲讓你我與他人產生連結，進而讓個人情緒更具韌性。
第三章 自我疼惜的四個步驟
導引透過簡單的四個步驟減輕痛苦，得到一種發自內心、受到支持與珍惜的感覺，也引領我們對別人的苦難抱持更開放、更同理的心態。第三章是本書核心，後續各章...