運動營養學：增肌減脂、體能與抗老化科學

01 維持人體年輕的根本策略
02 強度是運動減少人體衰老細胞的關鍵
03 有氧訓練與阻力訓練對代謝功能影響不同
04 減脂不等於燃脂
05 飲食補給時間影響增肌減脂效果
06 什麼運動適合減脂？
07 運動能增加骨質密度嗎？
08 碳水化合物會使我變胖嗎？
09 馬拉松比賽前需要增加肌肉肝醣
10 正確攝取蛋白質可加速肌肉恢復且避免老化
11 支鏈胺基酸的益處與風險
12 素食運動員如何選擇蛋白質
13 僅攝取蛋白質無運動訓練無法阻止肌少症
14 生酮飲食與阿特金斯飲食
15 生酮飲食如何影響運動表現
16 酮酯改變人體運動的能量使用
17 排便可增強大腦判斷力與體力
18 使用植物雌激素與多酚來影響體能與身材
19 人蔘提高體能的方法
20 冬蟲夏草能增進體能嗎?
21 乳酸堆積不是運動疲勞的原因
22 在高溫環境運動可能因脫水造成生命威脅
23 糖尿病藥物二甲雙胍抑制運動訓練效果
24 抗老化營養補充品

 

推薦序

台灣運動營養學會名譽理事長 黃國晉

　　《 運動營養學》這本書是在我擔任台灣運動營養學會理事長時期（2020-2023），由名譽理事長郭家驊教授所撰寫，並由楊則宜、潘文涵、黃啟彰、黃惠宇四位教授與江建勰醫師共同審查完成。全書共分24 章，包括維持人體年輕的根本策略、強度是運動減少人體衰老細胞的關鍵、有氧訓練與阻力訓練對代謝功能影響不同、減脂不等於燃脂、飲食補給時間影響阻力訓練增肌減脂效果、什麼運動適合減脂、運動能增加骨質密度嗎、碳水化合物會使我變胖嗎、馬拉松比賽前需要增加肌肉肝醣、正確攝取蛋白質可加速肌肉恢復且避免老化、支鏈胺基酸的益處與風險、素食運動員如何選擇蛋白質、僅攝取蛋白質無運動訓練無法阻止肌少症、生酮飲食與阿特金斯飲食、生酮飲食如何影響運動表現、酮酯改變人體運動的能量使用、排便可增強大腦判斷力與體力、使用植物雌激素與多酚來影響體能與身材、人蔘提高體能的方法、冬蟲夏草能增進體能嗎、乳酸堆積不是運動疲勞的原因、熱環境運動排汗脫水可造成生命威脅、糖尿病藥物二甲雙胍抑制運動訓練效果、抗老化營養補充品。本書強調運動與營養影響身體的健康與壽命，透過正確的運動與營養之介入，可以誘發適當的發炎反應，清除人體的衰老細胞，並可減脂與增肌，增加運動耐力，防治肌少症及骨質疏鬆症等。但不適當的運動與營養之介入，反而造成發炎痠痛時間延長，身體脂肪增加及骨質密度下降，而使老化加速進行、減少壽命等。運動訓練與二甲雙胍（metformin）可能對第二型糖尿病患有抗老化的功能，而高蛋白低碳水化合物飲食雖短期可降低體脂，但長期攝取高蛋白反而會縮短壽命、增加腫瘤發生率。本書也介紹一些營養補充品，例如益生菌、槲皮素、白藜蘆醇、植物雌激素、人蔘皂苷、冬蟲夏草、牛磺酸等，讀者可以根據科學實證，經由專業的指導來正確使用。希望透過閱讀本書，讓大家更重視運動與營養的重要性，祝福大家平安、健康、長壽！

台灣運動營養學會理事長 唐德成

　　在此科技高速發展、生活節奏加快的時代，追求健康與長壽已成為人們更加關注的重要課題。本書的出現，正是在此背景下應運而生，旨在為廣大讀者提供一個全面的指南，深入探討運動與營養如何相互作用，影響我們的身體組成、體能表現及整體健康。我深感榮幸能受邀為本書撰寫序言。站在郭家驊教授——臺北市立大學運動科學研究所特聘教授，亦是我前任台灣運動營養學會理事長的巨肩之上，深知自己能夠承擔現今角色，全賴他的啟迪與引領。郭教授不僅以其豐富的學識和實踐經驗，為本領域設定了高標，更以這本書，為追求健康生活的讀者指引了方向。

　　本書不僅集結了最新的科學研究與實踐建議，更是一份實用指南，幫助讀者在運動與日常生活中做出更明智的營養選擇。從素食運動員如何選擇蛋白質，到生酮飲食對耐力影響的深度解析，再到探討脫水、骨質密度與清除衰老細胞等主題，本書提供了一個全方位的視角，幫助讀者了解營養對於身體和運動表現的複雜影響。

　　特別對於希望通過運動提升健康與壽命的高齡族群，書中就如何運用特定營養補充品及飲食策略來對抗衰老過程，提供了實用且基於科學的建議。從提高骨質密度的阻力訓練到避免某些藥物可能抑制的運動好處，本書對於老年運動員和對健康壽命有興趣的讀者來說，是一份不可多得的資源。

　　總之，本書結合了最新科學研究與實用建議，適合所有關心健康、營養和運動表現的讀者。無論您是專業運動員、健身愛好者還是一般民眾，都能在書中找到提升個人體能和健康的靈感與方向。通過遵循書中建議，讀者可在提升運動表現的同時，更好地了解和管理自己的營養需求，為追求更健康、更活躍的生活方式奠定堅實基礎。郭教授的深入研究和豐富經驗，使本書成為運動營養學領域的一部重要著作，不僅豐富了學術界的知識庫，也為讀者提供了實際可行的健康建議。

　　在此，衷心感謝郭教授對運動營養學的貢獻，並給予我這次機會為這本佳作撰寫序言。相信本書將會引領讀者進入一個全新的健康與運動世界，幫助大家實現更高的生活品質和長壽目標。

　　讓我們一起跟隨教授的腳步，探索營養與運動奧秘，共同迎接更健康、活躍的未來。

亞洲運動營養健康學會終身榮譽會長

　　運動營養是一門在全世界快速發展的新興學科。在以郭家驊教授為首的運動營養學界同仁的努力下，台灣運動營養學會（TSSN）於2014 年成立。近十年來，TSSN 在科研拓展、學術交流、人才培養等方面做了大量的工作，現在終於有了自己的專業教科書。

　　本書涉及增肌減脂、提高體能、對抗老化和多方面與運動相關的營養問題的科學研究成果和實用科普指南。本書的撰寫緊跟著運動營養科學發展的時代潮流，內涵豐富。內容涉及不同年齡、不同族群關心的運動營養問題，並提出解決方案。它將是一本精闢的運動營養教科書，並成為運動營養工作者的良師益友。其實用運動營養科普指南將惠及廣大民眾的健康。

　　在郭家驊教授的發起下和推動下，亞洲運動健康營養學會（Asian Nutrition Society for Sports and Health，ANSSH）於2015 年成立。郭家驊教授擔任了第一任秘書長、第三任會長和2023 年新家坡ICANS 大會主席。郭家驊教授以其嚴謹的治學作風、高產量的科研成果和卓越的領導才能，在亞洲運動營養學科的發展方面作出了巨大貢獻。我以ANSSH 首任會長（Founding President）的身分向郭家驊教授致以崇高的敬意！台灣和亞洲的運動營養學科的發展將迎來更美好的未來！

萊美台灣市場部總監 楊庭歡

　　全球有氧健身領導品牌「萊美 Les Mills」起源於紐西蘭，發展歷史已超過50 年，至今超過 105 個國家、逾 1.5 萬家健身房取得授權開設萊美課程，致力於建構一個使得人們更健康的星球。

　　萊美台灣不僅延續此精神，持續推廣運動風氣，鼓勵大眾走入健身房之外，更積極與志同道合的單位聯繫合作，本書亦在此理念下誕生。

　　在此特別感謝三人恆好創辦人劉曉蓉牽線，讓萊美台灣能與台灣運動營養學會榮譽理事長郭家驊老師合作，共同推出《運動營養學》。該書起源背景來自萊美台灣希望帶給喜愛運動的人更多正確的運動和飲食觀念，經過多次討論，在曉蓉與家驊老師所帶領的專業團隊努力下，歷時近一年多，這本書終於要上市了。

　　本書側重運動和營養交互影響的狀況。運動方面，首要強調「運動強度」對於人體的重要性，以及有氧訓練和阻力訓練對代謝功能的差異性。根據調查，台灣雖然有超過八成民眾有運動習慣，但真的符合體育署規律運動定義，也就是每週至少運動 3次、每次 30 分鐘、心跳達 130 下的人數卻僅占三成。而萊美的所有課程項目背後都有強大的運動生理學家團隊進行開發，更經科學實驗證實具備運動強度與安全性，鼓勵讀者們走入萊美授權健身房體驗，相信讀者在閱讀本書章節時，一定有所學習與收穫。

　　營養方面則講述碳水化合物、蛋白質等營養素與運動補給息息相關的知識。運動與飲食向來不分家，因而正確的營養攝入觀念顯得更加重要。尤其一直以來，碳水化合物被人們視為「會變胖」的營養素，而蛋白質則被認為「重訓才需要特別補充」，這些迷思將會被一一破除。同時，針對馬拉松選手、素食運動員、預防肌少症者也給予了一定的飲食和運動建議。

　　此外，增進運動的營養方案也不可少。如何正確運動與飲食皆是深奧的學問，不只是碳水化合物和蛋白質需要被關注，還有其他營養素和飲食方案需被注意，才能搭配運動帶來更長久的良好體能與更健康的身體。

　　期許本書的問世，可幫助資深運動者在掌握飲食上有更棒的知識建構，對於那些尚未開始養成運動習慣的人，也可在了解運動對人體機能的重要性後走入健身房，開啟改變的第一步。

作者序

　　這本書重點關注增肌減脂、體能和壽命，並以可靠的科學實證回答這三個指標如何受到運動和營養干預的影響。為了確保客觀性，降低觀點偏好，我們主要依據隨機對照試驗介入研究（RCT） 的結果， 特別是優先考慮 RCT 的綜合分析（Metaanalysis）。對於無實驗介入的觀察性研究的報告（Observational study or cohort study），由於缺乏因果關係的證據，我們僅將其作為參考，而不依據其觀察制定建議。身體組成分析僅考慮影像分

　　析方法的研究（如DEXA 或MRI），排除其他不穩定的方法如生物電阻。如果當前研究領域缺乏隨機對照試驗介入研究（例如壽命），我們將進一步參考動物試驗的隨機對照試驗介入研究以及與人體觀察性研究的吻合性，然後考慮是否將其納入建議。此外，一些指標如自由基、血糖、胰島素、膽固醇和腫瘤，並不一定與我們關注的身材、體能和壽命指標具有因果關係。這些指標通常只是在生命週期的前四分之三階段反映體重增加的補償性機制， 在生命週期的最後四分之一階段可能呈現逆轉趨勢（例如體

　　重和體脂下降較快者的死亡速度更快）。因此，在編寫本書的各個章節時，我們將遵循以上原則，力求抑制偏見，提供更可靠和穩健的運動營養建議。