也許你該找人聊聊（2）：心理師教你大膽修訂自己的人生故事！

名人推薦：▎以下是各界對於原典《也許你該找人聊聊：一個諮商心理師與她的心理師，以及我們的生活》的好評——

►「我讀心理治療的書超過半個世紀了，但從沒見過《也許你該找人聊聊》這樣的書——這麼大膽、這麼直白、這麼多好故事，又這麼坦誠、深刻而引人入勝。我本來想先讀個一兩章，沒想到一字不漏一口氣讀完。」——歐文・亞隆（Irvin Yalom）醫師，史丹佛大學精神醫學榮休教授

►「只要你對心理治療過程有一丁點興趣，或是你正困在生而為人必然遇上的難題裡，你一定要讀這本書。這本書溫暖、聰慧、有趣又充滿智慧，蘿蕊・葛利布是絕佳...

蘿蕊的話

如果你正翻閱這本書，我想你大概讀過《也許你該找人聊聊》（Maybe You Should Talk to Someone）。所以，你對我接下來要坦承的事應該不會太驚訝——我本來根本沒想過要出這一本。
畢竟，不論是茱莉、麗塔、約翰、夏綠蒂的故事，還是你的故事，訴說的其實是同一個道理：在我們願意讓別人見證自己的故事之後，深刻的改變與清明的領悟便會隨之而來。我一直希望《也許你該找人聊聊》能對人有幫助，但我從沒想過把它寫成自助書籍。我希望它帶給讀者的是「體會」，而非行動方針，所以我擱下藥物作用和治療方法不談，因為我唯一的目標是點醒讀者，讓他們看見書中反映的眾生人性，從而開啟他們細膩纖巧、卻又沛然莫之能禦的領悟。
但《也許你該找人聊聊》出版之後，我聽見很多讀者說他們想知道更多。他們在書上畫線、折角、做筆記，希望我能寫另一本書帶他們做這些功課，好讓他們的努力事半功倍。看到他們從《也許你該找人聊聊》中得到這麼多體會，是我原本做夢也想不到的事，可是在高興之餘，我還是不知道該怎麼寫才符合他們的期待——這本書不能只是《也許你該找人聊聊》的濃縮版，它必須更能轉化一個人。於是，我把這件事歸到「再想看看」類，繼續過我的日子。
後來，我以《也許你該找人聊聊》為基礎上TED演講。演講想傳達的概念和書是一樣的：我們都是說故事的人。如果我們是藉由故事去理解自己的人生，那麼在我們對自己說的故事並不正確時，會有什麼結果？如果我們放在心上的這些錯誤敘事扯我們後腿，讓我們無法向前，該怎麼辦？最後，如果我們改變這些故事——不論是更新資訊、修正內容，還是補上之前遺漏的觀點——能不能改變我們人生的走向？TED那場演講非常受歡迎，很多讀者也繼續寄電郵給我、在社交媒體上給我留言，甚至親自來找我。拜他們之賜，我終於開始認真思考《也許你該找人聊聊》的自助書應該是什麼樣子。
雖然原書和這本《聊聊2》的目標是一樣的，可是在這本書裡，我們會從與自己（而非別人）對話開始。這本書可以提供一些指引，讓你從《也許你該找人聊聊》認識自己之後，進一步將你的心得應用到實際生活——提出更核心的問題、尋找另一種視角、鼓勵自己與不愉快的感覺共處、幫助自己找出盲點與行為之間的關聯。最後，你會完成一份心理成長的紀錄，就像有一位心理師為你從旁見證，不同的是：它可以放在你的床頭。
偉大的故事都需要大膽修訂。你的人生也是如此。這本《聊聊2》會提供工具給你，讓你像編輯一樣思考，開始做出你希望的改變。願你用心投入接下來的練習，在自由中尋見美與意義。願你突破困住你的繭，在韌性、希望與真實編織成的故事裡重生。
準備開始了嗎？我由衷為你高興！

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▎第一章　從前從前，有個不可靠的敘事者自己蹲進牢裡——勇敢凝視你的故事

我們這麼怕的究竟是什麼？顯然不是盯著陰暗的角落，開燈，然後發現一窩子蟑螂。螢火蟲也喜歡伸手不見五指的地方，黑暗裡也有美，但我們得願意凝視才看得見。
——《也許你該找人聊聊》

人生如戲，戲中又有戲。有人說人生就像活在果殼裡，幾個小故事組成中故事，幾個中故事又結合成造成當前處境的大故事。可是，這種說法真的正確嗎？很多人以為自己的人生路是被一連串的遭遇決定的。事實上，《也許你該找人聊聊》裡的人一開始都這樣想。約翰之所以會來找我，是因為他覺得全世界都在跟他作對：家人老是抱怨個沒完，身邊的人全是讓他沒法好好過日子的「白痴」，而且他睡不好——在他看來，「睡不好」是攪亂他現在的故事的元兇。在人生不順遂的時候，我們常常覺得自己是環境惡劣以至於此。但我們之所以會這樣想，其實是因為視野有限，漏掉重要的真相，也簡化複雜的過程（更好也更深刻的問法是：那些遭遇是怎麼發生的？我們稍後會進一步談）。
請別誤會，我不是說你的遭遇不重要——遭遇當然重要：人的生活會受處境影響，有些人的處境又尤其具有挑戰性。可是，我們必須牢牢記住兩件事。第一，即使面臨挑戰十足的處境，這種處境有時也是我們自己創造的。我想到的是夏綠蒂的例子：她總是喜歡上不太可靠的人（例如她在候診室勾搭的靚仔），經常陷入既渴望又失望的處境，但這種處境有一部分是她自己造成的。夏綠蒂從小不斷上演同樣的戲碼：愛上不值得信賴的人，為這段戀情受苦，卻又弔詭地因為這段關係而有安全感。剛開始的時候，夏綠蒂看不見自己在這齣戲裡的角色——她只看到布景和其他角色。
我們必須記住的第二件事情是：即使眼前的處境是我們無法選擇的，我們還是能掌控回應現時遭遇的方式。拿約翰來說，雖然他的人生一定會因為失去兒子而改變，這份傷痛他想躲也躲不掉，可是他不願承認，反而設法築起高牆抵擋喪子之痛，不讓自己露出一絲脆弱。他用挫折感和憤怒掩飾真實的情緒，偶爾還會以反唇相譏轉移焦點。他堅信的故事是「什麼也傷不了我」，在面對不可能釋懷的悲傷的時候，這是他撐住自己的世界的方式。然而，約翰後來還是發現這種敘事對他沒幫助——不論是鎖住悲傷，還是抗拒快樂和親密關係，都只讓他更加消沉。最後，他終於正視內心的破洞，開始訴說不一樣、但更健康的故事。
在此之前，約翰一直活在需要進一步檢視的敘事裡，以為承認受傷就是懦弱。所以，如果他想改變，就必須從當時還陷在那種敘事裡的自己著手。這本練習簿的步驟也一樣，第一步是幫助你看清你目前認定的敘事。你的故事可能反映出許多面向，例如外在環境、一部分的真相、你長久以來的模式等等。為了修訂你的故事，你首先要把它們寫下來。我在《也許你該找人聊聊》裡提過：認識自己的一部分是拋下對自己的認識——不去理會你對自己說的片面之詞，停止告訴自己你認為自己是什麼樣的人。掙脫這些說詞的束縛，你才能活出自己的人生，而不是活出你灌輸給自己的人生故事。因此，即使你認為你了解自己的故事，也知道自己是什麼樣的人，我還是希望你透過這一章的練習擱下判斷，單純書寫。這樣做的目的是培養看清自己的能力，好讓你盡可能精確描繪出自己的樣子。接下來還會有許多不同的練習，在思考每一個問題的過程中，你會開始發現不一樣的面向，也看得越來越清楚。
記錄當下是反思自己的故事的重要方法。我總說這是為內心狀態照「快照」，看看自己的故事現在是什麼樣子。
第一張快照
幾年前，一名69歲的病人第一次走進我的諮商室。我見到的那名婦人垂頭喪氣、動作遲緩、兩眼無神、形容憔悴，看起來比實際年齡老了十歲。一年後，我面前的那名婦人變得朝氣蓬勃、精神奕奕。大家一定猜到了，這兩則描述說的是同一個人——麗塔，一名極其寂寞、終日懊悔、打算在70歲生日當天自我了斷的病人。我對麗塔的這兩張快照記憶猶新，它們分別代表不同時期的她。雖然兩張快照都沒有呈現麗塔的全貌，但它們都很有用。因為每一張都讓我們看見故事裡不一樣的東西，每一張都透露出她剛來找我時看不見的可能性。
第一次和病人晤談的時候，我只能隱約窺見他們的一部分。他們來找我時即使不在人生最低谷，也一定不在最高峰。他們當時可能灰心喪志、滿腹疑惑、充滿戒心、或者一團混亂。他們之所以滿臉焦慮，可能是因為第一次找心理師諮商很緊張，也可能是因為乍逢巨變，成了驚弓之鳥。他們有時候會盡可能與我保持距離，刻意堆笑以隱藏不安。然而，不論他們的第一張快照是什麼樣子，我都知道那只是他們的一面，而且我見到的可能是最落魄的一面。一開始的觀察可能是模糊的，因為有的人會試圖掩飾傷痛。但沒關係，我們之後會繼續深究這些感覺。最初的印象不能代表完整的故事，就像你的敘事不能用某個時刻的心情一語道盡。所以，這本練習簿安排了很多「自拍」機會，鼓勵你為自己多拍幾張快照。你接下來要拍的第一張快照只是起點，到這本練習簿結束的時候，你會有自己各種角度的快照，它們合在一起才能更真實地反映出你的樣貌。
現在，請靜下心好好看看鏡中的自己。一定要與自己眼神交會。你看到了什麼？換個方式來問：如果你現在走進我的諮商室，我會看到什麼？請盡可能描述細節。也許你會從外在樣貌寫起：肩膀是緊張聳起，還是輕鬆放下？你看起來從容自若，還是煩躁不安？接著，請仔細觀察自己此時此刻的心境——是興奮？尷尬？焦慮？還是憂傷？請試著像鏡子一樣中立，不要評判眼前的自己。要是你有剛剪壞了頭髮又走進電梯被自己嚇一跳的經驗，你一定知道凝視鏡中的自己沒那麼容易。但現在，請把自己當成心理師，以同情和體諒看待自己。在此同時，別忘了提醒自己一件事：我們現在看到的你，只是這段深入了解自己的旅程中的某一刻的你。

我看見的自己：



◎為什麼想做心理治療？
每個來諮商的人對這個問題都有一段故事，我們稱它為「呈現問題」（presenting problem）。身為心理師，我們會仔細聆聽，但不會以為一開始聽到的故事就是故事全貌。在我們一起修訂故事的過程中，有的主角會變成配角，有的小角色也可能變成當家台柱。病人自己的角色可能也會改變，從跑龍套的變成主人翁，從受害者變成英雄。病人開始諮商時所說的故事，很少和他們結束諮商時所說的故事一樣。
正如每個故事都需要開場，心理治療也都從呈現問題開始。這裡的「問題」指的是讓病人決定接受心理治療的原因，可能是恐慌發作，可能是失業，可能是親友去世、孩子出生、婚姻危機，可能是遲遲無法做出重大決定，也可能是憂鬱症來襲。病人的問題有時不太明確，有人只是隱隱約約覺得「怪怪的」，雖然說不上來，但就是感到不太對勁。
舉例來說，茱莉第一次來找我時想處理的問題很明確：她剛診斷出癌症，希望心理諮商能協助她度過療程和適應新婚。因為醫生對她的預後有信心，認為她接受手術和化療之後就能好轉，所以她想找個不屬於「癌症團隊」的心理師，支持她在這種不尋常的情境下進入婚姻生活。後來的事大家都知道了：我們從學習與癌症共處開始，卻沒能在這個課題上結束。儘管如此，茱莉最初的心願始終是重要的敘事線——坦誠面對病痛、真切體驗人生等等——我們的晤談從頭到尾都以它們為主軸，即使在她病情急轉直下之後依舊如此。我們剛認識的時候，她需要的是有人陪她勇闖新世界——充滿腫瘤科醫生、粉紅絲帶和過度樂觀的瑜伽教練的新世界——但隨著情況改變，我們也依照她的需要隨時調整。
不論病人一開始是為了什麼問題來做諮商，那個問題之所以會在那個時候浮現出來，通常都是因為他們已經到了人生轉捩點——我現在該往左還是往右？該努力維持現狀，還是邁向未知的領域？（溫馨提醒：做接下來的這些練習和做心理治療一樣，即使你選擇維持現狀，它們還是可能把你帶往未知的領域）
不過，現在先別煩惱轉捩點的事。說說你的故事吧，從呈現你的問題開始。

◎呈現問題
你為什麼想翻開這本書？更重要的是：你為什麼現在想翻開這本書？這裡的練習會協助你踏出第一步，釐清你為什麼想在你的故事的這個階段進行探索，還有你希望在做完練習簿的時候達成什麼目標。

你現在最大的挑戰是什麼？


你之所以會想翻開這本書，是因為面臨什麼處境？


開始做這些練習的時候，你產生了哪些感受？


你會如何描述人生此刻？


做完這本練習簿的時候，你希望自己有什麼改變？


●感受之下的感受
我覺得每個人心裡都有一塊「自知之地」（place of knowing），那裡的我們知道很多問題的答案，但那些答案常常被朋友、家人、情人和社會的「噪音」淹沒，而我們因為太在意別人對我們的感受會產生什麼感受，所以漸漸離開了這塊「自知之地」。我們對感受的恐懼，似乎比感受本身更令我們恐懼。於是，我們開始忽視或扭曲自己的感受，免得自己得罪別人，也免得為心中揚起的情緒所苦。然而，這樣做可能使我們無法表達真正的需求和願望。感受裡有重要線索。我常對病人說：我們的感受就像羅盤，它們提供有用的資訊，讓我們看出自己真正想要的是什麼。雖然我們經常想壓抑或麻痺痛苦的情緒，但我們的人生適合什麼、不適合什麼的答案，卻正是在這些情緒裡。情緒能引導我們注意需要注意的事物，抹煞情緒就像不用地圖開車。
練習「呈現問題」可能會勾起你的某些感受——你也許會想進一步探索它們，也可能會想起與過去、現在或未來有關的不愉快。請好好利用現在這個時機，仔細觀察心境的變化，看看是否還有別的課題該學。我們平時會以各種手段迴避自己的感受，用食物、酒精、甚至製造問題來讓自己分心。網路也是我們慣用的逃避方式，我有個同事還說網路是「最有效的短期非處方止痛藥」。有時我們不喜歡心裡湧現的感受，就把它們像燙手山芋一樣扔給別人。《也許你該找人聊聊》裡的約翰就是這樣，他拚命想掩蓋他的悲傷和失落，於是用發火和惹火別人來取代這些痛苦的感受。事實上，我們每一個人都精通如何在感受上李代桃僵——用憤怒取代悲傷，用罪惡感取代快樂，用自我厭惡取代寂寞。
釐清自己的感受，並思索這些感受促使我們採取了哪些行動（或者反過來思索這些行動讓我們產生哪些感受），是十分重要的自我覺察工具。但我們會不知不覺用很多方法保護自己的感受，讓它們變得難以察覺。我常常看到病人把他們不願面對的感受推開，讓自己麻木。很多人以為麻木代表冷漠無感，但麻木其實不是沒有感受，而是被太多感受淹沒。你越懂得發掘埋藏在原始情緒（或麻木）深處的情緒，就越了解自己當下的感受，也越明瞭你的感受會如何影響你的行動。
舉例來說，憤怒是很多人都有的情緒。因為它向外發作，所以怪罪的對象是別人，發怒時還有一種高人一等的優越感。可是憤怒只是表層情緒，我習慣把它想像成冰山的山巔。如果穿透表層情緒往更深處看，你會發現底下還有你沒意識到、或不願面對的感受，像恐懼、無助、嫉妒、寂寞、不安全感等等。如果你願意看得更深，設法了解這些底層情緒想告訴你什麼，你就能以更有益的方式運用你的憤怒，也不至於總是動不動就生氣，甚至不再拒人於千里之外。
不過，為了找出更深層的感受，你必須先看清表層發生了什麼。請回想一下麗塔的例子：在她的人生開始出現好事的時候（與鄰居共進晚餐，上網賣她的作品），她的表層情緒不是開心，而是恐懼，一種預期性的痛苦，用她的話來說是「事情一定會變糟」。這是麗塔長期以來的故事風格：她總是在等什麼事情出錯，所以即使遇上好的事情，她還是不信任快樂的感覺。在這層心境之下，她還有另一層情緒：她認為自己活該受苦，因為她犯了「罪」——毀掉孩子的人生、對第二任丈夫欠缺同情、沒有過好自己的人生等等。如果她想真正體驗快樂，並將自己目前的敘事帶到新的方向，她就必須認清並處理更底層的感受——羞愧。
這個過程需要時間，所以我們先從小處著手，辨認你最常產生的幾種情緒，藉此聆聽它們對你現階段的故事透露了什麼。

蘿蕊的話

如果你正翻閱這本書，我想你大概讀過《也許你該找人聊聊》（Maybe You Should Talk to Someone）。所以，你對我接下來要坦承的事應該不會太驚訝——我本來根本沒想過要出這一本。
畢竟，不論是茱莉、麗塔、約翰、夏綠蒂的故事，還是你的故事，訴說的其實是同一個道理：在我們願意讓別人見證自己的故事之後，深刻的改變與清明的領悟便會隨之而來。我一直希望《也許你該找人聊聊》能對人有幫助，但我從沒想過把它寫成自助書籍。我希望它帶給讀者的是「體會」，而非行動方針，所以我擱下藥物作用和治療方法不談，因為我唯一的目標是...

◎蘿蕊的話
我們都是說故事的人。如果我們是藉由故事去理解自己的人生，那麼在我們對自己說的故事並不正確時，會有什麼結果？這本《聊聊2》可以提供一些指引，讓你從《也許你該找人聊聊》認識自己之後，進一步將你的心得應用到實際生活。本書會引導你像編輯一樣思考，從而做出你希望的改變。

１　從前從前，有個不可靠的敘事者自己蹲進牢裡——勇敢凝視你的故事
很多人以為自己的人生路是被一連串遭遇決定的。但我們之所以會這樣想，其實是因為視野有限，漏掉重要的真相，也簡化複雜的過程。不是說遭遇不重要，但請記住：一、處境有時是我們自己創造的；二、即使無法選擇眼前的處境，我們還是能掌控回應現時遭遇的方式。本書的第一步是幫助你看清你目前認定的敘事，為接下來的「修訂」做準備。
○第一張快照○為什麼想做心理治療？○呈現問題●感受之下的感受○冰山之巔●故事的不同面向○人生的每一幕○著眼當下○寫下某個感受的故事●正面／負面角色○第一次反思


２　仔細檢視你的故事——發現故事裡的彈性
我們都渴望了解自己，也渴望被人了解。可是，我們會不會已經把自己定型成某個角色，任自己被這個角色框限？我們該怎麼活出真我、過得有意義？這一章前半段要讓你擔起編輯的重任，檢查自己的故事有沒有漏洞。接著試試將你的故事放進更大的敘事脈絡，從而發現當中存有什麼彈性，看清哪裡有改變方向或調整重點的空間。
●用一句話總結人生○找出你的人生總結○與大故事結合◎「痛」有多「苦」○剖析你的痛苦●以坦承發現彈性○再次檢視「呈現問題」○被掩蓋的快樂●疼惜自己○記錄腦海裡的聲音○旁觀者清○第二張快照○第二次反思

３　冰山之下——發掘人生故事裡的主題與模式
「模式」可以理解成一套反覆出現的反應或行為，它們常常反映出個人敘事中的重要「主題」。本章會幫助你辨識自己的心理「防衛機制」、人際往來的「依附類型」，並觀察夢境所透露的訊息，以釐清你的行事模式與主題是「如何」生成、又為什麼「目的」服務，進而檢討這些模式與主題現在是否仍然適合現在的你。
●找出想法與行動的迴路○重蹈覆轍的背後○模式隱於眼前●防衛機制的另一面○檢視你的防衛機制●夢只不過是夢？○夢日記●好奇補給站●主題與模式的根源○你的依附類型是哪一種？○找出行為模式的原因○第三張快照○第三次反思

４　從人際連結裡找線索——以換位思考認識自己
透過檢視自己在各場域的角色、留意你欣羨的人事物，以及找對聆聽者、也扮演好聆聽者等方法，本章將教會你換位思考的藝術，讓你得以跨出「不可靠的敘事者」的角色，用其他人的視角重看自己的故事，以便在故事中拓展出更多彈性；此外還會學習聆聽的真義，並思索如何調整自己的步法，與伴侶、朋友及家人和諧共舞。
●發現人際連結中的彈性○故事都有兩面○角色扮演○跟著羨慕走●主動調整互動方式○練習面對脆弱○聆聽●白痴慈悲與智慧慈悲○第四張快照○第四次反思

５　最深的恐懼，最大的盼望——終極掛慮
《聊聊1》中的病患恐懼四大事物分別為：死亡、孤獨、自由與伴隨自由而來的責任，以及人生沒有意義。本章透過讓你寫自己的訃文與略歷、限縮遺願數量，檢視自己慣常以哪些方式與他人產生連結、又迴避哪些連結方式，以及理清是哪些期待限制了你的自由等等，讓你從前述幾項「終極掛慮」中探見自己的其他可能性。
●今天只有一次○寫自己的訃文與略歷○專注在今天○遺願清單●獨處的能力○一期一會○迴避連結或尋求連結●探索你的「荷蘭」●無意義的意義○從懊悔中學習○「我到家囉」之家○第五張快照○第五次反思

６　走出牢房——從知到行
這一章要幫助你由知入行，並引導你完成目前的人生故事的定稿。接下來會看看你處於「改變」的哪個階段，審視我們為自己搭建的牢房，並討論活得自由和對各種可能性開放的意義。在這次最後修訂中，我們也會回顧一路走來的風景，並一起計畫下一段旅程。
●改變的階段●放開牢門●刺激與回應●你心中的心理師○最後一張快照○最後的反思

◎致謝
◎夢日記
◎NOTES

◎蘿蕊的話
我們都是說故事的人。如果我們是藉由故事去理解自己的人生，那麼在我們對自己說的故事並不正確時，會有什麼結果？這本《聊聊2》可以提供一些指引，讓你從《也許你該找人聊聊》認識自己之後，進一步將你的心得應用到實際生活。本書會引導你像編輯一樣思考，從而做出你希望的改變。

１　從前從前，有個不可靠的敘事者自己蹲進牢裡——勇敢凝視你的故事
很多人以為自己的人生路是被一連串遭遇決定的。但我們之所以會這樣想，其實是因為視野有限，漏掉重要的真相，也簡化複雜的過程。不是說遭遇不重要，但請記住：一、處境...