運動比你想的還輕鬆：終結惰性、突破限制的人性化運動

推薦序1‧為自己的健康奪冠摘金（郭旭崧／前國立陽明大學校長）
推薦序2‧讓不動的你，享有運動的好處（郭博昭／前國立陽明大學研發長）
推薦序3‧可以輕鬆運動的運動（張博論／國立陽明交通大學教授）
推薦序4‧科技讓健康變容易（邱炳坤／國立體育大學校長）
推薦序5‧讓運動更貼近生活（黃啟彰／國立體育大學研發長）
推薦序6‧指引一條通往健康之路（呂紹睿／慈濟大學醫學系教授）
推薦序7‧為民眾健康共勉之（周宏室／臺灣健康運動聯盟理事長）
推薦序8‧合乎人性才能持久，克服惰性促進健康（簡文仁／臺灣肌內效協會理事長）
推薦序9‧降低門檻，讓更多人動起來（郭家驊／臺北市立大學體育學院院長）
推薦序10‧讓不活躍族群擁有動態生活（楊宜青／國立成功大學醫學系家醫科教授）
推薦序11‧從精準運動到健康促進（李宏昇／家妍診所院長）
推薦序12‧「上醫治未病」的具體實踐（陳韜名／臺灣輔助醫學醫學會理事長）
推薦序13‧促進健康的最新趨勢（張財銘／ AiCity 數位總經理）
推薦序14‧找對方法，養成運動習慣（王明勇／生機食療專家）
推薦序15‧運動處方的說明書（李紹誠／臺灣復健醫學會理事長）

作者序‧讓運動不再是一種負擔，而是一種享受。（陳俊忠）


【觀念篇】運動是良藥，更是疾病預防針

Chapter 1 要活就要動
－缺乏運動竟是第4 大死亡風險因子！

1 事實擺在眼前：懶惰真的會短命！
‧不運動與抽菸喝酒同為萬病根源
‧最懶得動的族群：上班族
‧「動」則得「救」，拉開你與疾病的距離

2 運動是良藥，不能只是喊口號
‧運動，必須變成全民運動
‧運動生活化，從提升日常活動量開始

3 想運動卻「力」不從心的人
‧缺乏運動的人，往往最需要運動
‧心肺耐力越差，重病風險越高
‧身體活動受限者需要更多的關注

Chapter 2 最好的預防醫學
－今日的運動處方，明日的疾病預防！

1 什麼是「運動處方」？
‧鍛鍊身體與藥物治療一樣重要
‧做錯運動和吃錯藥一樣危險
‧最需要被克服的阻礙：環境因素
‧3 個處方提升你的健康分數

2 慢性病前兆：代謝症候群
‧我有代謝症候群嗎？
‧終結肥胖，遠離慢性病威脅
‧運動＋減重5％，擺脫血糖問題

3 健康走下波的關鍵：四高
‧高血壓：13％死亡率都是它惹的禍！
‧糖尿病：罹癌風險高出2 倍以上！
‧高血脂：超標無關胖瘦的血管隱形殺手！
‧高尿酸：不只痛風，更是腎病候選人！
‧四高病人運動注意事項

4 症狀總是最無情：心血管疾病
‧失去彈性的血管與越來越窄的血管
‧一千個「傷心」的理由
‧規律「有氧」讓心臟血管凍齡


【執行篇】規律運動可以像你想的一樣簡單

Chapter 3 主動運動VS 被動運動
－讓運動不再是負擔，而是一種享受！

1 誰說運動一定要走出戶外！
‧室內運動：克服環境阻礙、提高安全性
‧居家運動：考驗人性本惰的時刻

2 主動運動：身體就是最好的健身房
‧不只肌肉，骨骼、關節都受惠
‧促進血液循環與代謝作用

3 被動運動：外力協助，負擔變享受
‧傳統被動式運動：放鬆身心靈首選
‧創新被動式運動：無壓無痛且不求於人

Chapter 4 垂直律動VS水平律動
年齡沒有距離，體能不是問題！

1 什麼是「垂直律動」？
‧發展史 從外太空紅回來的訓練方式
‧原理 不需要自己跳，就能有跳繩效果
‧效益 防病又抗老的7 大好處

2 什麼是「水平律動」？
‧發展史 兒科醫師防嬰兒猝死的發明
‧原理 從頭振到腳的「躺平」律動
‧效益 提升一氧化氮含量，讓血管變年輕

3 律動可以取代一般運動嗎？
‧有效的運動處方並非適合所有人
‧律動運動的「無差別待遇」特性
‧誰需要水平律動或垂直律動？

Chapter 5 效果不打折必修課
把握5 關鍵，才不會白忙一場！

1 充足休息：體力透支可能是反效果！
‧不再「報復性運動」的3個對策
‧你的身體在抗議了嗎？

2 飲食控制：吃錯東西，恐是卡關大魔王！
‧10 道國民飲食基本功，缺一不可
‧8 個素食主義者的均衡飲食建議
‧4 個肌不可失的挑食新攻略

3 戒斷菸酒：告別癮／飲君子人生！
‧菸癮降低心肺耐力，動一下就喘吁吁
‧總是飲酒做樂，小心樂極生悲

4 尋找動機：別讓偷懶的藉口有機可乘！
‧關於目標的設定
‧關於心態的設定
‧關於執行的設定

5 善用運動家具：開啟健康的每一天！
‧居家運動成顯學，運動家具解決「痛點」
‧真的可以「一邊運動，一邊放鬆」？
‧21 招對症律動，每天15 分鐘就見效


專欄 別讓COVID-19成為不運動的理由
‧疫情讓運動不足問題變嚴重
‧BMI ＞ 35，住院率增加4 倍
‧肌力下降竟是占比最多的後遺症
‧WHO 認證的5 種居家運動