瑜伽提斯損傷修復全書︰唐幼馨教你如何正確與肌、筋、骨對話，好好伸展、調整到位，徹底解決駝背、脊椎側彎、骨盆前傾、肩頸痠痛、媽媽手、關節疼痛、過勞、憂鬱、壓力、失眠

CHAPTER 3 瑜伽提斯動作序列
2雕塑身材
雕塑曲線、身材，一直都是女性一輩子的功課，每個人都不想變得肥胖或是擁腫的狀態，所以不管是腰部、臀部、背部，甚至是腿部都需要好好地雕塑。

本篇的動作會包括燃脂的練習，有很多人甚至會覺得喘，但這些動作能夠增加心肺功能，也能達到局部雕塑的效果，例如：提臀、瘦腿，尤其是大腿內側，同時能夠改變背部肥厚，讓背部變得有力量，曲線也更好。

若想要保持好身材，除了雕塑、運動外，好的心情和生活習慣也很重要，例如：早睡早起等。最後，要提醒大家，若身體有些疾病會造成肥胖，像是賀爾蒙的影響，便需要藉由醫生、醫療的介入，再搭配飲食、生活習慣，才會有好的身材。


動作序列
【標題】燃脂
【序列強度】
【症狀成因】俗話說只有懶女人、沒有醜女人，通常都是懶惰或沒有運動習慣的女生較容易囤積脂肪。當然，若常晚睡、生活作息不正常、壓力太大等，造成新陳代謝變差，也會使脂肪囤積。
【好發族群】懶惰不愛運動者
【訓練重點】加強大腿內側肌肉、燃燒脂肪
【序列動作】幻椅式
【組數】每組動作重複2次
【不適用族群】腰部受傷者


動作序列
【標題】小腹突出
【序列強度】
【症狀成因】年紀漸長以後，新陳代謝變差，加上若長期坐著不動，腹部會變得容易囤積脂肪，甚至是內臟也會有脂肪堆積，而小腹突出不僅是女性會有，連到了中年的男性也無法擺脫這個問題。
【好發族群】久坐者、中年發胖者
【訓練重點】加強腹肌
【序列動作】船式、棒式、孩童式
【組數】每組動作進行2次
【不適用族群】腰部受傷者


動作序列
【標題】腰間贅肉
【序列強度】
【症狀成因】腰間贅肉簡單來說便是在穿褲子時，腰部有一團被擠出來的肉，多數女性或多或少都會有腰間贅肉的問題，這是因為女性的身體構造為了保護子宮而產生的。雖說如此，多餘的腰間贅肉還是會影響外觀，而過多的贅肉更是肥胖的象徵。
【好發族群】久坐者、脂肪囤積在腰部者
【訓練重點】加強腰部肌肉、燃燒脂肪
【序列動作】美人魚式（變化式）、聖人馬里奇（變化式）
【組數】每組動作進行2次
【不適用族群】腰部受傷者、肩頸拉傷者

動作序列
【標題】手臂蝴蝶袖
【序列強度】
【訓練重點】加強三頭肌
【序列動作】手臂畫圓（變化式）、手肘平舉（變化式）
【組數】每個動作進行200下
【不適用族群】五十肩


動作序列
【標題】美胸/消除副乳
【序列強度】
【症狀成因】美麗的胸形對女生是很重要的，很多人會有副乳、或是胸部下垂，甚至上半球完全看不到的狀態。多數哺乳後的婦女或穿著不合身內衣的人都有副乳或胸部下垂的毛病，這時，除了加強訓練外，挑選正確的內衣也是很重要的環節。
【好發族群】哺乳過的女性、胸部下垂者
【訓練重點】通暢乳腺、鍛鍊胸大肌
【序列動作】金剛坐姿（變化）、牛面式、
【組數】每組動作進行2次
【不適用族群】肩頸痠痛者

CHAPTER 3 瑜伽提斯動作序列
2雕塑身材
雕塑曲線、身材，一直都是女性一輩子的功課，每個人都不想變得肥胖或是擁腫的狀態，所以不管是腰部、臀部、背部，甚至是腿部都需要好好地雕塑。

本篇的動作會包括燃脂的練習，有很多人甚至會覺得喘，但這些動作能夠增加心肺功能，也能達到局部雕塑的效果，例如：提臀、瘦腿，尤其是大腿內側，同時能夠改變背部肥厚，讓背部變得有力量，曲線也更好。

若想要保持好身材，除了雕塑、運動外，好的心情和生活習慣也很重要，例如：早睡早起等。最後，要提醒大家，若身體有些疾病會造成肥胖，像是賀爾蒙...

【自序】
與我一起在健康的道路上同行

一眨眼，快三十年了，就在心流的流動下滑過了我的瑜伽歲月。
回想起與瑜伽的初遇，始於一個起心動念：「不要在痛了！」　

曾經，從最愛的舞動中感受到不同的傷。為什麼？心裡的喜悅總是要伴著身體的痛，我唯一的願望只有問著老天：「可不可以讓我身心快樂的舞動。」當我04年出版了第一本書，出版社問我，你是瑜伽還是復健運動，我回答：「瑜伽提斯吧！」

於是《天天都要瑜伽提斯》就誕生了！我似乎已經從一名傷痕累累的舞者蛻變成一名瑜伽與彼拉提斯老師，感謝我生命的每個過程，甚至，感謝我身體的每一個痛。

當時，我從美國研究所回來，第二天就進了萬芳醫院復健科工作，有一種直覺，我的生命將要展開身心療癒的路。

我很喜歡發呆，因為常常被一種感覺引導，進入了一種自我的身心停留，就像學生時期學過許多肢體練習，例如：亞里山大技巧、費登魁斯，也學習過不同的現在舞：莎葛萊姆、保羅泰勒、李蒙荷西等，當然更多是芭蕾舞、古典舞等。

我喜歡一個人靜靜地、慢慢地，在一個姿勢上停留很久，研究一下，手伸長的時候，脖子延伸的感覺，胸口打開來的空間，甚至，眼神看出教室的範圍。但是，關節天生較鬆的我，雖然看似柔軟度好，但只要過度的練習或過大的爆發力就造成自己一身是傷，或許我就是一個適合「慢慢」的人吧！

直覺讓我走向療癒。

因為我自己需要療癒，也不斷地看到身旁的人也需要療癒。我不停地在學習檢討如何讓身心更健康，為此上過許多醫學院的進修，更參加過許多身心靈的課程。

這我出版的第十九本書，本書結合許多實際經驗與理論，用最簡而易懂的圖文書表達出來，第二章節將每個常用的體式一一清楚地描述，包含功能、呼吸、動作的步驟、運用的重點筋膜，以及脈輪的主要歸屬；第三章節則列舉出60個常見的不適，例如：矯正體態──圓肩、駝背、脊椎側彎；雕塑身材──小腹突出、腰間贅肉；改善慢性疼痛與老化──肩頸痠痛、膝關節疼痛；代謝排毒──久坐水腫、靜脈曲張，甚至精神與心理層面的課題，都將讓你的身體達到自癒的效果。

希望分享給想要讓生命更美好的您！

感謝我生命中的每位良師益友，感謝我的家人和支持我的學生們，讓我持續的走在這條道路上。有些人必須經過千迴路轉才能在此生找到一條生命的道路，我卻非常幸運的在開始就找到了，而且正在開心並健康的走著。

願您翻開我的書能夠有所獲得，更願從此刻起，我們一同在健康的道路上同行。
Namaste!

【自序】
與我一起在健康的道路上同行

一眨眼，快三十年了，就在心流的流動下滑過了我的瑜伽歲月。
回想起與瑜伽的初遇，始於一個起心動念：「不要在痛了！」　

曾經，從最愛的舞動中感受到不同的傷。為什麼？心裡的喜悅總是要伴著身體的痛，我唯一的願望只有問著老天：「可不可以讓我身心快樂的舞動。」當我04年出版了第一本書，出版社問我，你是瑜伽還是復健運動，我回答：「瑜伽提斯吧！」

於是《天天都要瑜伽提斯》就誕生了！我似乎已經從一名傷痕累累的舞者蛻變成一名瑜伽與彼拉提斯老師，感謝我生命的每個過程，甚至，感謝我身體...

推薦序
自序
目錄
前言
CHAPTER 1認識瑜伽提斯
o 瑜伽提斯的起源與定義
․瑜伽的起源與應用
․彼拉提斯的起源與應用
․當瑜伽遇上彼拉提斯
o 瑜伽提斯的執行原則
․呼吸原則
․中軸原則
․核心原則
․肩胛關節安定
․骨盆帶穩定
․下肢排列
․動作原則
․肌群控制
․心靈原則
o 瑜伽提斯的應用原則
․核心肌群
․主要筋膜
․脈輪
o 瑜伽提斯的功能與好處
․矯正體態與姿勢
․雕塑身材
․提升運動表現、預防和修復運動傷害
․減輕慢性疼痛、延緩老化、改善及預防肌肉骨骼退化
․促進代謝排毒
․提振精神、舒緩心理症狀
o 瑜伽提斯入門資訊
․適用族群
․運動配備和挑選重點
․輔具介紹（瑜珈球、瑜伽磚、彈力帶...）
․注意事項
․瑜伽提斯常見問題

CHAPTER 2瑜伽提斯-脈輪Ｘ動作
o 海底輪
․山式
․樹式
․幻椅式
․戰士1式
․戰士2式
․雙角式
․鷹式
o 生殖輪
․蓮花式
․束角式
․新月
․鴿式
․牛面式
․旋轉頭碰膝式
․坐角式
․三角式
o 臍輪
․聖人馬里奇
․弓箭扭轉式
․船式
․平板式
․半魚王式扭轉
․倒膝
․百式
․鋸子
o 心輪
․太陽呼吸
․掌心交替旋轉
․蛇式
․金剛坐後彎
․反向戰士式
․駱駝式
․弓式
․輪式
o 喉輪
․Ujjayi呼吸法
․獅子式
․頸部伸展
․掌心交握伸展
․魚式
․犁式
․肩倒立
․前彎
o 眉心輪
․靜坐
․孩童式
․前彎/前屈
․雙角式
․下犬式
․坐姿前彎
․牛式
o 頂輪
․頂輪視覺化冥想
․站立祈禱
․頭倒立
․手倒立
․兔式
․攤屍式
CHAPTR 3瑜伽提斯動作序列
• 矯正體態/姿勢
動作序列
1. 圓肩：掌心交替旋轉
2. 翹腳：美人魚式、坐姿鴿式
3. 姿勢歪斜：頭碰膝、闊腳式
4. 駝背：駱駝式、孩童式、貓牛式、眼鏡蛇式、下犬式
5. 脊椎側彎：孩童式、虎式、金剛坐姿
6. 骨盆前傾：戰士1、孩童式、棒式
7. 膝蓋不正：仰臥山式、橋式
8. 烏龜頸：肩頸伸展式
9. 頸椎/背部僵硬：貓牛式、孩童式
綜合訓練
1. 密集（10分鐘）：太陽呼吸、掌心交替旋轉、美人魚式、魚王旋轉式
2. 中等（20分鐘）：掌心交握伸展、貓牛式、八肢點地、蛇式、孩童式、金剛坐姿、駱駝式、孩童式、貓牛式、虎式、戰士一式
3. 舒緩（30分鐘）：密集＋中等＋大休息
• 雕塑身材
動作序列
1. 燃脂：幻椅式（變化）
2. 小腹突出： 船式、棒式、孩童式
3. 腰間贅肉： 美人魚式、聖人馬里奇
4. 手臂蝴蝶袖：手臂畫圓（變化式）、手肘平舉（變化式）
5. 美胸/消除副乳：金剛坐姿（變化）、牛面式
6. 臀部鬆弛：橋式、虎式、下犬式、戰士三式
7. 大腿內側贅肉： 束角式、頭碰膝式、坐角式
8. 蘿蔔腿： 下犬式、戰士一式、前彎/前屈
9. 美背： 蛇式、孩童式、弓式、孩童式、駱駝式
10. 瘦臉 ： 頸部伸展、獅子式
綜合訓練
1. 密集（10分鐘）：蝴蝶式、手掌畫圓、手臂集中向上、拔劍、戰士一式、下犬式、拔劍、戰士一式
2. 中等（20分鐘）：美人魚式（變化式）、聖人馬里奇（變化式）、美人魚式（變化式）、聖人馬里奇、戰士二式（變化式）、三角式舞者勇士、戰士二式（變化式）、三角式、舞者勇士
3. 舒緩（30分鐘）：密集＋中等＋大休息
• 運動表現
動作序列
1. 強化核心： 船式、棒式（變化式）
2. 平衡感： 山式、樹式、鷹式
3. 柔軟度： 坐姿前彎（變化式）、牛面式
4. 穩定度： 虎式、戰士三式、下犬式、金剛坐姿
5. 協調性： 掌心交替旋轉（變化式）
6. 延展性： 旋轉頭碰膝、舞者式
7. 持久度： 戰士一式、戰士二式
8. 專注力： 蓮花式（變化式）
9. 拉筋： 坐角式、鴿式
10. 修復平衡 ： 蛇式、孩童式
綜合訓練
1. 密集（10分鐘）：虎式、棒式、蛇式、孩童式、下犬式、戰士一式、戰士二式、鴿式、旋轉頭碰膝式、坐角式、牛面式
2. 中等（20分鐘）：蓮花式、掌心交替旋轉、下犬式、戰士三式、舞者式、樹式、鷹式、坐姿前彎（變化式）、旋轉頭碰膝式、牛面式
3. 舒緩（30分鐘）: 密集＋中等＋大休息
• 慢性疼痛與老化
動作序列
1. 肩頸酸痛： 頸部伸展、魚式（變化式）、掌心交握伸展
2. 媽媽手： 手臂伸展、掌心畫圓、牛面式
3. 下背痠痛/疼痛： 貓牛式、蝗蟲式、孩童式
4. 肌肉退化： 幻椅式、戰士二式
5. 膝關節疼痛： 坐角式、百式
6. 腰部痠痛： 聖人馬里奇、孩童式
7. 骨骼退化： 戰士一式、戰士二式
綜合訓練
1. 密集（10分鐘）:頸部伸展、牛面式、貓牛式、蝗蟲式、孩童式、下犬式、戰士一式、戰士二式、合十。
2. 中等（20分鐘）:手掌畫圓、掌心交替旋轉、貓牛式、下犬式、前彎、站立、幻椅式、孩童式、聖人馬里奇、坐角式、百式、小魚式、戰士一式、戰士二式、幻椅式、前彎、掌心交握伸展、合十。
3. 舒緩（30分鐘）: 密集＋中等＋大休息
• 代謝排毒
動作序列
1. 久坐水腫： 戰士二式、三角式
2. 靜脈曲張： 頭碰膝式（變化式）、坐角式
3. 脹氣/消化不順： 聖人馬里奇、倒膝
4. 胸悶： 駱駝式、孩童式、弓式
5. 肝臟排毒： 束角式、鴿式
6. 泌尿迴圈： 新月式、坐角式
7. 淋巴排毒： 舞者勇士、牛面式
8. 甲狀腺症狀： 魚式、犁式
綜合訓練
1. 密集（10分鐘）: 戰士二式、舞者勇士、新月式、下犬式、幻椅式、聖人馬里奇、旋轉頭碰膝式、坐角式、牛面式。
2. 中等（20分鐘）：跪姿、貓牛式、孩童式、駱駝式、英雄後彎伸展、孩童式、高跪伸展、下犬式、弓式、孩童式、下犬式、戰士二式、舞者勇士、三角式、單腿頭碰膝式、倒膝、魚式、犁式、肩倒立、坐角式、牛面式。
3. 舒緩（30分鐘）: 密集＋中等＋大休息
• 精神/心理層面
動作序列
1. 過勞： 孩童式、兔式
2. 憂鬱： 太陽呼吸法、金剛坐後彎
3. 壓力： 蓮花座（變化式）、掌心交握伸展（變化式）
4. 失眠： 癱屍式（變化式）、倒膝式（變化式）、大休息
5. 缺乏自信： 山式、樹式、鷹式
綜合訓練
1. 密集（10分鐘）：靜坐、太陽呼吸、孩童式、兔式、金剛坐後彎、孩童式
2. 中等（20分鐘）：呼吸、掌心交握伸展、魚式、下犬式、新月、兔式、大休息、嬰兒式、蓮花式 150
3. 舒緩（30分鐘）：密集＋中等＋大休息

CHAPTER 4瑜伽提斯修復補給站
o 瑜伽提斯生活與飲食建議
o 單週運動與飲食計畫表
o 修復身心的私藏食譜

推薦序
自序
目錄
前言
CHAPTER 1認識瑜伽提斯
o 瑜伽提斯的起源與定義
․瑜伽的起源與應用
․彼拉提斯的起源與應用
․當瑜伽遇上彼拉提斯
o 瑜伽提斯的執行原則
․呼吸原則
․中軸原則
․核心原則
․肩胛關節安定
․骨盆帶穩定
․下肢排列
․動作原則
․肌群控制
․心靈原則
o 瑜伽提斯的應用原則
․核心肌群
․主要筋膜
․脈輪
o 瑜伽提斯的功能與好處
․矯正體態與姿勢
․雕塑身材
․提升運動表現、預防和修復運動傷害
․減輕慢性疼痛、延緩老化、改善及預防肌肉骨骼退化
․促進代謝排毒
․提振精神、舒緩心理症狀
o 瑜伽提斯入門資訊
․適用族群
․運動配備和...