實現夢想的小目標時間管理術

第5章 當計畫進度不如預期時
3 讓行動持續下去的三大關鍵
（1）善用習慣化以消除決策疲勞
我們每天都要做很多決定，例如：「今天吃什麼好呢？」、「穿什麼衣服好呢？」、「要從哪件事開始做起呢？」、「去哪家店好呢？」⋯⋯。
根據劍橋大學芭芭拉・薩哈金（Barbara Sahakian）教授的研究，每個人一天最多要做3萬5千次的決策。
想必很多人並未確實感受到自己有做這麼多的決策吧！然而，做了這麼多的決策，大腦會疲勞也是當然的吧。
賈伯斯（Steve Jobs）和馬克・祖克柏（Mark Zuckerberg）會選擇穿著同樣的服裝，理由其實也是因為這樣。
每天都需要做出許多重要決策的他們，清楚意識到不要在無謂的事情上使用決策力，以避免決策疲勞。
我們也應該學會注意這一點：試著把某些能做的事情規則化，把它們變成習慣，盡力減少無謂的決策次數吧。
所謂「習慣」，就是在長時間反覆執行當中，讓這些做法變成像常態一般自動完成。
例如，一般人「早上的習慣」就是起床後先刷牙洗臉等，就算還沒真正睡醒，身體也會不加思索去進行這些動作。
習慣化的好處就是有助於消除決策疲勞，省下決策時間，把精力分配到真正重要的事情上。這樣的結果就是會創造出時間，在關鍵時刻也能做出準確的判斷。
而且，還可以讓大腦有限的工作記憶增加容量，工作記憶是在大腦裡暫時儲存、處理資訊的能力。透過習慣化，釋放出原本容量就少的工作記憶，也能提高工作或讀書的效率和表現。
習慣化的效果與好處，平常可能不容易感覺得到，但是當習慣成自然的事情被打亂的時候，就會確實感受得到。
例如，每年4月是日本新年度的開始，也是職務異動或就職、入學、升學等生活或工作的節奏改變的時期。若自己是當事人，自然能夠感覺得到變動。若是家人或同事產生變動，自己也或多或少會受到影響。
過去已經習慣無須思考就會自然去做的事，很可能必須從頭開始建立新慣例。
這時候會發生什麼事呢？就是決策次數會增加，也就是容易發生決策疲勞的情況，不僅花費比平常更多的時間，又會增加疲憊感。
像這樣的情況，在新冠肺炎疫情一開始發出緊急事態宣言時，對很多人來說就非常顯著。
居家工作的人增加了，孩子們的學校停課，全家人一整天都在家的情況持續了許多日子。
平常都按照自己的步調生活，但決策的次數突然間因為在家的人數變多也增加了。「中午幾點吃飯？」、「要吃什麼？」、「線上會議在哪裡開？」等等，直到真正習慣為止，一定會有試誤的時間。「明明就不需要通勤上班，應該會變得更輕鬆才對，但為何我會這麼累？」當時，有很多人來找我商量這樣的煩惱。
這種疲勞感，就來自於決策疲勞。
因為決策疲勞而減少行動量，結果達成目標的道路也跟著變得漫長了。平常就要留意到習慣化的好處，有意識減少不必要的決策次數。
習慣化的重點，就在於不慌不忙，一次一小步，一步一步地做。
可能有些人一早起床，就開始念資格檢定的書，做伸展操，然後吃早餐等，把這幾個行動一口氣習慣化，但是這樣的門檻相當高。長期而言，光是持續一件事就很不容易了，所以要把門檻降到最低，從「打開考古題庫」開始，一步一步啟動、持續下去。
此外，跟已經習慣成自然的行動結合一起做，會比較容易習慣化。刷牙的同時做深蹲等，就是很好的例子。
請你也學會把某些事情一步一步地習慣化，逐步減少日常的決策疲勞吧。
（2）不是提高動機，而是不要讓動機持續降低
「只要動機持續下去，目標就一定能夠達成」，這句話的涵義就是「想要達成目標，一定要有動機」。
但實際上，我經常接到「要怎樣才能提高動機？」的諮詢。每當接到這樣的問題時，我都會告訴他們：「比起動機要提高的意識，你更要注意的是，該怎麼做才不會讓動機持續降低？」
說到底，動機的來源究竟是什麼？
動機的來源有兩種：一種就是從興趣和關心開始湧出的「內在動機」，另一種就是由評價或處罰為起始點的「外在動機」。
內在動機是對事物有強烈的興趣，從探求心產生的價值感或成就感，因此容易維持高品質的行動、發揮高度專注力。
相對的，外在動機來自於報酬或懲罰這種由外部產生作用的動機，「有成果就給你報酬」，「沒有成果就會得到懲罰」，類似這樣因為是簡單易懂的動機，在短時間內雖然會呈現出效果，但特徵就是效果不會持久。
因此，若能以外在動機為種子，與內在動機產生連結的話，這樣的動機就容易持久。在擁有「想做某件事」的心情之前，了解「為什麼要做」、「為了什麼而做」、「達成之後，會有什麼樣的未來在等著我」等目的，深入挖掘內在動機吧！
也有像這樣的例子：只要拿出成績來，就能夠領到更多的獎金，為此辛苦埋頭苦幹的業務員D，因為被數字評價左右而感到疲憊，跑來找我商量。
「再這樣下去，我就完蛋了！」，他這麼說。因此，我請他寫出除了數字之外，自己做了覺得開心、歡喜的事。結果他發現，隨著經驗的累積，他了解到屬於自己的業務手法，而且看到使用商品的客人歡喜的樣子會很開心。
之後，他把業務手法教給後輩很有幫助，於是產生了想把商品送到更多人手上的念頭，學會了以自己為主體積極行動。
像這樣，把外在動機和內在動機結合在一起，就會產生很棒的動力。
不過，動機是時高時低的東西，這個時高時低如果像雲霄飛車那樣翻來覆去，那光是這樣就會覺得疲憊了。要把降低的動機提高是需要很多能量的，因此必須盡量不要讓動機降低。
動機降低主要有三大原因：
• 無法持續下去。
• 擬定了不合理的計畫。
• 跟別人比較。
因此，擬定有可能達成的計畫，對維持動機來說也是很重要的。
就動機下滑這一點來說，應該注意的還有另一件事，就是剛才說的「習慣化」。

第5章 當計畫進度不如預期時
3 讓行動持續下去的三大關鍵
（1）善用習慣化以消除決策疲勞
我們每天都要做很多決定，例如：「今天吃什麼好呢？」、「穿什麼衣服好呢？」、「要從哪件事開始做起呢？」、「去哪家店好呢？」⋯⋯。
根據劍橋大學芭芭拉・薩哈金（Barbara Sahakian）教授的研究，每個人一天最多要做3萬5千次的決策。
想必很多人並未確實感受到自己有做這麼多的決策吧！然而，做了這麼多的決策，大腦會疲勞也是當然的吧。
賈伯斯（Steve Jobs）和馬克・祖克柏（Mark Zuckerberg）會選擇穿著同樣的服裝，理由其實也是因為這樣...

（序）
前言 小目標盤點，實現夢想最重要的一件事
「明明有很多事情想做，卻因為工作忙到沒有時間去做。」
「我不擅長做時間管理或行動計畫，無法達成目標會厭惡自己。」
「雖然已經朝著夢想出發，卻沒辦法勤勤懇懇地持續下去。」
「每天也都在努力，卻看不到什麼明顯的成果。」
你是否也有這樣的煩惱呢？
本書是針對那些平時為了工作、養兒育女、家事、照護等許多事情忙碌，但仍然想在有限的時間裡朝著目標或夢想前進的人分享的時間管理術。
有想做的事、有目標、有夢想，真的是很幸福的事。在做自己想做的事情時的那股充實感，以及徹底完成之後的成就感，大家應該都品嚐過吧。
另一方面，應該也曾有過未能完成想做的事或目標或夢想而感到懊悔的經驗吧。未能成功的原因可能很多，但是無法按照自己的想法行動，或是沒有時間所以做不成，才是感覺壓力最大的時候。
「我要達成目標！」、「我想實現夢想！」，明明最初是這樣滿懷氣勢起跑的。跑到半路卻上氣不接下氣，壯志未酬就中途放棄，或是眼前的事堆積如山，實在做不了自己想做的事，這種情況也很常見，而這真的很令人惋惜。
本書就是為了幫助各位盡量消除這些令人惋惜之事而寫的。
好不容易才找到想做的事或是目標和夢想，為了達成，最重要的是「行動」和「持續行動」，我在本書將會解說這些方法，讓任何人都能夠做得到。
想要採取行動，也並非總是只能犧牲睡眠時間，或是想方設法利用快速、高效率的技巧來擠出時間，或只是一味用力自我鞭策、一股腦兒增加行動量這樣的方法。像這樣的做法，到最後只會留下疲憊感，應該無法長久持續下去的。
時間管理術，若只是學習縮短時間與提高效率的知識和技巧就沒有意義，因為這些是在把時間都整理完之後才會需要的。
時間都沒有整理好、不知道如何妥善運用自己的時間，就突然運用這些知識和技巧，就像不先開墾荒地就突然把種苗種下去一樣。
過去讀過許多本時間管理的書，也試著實踐過、卻不是很成功或未能持續下去的人，說不定就是因為一開始沒有好好進行時間整理，沒有學會真正掌控時間的運用。
首先，你必須把你的時間全部都攤開來整理一下。
有想做的事或是有目標、有夢想的人，請跟著這本書的步驟一起來訂定能夠持續行動的計畫，朝著實踐的方向行動吧。
在這裡，稍微提一下我自己的事，簡單做一下自我介紹。
我到三十歲出頭為止，雖然每天都過得很開心，卻一直覺得自己的能力沒有完全獲得發揮。
從小就夢想著要當學校老師的我，高中畢業後雖然考上了當老師一定要讀的教育學系，卻在大學三年級時轉換了方向。在那之後，我也去考了家裁調查官的考試，卻沒有考上，於是便在獲得錄取內定的企業就職了。然而，不到三年我就離職了，在26歲時去韓國留學。
熱得快冷得也快的我，無論開始做什麼，總會半途而廢。因為我自己一直沒有可稱為「徹底完成」的經驗，始終覺得自己是個很容易半途而廢、三心二意的「半吊子」。
不過，後來這樣的想法終於消失了。
那是我到韓國留學，很快學會日常會話，在當地找到工作擔任選角指導，整整待滿四年的時候。韓語也好、選角指導的工作也好，令我覺得自己「終於做到了！」的完成感瞬間終於到來。
在留學前，我曾經許下「總有一天，我要能用韓語工作」的願望。在學會韓語後，我也在當地找到工作，並且對自己的工作表現感到滿意，才終於有這種感覺浮現。
每個人感覺到的「我終於做到了！」，無非是依照自己的標準。順帶一提，我的韓語能力並不是能做專業口譯、翻譯的程度，大概也只是「不會說韓語的人會覺得很厲害」的程度吧。
重要的是「肯定感」。是自己選擇、自己決定、自己採取行動後得到了結果，才會有這樣的肯定感，就像是把人生的韁繩握在手上一樣。
人生，是由日常生活的時間日積月累而成。也就是說，「充實的人生＝把如何掌控運用時間的韁繩握在自己手上」的意思。
正因如此，我希望你可以把自己「徹底完成、終於做到了！」的經驗看得比什麼都重要。
我如今則是追求著過去「想從事教育工作」的夢想，和一些同樣擁有「想讓孩子懂得生活的快樂」的願景的夥伴們，一起透過「時間管理」的理念與實踐來支持大家，幫助大家用更舒適的時間使用法來豐富人生。
本著「為了讓孩子懂得生活的快樂，大人要先懂得快樂！」的想法，我們不分男女老幼，為超過三千人指導了時間管理術。
我的行動並不是特別快速，也沒有過人的能力，更不是特別優秀，只不過是去完成眼前的事情而已。
不過，有一點特別重要，那就是「把『想做的事』這種模糊的概念，進一步落實到日常現實生活中。」
從願景變成長期目標，從長期目標變成短期目標，再從短期目標變成今天要做的事，這種小目標盤點的工作，可說就是實現夢想最重要的一點。換言之，就是時間分解術。
對每個人來說，都被平等賦予了一天24小時的時間資產，不同的運用方式會使得價值有所不同。我們都應該擁有自己的時間掌控權，主動、積極地生活。
請學會善用時間分解術展開第一步的行動，然後用持續的行動去實現目標和夢想，豐富你的人生吧！

（序）
前言 小目標盤點，實現夢想最重要的一件事
「明明有很多事情想做，卻因為工作忙到沒有時間去做。」
「我不擅長做時間管理或行動計畫，無法達成目標會厭惡自己。」
「雖然已經朝著夢想出發，卻沒辦法勤勤懇懇地持續下去。」
「每天也都在努力，卻看不到什麼明顯的成果。」
你是否也有這樣的煩惱呢？
本書是針對那些平時為了工作、養兒育女、家事、照護等許多事情忙碌，但仍然想在有限的時間裡朝著目標或夢想前進的人分享的時間管理術。
有想做的事、有目標、有夢想，真的是很幸福的事。在做自己想做的事情時的那股充實感，以...

前言 小目標盤點，實現夢想最重要的一件事
第1章 達成目標八成要靠計畫
1 每個人的時間管理方法，大部分都是靠自學而來的
2 達成目標的三項要素
3 定下目標卻無法達成的三個常見理由
4 達成目標靠的不只是DO，而是妥善PLAN，讓DO持續進行下去
5 從「大」到「小」，善用分解計畫術就能達成目標
第2章 1年目標的分解計畫術（1年目標→3個月目標）
1 定下目標之前，先整理時間的基礎
2 設定用1年達成的目標
3 長期目標的五個陷阱
4 將「1年目標」分解成四個「3個月目標」
5 把握時間做好決定
6 特別推薦給不擅長分解的你：類別目標設定法
第3章 分解成1個月目標（3個月目標→1個月目標）
1 用3個月的甘特圖，讓3個月的時間視覺化
2 把「3個月目標」分解成「1個月目標」
3 任務也從「大」分解成「中」
第4章 分解成1週・1天目標（1個月目標→1週・1天目標）
1 把「1個月目標」分解成「1週目標」
2 有效落實計畫的三步驟
3 利用任務管理提高目標達成率
4 排出不被時間追著跑的優先順序
第5章 當計畫進度不如預期時
1 從「目標」、「時間」、「行動」這三個角度找出原因
2 「沒有時間」的真正原因
3 讓行動持續下去的三大關鍵
4 把「想做的事」與「行動」結合起來
5 把「就是想達成！」的動力泉源挖出來
第6章 回顧計畫
1 把回顧的時間排入時程
2 需要回顧的三大項目
3 放掉一些東西生出時間
第7章 有效達成目標的手帳使用法
1 使用手帳的目的
2 合併使用數位工具來促進行動
3 選擇適合自己的未來的手帳
4 活用手帳來實踐時間管理術
結語 從記錄「今天最開心的三件事」開始，人生的豐足程度會因為時間的運用而改變

前言 小目標盤點，實現夢想最重要的一件事
第1章 達成目標八成要靠計畫
1 每個人的時間管理方法，大部分都是靠自學而來的
2 達成目標的三項要素
3 定下目標卻無法達成的三個常見理由
4 達成目標靠的不只是DO，而是妥善PLAN，讓DO持續進行下去
5 從「大」到「小」，善用分解計畫術就能達成目標
第2章 1年目標的分解計畫術（1年目標→3個月目標）
1 定下目標之前，先整理時間的基礎
2 設定用1年達成的目標
3 長期目標的五個陷阱
4 將「1年目標」分解成四個「3個月目標」
5 把握時間做好決定
6 特別推薦給不擅長分解的你：類別目...