中醫斷食168：祛濕排毒，養出瘦體質

名人推薦：林昭庚｜中央研究院院士
孫茂峰｜中國醫藥大學暨附設醫院特聘教授／顧問醫師
陳韜名｜台灣輔助醫學醫學會理事長
楊世敏｜明医中醫診所院長

專業推薦（以上依姓氏筆畫推薦）

2-1十二經絡養生時間，掌握身體運作關鍵時刻
《黃帝內經》中記載，一天二十四小時，分成十二個時辰，每個時辰都對應著人體十二經絡的運行，也就是說人的一天當中，每一個時辰的身體狀況是不同的，特別是當身體處在亞健康狀態時，身體出現了許多不舒服的症狀，身心都很疲累，但是西醫的檢查數據卻都是正常的，這時候就要注意身體的平衡已經出現問題了。掌握十二經絡運作的規律，在一天中的各個時辰，根據當時氣血運行到各個臟腑的盈虧，去調整生活以及飲食的模式，讓身體維持在蹺蹺板的平衡點上，身體就會維持健康而有活力。
中醫十二時辰養生法＋ １６８間歇性斷食法＝ 中醫斷食１６８
「中醫十二時辰養生法」跟「１６８間歇性斷食法」都是跟「時間」有關的養生管理法。簡單地說，中醫十二時辰的養生法，就是跟隨著身體氣血的運行，去幫身體選擇加分的生活模式以及食物，並減少扣分的行為模式。而「１６８斷食法」又稱為「間歇性斷食法」，也是一種根據身體的代謝功能，去控制進食的時間，當身體在一天二十四小時當中，有十六個小時以上維持在斷食狀態，身體會啟動許多自我修復的功能，當身體斷食十六個小時以上，細胞轉而利用酮體來做為能量來源時，頭腦會更加清晰，情緒、記憶以及學習能力都能提升，同時能降低體內的血糖及膽固醇，促進脂肪燃燒，細胞會啟動自噬反應，降低身體發炎，並延緩老化。
研究證實間歇性斷食的好處很多，而這些好處恰能因應現代人因為飲食精緻以及進食時間混亂而產生的「胰島素阻抗」，而中醫稱這些脂肪及血糖等代謝物質為「痰」「飲」「水」「濕」，將「中醫十二時辰養生法」跟「１６８間歇性斷食法」結合形成「中醫斷食１６８法」，能夠達到養生及預防肥胖、慢性病的目的，讓１６８間歇性斷食更加有效又健康。
什麼是「胰島素阻抗」？
研究顯示許多代謝性疾病如肥胖、高血壓、糖尿病、心血管等疾病都和「胰島素阻抗（Insulin Resistance；IR）」有密切的關係。胰島素可以將血液中過多的葡萄糖，儲存成肝醣或是脂肪，因此當血液中的葡萄糖增加時，胰島素就會一直被分泌出來，過多的胰島素會使身體的細胞特別是肝臟、肌肉、脂肪細胞漸漸地對胰島素的敏感性降低，血液中的葡萄糖無法順利進入細胞內進行分解及能量的提供，導致胰臟必須分泌更多的胰島素，血液中出現高濃度胰島素的現象，這就是所謂的「胰島素阻抗」。
胰島素阻抗的產生主要跟高升糖食物或是一天中吃東西次數太多有直接的關係。從早餐講起，早餐店中幾乎所有菜單上的食物，如麵包、土司、貝果、漢堡…等精緻澱粉，都可以讓血糖升高，若再配上含糖飲料，那麼血糖就升得更高了。此外，除了三餐吃的麵、飯、碳水化合物高的食物以外，如果餐間再吃個下午茶點心或喝杯飲料，晚飯後再吃水果或是睡前的宵夜，一整天下來胰島素至少需要分泌五次以上。
雖然血糖值正常 但胰島素過高可能是糖尿病前期
事實上，許多的孩童也存在這種多餐高糖的飲食習慣，孩童的血糖值多半是正常的，但如果是過胖的孩童，或是在後頸、腋下或鼠蹊部皮膚出現粗糙的黑色素沈澱（稱為黑色棘皮症），就可以多檢測一個飯前胰島素的數值，去推算胰島素阻抗指數（HOMA-IR）是否過高。
胰島素阻抗指數（HOMA-IR）=（飯前血糖值×飯前胰島素值）÷405
 胰島素阻抗指數（HOMA-IR）≦1.4 正常
 胰島素阻抗指數（HOMA-IR）1.5- 1.9 表示輕微的胰島素阻抗，要注意控糖及碳水化合物
 胰島素阻抗指數（HOMA-IR）大於或＝2，表示胰島素阻抗較嚴重，罹患糖尿病的風險較高

胰島素就像街上跑的外送員，將血液裡的葡萄糖（訂單）送進家中（細胞），胰島素是由胰臟的β細胞所分泌的，胰島素會把從脾胃吸收進來的血糖，以肝醣的型態運送到肝臟和肌肉儲存，以備供給身體能量來源，如果肝臟和肌肉的儲存量滿了，超出的葡萄糖就會以三酸甘油酯的型式儲存到脂肪細胞。
想像一下，UberEat突然湧入大量的外送訂單（葡萄糖），許多的外送員（胰島素）接單後準備配送到家家戶戶（人體細胞），每個外送員（胰島素） 將訂單（葡萄糖）送進家家戶戶（人體細胞）。如果外送訂單（葡萄糖）太多，但是家家戶戶（人體細胞）已經消耗不完這些食物，就不再把訂單（葡萄糖）拿回家中（細胞），造成更多的外送員（胰島素） 帶著訂單（葡萄糖） 滿街跑（血液中）。
體內有胰島素阻抗的人，容易累積脂肪而引起肥胖，脂肪容易堆積在腹部跟腰部兩側者，就算剛吃飽沒多久，也時常有飢餓感，伴隨口乾舌燥、脂肪肝、女性則容易出現多囊性卵巢症候群，造成月經不規則甚至不孕症。
 
脂肪剋星──升糖素（Glucagon）
升糖素（Glucagon）由胰臟的α細胞分泌，跟胰島素是互相拮抗、相互平衡去維持血糖的恆定性。升糖素是在血糖下降、胰島素降低時分泌，會促進葡萄糖和脂肪酸的釋放，使血糖升高，維持血糖的穩定，促進分解脂肪來達到減肥的效果，因此可說是脂肪的剋星。
為何會造成「胰島素阻抗」呢？
1.高升糖食物及過量飲食：醣類是刺激胰島素分泌最重要的來源，長期食用高升糖指數如甜食、高果糖水果以及精緻澱粉食物，會引起胰島素阻抗。同時控制食物量，不要吃過飽，多選擇低碳水化合物、高纖、高蛋白食物。
2.進食次數過多：餐間不要再吃點心零食、飲料，進食次數過多會導致體內胰島素不斷上升，升糖素就不會上升，造成身體產生的發炎反應以及脂肪囤積，而過多的脂肪也會干擾胰島素的訊號，造成更多的胰島素分泌，形成一個惡性循環，因此少量多餐會導致肥胖。
3.壓力荷爾蒙：長期處在緊張壓力下，會導致體內皮質醇的分泌量增加，皮質醇又稱壓力賀爾蒙，由腎上腺分泌，會減少飽足感、時常有飢餓感，腦袋常想到高熱量、高甜度的食物，甚至會暴飲暴食來緩解壓力，增加體內胰島素阻抗，造成脂肪慢慢囤積。
4.缺乏運動：缺乏運動，常常坐著、躺著是造成高血糖的風險因素，透過有氧運動可提升心肺循環，透過肌肉訓練運動可使肌肉中的肝醣儲存量增加，長期規律性的運動有助於提升胰島素敏感度。
5.不斷出現的飢餓感：當體內胰島素不斷上升，升糖素無法升高的時候，會出現假性飢餓感，這時候如果能夠忍耐一下，喝一杯水，大約半小時後飢餓感就不見了，忍住不進食後升糖素上升，才能啟動脂肪分解，有助於減重。

2-1十二經絡養生時間，掌握身體運作關鍵時刻
《黃帝內經》中記載，一天二十四小時，分成十二個時辰，每個時辰都對應著人體十二經絡的運行，也就是說人的一天當中，每一個時辰的身體狀況是不同的，特別是當身體處在亞健康狀態時，身體出現了許多不舒服的症狀，身心都很疲累，但是西醫的檢查數據卻都是正常的，這時候就要注意身體的平衡已經出現問題了。掌握十二經絡運作的規律，在一天中的各個時辰，根據當時氣血運行到各個臟腑的盈虧，去調整生活以及飲食的模式，讓身體維持在蹺蹺板的平衡點上，身體就會維持健康而有活力。
中醫十二時...

作者序
上醫醫未病之病
全真中醫診所總院長褚柏菁

「一個醫師不應只教病人如何吃藥，而是要教病人如何不吃藥。」
中醫治病強調解決「病因」，而非單純緩解症狀。病因來自先天體質因素約占四成；後天的習氣約占了六成，包括飲食習慣、個性、工作型態、住家環境、運動習慣等因素，對於病症的影響更大。現代人包括孩童在內，漸漸走向飲食精緻、飲料盛行、時常外食、缺乏運動的生活習慣，不但造成體內痰濕積聚，更讓代謝性疾病的年齡層不斷地降低，根據統計，國內高中職學生體重超重比例將近三成。
正因為如此，在門診看病時，生活及飲食方式的衛教，就變得和開藥一樣重要。人們之所以會健康，絕不是因為吃藥才健康的，更多是因為修正了原本不良的致病習慣，再配合中藥調整偏差的身體狀態，而達到身體的平衡。
幾年前我開始執行１６８斷食，一方面想要改善身體的代謝，另一方面也想要體驗看看執行１６８斷食時，身體會經歷哪些感受。我是早餐斷食，午餐常到中午一點左右才吃到，晚餐大約在六點多吃，斷食到隔天的中午，所以斷食時間大約是十六至十八小時。
開始執行１６８斷食後，我嘗試用２１１餐盤，將要吃的食物控制好比例及總量，依照湯、青菜、蛋白質、飯（半碗）的順序，慢慢地把食物吃完，水果果糖高，不一定天天吃，水果通常會在中餐後吃，盡量避開高糖水果。晚餐盡量不吃澱粉跟湯類食物，會以蔬菜、魚、豆、蛋等各種原型食物為主，晚餐後盡量控制喝水量。
剛開始執行１６８斷食的第一週，晚上看完診要休息的時候，會有飢餓感。因為以往在下班的時間，我會吃一點水果或是喝蛋白質飲品，所以身體的慣性在提醒我，該去補充宵夜熱量了。但如果吃東西就等於斷食失敗，所以我發揮了意志力，喝喝水，轉移注意力，發現半小時後飢餓感就消失了。接下來的一周，偶爾還是會出現飢餓感，但愈來愈少，漸漸就消失了，到了第二週以後，疲勞感減少，精神狀況也更好了，運動能力也與日俱增，還有一個明顯的變化是：餐盤裡面裝的食物量需求變少了。再配合一週兩到三次的運動健身，我在六個月左右瘦了十二公斤。
不只是為了減重，許多受代謝疾病所苦的病患，我也會教導他們執行１６８斷食，但同樣是執行１６８斷食，有些人有效地消腫降脂，連同血糖、血脂也降下來了，但就是有部分的人改變不大，體重甚至不減反增。因為有些人所謂的「斷食」，只有斷主食而已，以為喝杯牛奶或飲料沒關係，其實一樣會升高胰島素。還有一些人做到了十六小時斷食，但是在開食的八小時，過量食用高升糖及寒涼的食物，或是吃東西的次數過多，都會降低基礎代謝率，脂肪就不容易被代謝掉。我以中醫十二經絡養生的觀念思考，其實不同時間斷食和飲食方式都會影響斷食的效果，因此我以自身的臨床經驗以及親身執行１６８斷食的體驗，整理成本書。
第一篇「百病始於濕」讓讀者了解各種不同形式濕的症狀以及如何預防跟對治；第二篇「中醫斷食１６８」闡述如何依照中醫十二時辰養生法來執行中醫斷食１６８，以及「關鍵八小時排濕的飲食」說明開食怎麼吃才會瘦；第三篇「排濕的精油經絡按摩以及排濕美體操」教讀者做十二經絡排濕的按摩法，以及容易執行又有效的排濕美體操。透過全書有系統的中醫排濕理論，具體的中醫斷食１６８執行方法，詳盡的精油經絡按摩以及排濕美體操，期望能夠幫助讀者們養成易瘦體質，活得健康、輕盈、有活力！

作者序
上醫醫未病之病
全真中醫診所總院長褚柏菁

「一個醫師不應只教病人如何吃藥，而是要教病人如何不吃藥。」
中醫治病強調解決「病因」，而非單純緩解症狀。病因來自先天體質因素約占四成；後天的習氣約占了六成，包括飲食習慣、個性、工作型態、住家環境、運動習慣等因素，對於病症的影響更大。現代人包括孩童在內，漸漸走向飲食精緻、飲料盛行、時常外食、缺乏運動的生活習慣，不但造成體內痰濕積聚，更讓代謝性疾病的年齡層不斷地降低，根據統計，國內高中職學生體重超重比例將近三成。
正因為如此，在門診看病時，生活及飲...

作者序──上醫醫未病之病　　
第一篇　百病始於濕
1-1千萬不要小看你身體的濕
1-2都是濕氣惹的禍
手臂肥腫──完美主義、急性子，造成心氣虧虛，自汗及盜汗
上半身浮腫──缺乏運動的人容易肺氣虛
腹部脂肪肥厚──思慮過度、甜食控的人容易脾虛生濕
全身水腫─心情鬱悶，飲食失調的人容易三焦阻塞
下半身水腫及臀部脂肪囤積──勞心耗神的人容易腎氣虛
1-3圖解濕症快易通
痰濕體質的你｜濕熱體質的你｜寒濕體質的你
風濕體質的你｜虛濕體質的你

第二篇 排濕的飲食──中醫斷食１６８
2-1十二經絡養生時間，掌握身體運作關鍵時刻
2-2中醫斷食１６８輕鬆做
2-3十二經絡養生時間與１６８斷食
2-4關鍵八小時袪濕飲食，吃好吃對很重要
2-5順應四時１６８，跟濕氣說再見
春養肝｜助長陽氣以化濕氣
春日排濕食帖｜解困茶飲｜香附玫瑰澤蘭飲｜三七化瘀通絡茶｜
參苓白朮香菇雞湯｜黃精山藥小米粥｜白扁豆荸薺肉丸
夏養心｜防暑濕，排汗散熱順暢
夏日排濕食帖｜清暑益氣茶｜解暑化濕香茶飲｜消食減脂香茶飲
白茅根鮮藕飲｜利尿通淋香茶飲｜蒲公英土茯苓飲
魚腥草菊花茶｜決明子消滯茶｜蘆根竹茹茶飲
土茯苓枇杷葉綠豆湯｜家庭必備四神湯
秋養肺｜潤肺燥，防秋濕生冬嗽
秋日排濕食帖｜滋肺潤燥茶｜清肺化痰香茶飲｜安神除濕香茶飲
除濕昆布排骨湯｜冬瓜皮薏仁荷葉排骨湯｜赤小豆鯉魚利水湯
薏仁燕麥米飯｜焗烤山藥櫛瓜蔬食
冬養腎｜頭足防寒，溫通循環
冬日排濕食帖｜養腎暖身茶｜紫蘇香茶飲｜祛風利濕香茶飲
紫蘇白芷飲｜益母草澤蘭黑糖薑飲｜四桂茶｜茴香山藥大棗燉豬腰
紅豆棗飯｜茯苓麵包｜黑豆紫米飯
2-6褚醫師的祛濕診療室

第三篇 排濕的經絡按摩和美體操
手臂重要排濕穴位
手太陰肺經｜手厥陰心包經｜手少陰心經｜手陽明大腸經
手少陽三焦經｜手太陽小腸經
下肢的重要排濕穴位
足少陽膽經｜足陽明胃經｜足厥陰肝經
足太陰脾經｜足少陰腎經｜足太陽膀胱經
腹部的重要排濕穴位
全面疏通經絡按摩
3分鐘排濕美體操
從手腕開始做！手腕排濕運操｜手三陰經＆手三陽經絡伸展
手肘環形固定屈伸活動｜肩臂運動
極泉穴強心活血｜手臂及側腰伸展｜
站立姿勢的排濕運動操｜深蹲經絡拍拍功
坐姿的排濕運動操｜蝴蝶式｜四足跪姿平衡練習
小狗抬腳式練習｜勾腿上抬練習

作者序──上醫醫未病之病　　
第一篇　百病始於濕
1-1千萬不要小看你身體的濕
1-2都是濕氣惹的禍
手臂肥腫──完美主義、急性子，造成心氣虧虛，自汗及盜汗
上半身浮腫──缺乏運動的人容易肺氣虛
腹部脂肪肥厚──思慮過度、甜食控的人容易脾虛生濕
全身水腫─心情鬱悶，飲食失調的人容易三焦阻塞
下半身水腫及臀部脂肪囤積──勞心耗神的人容易腎氣虛
1-3圖解濕症快易通
痰濕體質的你｜濕熱體質的你｜寒濕體質的你
風濕體質的你｜虛濕體質的你

第二篇 排濕的飲食──中醫斷食１６８
2-1十二經絡...