超高齡社會居家鍛鍊全書︰從理論到實戰，FAS高齡訓練專家教你打造機能滿點的逆齡身體

居家訓練初級篇

呼吸訓練
近幾年，呼吸訓練慢慢受到重視，開始意識到正確的呼吸模式對於健康和日常生活有著深遠的影響，更不要說也是所有運動訓練的基礎。有別於過去進入健身房就直接拿起啞鈴狂舉，現在健身專業人員會先觀察會員的呼吸狀態，如果出現障礙就需要優先排除，希望會員在開始運動前知道正確的呼吸方式。所以我們首先就要來關注一下自己呼吸的方式。
有些人可能會覺得：「呼吸這件事說來簡單，誰不會？」但是對於現代人來說，隨著年齡增長、壓力增大或某些健康問題，我們的呼吸模式漸漸會變得淺而快，同時呼吸部位會從原本的胸腹慢慢轉移到肩頸，這種結果不僅會減少氧氣的攝入和二氧化碳的排出，同時導致腰痠背痛。呼吸訓練可以幫助我們恢復深層和有意識的呼吸方式，增強肺活量、改善呼吸效率並促進全身細胞獲得更多的氧氣供應。同時良好的呼吸模式有助於維持心血管健康、降低血壓、增強免疫系統功能，更好地管理體內的酸鹼平衡，這對於維持健康的身體環境非常重要。
此外，我們在現今的生活與環境中，每天多多少少都會面臨一些挑戰，這些壓力和焦慮常常會引起呼吸速率上升和心率加快，屬於「戰鬥或逃跑」的壓力反應。透過呼吸訓練，特別是深層呼吸，可以幫助啟動副交感神經系統，促進身體放鬆、降低心跳和血壓，進一步有效減少壓力和焦慮，大大幫助我們提升心理健康，這也是為什麼瑜伽與冥想一直很受現代人歡迎的原因。
呼吸訓練除了改善呼吸功能，還可以增強核心肌群的力量和穩定性。我們軀幹深淺層所有與呼吸相關的肌肉群都透過筋膜相互連接，如果可以建立正確的呼吸模式（如腹式呼吸）有助於誘發橫膈膜、腹橫肌和其他核心肌群，增強身體的平衡和姿勢控制。
在一些案例中，僅靠誘發正確的呼吸模式就可以顯著減少下背部疼痛。另一方面，如果要做任何的核心訓練，先決條件都是要先學會有效率的呼吸，一旦當我們能夠有效控制呼吸時，就可以更好地掌握身體，管理運動過程中的體能消耗和氧氣供應，並增強耐力和肌力。
對於某些慢性病患者（如慢性阻塞性肺病、哮喘、心臟病等）來說，呼吸訓練也是必要的，因為這些患者通常有呼吸困難或效率低下的問題。透過專門的呼吸訓練，可以改善他們的呼吸模式，減少症狀發作的頻率和嚴重程度，而有發生生理上的不適時，有技巧的呼吸也可以紓緩症狀、減低痛苦。另外，呼吸訓練能幫助放鬆身體和大腦，對於有睡眠障礙患者來說，透過呼吸可以平穩腦波，促進更深層的放鬆，同時改善睡眠品質，讓人更快入睡並保持更深的睡眠狀態。
呼吸訓練不僅對於提升呼吸功能和促進身體健康有著重要作用，還能顯著改善心理健康和情緒穩定性，無論是作為日常生活中的一部分，還是針對特定健康問題的管理，都是一種簡單、有效且必須的手段。
不過很多人活了一輩子，都沒有真正觀察過自己是怎麼呼吸，也許只有在激烈運動後會感覺到自己很喘，但是重點在於整體的呼吸模式。而對於老年人而言，相對於舉起重量或是長距離行走，練呼吸不但更為溫和，也容易讓他們接受，「就像是練氣功」。對，沒錯！其實呼吸訓練與氣功的原理都是一樣的，在於誘發深層的呼吸、放鬆表層的肌肉，只不過氣功會有更多意念的導引，所以每次的訓練要花費比較長的時間，相對來說呼吸只要掌握著正確的方式，每次簡短兩三分鐘即可，不論早晚都可以找機會練習，便利性較高。

正確的呼吸模式
橫隔膜是呼吸過程中的主要呼吸肌，對於呼吸至關重要，位於胸腔和腹腔之間，是一塊很薄但強而有力的肌肉。在呼吸過程中，橫隔膜的作用如下：

（1） 吸氣：當我們吸氣時，橫隔膜會收縮並向下移動，使胸腔變大、肺部擴張，藉此降低肺內的氣壓，讓空氣從外界進入肺部。
（2） 呼氣：在呼氣過程中，橫隔膜放鬆並恢復到原來的拱形位置，胸腔的空間變小，肺部受到擠壓，肺內氣壓升高，空氣被排出體外。
（3） 維持腹壓：橫隔膜還有助於維持腹內壓力，這對於保持內臟器官的位置和支維持脊椎穩定非常重要。它還在某些情況下，如咳嗽、打噴嚏或用力排便時幫助增加腹壓，協助這些動作的完成。
（4） 改善血液循環：橫隔膜的運動也有助於血液和淋巴液的循環。當橫隔膜上下運動時，它有助於推動下肢的靜脈血液回流到心臟，並促進淋巴液的流動，有助於維持體內液體的平衡。

檢測呼吸
由於現代人的生活步調緊張且壓力大，使得交感神經更加活躍，心率與血壓都維持在一個高點，同時呼吸速率也會提高。這種狀態會讓肩頸的肌肉取代橫隔膜，不斷上提肋骨來加速呼吸，結果導致人們在這種又短又急的呼吸狀態下會更加疲勞，一疲勞又會讓人更加緊張，緊張了之後又加倍疲勞，無限循環下去。同時橫隔膜無法下降，就會產生一連串下背痠痛的困擾。因此第一步，我們需要自我檢測一下目前的呼吸模式是否理想？

（1） 採仰臥姿勢，躺在地上或是床上都可以，以舒適為原則，但是不要選在材質太硬或是太軟的介面上，這樣不但會影響呼吸的呈現，還會帶來不適。雙腿屈膝90度，腳掌自然平放。
（2） 雙手虎口交叉，放在小腹上大約肚臍的位置。
（3） 自然地進行深呼吸，吸氣4～6秒，吐氣也維持4～6秒。
（4） 感覺自己在吸氣的時候，腹部是否有往上擴張，把手掌推起來？同時是否有聳肩（或是肩頸緊張）的動作出現？
（5） 如果無法自然將手掌往上推，或是肩頸起伏明顯大於腹部的話，就代表呼吸肌的功能不彰，需要花一些時間來練習。

必須注意的是，對於部分剛接觸運動的人而言，躺到地面再爬起身的挑戰比較大，特別是有下半身關節傷害（下背、髖關節或是膝關節）以及疼痛的族群，就不一定要仰臥在地面，躺在床上也可以，但是請注意床墊不能太軟，需要可以支撐軀幹處在自然排列的狀態之下。同時，正在服用降血壓藥物的老年人也應該特別留意姿勢性低血壓，假如從仰臥的姿勢要起身，速度一定要放慢，使用階段性起身的方式（仰臥－坐姿－跪姿－站姿），以免出現血液回流不足的症狀。

居家訓練初級篇

呼吸訓練
近幾年，呼吸訓練慢慢受到重視，開始意識到正確的呼吸模式對於健康和日常生活有著深遠的影響，更不要說也是所有運動訓練的基礎。有別於過去進入健身房就直接拿起啞鈴狂舉，現在健身專業人員會先觀察會員的呼吸狀態，如果出現障礙就需要優先排除，希望會員在開始運動前知道正確的呼吸方式。所以我們首先就要來關注一下自己呼吸的方式。
有些人可能會覺得：「呼吸這件事說來簡單，誰不會？」但是對於現代人來說，隨著年齡增長、壓力增大或某些健康問題，我們的呼吸模式漸漸會變得淺而快，同時呼吸部位會從原本的胸...

前言　超高齡社會的健康危機

近年來，隨著全球人口結構的轉變，高齡化已成為一個日益重要的全球性問題。高齡化指的是社會老年人口比例逐漸增高的現象，這一趨勢對全球經濟、社會結構、公共政策，以及個人生活都產生了深遠的影響。我從2000 年進入健身產業之後，對於健康族群的方向轉移，感受特別深刻。
我記得在那個時候，絕大多數進入健身房的運動人群，目標都是放在改變身體外型之上。我想是受到好萊塢影視的衝擊，以及健美運動的興起，所以健身課程與運動方向都圍繞在增肌減脂，想要打造一個好身材似乎是一個人們心目中共同的目標。
但是接下來，到差不多2010 年左右，那是功能性訓練崛起的時期，開始有專家提出健身訓練的方向應該要與人們的日常動作模式（或是運動專項）有所重疊，才可以再進一步減低由於不當運動模式所產生的痠痛，進而提升運動的效率與品質。也因此，大量的訓練課程與訓練工具應運而生。我想，這有一部分的原因應該也是對於長久以來流行的健美運動的一種反彈。
不過，到了大約2020年以後，運動的焦點又產生了一些轉移，我們逐漸意識到其實最需要功能性訓練這一類型運動的其實是老年人。因為隨著全球高齡化的趨勢，高齡人口愈來愈多，他們飽受退化相關的骨骼肌肉傷害與慢性疾病所苦，而適當的運動訓練對於改善他們的整體健康狀況都有顯著的幫助，因此，銀髮族（或是樂齡族）訓練便開始受到人們的關注。
根據聯合國的數據，全球65歲及以上的老年人口數量在2019年已達到7.03億人，占全球總人口的9％。預計到2050年，這一數字將會翻倍，達到15億之多，占全球人口的16％。此外，80歲及以上的超高齡人口數量也在快速增長，到2050年，這一群體預計將達到4.26億人。
雖然全球範圍內的高齡化趨勢是非常明顯的，但是各個國家地區的高齡化進程並不是很均衡。在已開發國家，例如：日本、德國和義大利，高齡化較為迅速。日本目前是全球高齡化最嚴重的國家之一，65歲及以上的人口比例已超過28％。相比之下，開發中國家的高齡化進程相對較慢，但增長速度驚人。以中國為例，目前65歲及以上人口數量已超過1.5億，占總人口的11％。
即便在同一個國家，城市和農村地區的高齡化速度還是存在著明顯的差異。在較為發達的國家中，城市地區通常擁有更好的醫療條件和生活環境，老年人口比例較高。然而，我們可以看到在部分的開發中國家，由於年輕人向城市流動尋求工作機會，鄉村地區的高齡化問題反而更為嚴重，這也對農村社會結構和經濟發展帶來不小的挑戰。
但是無論是在城市還是鄉村地區，現代人的平均壽命相比五十年前有了顯著的提高。根據世界衛生組織（WHO）的數據，1970年全球平均壽命大約是58歲，而到2020年，全球平均壽命已經上升到72歲左右。因此，現代人的平均壽命比五十年前大約高了14歲。這一增長主要歸功於醫療技術的進步、公共衛生條件的改善、營養狀況的提升，以及疾病預防和控制措施的加強。雖然不同地區的壽命增長幅度有所不同，但總體來說，全球各地的平均壽命都有顯著提高。
可是，重點來了！現代人活得久，並不代表活得好。雖然有很多過去會致命的疾病，在現代都可以得到控制，但是卻有很多老年人生活得並不好。我們身邊有多少老年人，每一天要吃十顆八顆的藥來「續命」，或是需要他人來幫助自己料理生活起居？有多少老年人疾病纏身，或是大腦有嚴重的退化，導致足不出戶，只能待在家裡休息，或是躺在床上靜養？我們都會感嘆：「就算活到了120歲，這種生命還是很可惜啊。」我們所追求的長壽，應該是自由自在、隨心所欲、不受拘束的長壽，而不該是被慢性病與骨骼肌肉的疼痛所圍繞著。
除了生理健康之外，老年人還面臨心理健康的考驗。根據世界衛生組織的估計，全球大約15～20％的老年人可能會經歷某種形式的憂鬱症狀。根據調查顯示，65歲及以上的老年人中，約有7～15％的人患有重度憂鬱症，這一比例在住院或需要長期護理的老年人群體中更高，可能達到20～30％。
為什麼老年人憂鬱症的比例這麼高呢？首先是出現在生理方面：因為各種長期的慢性疾病，以至於無止境依賴藥物，促使老年人對自己的生命開始出現絕望感，再加上某些藥物的副作用本身就會對身體造成諸多不適，甚至會進而影響大腦的功能，這也導致老年人的情緒變得更加沮喪。同時由於大腦前額葉的退化與神經傳導物質分泌（血清素與多巴胺）的減少，不但會讓他們的幸福感大幅度降低，也會讓他們的思維模式更加負面。
在心理方面：老年人經歷了兒女成家、喪偶、朋友離世，再加上社會地位的改變之後，會產生強烈的孤立感。根據統計，空巢老年人（指的是那些子女已經離開家庭獨立生活，與配偶或單獨居住的老年人）中憂鬱症的發病率一般在20～30％之間，這一比例遠高於與家人住的老年人。
值得注意的是，這一類族群的自殺率是一般老年人的2～3倍，而且男性多於女性。假如再加上因為某些疾病，生活無法自理而需要看護照料，他們對自我價值的認同會更加低下。需要留意的是，老年人憂鬱症往往容易被忽視或誤診，因為其症狀有時與衰老過程或其他身體疾病的症狀相似。
那麼，有沒有一個方法可以簡單又有效地面對這一連串嚴峻的問題呢？當然有！就是運動！
運動對於各種族群的好處，我想大家已經再清楚不過了，特別是在身體與心理方面，有興趣的話，可以參考《運動改造大腦》（Spark）與《真正的快樂處方》（Hjärnstark）這兩本書。而且現在也有非常多運動與醫學方面的專家投入樂齡族運動這一個領域，例如：《槓鈴處方》（The Barbell Prescription），以及《大夫訓練》這兩本書中，作者們都積極強調肌力訓練對於老年人的重要性。我絕對堅信，如果可以維持長期的肌力訓練，不只老年人，對於任何人的身心健康都一定有直接的幫助！
但是，與此同時，我們又面臨另外一個問題：根據教育部體育署針對國人運動現況的調查報告，2024年臺灣有在運動的人口占總人口的82.9％，這個數字乍看之下似乎很不錯，然而規律運動（達最高標準的固定一週3次、每次30分鐘、心跳達130下或會喘和流汗）的人口只占35.3％。也就是說，在運動人口中接近一半的人，要不是週末戰士（weekend warriors）──只在六日安排一下運動，就是久久才運動一次。而這裡所謂的運動，包含了休閒運動性質的體育活動，例如：打球、跑步或是爬山等，要談到有在健身房中真正做訓練的人，比例就會更少。
近年來，大大小小健身房在各個巷口街角如雨後春筍般出現，健身風氣似乎有崛起的趨勢，讓我們這些做教練培訓的講師感到很高興，因為這代表全民健身意識的抬頭，大家開始挑選正確的地點進行身體素質的強化。但是，如果回到運動總人口的比例來看，還是有很大的提升空間。更不用說，目前在這些地方運動的年齡層介於25歲到45歲之間，與我們期望看到老年人積極參與健身訓練的目標，還有一點差距。縱使近年來主打老年人訓練的專業訓練中心已經愈來愈多，甚至也舉辦了不少相關的比賽，但是看在大部分的長輩眼裡，還是會出現非常明顯的排斥感。畢竟他們認為扛重舉鐵應該是年輕人的事，而且會與傳統東方的「養生」之道背道而馳，所以讓他們願意走入健身房進行訓練，就成為了我們健康從業人員很大的挑戰！
而這也是我想要寫這一本書的原因。我知道、我相信、我百分之百同意《強肌深蹲》（The Squat Bible）的作者亞倫．霍什格（Aaron Horschig）所說的：「如果我們可以看到老年人到了90歲，都還可以使用槓鈴做深蹲，與使用壺鈴做盪壺的話，那會是多麼美好的一個世界！」可是，問題就在於老年人不是一個輕易能夠接受肌力訓練的族群！以我多年的教練經驗看來，光是要讓想減肥的年輕女性有意願嘗試肌力訓練就夠難了，更何況是過去完全沒有任何運動經驗的老年人呢？過去有一段時間，我觀察到一個很矛盾的現象，教練們一方面會對著想減肥的會員說：「體重下降要一步一腳印，慢慢來，急不得」；但是另一方面卻又很急於將老年人一開始就推進健身房，同時在他們身上壓個槓鈴，想要在短時間內改善他們的功能性。如果可以從居家訓練開始做起，慢慢培養出長者們對於訓練的興趣和信心，那麼接下來，就有可以更順利介紹他們接觸健身房內的肌力訓練。
在接下來的章節中，我將從老年人最常見的健康問題出發，了解運動與改善這些問題的關聯，進而從心態著手，與你分享如何讓自己做好運動的準備，同時分析目前老年人運動的相關需求。談論理論之後，我便會提供一些簡易居家運動的動作（包含文字說明和圖解），分成初級、中級、高級三個階段，不需要昂貴的器材，也不需要特殊的空間，隨時隨地都可以進行訓練。
讓我們一起加入運動的行列吧！

前言　超高齡社會的健康危機

近年來，隨著全球人口結構的轉變，高齡化已成為一個日益重要的全球性問題。高齡化指的是社會老年人口比例逐漸增高的現象，這一趨勢對全球經濟、社會結構、公共政策，以及個人生活都產生了深遠的影響。我從2000 年進入健身產業之後，對於健康族群的方向轉移，感受特別深刻。
我記得在那個時候，絕大多數進入健身房的運動人群，目標都是放在改變身體外型之上。我想是受到好萊塢影視的衝擊，以及健美運動的興起，所以健身課程與運動方向都圍繞在增肌減脂，想要打造一個好身材似乎是一個人們心目中共同的目標。
但...

前言　超高齡社會的健康危機
Part1　理論篇
1 老化常見的三大健康問題：骨質疏鬆、肌少症與粒線體老化
2 上了年紀的隱形危機：跌倒
3 健康與長壽的智慧：藍色寶地
4 高齡族動起來
5 心率與長壽
6 肌肉纖維與長壽
7 如何選擇合適的訓練
Part2　實戰篇
8 居家訓練的優點
9　 居家訓練初級篇
10 居家訓練中級篇
11 居家訓練高級篇

結語　相信自己，勇敢前行

前言　超高齡社會的健康危機
Part1　理論篇
1 老化常見的三大健康問題：骨質疏鬆、肌少症與粒線體老化
2 上了年紀的隱形危機：跌倒
3 健康與長壽的智慧：藍色寶地
4 高齡族動起來
5 心率與長壽
6 肌肉纖維與長壽
7 如何選擇合適的訓練
Part2　實戰篇
8 居家訓練的優點
9　 居家訓練初級篇
10 居家訓練中級篇
11 居家訓練高級篇

結語　相信自己，勇敢前行