>～運用在地食材，實踐新陳代謝飲食減重～
最完善的本土版新陳代謝飲食瘦身教戰！
從執行方法、食材清單、選購祕訣，
到菜單規劃、食譜教學、常見疑難全收錄！
即使是FMD初學者、廚房新手，
也能跟著作者多年經驗實作，循序漸進掌握要領，
一邊享受美食，一邊燃燒體內脂肪！
★劉博仁醫師健康推薦★
「對許多減重者來說，『不挨餓』是最大的福音。本書食材選擇符合功能醫學少加工、多原型、無過敏、腸道友善、多好油等概念，並且與營養醫學抗發炎、減少腸漏、改善水腫、平衡荷爾蒙、增加抗氧化的理論，有異曲同工之妙。」
★FMD見證者感動分享★
「當我執行FMD四週期滿後，還有點捨不得結束，因為過程中看到體重或體脂率一直下降，還會很期待站上體重機呢！」──本書作者Jennifer Chen
「FMD真的是最正面又不傷身的減重法。吃原型食物、不吃加工食品，而且每種營養素都均衡攝取。」──本書作者Rita Chen
「我胖了二十五年，第一次覺得人生出現『健康減重』的希望。」──FMD見證者Pei Yen
營養師海莉．潘洛依（Haylie Pomroy）在她的暢銷書《越吃越瘦的快速新陳代謝飲食》中，設計出有別於市面上的減肥方法：制定每週飲食計劃，整個減重時期不用挨餓，利用食物的力量，來重啟身體裡失衡的新陳代謝能力。
由於其效果卓著，本書在台灣出版後引起一陣風潮。本書的五位作者更在臉書經營「新陳代謝飲食，一起來變瘦！」社團，推廣快速新陳代謝飲食。經過長期執行這套飲食方法，他們發現，FMD除了減重的效果外，還有排毒的功能。當身體內在環境變得乾淨，人的精神、體態和皮膚也會全面改善。
海莉所介紹的FMD料理，許多食材在台灣難以取得，或因仰賴進口，價錢昂貴；另一方面，台灣有許多歐美所無的在地好食材，中式烹飪法也大不相同。因此，社團成員為了讓本地食材與FMD結合，多年來與海莉團隊密切溝通，逐一確認，在海莉提出的原則上，建立起本土的實踐方法，累積豐富資訊，期能用台灣人最熟悉、便利、符合口味的方式實行FMD
本書匯集其中精華，從FMD的原理開始，逐步介紹本土食材怎麼執行運用、如何選購符合標準的食物，並且依FMD三階段原則設計一週菜單，搭配食譜教學。即使是FMD新手，或者不擅長料理的人，只要一步一步跟著本書指引，也能進入FMD旅程，不但順利減重，也變得更健康自信！
【本書特色】
★從FMD原理、備料、菜單、執行一步步指引，將複雜的規則，系統地分單元介紹，讓新手也能快速入門。
★整理在地的FMD食材清單，輔以表格呈現，讓各階段的食材、份量一目了然，方便好查找。
★提示選購合格產品的要領，避開不合格食物，有效率地採買當週食材。
★計劃一週菜單，並搭配食譜教學，廚房新手可先從「料理初學者一週菜單」練習，再嘗試「挑戰進階版一週菜單」，靈活變化菜色。
★整理社團多年執行FMD最常遇到的問題、困境，以QA方式進行答疑，並收錄團友的成功經驗談，希望成為您FMD路上的陪伴。
作者簡介：
臉書社團「新陳代謝飲食，一起來變瘦！」版主
Jennifer Chen、Rita Chen、Isabel Wu、Connie Su、Chloe Huang五位作者，都是臉書社團「新陳代謝飲食，一起來變瘦！」的版主。社團成立於2017年5月17日，截至目前已有將近七萬名成員。
社團一開始成立目的為推廣快速新陳代謝飲食（Fast Metabolism Diet，簡稱FMD），希望能讓更多人認識這種不用挨餓且營養均衡的減肥方式。
之後調整社團定位，期許能陪伴FMD的執行者更順利，因此著重於新手必看、在地食譜，以及解答團友提問。社團設有三部分的文章課程：FMD理論、新手怎麼開始、每個階段怎麼吃。
除了台灣以外，社團團員還遍及美國、香港、星馬等地。
章節試閱
【內文試閱一】
FMD 最重要的四個習慣養成
吳珮瀅（Isabel Wu）
前文簡單介紹了 FMD 的原理，以及海莉所提醒的重要事項，或許新手已經開始覺得有些複雜。依我們實際執行的經驗，建議你可以先將以下四個重點記起來，養成習慣。
習慣 1：喝水
在執行 FMD 期間，每日都需要喝下自身體重乘以 30cc 的水（白開水、礦泉水、過濾水皆可）。例如一位 60 公斤的朋友，就要喝下 1800cc（60x30cc）的水。其他液體如檸檬水、花茶、果昔、湯⋯等，都不能算入當天該喝的水量。我每天起床會先喝兩杯水，之後利用 App 的定時提醒功能，把當天要喝的水分喝足。晚餐過後就不喝水了，免得影響睡眠。
習慣 2：一天吃五餐
第二個最重要的習慣就是一天吃五餐，並且每 2.5 至 4 小時進食。可以用 Google keep App 來記錄應該進食的時間。每天在吃早餐時，就把其餘四餐的時間都計算好。沒到時間不吃東西，餓了就喝水，或是喝熱的花茶。
養成這個習慣有兩個好處，一是訓練自己的身體，快到用餐時間才會開始微餓，二是可以控制自己亂吃的慾望。
習慣 3：死背海莉禁止吃的食材
海莉在其書中有明確指出不能吃的食材，包括小麥製品、玉米、乳製品、黃豆製品、精緻糖、含咖啡因飲品、含酒精飲料、果乾和果汁、人工甘味劑、無脂肪的「減重」食品。
經過社團朋友多年執行，並且詢問海莉之後，我們彙整了一個禁止吃的食材清單。新手同學最好列印出來，隨時參考。
習慣 4：定期記錄身材
在每週第一階的第一天，早上起床時，記得先空腹量體重、體脂、肌肉量、腰圍、腹圍、臀圍、兩隻大腿的腿圍，並做記錄。
一週量一次就好，不用每天量。
如果能夠買到有體脂計的體重機，就可以一起量體脂肪和肌肉量。家用的體脂計一般不太準，參考即可。如果沒有的話，量體重就好。
此外，還要準備一個皮尺，每週量一次身形。有時候體重雖然沒變動，但是身形卻有變小。測量方式如下：
腰圍：以腰部最細的地方為中心，皮尺繞一圈。
腹圍：以腹部最突出處為中心，皮尺繞一圈。
臀圍：以屁股最寬處為中心，皮尺繞一圈。
腿圍：以大腿最粗處為中心，皮尺繞一圈。
【內文試閱二】
實行過程最常遇見的疑難雜症 QA
Chloe Huang
FMD 的好處很多，但規則也相對嚴謹。為了幫助新手們都能順利步上軌道，這一章我們將回答大家在執行期間，最常遇到的問題與困境。
希望透過這些經驗談和知識陪伴，能讓每一位的 FMD 之旅更加暢行；期待我們都能用閃亮亮的嶄新姿態，在目的地相遇。
Q：什麼是 FMD ？
A： 簡單來說，就是讓自己在 28 天之中，沉浸在健康澱粉、香甜水果的懷抱；蛋白質、油脂當然也少不了；各式蔬菜更是無限量吃到飽。讓身體脂肪熊熊燃燒，站上體重計竟然還發現體重往下掉。
Q：怎麼可能！要怎麼做到？
A： 祕訣意外簡單。只需要將平時吃的食材重新排列組合，在 28天裡按照規則吃，身體就會產生美好的變化。記住！這都是「真食物」的魔法。
Q：說來說去，這 28 天的吃法到底是什麼？
A： 每個禮拜要分成 3 個階段，充分攝取不同營養：
第一階段：2 天（高碳水、中蛋白質、無脂）
第二階段：2 天（無碳水、高蛋白質、無脂）
第三階段：3 天（中碳水、中蛋白質、高脂）
然後重複循環 4 次，28 天就完成了。
Q：FMD 這麼神奇？我要去哪裡找到更多資訊？
A： 閱讀這本書，就是你的第一步。也非常歡迎加入我們的臉書社團「新陳代謝飲食，一起來變瘦！」，裡面有豐富的團友執行筆記，並持續分享、討論最新資訊，可以讓你受用無窮。
Q：FMD 有什麼缺點嗎？
A： 硬要雞蛋裡挑骨頭的話，除了每天需要花時間與食物相處，再來就是伙食費的增加吧（笑）。FMD 一天會吃 5 餐，餐餐用「真食物」來重啟你的新陳代謝，而真材實料總是最珍貴的。這下你知道自己為什麼會胖了吧？因為一直以來，我們吃進大量的人工添加物啊！
Q：FMD 的食材要去哪裡採購呢？
按照自己的採買習慣，各大超市、傳統市場、美式大賣場、有機商店等，都可以挖到寶喔。
Q：有每個階段的食材清單嗎？
何止食材清單，連食譜都幫你整理好了！翻開這本書的目錄，我們帶你快速通關、找出答案。
Q：飲食規定太多了啦，可以遵守大方向就好嗎？
A： 不行喔，每個階段設計都有環環相扣的道理。請好好約束自己那躁動的小淘氣，告訴他在執行期間務必安份守己。相信我，28 天後，你會愛上新的自己。
Q：外食族可以 FMD 嗎？
A： 真的不要用外食 FMD！錯誤的開始注定有無言的結局。你會為了湊齊合格餐點而跑遍大江南北（結果還是踩雷）；把自己搞到筋疲力盡，結果在第一天就用放棄做總結。
【內文試閱一】
FMD 最重要的四個習慣養成
吳珮瀅（Isabel Wu）
前文簡單介紹了 FMD 的原理，以及海莉所提醒的重要事項，或許新手已經開始覺得有些複雜。依我們實際執行的經驗，建議你可以先將以下四個重點記起來，養成習慣。
習慣 1：喝水
在執行 FMD 期間，每日都需要喝下自身體重乘以 30cc 的水（白開水、礦泉水、過濾水皆可）。例如一位 60 公斤的朋友，就要喝下 1800cc（60x30cc）的水。其他液體如檸檬水、花茶、果昔、湯⋯等，都不能算入當天該喝的水量。我每天起床會先喝兩杯水，之後利用 App 的定時提醒功能，把當天要喝的水分...
作者序
【自序】
序：快速新陳代謝，健康減重不挨餓
──劉博仁醫師（台中市科博特診所院長）
對於尋求減重的患者，我除了看體脂率以外，一定會看他是不是「大腹人家」，因為腹部內臟脂肪可說是一種「包藏禍心」的脂肪，我必須強調：腹部內臟脂肪簡直就是健康的最大殺手。脂肪組織一般分布在皮下及內臟中，原本功能是提供身體保暖及保護內臟。但如果有肥胖的情形，過多脂肪細胞就會儲存，而腹部內臟儲存過多脂肪是很麻煩的事。
根據研究，腹部脂肪細胞本身就是一種內分泌細胞，會分泌出許許多多的發炎激素，這些物質會不時在我們身體各器官「放火」，造成衰老、慢性病、癌症等，所以我在各處演講時，都會對腹部肥胖的朋友說：「您腹部像座火山，如果不盡早減掉腹部脂肪，火山遲早會爆發。」
我們都知道減重是現代人最熱門的健康話題，當然有些人減重的動機是想改變外貌。雖說有關減重的書籍多如過江之鯽，但方法莫衷一是，許多人仍然在減重之海載浮載沉。
我自己研究減重成功的關鍵，包括正確的飲食習慣、荷爾蒙平衡、慢性過敏原食物的排除、排毒習慣的養成、持續正確的運動習慣等，其中一個重要關鍵就是身體細胞的新陳代謝速率。如果能讓身體的新陳代謝速率在無副作用、不挨餓、照表操課的方法下越吃越瘦，那麼的確很值得參考。
這本《越吃越瘦在地廚房》是由台灣一群志同道合的朋友，參考了營養師海莉．潘洛依（Haylie Pomroy）暢銷書《越吃越瘦的快速新陳代謝飲食》所述的「快速新陳代謝飲食」（Fast Metabolism Diet， FMD）概念，使用台灣在地食材，設計出一套本土的快速新陳代謝飲食法，裡頭食譜設計相當多元，讓新手能很快駕馭 FMD；更重要的是，對許多減重者來說，「不挨餓」是最大的福音。其食材選擇符合功能醫學少加工、多原型、無過敏、腸道友善、多好油等概念，並且與營養醫學抗發炎、減少腸漏、改善水腫、平衡荷爾蒙、增加抗氧化的理論，有異曲同工之妙。
在減重道路上來回奔波的朋友，不妨試試本書提供的 FMD 飲食規畫，相信在持續的遵循下，您的新陳代謝將會加速，進而成功擊敗肥胖，迎向健康的人生。
自序：一起做 FMD，遇見更美的自己
──Jennifer Chen（臉書社團「新陳代謝飲食，一起來變瘦！」團長）
從沒想過我會有這機緣，參與一本減肥書的誕生。
過去我的人生與減肥沾不太上邊，從小就是個瘦子，減肥是媽媽和姊姊才會關心的事，即使在美國念書的兩年，也沒有被美式食物養胖。等到年過三十、生了小孩、動手術切除甲狀腺，我才開始關注如何讓自己變瘦。但與減肥不熟、沒什麼瘦身經驗的我，始終沒採取任何行動，直到閱讀《越吃越瘦的快速新陳代謝飲食》這本書，我想只要堅持 28 天，好像不太難，即使失敗，也只是浪費 28 天，不妨努力看看。
沒想到我在第一週就看到成果，並且深受激勵！四週下來，連天天見面的同事都說我瘦了一圈，還有人向我請教如何減肥。沒想到我第一次減肥就成功！從此成了 FMD 的信徒，到處宣揚這既健康又有效的減肥方法。當時我在網路搜尋資料，發現相關資訊十分有限，因此萌生在臉書開設社團的想法，希望能讓更多人認識這種飲食法。2017 年 5 月 17 日，「新陳代謝飲食，一起來變瘦！」社團成立，起初的一百多位社員都是我的親朋好友，沒想到過了五年，如今已擁有六萬多名成員。
後來社團發展遇到一個轉折。最初我抱持推廣的心態創社，因此對加入的人來者不拒，希望能讓更多人認識 FMD。但也因此有許多不明就裡的人加入，詢問很多相當基本的問題，使熱心的前輩們疲於回覆，我們現任版主 Rita 就是其中一位。那時社團發展將近三年，已有近六萬名的團員，她私訊詢問我，是否需要多點人手一起管理社團？因為這樣，我召集幾位社團裡的熟面孔，成立了版主群，討論新的社團走向與規則，重新定位社團目標為「陪伴 FMD 的執行者更為順利」，將重點放在解答原書中不清楚的部分，還有分享在地食材、菜單與食譜，以及團友們的成果發表。
時至今日，感謝社團裡所有團員的貢獻，以及版主們的用心經營，這次能夠出版《越吃越瘦在地廚房》，要感謝Rita Chen、Isabel Wu、Connie Su、Chloe Huang四位的付出。我有幸在當時起心動念創建這個社團，更有幸能找到這些夥伴一起維護社團。我們相信減肥不用挨餓，相信變瘦也要營養均衡，希望這本書延續我們社團的使命，能協助各位更順利地執行 FMD，也期待在社團裡看到你分享「變瘦後更美、更健康的自己」。
【自序】
序：快速新陳代謝，健康減重不挨餓
──劉博仁醫師（台中市科博特診所院長）
對於尋求減重的患者，我除了看體脂率以外，一定會看他是不是「大腹人家」，因為腹部內臟脂肪可說是一種「包藏禍心」的脂肪，我必須強調：腹部內臟脂肪簡直就是健康的最大殺手。脂肪組織一般分布在皮下及內臟中，原本功能是提供身體保暖及保護內臟。但如果有肥胖的情形，過多脂肪細胞就會儲存，而腹部內臟儲存過多脂肪是很麻煩的事。
根據研究，腹部脂肪細胞本身就是一種內分泌細胞，會分泌出許許多多的發炎激素，這些物質會不時在我們身體各器...
目錄
序｜快速新陳代謝，健康減重不挨餓──劉博仁醫師（台中市科博特診所院長）
自序｜一起做 FMD，遇見更美的自己──Jennifer Chen（臉書社團「新陳代謝飲食，一起來變瘦！」團長）
【Part 1 一步步認識FMD！多年實戰經驗談】──Isabel Wu
前言｜FMD 新陳代謝減肥法原理
Chapter 1｜FMD 最重要的四個習慣養成
Chapter 2｜學習食材的測量
①測量必須使用的器材
②食材測量方法
Chapter 3｜各階段的食材備料
①蔬菜類
②水果類
③穀類
④植物性蛋白質
⑤動物性蛋白質
⑥健康脂肪類
⑦調味料
Chapter 4｜FMD三階段＋維持期執行方法
①第一階段
②第二階段
③第三階段
④維持期
【Part 2開始實行！一週飲食計劃】
Chapter 5｜專為FMD新手設計！一週採買清單──Connie Su
各類食材的採購祕訣
FMD 一週採買計劃
Chapter 6｜料理初學者也OK！簡單的一週菜單＋食譜──Rita Chen
料理初學者一週菜單
1 蘋果燕麥粥
2 預煮燕麥片
3 莓果燕麥果昔
4 水炒肉絲青菜
5 彩椒肉絲
6 水炒青江菜
7 檸檬銀耳露
8 滷香菇牛蒡肉燥
9 蒸蛋白
10 滷蛋白
11 香菇肉燥滷蛋白
12 水嫩雞胸肉
13 四季豆炒雞肉
14 木耳丁丁
15 酸辣魚
16 青蒜炒肉絲
17 西芹炒木耳
18 豆薯炒肉絲
19 香菜雞肉
20 燒烤風味高麗菜
21 銀耳肉絲羹
22 洋蔥鮪魚沙拉
23 雞肉蛋白丁沙拉
24 嫩雞胸肉彩椒沙拉
25 小黃瓜鮪魚沙拉
26 彩椒鮪魚沙拉
27 西芹鮪魚船沙拉
28 香蔥荷包蛋
29 香烤花椰菜
30 什錦蛋炒飯
31 自製青醬
32 青醬海鮮蘆筍
33 酪梨沙拉
34 酪梨莎莎醬
35 麻醬蒟蒻涼麵
36 煎牛小排佐櫛瓜片
37 金針菇煎餅
38 麻油紅鳳菜
39 莧菜蝦仁羹
40 迷迭香煎鮭魚
41 蒜香櫛瓜片
42 椰香咖哩雞
Chapter 7｜挑戰進階版一週菜單＋食譜──Rita Chen
挑戰進階版一週菜單
43 蘋果燕麥煎餅
44 夏威夷燕麥煎餅
45 香甜水果銀耳
46 菜豆糙米粥
47 西芹雞肉丸
48 黃瓜雞肉丸湯
49 薑絲木耳炒鳳梨
50 香菇竹筍炊飯
51 南瓜肉絲米粉
52 香菜多多雞肉丸湯
53 鐵板鮮蚵
54 咖哩雞肉丸佐小黃瓜
55 滷牛腱佐小黃瓜
56 蔥㸆比目魚
57 焦糖洋蔥炒菇
58 雪白麵
59 甜椒鑲肉佐生菜
60 雞肉乾佐小黃瓜
61 彩椒蛋白盅
62 香烤芥末里肌
63 涼拌紫甘藍
64 燕麥蔬菜捲餅
65 韓式泡菜
66 泡菜燕麥煎餅
67 地瓜牛肉漢堡
68 杏仁果奶
69 鮮蔬佐胡麻醬
70 鷹嘴豆
71 鷹嘴豆泥佐蔬菜棒
72 海帶芽玉子燒
73 韓式炒雜菜
74 山藥炒牛肉
75 胡麻醬淋菠菜捲
76 偽米飯
77 蝦仁蛋炒飯
78 奇亞籽椰奶地瓜
79 自製沙拉醬佐生菜
80 辣蘿蔔泡菜
81 農舍派
82 炸魚柳
【Part 3常見問答集與真實見證】
Chapter 8｜實行過程最常遇見的疑難雜症QA──Chloe Huang
Q：什麼是FMD？
Q：怎麼可能！要怎麼做到？
Q：說來說去，這28天的吃法到底是什麼？
Q：FMD這麼神奇？我要去哪裡找到更多資訊？
Q：FMD有什麼缺點嗎？
Q：FMD的食材要去哪裡採購呢？
Q：有每個階段的食材清單嗎？
Q：飲食規定太多了啦，可以遵守大方向就好嗎？
Q：外食族可以FMD嗎？
Q：那怎麼辦，到底該怎麼開始？
Q：一定要執行28天嗎？
Q：如果不小心破戒一餐該怎麼辦？
Q：中間想放棄該怎麼撐過去？
Q：懷孕和哺乳期適合FMD嗎？
Q：有糖尿病、心血管疾病等問題，適合FMD嗎？
Q：戒咖啡整天昏昏欲睡、頭痛沒精神，該怎麼辦呢？
Q：黑咖啡是無糖的，偷喝一點點沒關係吧？
Q：為什麼一定要戒咖啡，帶來的好處是什麼？
Q：28天結束後，我就可以再次喝咖啡了嗎？
Q：為什麼我在第一階段的時候會頭痛、昏昏欲睡？
Q：為什麼我在第一（或第二）階段的時候，胃會不舒服？
Q：為什麼我在第三階段容易拉肚子？
Q：遇到停滯期該怎麼辦？
Q：肚子容易餓怎麼辦？
Q：本來一天吃一餐都可以，為什麼FMD後，反而會越吃越餓呢？
Q：體重在不同階段有波動正常嗎？
Q：生理期前會影響減重嗎？
Q：本來採用其他飲食法，想試試看FMD也可以嗎？
Q：真的能吃越多、瘦越多嗎？那我想要一口氣瘦好多好多，可以直接挑戰18公斤的份量嗎？
Q：大家平均都能瘦幾公斤啊？
Q：為什麼我的成果不顯著呢？好傷心啊！
Q：會不會容易復胖？
Q：真的需要運動嗎？
Q：有沒有運動項目的建議呢？
Q：有些我以為合格但其實不能吃的食物，能不能幫忙特別點列？
Q：吃地瓜、南瓜的規則好複雜，可以幫忙整理嗎？
Q：有沒有判斷東西能吃與否的準則？
Q：不加糖的料理會很鹹嗎？
Q：糖的品項太容易踩雷，可不可以給我合格糖懶人包？
Q：如果真的買到合格糖了，要怎麼使用它呢？
Q：FMD結束後好擔心復胖，有推薦的吃法嗎？
Chapter 9｜不但瘦下來，也變健康了！四位朋友的FMD分享──Jennifer Chen
新陳代謝飲食法，令人減肥到欲罷不能（Jennifer Chen）
胖了 25 年終於瘦身有望！我的四輪FMD紀錄（Pei Yen）
FMD不但健康瘦，也減緩了經期不適（Rita Chen）
透過FMD養成「健康吃」的好習慣（王俞）
序｜快速新陳代謝，健康減重不挨餓──劉博仁醫師（台中市科博特診所院長）
自序｜一起做 FMD，遇見更美的自己──Jennifer Chen（臉書社團「新陳代謝飲食，一起來變瘦！」團長）
【Part 1 一步步認識FMD！多年實戰經驗談】──Isabel Wu
前言｜FMD 新陳代謝減肥法原理
Chapter 1｜FMD 最重要的四個習慣養成
Chapter 2｜學習食材的測量
①測量必須使用的器材
②食材測量方法
Chapter 3｜各階段的食材備料
①蔬菜類
②水果類
③穀類
④植物性蛋白質
⑤動物性蛋白質
⑥健康脂肪類
⑦調味料
Chapter 4｜FMD三階段＋維持期執行方法...
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