健美錦標賽冠軍指導教練教你︰照吃 照喝 照睡 還能有效減脂

Chapter 1-2 體重浮動不等於變胖 了解原因才能有效減肥

這些體重的浮動並不一定代表你真的變胖了，也不代表你的減肥計畫失敗了。只要了解造成體重浮動的原因，並採取正確的方法，就能有效地減少脂肪，提高肌肉量，達到理想的體態。

很多人在減肥的過程中，都會經常量體重，希望看到數字不斷下降，證明自己的努力有成效。然而，有時候即使飲食和運動都控制得很好，體重卻沒有明顯的變化，甚至還會出現上升的情況，讓人感到沮喪和失落。

體重浮動是正常的
首先，我們要知道體重是由許多因素組成的，包括水分、脂肪、肌肉、骨骼、器官等等。這些因素都會隨著時間、飲食、運動、生理狀態等等而有所變化，所以體重也不可能是一個固定不變的數字。一般來說，一天之內體重可能會有0.5~2公斤左右的浮動，這是非常正常的現象，不需要過度擔心。

如果你想要準確地追蹤自己的體重變化，建議你每天在同一個時間點量體重，最好是在早上空腹、排便後、穿輕便衣服時。這樣可以減少其他因素對體重的影響，比較能反映出你真實的身體狀況。此外，你也可以觀察一周或一個月的體重趨勢，而不是只看單日的數字。如果你發現你的體重在長期呈現下降或穩定的趨勢，就表示你的減肥計畫是有效的。

體重浮動有哪些原因
既然我們知道了體重浮動是正常的，那麼我們就要進一步了解造成體重浮動的原因有哪些。以下列舉了幾個常見的原因，以及如何應對它們。

1. 水分
水分是影響體重最大的因素之一。人體約有60%~70%是水分，而水分又會隨著飲食、運動、氣溫、荷爾蒙等等而有所增減。例如：

‧ 喝水太少
如果身體缺水，就會啟動儲水機制，讓水分停留在體內，造成水腫。因此，每天要喝足夠的水，約2000毫升左右，才能幫助水分代謝，同時讓血流更順暢，也更能排出多餘水分。如果你剛開始執行「14天減脂計畫」，在這14天內，每天的喝水毫升數更要達到體重乘以50。

‧ 一次喝太多水
如果一次喝太多水，超過了腎臟的處理能力，也會導致水分積聚在體內，造成水腫。因此，要避免一次性喝大量的水，而是要分散在一天中均勻地喝。

‧ 吃鹽太多
鹽分會吸收水分，如果攝取過多的鹽分，就會讓體內的鈉離子增加，影響細胞的滲透壓調節，讓水分滯留在身體中造成水腫。因此，要減少吃鹽或是含有鈉的食物，例如泡菜、火鍋、速食等。

‧ 吃糖太多
糖分也會吸收水分，如果攝取過多的糖分，就會讓血糖升高，刺激胰島素的分泌，影響腎臟的排尿功能，讓水分難以排出。因此，要減少吃糖或是含有糖的食物，例如甜飲料、甜點、糖果等。

‧ 久坐或久站
久坐或久站會阻礙下肢的血液循環，造成血液和水分在下肢積聚。因此，要適時變換姿勢或起身走動，並且做一些伸展運動，促進血液循環和淋巴回流。

‧ 荷爾蒙變化
女性在月經前後或懷孕期間，荷爾蒙會發生變化，影響細胞間液的平衡，造成水腫。因此，在這些時期要注意飲食和生活習慣的調節，並且多喝一些利尿的飲料，例如紅豆水、玉米鬚水、薏仁水等。

‧ 脂肪
脂肪是人體儲存能量的方式之一。當我們攝取的熱量超過了消耗的熱量時，就會將多餘的熱量轉化為脂肪儲存在皮下或內臟，增加我們的體重。

脂肪對人體的健康有正面和負面的影響，取決於脂肪的種類和攝入量。脂肪可以保護器官、維持體溫、提供能量、幫助吸收脂溶性維生素和荷爾蒙的合成。但是，過多或過少的脂肪都會對身體造成負擔，增加患病的風險。

脂肪可以分為飽和脂肪、不飽和脂肪和反式脂肪。飽和脂肪主要存在於動物性食物，如肉類、奶油、奶酪等，以及一些植物油，如椰子油、棕櫚油等。不飽和脂肪主要存在於植物性食物，如堅果、種子、橄欖油等，以及一些海洋性食物，如魚類、海藻等。反式脂肪是一種人工合成的脂肪，通常存在於氫化植物油或部分氫化植物油中，常用於加工食品，如糕點、餅乾、炸物等。

飽和脂肪和反式脂肪被認為是對健康有害的脂肪，因為它們會增加血液中的壞膽固醇（LDL）和三酸甘油酯（TG），降低好膽固醇（HDL），導致動脈硬化、心臟病、中風等心血管疾病。不飽和脂肪則被認為是對健康有益的脂肪，因為它們會降低血液中的壞膽固醇（LDL）和三酸甘油酯（TG），提高好膽固醇（HDL），保護心臟和血管。

根據世界衛生組織（WHO）的建議，成年人每天從食物中攝取的能量中，不超過30%來自於脂肪5。其中，不超過10%來自於飽和脂肪，不超過1%來自於反式脂肪5。剩下的20%左右可以來自於不飽和脂肪。具體而言，如果一個成年人每天需要2000大卡的能量，那麼他每天可以攝取約67克的脂肪，其中不超過22克的飽和脂肪，不超過2克的反式脂肪，剩下的43克左右可以來自於不飽和脂肪。這些數值只是一個大概的參考，實際上還要根據個人的體重、身高、年齡、性別、活動量等因素來調整。

一般來說，植物性食物和海洋性食物比動物性食物含有更多的不飽和脂肪，因此應該多吃一些堅果、種子、橄欖油、魚類、海藻等。同時，要盡量減少吃一些高飽和脂肪和高反式脂肪的食物，如肉類、奶油、奶酪、糕點、餅乾、炸物等。在選擇食物時，可以參考營養標示，選擇低脂肪、低飽和脂肪、低反式脂肪的產品。

因此，如果攝取過多的脂肪，就會增加熱量的攝入，超過身體的消耗，導致體重增加。另一方面，如果攝取過少的脂肪，就會影響身體正常的生理功能，造成營養不良。因此，要保持健康的體重，要控制適當的脂肪攝取量，並且選擇優質的脂肪來源。

Chapter 1-2 體重浮動不等於變胖 了解原因才能有效減肥

這些體重的浮動並不一定代表你真的變胖了，也不代表你的減肥計畫失敗了。只要了解造成體重浮動的原因，並採取正確的方法，就能有效地減少脂肪，提高肌肉量，達到理想的體態。

很多人在減肥的過程中，都會經常量體重，希望看到數字不斷下降，證明自己的努力有成效。然而，有時候即使飲食和運動都控制得很好，體重卻沒有明顯的變化，甚至還會出現上升的情況，讓人感到沮喪和失落。

體重浮動是正常的
首先，我們要知道體重是由許多因素組成的，包括水分、脂肪、肌肉、骨骼、器...

作者序
給自己的減肥方式取個名字 我想叫它：「思考邏輯減肥法！」

推薦序
一位囉嗦嘮叨的啟發者 / 旁白哥RJ YouTube 頻道《哈哈台街訪》
精準得太不科學的科學化訓練 / 崇易NGH 催眠師暨心理諮詢師 Podcast《＃14號聲音》
減肥路上 決心不夠才會找藉口 / 彤恩 中華民國整復總會 運動按摩委員會會長
過癮地給自己一個重生的機會 / Max 全國健美錦標賽 比基尼公開組冠軍

PARTⅠ 信念篇
Chapter 1-1 減重不等於減脂 體態才是重點
Chapter 1-2 體重浮動不等於變胖 了解原因才能有效減肥
Chapter 1-3 確定目標 啟動14天減脂計畫
Chapter 1-4 14天後體重沒什麼變動 這個速度會太慢嗎？
Chapter 1-5 為什麼有些人不管怎麼吃都很瘦？
Chapter 1-6 透過飲食記錄幫助減肥

PARTⅡ 飲食篇
Chapter 2-1 健康減重 才有良好體態
Chapter 2-2 斷食 是人類原始的飲食模式
Chapter 2-3 「碳循環」飲食法 讓你吃飽照樣減脂
Chapter 2-4 減脂期間選擇低糖、低卡、新鮮水果
Chapter 2-5 地瓜，五穀飯，糙米 食用需適量
Chapter 2-6 蛋白粉如何影響減肥
Chapter 2-7 減脂可以喝手搖杯飲料嗎？
Chapter 2-8 減肥時如何選擇油炸食物？
Chapter 2-9 只吃水煮食物會更有助於減肥嗎？
Chapter 2-10 如何兼顧喝酒與減肥？

PARTⅢ 消耗篇
Chapter 3-1 脂肪是怎麼離開身體的？
Chapter 3-2 低強度有氧 精準燃脂
Chapter 3-3 每天30分鐘 掏空身上脂肪
Chapter 3-4 水，就是我的燃脂加速器
Chapter 3-5 運動量大 不一定能減脂


PARTⅣ 實證案例
Chapter 4-1 他，甩脫十多年的高血壓
Chapter 4-2 他，每天山珍海味還能減重22公斤
Chapter 4-4 他，練回了六塊肌；她，找回了青春有緻
Chapter 4-5 她，和腰間肉拜拜
Chapter 4-6 她，抱著心魔變態減肥
Chapter 4-7 她，是一位早餐店的姐姐
Chapter 4-8 她，是一位甜點試吃員
Chapter 4-9 她，藉鍛鍊找回體態走出婚變
Chapter 4-10 她，從寬鬆T 恤改穿性感背心
Chapter 4-11 客戶評價：五星級的專業教練

作者序
給自己的減肥方式取個名字 我想叫它：「思考邏輯減肥法！」

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一位囉嗦嘮叨的啟發者 / 旁白哥RJ YouTube 頻道《哈哈台街訪》
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過癮地給自己一個重生的機會 / Max 全國健美錦標賽 比基尼公開組冠軍

PARTⅠ 信念篇
Chapter 1-1 減重不等於減脂 體態才是重點
Chapter 1-2 體重浮動不等於變胖 了解原因才能有效減肥
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