見證與推薦
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處理壓力的新觀念,解除我慢性疼痛 詹美秀
一本找出壓力與能力最佳平衡的寶典 林璧鳳
善用壓力讀心術,簡單掌握身心壓力的平衡點 鄭雅蓉
壓力、情緒和生理神經如何互相牽動?看這本就懂 戴義欽
提供教學現場發現及判斷孩子身心狀況的重要依據 戴仁欽
一杯冰水,改善孩子睡眠品質 黃元占、謝凱蒂
打破身心科治療盲點,為心病找解藥! 劉承愚
改善自律神經失調,揮別心悸、手腳無力 何兆龍
從減藥到停藥,世界上沒有必須吃一輩子的藥 黃溎芬
我所認識的梁恆彰醫師,不開吃藥也能治病 王一明
作者序 身心壓力,就先從身體醫治吧!
閱讀之前
圖解自律神經系統的運作
秘懂自律神經失調
寫在前面 身心壓力新觀點:無法量化的壓力,不再難以捉摸
●壓力會引起情緒與身體病症
●壓力和情緒,可以透過模型捕捉、預測
●心理問題的根源,就是生理現象
●尋求解藥是人類本能
●探討心理問題,容易陷入誰對誰錯的暗示
●別將自己的壓力,投射在家人身上
●一樣談心,有人解心結、有人陷更深
Part 1 不一樣的身心壓力解藥
●身心壓力的大腦用藥是兩面刃
藥往往會越吃越多,而且難停藥(這是小標)
身體機制不是將藥物照單全收
服藥後變得昏沉或遲鈍,是藥物副作用
●被忽略的壓力表現:心理是對生理反應作出詮釋
●心理問題關鍵:自律神經要能切換自如
非意識如果不平靜,不動也會消耗更多熱量
交感神經反射不平息,心情難平靜
●情緒問題從控制意識著手效果不佳
生存基本就交給副交感,面對挑戰就拜託交感
●一旦生理壓力夠大,就會有情緒問題
交感神經一直與情緒同在
無論選擇挑戰或逃避,身體一樣累!
交感神經不罷休,身心症狀跟著來
●停看聽!認識壓力模型
疼痛、家庭、交友、工作、課業,都是壓力源
焦慮多話或憂鬱寡言,都是情緒表現
上班、上課,就是能力表現
壓力是交感神經持續興奮造成
當你累過頭,身體先知道
神經調節能讓人身心放鬆,促進修復
興奮狀態,身體會有發炎情形
喝咖啡提神是應付「壓力負荷」,疲倦想休息是補足「生理缺口」
●理想的自律神經運作,在休息能回到「平靜」狀態
工作、考試、人際關係,會刺激交感神經
美食、美景、喝冷水,會加強副交感神經
●壓力從何而來?
案例1憂鬱遲滯、竟源於身體疼痛
案例2情緒失調,原來是病毒感染後遺症造成的!
案例3抗癌成功卻遺留憂鬱陰影
Part 2 你是壓力大,不是能力差!
●充分休息,是最理想的狀況
●接近壓力閾,能發揮最大能力
●過度承受壓力時,其實身體會預警
頭痛、鼻塞、失眠,都是身體在喊救命
多食、暴食、厭食,常是腦神經對壓力的反應
惡性循環!自律神經失調與生理缺口擺盪
●情緒失控,是你太努力了
案例4交感神經過於旺盛,課業、同儕、家庭三方壓力齊發
案例5紓發工作壓力適得其反,上班族運動過量,情緒失調
案例6過動、課業不佳、煩躁,原來是長期鼻塞導致
●為什麼努力得不到回饋?
●適度壓力有助提升能力及抗壓力
●執著或過度獎賞,不見得是件好事
●交感神經始過度亢奮,會出現類似上癮的現象
●休息不夠,能力當然無法發揮
案例7資優生壓力爆發,變得退縮、易怒,功課一落千丈
案例8重感冒遺留洗手強迫症,自律神經失調惹的禍
案例9電腦遊戲成癮,壓力情緒不斷墊高
Part 3 從心率讀懂你的壓力與情緒,真的很簡單!
●心率是最有效率的心理指標
生理負荷、熱量消耗,心跳都知道
不說我也知!身心壓力讀心術
●從心率推算身心壓力
影響心率的疾病或例外因素
●一個動作測出你最近壓力有多大!
現在,就開始監測身心壓力數據吧!
心跳告訴你,身體沒說的秘密
●用心率判讀你的健康狀態
綜合案例:心悸、胸悶/憂鬱、情緒問題/過勞/心血管疾病/癌症/課業/食慾不振與肥胖/鼻塞、胃食道逆流/慢性疼痛
案例10出社會適應不良,求助身心科未見改善
案例11公司老闆過勞高壓,暴躁怕熱、喘不過氣
Part 4 自己的身心不快自己救:
處理壓力技巧活用術
●懂得紓壓才是王道,但怎麼做更重要
●處理壓力的四大技巧
●1轉移或取代策略:尋找新朋友、新環境、新目標來轉移注意力
紓壓奏效關鍵!強烈動機、持之以恆
●啟動正面動機,健康向前行
案例12情場失利導致憂鬱纏身,朋友陪伴轉移重心
案例13孤獨感不是主因,腰痛才是問題根源,
●2稀釋策略:完成其他事務,製造交感神經活動完成的紓解效應
原來如此!多才多藝就是在稀釋壓力
紓壓要有效率,就要懂得拚命玩
●紓壓設計三要點:有興趣、可完成、得支持
案例14好學生考不好,身心壓力更大
案例15離婚後覺得人生被掏空、自信心喪失
●3竭盡策略:累壞自己、啟動休養
泡熱水澡不宜超過5分鐘,泡錯了只會愈泡愈累
要明白運動特性,否則也會有反效果
運動過勞,以重量訓練最常見
●紓壓活動要慎選!長期低強度、短期高強度各有優缺點
案例16愛運動變過勞,失眠、抽筋、心悸找上門
案例17高瘦健美女教練,運動過勞導致身心出狀況
案例18為了紓壓跑步,工程師跑到自律神經失調
案例19沙發馬鈴薯,越休息越難眠,心悸、肥胖找上門
案例20高中生有空就是睡覺、每個月都感冒!
●4中斷策略:挑戰畏懼的事物或環境,產生鎮靜效果
看恐怖片、坐雲霄飛車,都是紓壓方法
●充滿刺激冒險的紓壓策略,也要適可而止
案例21愛看嚇破膽的恐怖片、不由自主摳指甲……
案例22壓力大時,就會變身成抓頭髮魔人
案例23享受刺激遊樂設施,一路尖叫釋放壓力
案例24喜歡站在高樓牆,享受刺激快感
●壓垮前的掙扎,是求生而不是求死
其實,沒有人真的想不開
●不再讓最後一根稻草壓垮你
案例25手腕到手臂的每條疤痕,都是悲壯感情印記
案例26香菸燙手、吸毒自殘,無非是抗壓力的本能反射
●壓力爆開時,自殺念頭或行為就跟著來
請多留意!瘦子比較容易壓力大到想不開
●自殘出於本能想中斷交感神經的過度高張
跳脫心病心藥醫治的新視角
結尾 身心安頓,向前動能大
不再孤軍奮戰!懂你的身心不舒服
身心修練是個好方法
別擔心!只是重新開機而已
有壓力,不見得是一件壞事!
參考文獻