你可以生氣，但不要越想越氣：停止情緒化思考、不再與對錯拔河，從此擺脫「地雷型」人設！【和顏悅色進化版】（附贈〈情緒小劇場〉讀心書卡組）

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◎我們把注意力放在哪裡，那裡就是我們的世界。而我們如何回應這個世界，又決定了後續的命運。當我們願意理解情緒的作用，聚焦於心中所顯化的情緒，是如何幫助了我們，我們就可以衷心感謝情緒，並且讓它們自由流動，和它們成為朋友。堅持「對錯」不一定是錯，但那些看法上的不同，並不妨礙我們跟親密的人同享心與心的共鳴。願我們藉由這本書走出受害者的角色，堅強地主導自己的人生。——臨...

【情緒的存在，是為了保護自己】

所謂的「情緒化」，是指一直受困在「情緒高漲」的狀態，就像｢被情緒綁架」了一樣，無法進行冷靜的思考和尋常的應對。
從這樣的語意就可以明白，為什麼很多人會認為「情緒化」是情緒的問題。但是，就如前言所說的，情緒本身並沒有對錯。
本書會將特別激烈或不穩定、讓人受困其中的情緒，加上引號以「情緒化」一詞區分出來。無關對錯的正常情緒，則以沒有引號的情緒兩字來顯示。
那麼，這個沒有括號的情緒，到底是為何而存在的？
這是人類自備的自我防衛機能。

比如說，「燙」或「痛」等身體的各種感知，是在告訴我們「這個狀況對自己的身體有何意義」。因此，當我們感覺到「燙」，就會縮手避開滾燙的東西；感覺到「痛」，就會去移除不小心踩到的物體，或是趕緊處理受傷的部位，以保護自己的身體。
如果身體失去了對於「燙」或「痛」的感知，很可能就會危害到自己。
至於情緒，我們也不妨把它想成是內心的各種感知。譬如「不安」，就是在「無法確保安全」時湧現的情緒。也因為如此，當我們感到不安，就會開始謹言慎行、處處小心。
總之，情緒主要就是在告知我們：
．這個狀況對自己的心有何意義？
．這個狀況對自己這個存在有何意義？

一說到「情緒化」，通常會浮現的印象都是被憤怒、焦躁等情緒支配、困擾的狀態。那麼，「憤怒」又是在告知我們什麼呢？
簡單來說，就是「自己目前正陷入困境」的狀態。
有人或許會認為，自己並沒有陷入困境，之所以生氣是因為對方錯了。然而，即使對方真的錯了，也代表「自己所相信的正確沒有被接受」，對自己來說，仍然是處於困擾的狀態。

〈POINT〉就像燙、痛是身體的感知，情緒則是內心的各種感知。


【「情緒化」思考，讓人越「想」越氣】

當計畫突然被打亂，或是受到衝擊、莫名被人論斷，每個人都會感到憤怒及不安，這是情緒在提醒我們「現在發生了什麼事」。只要承認「自己目前正陷入困境」，就不會演變成「情緒化」的狀態，也能開始改善困擾自己的狀況。
但有些時候，我們卻會不由自主地去增殖這種瞬間的「不快」及「惱怒」。

【例】部屬沒有把我交代的工作做完就回去了，讓我氣得什麼事都做不下去。

這種狀況在「情緒化」的模式中很常見吧？事情的起因，是從發現部屬「沒有做好該做的工作」這個「衝擊」開始；對上司來說，原本預計的是「這項工作交給部屬就結束了」，當事情沒有照著計畫走，絕大多數的人都會「怒火中燒」。
到這個地方為止，都是身為人再正常不過的反應，需要做出選擇的，是之後應對的方法。基本上，一旦像例子中那樣，「情緒化」到什麼事都做不下去，很可能就是自己在不斷增殖這些情緒。
遇到狀況時瞬間所產生的情緒，只是人類對於「計畫遭打亂｣、「受衝擊」以及「被評價」等攻擊所做出的自然反應，沒有任何問題。
然而，要是之後一直想著「被交代的事沒做完就敢回去，到底在想什麼」、「那傢伙是不是瞧不起我」，導致怒氣像滾雪球般越滾越大，就會讓事態開始往不對勁的方向發展。也是直到此時，人才真正開始變得「情緒化」。
也就是說，「情緒化」不是情緒的問題，而是思考的方式所導致。這才是關鍵所在。

像這種容易讓人變得「情緒化」、「被情緒綁架」的思考，在本書中稱為「情緒化思考」。
一開始面對衝擊時所產生的怒氣，還能說是情有可原；但之後不斷增殖的怒氣，對於現實可就毫無助益。畢竟部屬已經回去了，也不可能要他繼續完成工作。
那麼，這時應該怎麼辦呢？
是告訴自己：「再這樣發火也不是辦法，應該放下情緒。」「應該要控制自己的怒氣。」……這樣嗎？
如果是比較輕微的情緒，或許能這樣處理，但如果這樣做也無法轉換心情，卻還是拚命說服自己「應該控制怒氣」，有時就會讓事態惡化。
也就是說，越想要壓抑怒氣，就越可能加深「情緒化」的程度。因為，我們會對於無法平息憤怒的自己更加生氣，進而讓憤怒占滿心思，控制了整個思考。
結果，只有自己一直被困在糟糕的心情裡，被討厭的情緒不斷折磨（丟下工作的部屬說不定早就在哪裡開心玩樂了）。

〈POINT〉生氣沒有錯，但「情緒化思考」會讓它膨脹、增殖。


【能夠忍耐、壓抑自己，才是成熟的大人？】

【例】朋友每次出遊都把訂房等瑣事丟給我，我實在很不滿，但又覺得斤斤計較很不成熟，所以什麼都沒說。某天，她突然又說：「我想去這裡玩，你去訂房吧！」我終於情緒爆發，說了「我不想再跟你一起出去」，結果這個朋友竟到處跟別的朋友說我「精神出了問題」。

在對方侵入自己的「領域」時，下意識地忍讓；然後，這份忍讓又會連結到「情緒化」的反應。有很多人大概都明白這個原理了，人類是有限度的生物，不斷逼自己忍耐，總有一天會爆發。
之前一起行動時明明沒有任何異狀，卻突然發脾氣說「不想再跟你一起出去」，從對方的角度來看，這確實是很大的衝擊。而這個情緒爆發的當事人，就是沒有對自己的「領域」負起責任的例子。
明明只要跟對方說一句：「之前都是我訂的，這次換你處理。」就能避免最後的發飆暴走。這樣的情緒爆發將對人際關係造成毀滅性的破壞，還會讓雙方都留下糟糕的回憶，所以一定要盡力避免。
況且，對於「把訂房等瑣事全都丟給自己的朋友」是怎麼想的，只有自己才清楚，所以是屬於自身「領域」的事。就是因為自己沒有負起責任，努力將這份真正的感受傳達出去，才導致了「最終的爆發」。

當然，很多人會覺得：「明明是對方太過自私，把什麼事都丟給別人，所以人家發飆也是正常的吧？哪裡有錯了？」
但是，就如第4章會談到的，「正確」並不能解決所有的問題。說不定，對方其實很不擅長處理找房、訂房這樣的事。而「一直以來都是自己在處理」這個部分，也很值得關注。
從來沒有表達過不滿，只是默默照對方的話去做，就等於是自己主動和對方建立了這樣的模式。對方理所當然會認為，「你很擅長處理訂房、找房這樣的事」。
然而，如果說「自己的感受只有自己知道，所以需要努力傳達給對方」，又會有人覺得：「連自己不高興這種事都要一一跟對方說，好像太不成熟了。」
就是這種「好像不成熟」的概念，在逼迫我們不斷忍耐。乍看之下，忍耐似乎是一種「很成熟」的行為，事實上卻剛好相反。
基本上，「成熟」的人際關係應該是對自己的「領域」負責，同時尊重對方的「領域」。對自己的「領域」負責，也就是努力將自己的感受傳達出去，比起逼迫自己忍氣吞聲，這樣的做法才更為「成熟」。

前面曾經說過，情緒是要提醒我們「這個狀況對自己這個存在有何意義」，所以如果不是過於輕微的情緒，最好不要輕易忽視，才能讓它發揮保護自己的功能。
而這個例子就是無視自己覺得「什麼？又是我？」的不滿，輕忽了自己所產生的情緒，最終才導致「情緒化｣的結果。

〈POINT〉願意順應、面對自己的情緒，就是「對自己的領域負責」。


「不被情緒綁架」的習慣 ③
【寫「好友筆記」，換個視角療癒受傷的自己】

想要養成「不被情緒綁架」的習慣，就不能不談到很重要的「自我肯定感」，這裡則要建議大家試試一些簡單的練習和訓練。
說是提高自我肯定感的訓練，但並不是什麼神奇的魔法。同時，自我肯定感與「尋找自己的優點」之類的「正面思考」也沒有任何關係。
相反地，「凡事都正面思考」的人，其實更容易過度努力而導致身心崩潰或自暴自棄，使自我肯定感變得更為低落。
提升自我肯定感的日常練習，就是不去否定、而是接納原本的自己。為此，懂得理解自己的情緒將會很有幫助。
無論是焦躁或鬱悶、不安，任何情緒都可以試著寫在筆記本上。

【例】在餐廳裡點了炸牡蠣套餐，發現味道腥臭，牡蠣好像壞掉了，就跟店裡的人反應。結果對方卻冷冷地回道：「其他人吃都很正常啊！」氣得一口都沒吃就離開了，到現在都還沒止住怒火。

遇到這種情況時，完成以下兩個步驟的練習會很有效果。

〈步驟 1——在筆記本上寫下真實的心情〉
例如，可以試著這麼寫：
．期待很久的炸牡蠣臭掉了，好受傷。
．店裡的人不相信我說的話，不甘心。
．還被當成難搞的奧客，很生氣。

〈步驟2——想像好友會跟自己說什麼〉
想像自己變成了自己的好友，當對方看到筆記本上所寫的感受，應該會想要給予安慰對吧？試著把對方的心情寫下來。
．什麼？真不敢相信！哪一家店啊？真是太過分了！
．別為那種店生氣了，不值得。下次我帶你去別的地方，那裡的炸牡蠣更好吃！

我稱這個方法為「好友筆記」，是現今很多人都在運用的技巧。書寫時可以選擇專用的筆記本，也可以運用手邊原來就有的本子。
「試著寫下心情」→「想像如果是好友，會跟自己說什麼？」
只要養成這樣的習慣，狀況就會大為改觀。
透過寫「好友筆記」的方式，可以讓先前幾乎被無視的「最初的情緒」（不是後來的「情緒化」，而是初始的心情）重新浮現而受到關注，進而提升自我肯定感。

〈POINT〉別錯過「最初的情緒」，活用它來提升自我肯定感。


如何與情緒化的人和平相處 ③
【隨機碰上的正義魔人——就算對方有理也要體諒自己】

【例】在電車裡補口紅的時候，隔壁的大叔突然對我大發脾氣，怒罵「這是在做什麼，難看死了！」完全破壞了我約會的心情。

我們一般會碰上的狀況是認識的人突然「情緒化」，但在生活中，有時也會遇到陌生人突然對自己發飆。一般來說．這時只要當成自己遇到了「愛管閒事的大叔」就好，為什麼心情會大受影響呢？
那是因為在自己的內心，有著跟大叔相同的「應該」思考模式。
由於自己其實也有「不應該這麼做」的心虛感，一旦受到刺激，才會跟著變得「情緒化」。
突然被不認識的人批評，已經是很大的衝擊，要是再加上自己也覺得做了「不應該做的事」，就會更加受挫。也就是說，自己除了對亂罵人的陌生大叔生氣之外，對於「給大叔攻擊機會的自己」也同樣感到懊惱，所以才遲遲無法平復情緒。

這裡先一一來做個整理。首先要注意的是，大叔說的「難看死了」這句話。
對於別人在電車上化妝有什麼感覺，純屬個人看法。不過，大多數的人應該只會覺得「雖然不太恰當，但對方可能真的沒有時間吧，那也沒辦法」，不會太放在心上。對於可能有什麼原由或苦衷的人大聲批判「難看死了」，這完全是一種暴力，即使當事人自己心裡可能也覺得「有點難看」。
由於這個大叔的行為完全侵害了對方的「領域」，遭到攻擊的人會感到憤怒，也是理所當然的事。所以，首先就要接納自己的情緒——「會覺得生氣是理所當然的」。
這個例子還有另一個重點，就是要觀察自己內心隱藏的「應該」思考模式。當自己遭到責罵時會變得情緒化，很可能就是內心存在著「在電車裡不應該塗口紅」的價值觀。
大叔的行為當然侵害了自己的「領域」，但也因為自己同樣覺得「不應該這麼做」，才讓怒氣更為高漲。先接受這樣的現狀，然後再重新冷靜思考。
在電車上塗口紅對自己來說是必要的舉動，沒有給別人添麻煩，也不是犯罪行為，只是大叔自己覺得不快而已。

如果從這個角度看待，就能迅速平撫自己的心情，同時也能提醒自己「以後盡量不要在電車上塗口紅」。
另外，先前提過的「好友筆記」也很有用，可以扮演自己的好友，在筆記裡溫柔地安慰自己：
「突然被陌生大叔責罵，應該嚇了一跳吧！」
「當時你真的沒有時間嘛，那也沒辦法。」
「我都不知道在電車裡塗口紅，會有人氣到口不擇言呢！」
這樣也能及早重拾平靜。

〈POINT〉情緒會受對方影響，是因為自己也有「不應該」的心虛感。

【情緒的存在，是為了保護自己】

所謂的「情緒化」，是指一直受困在「情緒高漲」的狀態，就像｢被情緒綁架」了一樣，無法進行冷靜的思考和尋常的應對。
從這樣的語意就可以明白，為什麼很多人會認為「情緒化」是情緒的問題。但是，就如前言所說的，情緒本身並沒有對錯。
本書會將特別激烈或不穩定、讓人受困其中的情緒，加上引號以「情緒化」一詞區分出來。無關對錯的正常情緒，則以沒有引號的情緒兩字來顯示。
那麼，這個沒有括號的情緒，到底是為何而存在的？
這是人類自備的自我防衛機能。

比如說，「燙」或「痛」等身體的各種感知...

〈前言〉活出「不被情緒綁架｣的自由人生！
水島廣子

「常因情緒激動口不擇言，事後都很後悔。」
「情緒一來就無法控制，導致人際關係惡劣。」
你是不是也有類似的狀況呢？

應該有很多人都「希望自己不要情緒化」。理由各式各樣，比如說……
．覺得「情緒化」的自己很不成熟，感到很丟臉
．認為「自己其實不是這樣的人」，覺得沮喪洩氣
．一天到晚情緒不穩，被認為「很難相處」
．經常脫口說出無法挽救的話，破壞人際關係
．一旦對某人「情緒爆發」，就會耿耿於懷，很難恢復原來的相處方式
．被周圍的人們認為不能冷靜溝通，無法擔當重任
．常因為情緒起伏激動，導致工作及正事遲遲沒有完成
．在旁人眼中是「職權騷擾」、「歇斯底里」及「瞬間暴怒」的慣犯，被敬而遠之
當然，「情緒化」所引發的情緒，並不只是「憤怒」而已，還有讓人也深受其擾的「不安」。
．不確定對方是否愛自己，忍不住束縛對方
．害怕無法取得成果，不安到完全無心工作

這些「情緒化」的狀態，不但會對人際關係及工作造成很大的影響，對自己來說也是非常不舒服的體驗。無法控制的「情緒化」，會讓我們的內心感受不到安寧與幸福。
比如說，原本家應該是我們的避風港，但如果總是忍不住為了妻子做家事的方式發脾氣，即使回到家，身心也無法好好休息，就等於直接減損了生活的「品質」（quality of life）。
更不用說，用這種態度對待家人，非常容易造成家庭的危機。或許從自己的角度來看，不過是說出真心話而已，但是難保妻子某天會突然受不了，就直接丟出離婚協議書說：「我再也無法跟你這種壞脾氣的人生活下去了！」。

有人會說：「我很善於控制情緒，所以不會有問題。」這樣的人其實也需要注意。
因為在這些人當中，有的並不是「真的能控制情緒」，只是覺得「情緒化」是一件很難看的事，才「假裝自己沒有情緒化」而已。
如此刻意壓抑內心滿滿的情緒，不只會產生巨大的壓力，長期處於這種壓抑的狀態，也無法全心全意經營自己與對方的關係。

也就是說，無論是覺得自己「容易情緒化」或「善於控制情緒」，這兩方都必須為了「不讓自己情緒化」，硬是避開「可能讓自己情緒化的狀況」，因而失去了自由。
這才是「情緒化」造成的最根本的問題。
「情緒化」的自己，非常難以控制。所以，得保證自己永遠不會陷入「情緒化」的狀況。
這樣下去，等於自己的人生完全被「情緒」給宰制了。
也就是說，無論是「容易情緒化」或「假裝沒有情緒化」，對人生都沒有半點益處。

即使理智上清楚，但我們還是會不小心「情緒失控」或是「刻意壓抑情緒」，這又是為什麼呢？
本書就是要解開這些「謎團」，告訴大家如何學會以下的方法：
．避免讓不高興的反應發展成「情緒化」的狀態
．不是壓抑情緒，而是真正不「受困於情緒、被情緒綁架」
．不被「情緒化」的人傷害
．養成讓自己不「被情緒綁架」的習慣

我是專攻「人際關係療法」的精神科醫師，並透過態度療癒學會（AH；Attitudinal Healing）的志工活動，以及過去任職眾議院議員的經歷（政治也是深受情緒影響的領域！），遇見過許多深為情緒化問題所苦的人。在這裡，有件事希望各位一定要知道，那就是：
「情緒化」，並不是情緒的問題。
是不是很令人驚訝？
我想，很多人應該都以為「情緒化」是情緒的問題，所以才會不斷去嘗試各種能夠控制情緒的因應方法。此外，由於「情緒化」給人的印象實在太過負面，許多人會覺得情緒本身就是個麻煩的東西。事實上，這完全是「莫須有的罪名」。
情緒本身是沒有對錯的。相反地，「重視自己的情緒」，才是讓自己不會陷入「情緒化」、「被情緒綁架」的重要前提之一。
這當中的機制，會在後續的本文中詳細說明。

迄今為止，一定還是有許多人為了「不想變得情緒化」，讀了非常多的書、嘗試過各種方法，即使在情況輕微時還能勉強控制，一旦超過某個程度，終究會情緒失控。或者，即使聽人說要「放下情緒」、「靜待情緒過去」或是「不要太在意」，還是忍不住覺得：「要是做得到，就不會這麼困擾了！」
本書就是為了這樣的你而寫的。書中詳細解釋了「情緒化」的發生機制，同時希望每個人都不會因為「情緒化」問題而造成人生的損失，並且能學會重視自我情緒，度過優質、充實的人生。

〈前言〉活出「不被情緒綁架｣的自由人生！
水島廣子

「常因情緒激動口不擇言，事後都很後悔。」
「情緒一來就無法控制，導致人際關係惡劣。」
你是不是也有類似的狀況呢？

應該有很多人都「希望自己不要情緒化」。理由各式各樣，比如說……
．覺得「情緒化」的自己很不成熟，感到很丟臉
．認為「自己其實不是這樣的人」，覺得沮喪洩氣
．一天到晚情緒不穩，被認為「很難相處」
．經常脫口說出無法挽救的話，破壞人際關係
．一旦對某人「情緒爆發」，就會耿耿於懷，很難恢復原來的相處方式
．被周圍的人們認為不能冷靜溝通，無法擔當重任...

〈推薦文〉
走出受害者角色，和情緒成為朋友——臨床心理師、作家 洪仲清
情緒是傳達心理訊息的信使——臨床心理師、作家 劉仲彬
恢復情緒的「原廠設定｣功能——諮商心理師、作家 蘇予昕
重新思考情緒「好用」的那一面！——臨床心理師、作家 蘇益賢

〈繁體中文版作者序〉想擺脫「情緒化」，要做的不是壓抑情緒，而是先療癒自己——水島廣子
〈前言〉活出「不被情緒綁架｣的自由人生！

【第1章】你的「情緒」沒有錯，都是「想法」惹的禍！
——我們會變得｢情緒化」的原因
情緒的存在，是為了保護自己
為什麼會生氣？——事情沒有照著「計畫」走
錯用了情緒，會導致誤解和遺憾
憤怒的另一個原因——內心受到了「衝擊」
主觀性論斷，也會引發「被攻擊｣的怒氣
不想讓情緒暴衝，要用接納取代否定
「情緒化思考」，讓人越「想」越氣
之所以「情緒化」，是「不想被瞧不起」
「情緒化｣是一種「偏離目標的防衛｣
與其「發飆」，「說明」更容易達成目的
為什麼失誤過一次，就會反覆失誤？

【第2章】每一種情緒，都是真實的自己
——自我肯定感不足，容易變得「情緒化」
｢情緒化」反應就像創傷後遺症？
強勢的人，真的很有自信嗎？
「現在，這樣就好｣——肯定原本的自己
麻煩的根源，來自於「角色期待」的落差
「為什麼不懂我！」的想法，造成彼此的距離
「有智慧地活用情緒」，不等於「正面思考」
說不出真心話，跟自我肯定感有關？
已讀立刻就回，才是愛的證明？
自我肯定感低落的人，常會這樣說話

【第3章】理解彼此的「領域｣，卸除心靈重擔
——重視自己的情緒，才能防範「領域侵害｣
為什麼領域被侵犯了，還不敢要對方停手？
能夠忍耐、壓抑自己，才是成熟的大人？
不必把別人說的話，帶進自己的「領域」
什麼是對自己好，只有自己才知道
如何分辨「有害的勸告」和「有益的建言」？
忍不住想勸告時，記住這幾個原則
「自己的正確」不是「他人的正確」

【第4章】放下「自己的正確｣，不再與對錯拔河
——「情緒化」的背後，是對於「正確｣的執念
越是要爭出「對錯」，越會變得孤立無援
每個人的「正確」都不一樣，需要相容共存
為什麼想讓他人認同自己的「正確」？
比起「正確」，「真實」的心情更重要
當彼此的「正確」不同時，要怎麼處理？
對於「正確」最敏感的，是心靈受傷的人
情緒化的人，常是「職權騷擾」預備軍
如果就是「無法原諒」，也不要責備自己

【第5章】擺脫「地雷型｣人設，守護內心的平靜
——養成「不被情緒綁架」的7個習慣
〈習慣1〉打造不被情緒綁架的體質，維持身心平和
〈習慣2〉別急著對號入座，明白這是「對方的問題」
〈習慣3〉寫「好友筆記」，換個視角療癒受傷的自己
〈習慣4〉以「我」為主語來思考，區分「被害」與「被害者意識」
〈習慣5〉開閉「應該」模式，從「想要」開始出發
〈習慣6〉離開現場不再被刺激，才有冷靜的空間
〈習慣7〉找出自己的「情緒地雷」，｢刻意」繞過引爆區

【第6章】「情緒化｣的人，其實是受困的弱者
——如何與「情緒化｣的人和平相處
〈對象1〉遷怒他人的火爆主管——對方是因為恐慌才借題發揮
〈對象2〉突如其來的語言暴力——先安慰沒有及時回擊的自己
〈對象3〉隨機碰上的正義魔人——就算對方有理也要體諒自己
〈對象4〉網路世界的罵戰攻擊——可能是碰觸到了｢內心的傷口」
〈對象5〉麻煩奧客和怪獸家長——陷入對錯之爭，就會沒完沒了
〈對象6〉暴怒的廣泛性發展障礙者——明白他們有自己的一套邏輯

〈結語〉理解自己的情緒，感受自己的堅強

〈推薦文〉
走出受害者角色，和情緒成為朋友——臨床心理師、作家 洪仲清
情緒是傳達心理訊息的信使——臨床心理師、作家 劉仲彬
恢復情緒的「原廠設定｣功能——諮商心理師、作家 蘇予昕
重新思考情緒「好用」的那一面！——臨床心理師、作家 蘇益賢

〈繁體中文版作者序〉想擺脫「情緒化」，要做的不是壓抑情緒，而是先療癒自己——水島廣子
〈前言〉活出「不被情緒綁架｣的自由人生！

【第1章】你的「情緒」沒有錯，都是「想法」惹的禍！
——我們會變得｢情緒化」的原因
情緒的存在，是為了保護自己
為什麼會生氣？——事情沒有...