學會好好睡：我的失眠抗戰日誌

▎前言：這本書不只讓你少走冤枉路，也帶給你希望　　蘇菲・博斯托克博士
 
▎第一部：黑夜降臨
我提著沉重的超市提袋返家，打開前門時赫然看到我先生站在客廳。我和他結婚已經九年，但我們倆工作都忙，照顧兩年內先後報到的兩個孩子更令人精疲力竭，兩人的關係開始走調。先生告訴我：他想結束婚姻。在接下來的十年，我不再知道自己喜歡或不喜歡什麼，有時候甚至忘了自己的想法和個性。這場失眠抗戰讓我換了一個又一個精神科醫生，讓我丟了工作、失去房子、外表崩壞，甚至一度家庭破裂。而當然，我失去了理智。事實上，我唯一獲得的就是體重。
 
日誌：◎發病第三年　◎五年前　◎發病第一年　◎發病第二年
專欄：◎什麼是失眠？　◎失眠有多常見？　◎哪些人最可能失眠？——失眠的類型
◎失眠求診第一站：全科醫生
◎安眠藥、抗憂鬱藥和其他「睡眠輔助」——苯二氮平類藥物／Z類藥物／其他安眠藥／抗憂鬱藥
◎人到底該睡多久？該什麼時間睡？
◎失眠在什麼情況下會被轉介給精神科醫生？精神科醫生可能會怎麼做？
◎暫時性失眠怎麼變成甩不掉的長期失眠？——前置因子／誘發因子／持續因子
 
▎第二部：輾轉難眠
當你少了「夜」來分割二十四小時時間單位，怎麼算「天」就變得十分困難。每晚上床我都滿懷希望。誰知道呢？搞不好今晚可以成功。我吞藥，躺平，樂觀等待睡意悄悄來襲。我聽見家人一個個上床。一個小時後我還是醒著，於是我打開收音機，黏著電腦，掛在網路上到處亂逛。
整整十年，我每天的精華時間都耗在床上。醒著。我每天都在求救。醫護人員也知道我人在這裡。可是我得到的幫助只有藥，越來越多藥，每次都是藥，但吃藥似乎越來越不是辦法（何況它們根本沒讓我睡著）。
 
日誌：◎發病第二年　◎發病第三年　◎發病第四年　◎發病第五年
◎發病第六年　◎發病第七年　◎發病第八年　
專欄：◎出現自殺念頭時該怎麼辦？——想自殺是什麼感覺？
◎失眠對身體健康有什麼影響？
◎部分睡眠不足
◎慢性失眠——體重上升／糖尿病／心臟病／失智症／阿茲海默症／病毒感染／我遇到的其他問題
◎失眠就萬劫不復了嗎？
◎人格疾患——A群：妄想型、類分裂型、分裂病型／B群：反社會型、情緒不穩型／C群：依賴型、畏避型、強迫型
◎海瑟・艾希頓與《艾希頓手冊》
◎「成癮」和「依賴」的修辭政治學
◎戒癮十二步計畫
◎我待的這間康復中心犯了什麼錯？　◎本來應該怎麼戒斷苯類藥物？　
◎對有苯類藥物問題的人，梅蘭妮會這樣協助……　
◎如果你依賴苯二氮平類藥物，也想停藥……　◎梅蘭妮認為該做的事……
◎精神病的定義　◎精神科醫生薩米・提米密談精神病　◎聊聊睡眠監測器
◎剖析睡眠　◎睡眠的階段　◎簡介睡眠呼吸中止症與猝睡症
 
▎第三部：雨過天晴
我開始想不起來某些夜裡的某些時刻做了什麼。過去八年，我一直可以很明確告訴你我什麼時候在做什麼，例如每天凌晨都在聽廣播。但我漸漸開始出現奇怪的時間跳躍，比如前一刻看時鐘還是兩點四十五分，下一刻它就變成四點零六分。我的睡眠時數緩步成長，不是指數型成長，而是時進時退那種，但整體來說逐漸提高。這種變化帶給我的喜悅幾乎無法言喻。我開始看見周遭事物。我開始覺得準備好再次使用大腦了——可是，該怎麼用啊？
日誌：
◎發病第八年　◎發病第九年
專欄：
◎矛盾性失眠，又稱睡眠狀態錯覺　◎普瑞巴林究竟是什麼來頭？
◎失眠認知行為療法　◎早鳥或夜貓？你的「時型」是哪種？
◎為什麼睡眠不足會讓你變成沒睡午覺的暴躁小鬼？
◎淺談寢具——床墊和枕頭／床單　◎冬日睡眠
◎關於睡眠，長程班機機長教我們的事——
睡不著別擔心／餓了再吃，累了再睡／做你喜歡的運動／
重要的日子之前不要喝酒／清空思緒／接受凌晨三點是你的極限／別仰賴咖啡因
 
▎後記
日誌：◎發病第十年：大疫之年　◎現在
專欄：◎疫情期間做怪夢有沒有什麼科學解釋？　◎常見的夢隱含什麼意義？
 
致謝
原註
延伸閱讀與相關資源
本書專家顧問
 
 
 

前言

這本書不只讓你少走冤枉路，也帶給你希望——蘇菲・博斯托克博士

　　「可以請您提供三個一夜好眠的技巧嗎？大約兩百字左右⋯⋯」

　　我心裡一沉。睡眠科學界的每一個人都怕遇到這個問題。不是我們不想幫忙——我們很想。讓更多人知道有根據的睡眠建議一直是我的職志，我通常也盡力配合作答，不論對方希望我提供的是三個、五個或七個技巧，但我總是抓不好字數。真正的問題是：你有睡眠問題的時間越長，泛泛而談的小技巧就對你幫助越少，你也越難解鎖一夜好眠。

　　睡眠科學不是火箭科學，但睡眠系統也有十分精密的部分。出問題的時間越長，回到正軌就越難。

　　所以我得承認：米蘭達・里維第一次和我聯絡時（她當時正為《每日電訊報》寫專欄），我不太想接電話。「不會講多久的。」走出圖書館時，我默默對自己說。結果四十五分鐘後，我們還在談。我在停車場已踱了十五圈，心裡念著我的電腦還留在圖書館裡，桌上的低卡咖啡一定涼了，我最好趕快回座。

　　米蘭達和別的記者不一樣。她不只是想知道對付失眠的辦法而已，她真的想徹底了解前因後果。我記得講到一半的時候，她說：「是，我知道這種辦法，但我試過了，不太有用。」

　　會這樣講的多半不是記者，而是長年睡不好覺的人。我深吸一口氣，開始為研究顯示有效的治療辦法提出華麗的辯護。

　　如果你曾經年累月與睡眠問題奮戰，每次聽見新「絕招」就忍不住在心裡冷笑，是完全可以理解的。分辨仙丹和偏方並不容易，遺憾的是：睡眠領域多的是偏方。

　　也許你拿起這本書時一邊心想：「主題不錯，但幫得了我嗎？」

　　我沒辦法給你任何保證，但我敢說米蘭達的故事能讓你眼睛一亮，也能讓你學到新的東西。雖然我覺得這本書只要能讓人別走冤枉路，就有一定的意義，但我希望它發揮的作用不僅於此。

　　失眠是孤獨的，不只是因為眾人皆睡你獨醒，也因為睡眠不足的大腦猶如孤軍。

　　由於演化的關係，我們的大腦將失去睡眠視為警告訊號。讓我們的祖先徹夜不眠的是獵食者，而不是Netflix，所以缺乏睡眠會讓我們非常警戒。少睡會讓我們對潛在的敵人更敏感（舉例來說，我們會更容易把面無表情當成心懷不軌，也自然而然會想逃避社交環境）。當大腦把注意力轉向自衛，我們也會分散理性決策機制的資源。我們會變得更衝動，更不容易控制自己的情緒。

　　短期來說，這會讓我們意氣用事，長期來看，這會讓我們難以專注、難以學習、難以記憶、難以同理，難以做出理性而細膩的決定。

　　我們現在知道睡眠和心理健康密不可分。睡不好的人將來罹患焦慮症和憂鬱症的風險，是睡得好的人的兩倍以上。夜裡經常煩惱難眠的人對此或許不感意外，但還是有好消息的：改善睡眠也能改善心理健康。

　　我和大多數投身睡眠科學的人一樣，是意外踏進這個領域的。我一直想知道怎麼讓人快樂。我想當醫生，因為行醫能助人；而因為我很會考試，我如願進入醫學院，完成學士學業。但四年級時，我們這些醫學生開始接觸真實的人，不快樂的人，可是面對每天掀起的情緒漩渦，我的準備卻不足得可悲。

　　我也曾因自覺無法負荷而求醫，我也曾像千百萬人一樣拿過抗憂鬱藥處方。我那時二十二歲，談話治療得排到六個月後，而我因為過於擔心洋洋灑灑的副作用，就是不肯借助藥物解決我的職涯困境。我把藥扔了，從學校休學，另尋他途。

　　我在醫學院裡沒學到多少睡眠的事（雖然我們對睡眠不足都很熟悉，尤其是喝酒引起的那種）。就我記憶所及，我們的課程把身體和大腦分成不同系統：心臟與循環系統、腎臟、肺臟與呼吸道系統、消化系統、免疫系統等等。失眠則是和睡眠呼吸中止症（sleep apnoea）、猝睡症（narcolepsy）和不寧腿症候群（restless legs syndrome）一起擠在五十分鐘的課裡。在那堂課上，唯一能引起菜鳥醫學生一丁點興趣的是猝睡症，一種有時挺戲劇化的突發性睡眠症狀。可是在英國，失眠的人大約有百分之十，猝睡症的人則是百分之0.1。

　　幾年後，我回到學校完成博士學業。我感興趣的還是快樂，所以我決定研究為什麼快樂的人往往比不快樂的人長壽。這個領域叫「心理生物學」（psychobiology），探究的是想法、行為和生理的關連，它對我啟發很大，但我讀醫學院時甚至沒注意到有這個學門。原來，正面情緒（如快樂、滿足）對壓力賀爾蒙、血壓和發炎有直接而可量化的影響。那麼，怎麼做有助於調適心情和增進正面情緒呢？答案是運動、健康飲食，以及最重要的——睡眠。

　　睡眠讓我們神清氣爽、精神奕奕，它有助於提升專注力、學習新事物和控制體重，也讓我們更能自制，減少患病風險，而且它完全不用錢。雖然我受過基礎醫學訓練，但我還是相當驚訝失眠的人竟然高達百分之十——這代表不論在任何時候，十個成人裡至少有一個得不到「睡眠」這種仙丹妙藥。令我更驚訝的是：專家建議的第一線失眠治療其實不是吃藥（至少一開始不是），而是證據顯示有效的非藥物治療——失眠認知行為療法（CBTi，cognitive behavioural therapy for insomnia）。在這本書裡，你會得到這種療法的更多資訊。

　　教我這門學問的是牛津大學教授、睡眠科學大師科林・艾斯匹（Colin Espie）。科林曾在英國國民保健體系（NHS）中擔任臨床心理師數十年，後來決心要讓CBTi更加普及，與他先前的一名病人一起創立Sleepio數位計畫。在我自己像傳教一樣地宣傳睡眠的重要性之前，我曾研究睡眠和推廣數位CBTi六年。我從那時開始就一直和個人、公司、健康照顧者、頂尖運動員、軍方和警方合作，協助他們改善睡眠品質和提升表現。我熱愛我的工作，常常覺得它是世界上最好的一種。

　　我之所以花了一些篇幅敘述自己的職涯，是希望能為米蘭達接下來要談的醫學經驗提供一些脈絡。醫學訓練無疑已有所長進，而幸運的是，現在已經更容易在NHS中為心理健康尋求談話治療。然而，許多執業醫師的睡眠科學訓練依舊有限。儘管我們現在已經知道：人生大事、想法、行為、生理症狀和支持網絡環環相扣，不只影響我們的情緒，也影響我們的睡眠，但很多醫師所受的訓練仍未反映新的知識。

　　在今天，如果你為了睡眠問題求醫，不論你的全科醫生（GP，general practitioner）多麼天賦異稟、仁心仁術，都很難在平均八分鐘的問診時間裡追根究底，與你完整討論各種可能的原因和治療選項。我們就直說了吧：直接開藥給你快多了。當求診的病人認為自己需要安眠藥，醫師必須有十足決心才能讓他們相信還有別的辦法。

　　聽米蘭達說她在寫這本書的時候，我非常開心，原因有三個：

　　第一，因為我知道不論這個主題多麼沉悶，米蘭達都有本事把它寫得精采好讀。這一定會是一本吸引人的故事。

　　第二，因為我希望你或你關心的人能在走上同樣的路之前讀到它。每個人都可能遇上失眠的困擾。這本書能讓你更了解相關問題，避免抄捷徑或掉入常見的陷阱。

　　第三，因為如果你正遭受失眠之苦，我希望這本書能讓你知道自己沒那麼孤獨。你或許覺得全世界沒有人受過和你一樣的考驗——的確沒錯，你的人生經驗是獨一無二的。但我希望這本書能讓你了解：你會有這種感覺是有原因的，但有效的治療方法確實存在，而且，不論問題看起來多糟，還是有希望。