減醣高纖植物蛋白料理大全：告別肉蛋奶!125道抗老化、低熱量全豆類料理，從前菜、沙拉、各國主餐到甜點飲品，改善腸道、穩定血糖，讓你飽又容易瘦。-FindBook 找書網 ISBN:9786269600656

內容簡介

　　★由「詹姆斯•比爾德獎」飲食編輯著作，《富比士》雜誌評選年度最佳烹飪書

　　★ 來⾃世界各地美食作家、主廚及知名飲食雜誌Bon Appétit推薦必備的⾖類聖經

　　現代人的飲食，大多數已經意識到「高蛋白質」，減少精緻醣類和壞油脂的攝取。但蛋白質攝取來源卻很單一，優良的脂質也攝取不足，提升蛋白質的多元性，攝取多元種類的蛋白質以及蔬菜含有的微量營養素十分重要！

　　而豆類是美國農業部唯一認可，同時是蛋白質也是蔬菜的食物。

　　豆類好處多多，不僅是瘦身餐盤上的必備食材，能增加飽足感，還富含抗氧化劑和有益⼼臟健康的纖維，改善腸道和穩定⾎糖。

　　豆子種類多元，可依營養價值的占比高低區分不同豆子，來替代餐盤中的肉、澱粉、部分脂肪或醬汁的角色。不論是蛋白質、脂質、膳食纖維、維生素、礦物質和其他單一食物比起來皆具驚人的營養價值，是抗老化、減醣飲食的最佳選擇。

　　若您總是吃膩健康餐裡的豆腐料理，或是苦於豆類烹煮不易，堅硬難熟，那麼你必須看看這本書

　　由「詹姆斯•比爾德獎」的飲食編輯喬•尤南所著，帶領你重新認識豆類，就算由乾燥狀態開始烹調，也能做出媲美濃郁肉湯的豐富層次。

　　透過這本書，您將了解：

　　製作甜點時，豆粉可以取代部分或全部麵粉，也能像蛋一樣凝聚食材；製作飲品時，罐裝豆剩餘的豆水可以調酒，也能打成果昔。而煮豆水本身就是完美濃郁的高湯水；豆泥可以做成各種甜鹹沾醬，豆子本身能放在沙拉裡做點綴，也能加在米飯裡增加分量，若以它做主菜，料理成法式砂鍋菜、漢堡、墨西哥夾餅等也是毫不遜色。

　　作者還結合壓力鍋、慢燉鍋、爐火等不同工具的應用，將豆類與各式食材搭配，發展出125道沾醬、點心、沙拉、湯、主菜、配菜或甜點等菜色，徹底改變以往大眾對豆類料理的認知，在減醣、低卡、高營養的訴求下，探索豆類美味的無限可能。

　　本書為美食界奧斯卡「詹姆斯·比爾德獎」飲食編輯喬·尤南之作，利用豆類品種多元、方便取得、易保存和層次豐富等特性，與各式食材做搭配，設計出125道減醣高纖的餐點，從前菜、沙拉、主餐至甜點，豆粉、豆水、豆子皆能做有效運用，也能取代部分澱粉和脂肪，是攝取優質植物性蛋白的最好選擇。

本書特色

　　※125道融合中東、地中海、非洲、亞洲和美洲南部的傳統豆類食譜，重新認識兼具天然、美味、多功能和環保意識的植物蛋白質。

　　※ 點心、沙拉、湯品、各國主菜加上甜點飲品，甚至是調味料，都能用豆類加工烹調，一日三餐，從前菜到甜點都減醣高纖的煮豆提案。

　　※從如何判別豆類新鮮度、製備方式與添加物，到烹調手法與器具的結合、調味與變化等，一網打盡各種豆類疑難雜症。

　　※書末附錄75種豆類字彙大全+日常搭配豆類烹調的香草、辛香料介紹，讓你在購買食材或搭配料理時，選購無障礙。

美味推薦

　　Liz 高琹雯 / 美食作家、Taster 美食加創辦人

　　陳昆煌 / 文青主廚

　　廚師漢克 / 再春食堂主廚

　　“喬•尤南對於豆類的傾心程度令人著迷。每道料理都展現其創造力、熱情與知識。從黑鷹嘴豆鷹嘴豆泥到紅豆冰淇淋，個個充滿驚喜且完全可以實踐。”—尤坦‧奧圖蘭吉（Yotam Ottolenghi），世界名廚與《耶路撒冷》作者

　　“我來自西班牙北部，豆類在當地的許多菜餚中都扮演著重要角色。因此，我很高興看到喬在本書中率領豆類擔任主角，並向我們展示豆類有能力做這麼多！無論是對於我們的身體還是地球而言，喬始終擔任著改善飲食的重要思想家。這本書是以深思熟慮和美味的方式減少肉類消費的藍圖。”—何塞•安德烈斯（José Andrés），廚師兼人道主義者

　　“《減醣高纖植物蛋白料理大全》匯集了100多道非常誘人的食譜，所有食譜的發想都歸功於喬•尤南的靈感。此外，內容還有許多關於豆類的知識，將使你獲益良多。每個人的廚房都應該為這本書保留一個崇高位置，我知道我會這麼做。”—黛博拉•麥迪遜（Deborah Madison），《蔬菜素養》作者

　　“喬•尤南將豆類的世界變成一趟最迷人且最出乎意料的冒險。最棒的是他將食譜變得簡化、實用且不可抗拒，讓人每道都想嘗試。他的知識、善良和幽默感使人閱讀起來很愉快。由湯品到甜品的烹飪過程，他設法打開通往世界各地美食的窗口，通過自己喜歡的材料將所有人聯繫在一起。”—帕蒂•金尼奇（Pati Jinich），電視劇「帕蒂的墨西哥餐桌」（Pati’s Mexican Table）主持人

　　從本書的第一道食譜開始，你就知道自己掌握了一切。喬•尤南的豆類食譜收藏，既時髦又非自命不凡、簡單卻不單調、無論怎麼吃，都能輕易地激發出靈感。這本書是對於豆類的美好讚頌，它屬於每個廚房。” —史蒂夫•桑多（Steve Sando），豆類經銷商「Rancho Gordo」創辦人

作者介紹

作者簡介

喬·尤南 JOE YONAN

　　兩次獲得詹姆斯·比爾德獎（James Beard Award）的《華盛頓郵報》飲食編輯。曾任《波⼠頓環球報》美食作家和旅⾏版主編，並於2006 年轉任《華盛頓郵報》擔任飲食專欄編輯。由其負責撰文的「週間晚餐素食者」（Weeknight Vegetarian）及「單人料理」（Cooking for One）專欄，皆獲得食品新聞⼯作者協會的榮譽。著作《吃你的蔬菜》（Eat Your Vegetables），於2013年受到《⼤⻄洋》、《波⼠頓環球報》和NPR的《此時此刻》（Here and Now）評選為當年度最佳食譜書。

　　網站連結：www.joeyonan.com

譯者簡介

賴孟宗

　　英國杜倫大學認知神經科學碩士、輔仁大學翻譯學中英口譯組修業畢。曾任職於萬象翻譯公司、中華民國外交部，擔任部長級以上官員與副總統口譯。曾參與 WHA、APEC 等國際會議、外交部外交及國際事務學院講座，現為中英會議口譯員。已出版譯作包括《世界最美味的麵包》、《台灣疾管署年報》、《蘭花》、《世界現況》、《170種病痛速查，對症芳療全醫典》。

序

導讀

　　｢我們就是為了豆子來到這裡。」

　　我跟先生卡爾到墨西哥度蜜月，在當地的小酒館裡和服務生這麼說。

　　我們考慮了一些景點，但墨西哥市仍是首選，原因有幾個：我們找到從華盛頓特區出發的便宜直飛班機；必須是卡爾沒去過並且我又很想帶他去的地方，看看他錯過哪些美好的事物；最重要的是，錯過的美食。

　　對我來說，墨西哥市吸引力更大的地方在於其不僅是美國南方活力與魅力兼具的鄰國首都，更坐擁由三大天王：玉米、辣椒、豆類所統治的美食文化。身為一名長期素食主義者，我將豆類視為全世界最重要的植物性蛋白質來源。加上在德州西部長大，沈浸於墨西哥與美國融合的文化當中，所以我認為墨西哥是發掘豆類必去的地方。

　　我認識的墨西哥大廚各個對於豆類都充滿詩意：｢幾匙墨西哥醉豆（frijoles borrachos）依偎著現烙的墨西哥玉米餅；慢煮黑豆與鮮乾辣椒併用，加入氣味刺激的土荊芥構成了什錦燉菜；將煙燻親吻過的豆泥抹上在玉米船塔（masa boat），以萊姆相佐的青綠蔬菜點綴。」，這是帶給我回到家鄉感覺的眾多原因之一。

　　這次，我知道在即將造訪的霍奇米爾科（Xochimilco）水上花園、芙烈達‧卡蘿（Frida Kahlo）和迪亞哥·里維拉（Diego Rivera）的家鄉與博物館、街頭美食、畫廊和市場之中，我將身兼品嚐與網羅豆類菜餚的任務。我在做功課的時候，找到一位傳遞豆類福音的大廚，他就是Maximo餐廳的老闆愛德華多·拉洛·加西亞（Eduardo “Lalo” García）。我之前就聽說他背景大有來頭並且極具熱情，在餐廳的主廚菜單中供應一道無與倫比的豆湯。

　　我們到達 Maximo餐廳時距離訂位時間還有一個小時，目的是為了跟加西亞主廚討論豆類，不意外地，這也是主廚非常喜歡的主題之一。除了豆類的歷史、墨西哥烹飪和北美自由貿易協議（NAFTA）對於墨西哥文化的影響之外，他向我們介紹了自己｢非常非常老派」的湯品，原料取自於伊達爾戈州（Hidalgo）的豆類。由於這種豆類生的時候看起來像花生，因此被稱之為花生豆（cacahuate），但是…這道湯品已經賣光了。

　　賣光了？不好意思，什麼？我們大老遠來到世界上豆類的首都，想要見識豆類大師的手藝，卻只得到一句…沒有豆子可以吃。加西亞解釋道，一位洛杉磯的年輕廚師一兩天前來訪，他把剩餘的庫存都給那位廚師帶回家了。我不禁懷疑：｢是不是 Squirl 餐廳的潔西卡‧科斯洛（Jessica Koslow）？」加西亞點點頭大笑，當然我會知道所有其他對豆類狂熱的美國人。當他看到我臉垮下來，意識到我深沉的失望後，他轉而嚴肅了起來，開始滑手機，我猜想是查看電子郵件、簡訊、行事曆提醒。好消息是：他再次安排其他豆子於當週週末進貨。這並未在他計劃之中，但是他會為了我們製作做湯品，只要我們到時仍在當地，並再度回訪。

　　當然，一定會，我們也做到了。幾天後，當我們坐在餐廳吃午餐，現場只有我們單獨品嚐豆湯，而不是點了多道式的主廚菜單，我期待到坐立難安。究竟這些豆子吃起來會有多美味呢？

　　服務生為我們端來兩大碗湯：呈金黃色的豆子口感超級滑順，較斑豆（pintos）豐腴，搭配層次極為豐富渾厚的湯汁，豆味十足，簡直讓我神魂顛倒。它看起來如此單純，就是豆子、高湯、公雞嘴醬（pico de gallo），風味卻多元到令我難以置信。

　　我的先生當時仍努力由水土不服中恢復，這碗豆湯便在我眼前讓他重新恢復活力。我們大啖藍玉米脆餅，我更是以Minerva 啤酒伴隨湯品享用。食後，我們帶著活力心滿意足的離開。

　　這就是一碗平凡無奇豆子的力量。

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