情緒自救：停止精神內耗、斷開自我懷疑、不再為小事操煩，學會覺察、辨識和放下，情緒價值自己給

停止精神內耗、斷開自我懷疑，情緒價值自己給！
學會覺察、辨識和放下，這是最容易找回平靜的方法

　　在生活或職場等各種需要人際互動的場合中，各位是否也有下列困擾？

　　◎總是悲觀看待一切，動不動就患得患失、杞人憂天。
　　◎老是覺得自己不夠好，一碰到不如意，便搶在第一時間責怪自己。
　　◎有顆玻璃心，常覺得自己被針對，滿腹委屈沒有人懂。
　　◎習慣比較，不自覺地羨慕、嫉妒他人；受困於自卑當中，無法放開拳腳。
　　◎堅持完美主義，企圖得到所有人的肯定，卻總是一再落空，為此內耗不已。

　　本書獻給所有希望停止精神內耗、不再為小事操煩的人。

　　作者加倉井紗央里為日本資深諮商心理師，執業至今已超過30年。
　　2010年，她創辦了Wellness Life Support研究所，透過舉辦各類講座與研討會，
　　積極輔導職業婦女、家庭主婦、企業主管、議員、教職員等重拾心理健康。

　　她在這本書裡分析了各種引發情緒內耗的深層原因，
　　並提供立即可行的情緒自救指南，
　　協助讀人們正視並接納所有情緒，不再焦躁、憂鬱或不安。

　　★現代人無所不知，唯獨不了解自己：

　　得益於前所未見的資訊流通，現代人的知識獲取能力大幅提升。
　　弔詭的是，近乎無所不知的我們，卻似乎對於自我本身所知甚微。
　　人們的心理狀態每天都在變化，而情緒自救的關鍵，便是改變既有的心理習慣，
　　意即人們透過自動化思考（automatic thoughts）看待、評價事物的方式。

　　大家不妨先確認一下，自己是否也有下列心理習慣？

　　1.完美主義（All-or-Nothing Thinking）
　　2.過度類化（Overgeneralization）
　　3.心理過濾（Mental Filter）
　　4.負面思考（Disqualifying the Positive）
　　5.過度解讀（Mind Reading）
　　6.杞人憂天（The Fortune Teller Error）
　　7.誇大與貶低（Magnification and Minimization）
　　8.情緒化推理（Emotional Reasoning）
　　9.既定思維（Should Thinking）
　　10.貼標籤（Labelling and Mislabeling）
　　11.個人化（Personalization）

　　當你下次又覺得「心情不好」，或是出現其他負面情緒時，
　　還請先停下來，確認是否又是上述心理習慣惹的禍。

　　只要適時覺察自我狀況，就能進一步辨識背後的真偽，
　　並適時將之放下，進而擁有更穩定的情緒。

　　★你不必事事完美，但至少能處處安定：

　　一個人若總為小事苦惱、自我懷疑，內心自然紛亂不已。
　　為此，作者提醒：我們不必事事完美，但至少能做到處處安定。
　　打造一顆不再內耗的心，就從自我安定做起。

　　情緒內耗可分為兩種類型：凡事總是怪自己，以及出事老是怪別人。
　　其中凡事總是怪自己的人，更是情緒內耗的重度患者。
　　實際上，後悔與不安皆無益於當下，反而會在兩者反覆之下加重內耗。

　　為擺脫這樣的困境，本書獨家揭露「徹底改變內耗體質」的三個方法：

　　1.持續累積小小的成功經驗
　　2.想像一切順利時的情境（此即意象訓練，image training）
　　3.拋開無法改變的過去，專注於未來

　　自己真正想做的事、想成為的自己，答案其實就在你的心裡。
　　此時，可透過自我訓練（self-coaching），藉由自我問答慢慢釐清：
　　自己真正想要的是什麼、最重視的是什麼、未來的目標又是什麼？
　　而這些發自內心的答案，必定能令你感到安穩踏實。

　　★掌握人際應對訣竅，不再因他人而內耗受傷：

　　無論是在職場上或生活中，總免不了得與人來往；
　　對方的各種言行與回應，往往會牽動我們內心的各種情緒反應。
　　針對這點，作者傳授眾多應對之道，教你不再為了人際互動而內耗受傷。

　　例如，當對方說了很傷人的話，你「明明有話想說，卻又說不出口」時，
　　可依循下列堅定溝通（assertive communication）的說話原則，調整表達方式：

　　試著用「我」+「現在」+「情感」的我訊息（I-message）回應，
　　並避免「你」+「從以前就一直」+「情感」的你訊息（You-message）句型。

　　「聽到你這樣說，我現在真的覺得很受傷。」→理想表述
　　「你從以前就一直這樣講話，真的很討人厭！」→不當表述

　　如此一來，既不會令對方不悅，還能確實傳達自己的想法，
　　在不過度退讓也不顯得咄咄逼人的情況下，實現雙贏共好。

　　除此之外，書裡還有更多情緒自救的妙招，你一定想知道：

　　◎那些從不內耗的人，都是怎麼練成的？
　　◎因為「害怕自己辦不到」而焦慮時，應該怎麼做？
　　◎太過在意他人眼光時，可以怎麼做？
　　◎總是忍不住羨慕他人時，又該怎麼做？
　　◎「無論如何就是看對方不順眼」時，還能怎麼做？

　　真正成熟的人不是沒有情緒，
　　而是能夠帶著情緒，走出一條善待自己的路。

　　閱讀本書的過程中，你將一點一滴地清除情緒淤泥、破除執著，
　　就此告別過度操煩、持續內耗的自己，真正置身當下、找回平靜。

本書特色
◎資深諮商心理師帶你覺察情緒、讀懂自己、安定自我、人際應對，就此告別情緒內耗。
◎針對職場與生活情境，提供具體可行的情緒自助法，情緒價值自己給！
◎超值收錄：Egograms自我狀態量表，即刻檢測自己的人格類型和溝通傾向。

作者簡介：

加倉井紗央里（Kakurai Saori）

　　日本資深心理諮商師。自筑波大學醫療技術短期大學部、神奈川縣立看護教育大學校畢業後，便持續擔任企業特聘諮商心理師、公衛護理師逾30年。至今仍持續為企業和自治團體提供演講、研討與諮詢服務，具體實績已達1500次以上。
　　2010年自立門戶，創辦Wellness Life Support研究所並出任執行長。主要負責以心理健康與輔導、溝通、健康促進等為主題的演講或研討會，同時接受一般員工、企業主轉、議員、教職員等各階層的工作邀約。
　　其座右銘為「讓人們笑逐顏開、活力滿滿、充滿幸福的講座與研修」，二次參與的學員比例亦不在少數，深受職業婦女、家庭主婦、婆婆媽媽們的信賴與支持。她同時也是育有三個孩子的母親，近年來更妥善發揮「妻子、母親、女性」三重身分的優勢，積極推動各類培訓計畫。

Wellness Life Support研究所：
http://wellness-happydream.com/

譯者簡介：

羅淑慧

　　國立高雄第一科技大學日文系畢業，曾擔任出版社編輯。2008年起專職翻譯，迄今譯作超過百本，包含辦公室應用工具書、商業理財、經營管理、醫療保健、食譜等領域。