自信的陷阱：如何通過有效行動建立持久自信

譯者序
引言

第一部分　熱身
第1章　何苦呢   / 2
第2章　美好的舊時光   / 23
第3章　是對是錯   / 29

第二部分　雙刃劍
第4章　並非一定如此   / 38
第5章　脫鉤   / 50
第６章　永遠不缺話說   / 69
第7章　自尊陷阱   / 80
第8章　全心參與的規則   / 91
第9章　輕嗅花香   / 105
第10章　心理迷霧   / 110

第三部分　你的動力是什麼
第11章　動力之源   / 122
第12章　成功陷阱   / 136
第13章　魔法膠水   / 142

第四部分　馴服你的恐懼
第14章　恐懼陷阱   / 154
第15章　充分的空間   / 162
第16章　駕馭野馬   / 175

第五部分　 進行自信遊戲
第17章　擺脫桎梏   / 182
第18章　是什麼阻礙了你   / 193
第19章　動機陷阱   / 203
第20章　自我接納的力量   / 211
第21章　慢慢變好   / 221
第22章　達到頂峰   / 230
第23章　永無止境   / 237

參考文獻   / 244
資源   / 246
致謝   / 250
 

譯者序
 
作為一名註冊臨床心理學家，認知行為療法（cognitive behavioral therapy，CBT）和接納承諾療法（acceptance and commitment therapy，ACT）是我職業生涯中使用得最多的兩種循證療法。認知行為療法（以下簡稱為CBT）對於當代心理學意義重大，它的廣泛應用幫助臨床心理學在現代西方醫療體系中取得了一席之地。CBT的邏輯清晰明瞭，有大量的臨床實證研究支持其對各類精神、心理疾病的治療效果，並且它與過去的一些心理治療方法相比，具有療程短、成本低的優勢，因此很好地符合了現代醫療對臨床效果和效力的追求。在澳大利亞，醫生通常在醫學院學習階段就會接觸到CBT，醫生在給心理學家轉診的時候，有時也會指明要求必須使用CBT。

本書所代表的接納承諾療法（以下簡稱為ACT）屬於“第三代認知行為療法”，是臨床心理治療中的一顆新星。ACT在研發之初曾受到佛教的啟發，當然這並不意味著它是佛學的心理學應用。ACT嚴格遵循現代心理學的循證思維，強調實證有效性和科學性。隨著臨床研究的深入，再加上它深入淺出、善用故事和比喻的特點，ACT在心理行業中的地位逐步上升。

接納承諾療法或者ACT這個名詞對於你可能會有些陌生，但你也許聽說過正念（mindfulness）這個概念。ACT正是基於正念和接納的一種心理療法。不論是在東方還是西方，正念正在變得越來越為大眾所熟知。除心理學之外，企業培訓、體育競技、教育學等領域也開始提倡正念的應用。人們越來越意識到“活在當下”對心理健康和提升工作學習效率的重要性。

儘管正念的理念和ACT的影響力在逐漸增大，但是ACT的推廣並非沒有障礙。舉個例子，ACT的核心觀念之一是接納自己的負面情緒和消極想法，並且有意識地在心裡創造出容納這些情緒和想法的空間。ACT認為，試圖消除與控制自己內心中消極、負面的情緒和痛苦，註定是徒勞無用的，反而會讓人生偏離真正能給自己帶來幸福和滿足的方向。讓人覺得費解、違背直覺的是，ACT作為一種心理療法，不以消除人們的負面情緒為目的，也不以實現人們通常定義的“積極生活”為目的，甚至不以減輕心理疾病的症狀、減少心理痛苦為終極目標；相反，ACT認為積極的生活狀態只是在全然地接納現實並按照自己的生活方向堅定行動之後，非常可能產生的“副產品”。這個邏輯比較繞人，遠不如CBT那麼簡潔易懂。有些來訪者可能在徹底理解它之前就會放棄治療，一些醫生也沒有細究的耐心。

其實ACT不僅僅是一種心理療法，更是一種適用於所有人的生活理念。它不局限於對抑鬱、焦慮、進食障礙等心理疾病的症狀管理，而是引導我們放棄與生活中那些不可改變的現實的糾纏，轉而把注意力投注到自己真正想要追尋的生活上。

2009年我在澳大利亞一家老牌心理診所工作時，從一位復發性抑鬱症患者的身上感受到了ACT所特有的價值。來訪者是一位20多歲的白人男性，他是已經出櫃的同性戀，性格外向，肢體語言稍有些誇張，和他中學戲劇課實習老師的職業選擇十分相配。儘管年紀不大，但這已經是他第四次抑鬱症發作了。首次發作是在他臨近高中畢業時，當時這家診所的一名心理學家用認知行為療法成功地解決了他的抑鬱問題。一年多以後，他因為抑鬱症復發再次回到診所，在數次的CBT干預後成功康復。之後，每隔1～2年的時間他就會經歷一次抑鬱症復發，雖然每次都恢復了，但這仍然讓他十分苦惱。

在接收這位來訪者之後，我把防止抑鬱症復發作為一項重要的治療目標。研究顯示，ACT在降低抑鬱症復發上有額外的功效。於是，我放棄了來訪者已經比較熟悉的CBT而改用ACT。CBT的核心是用對自己有幫助的、有益處的想法來替代導致心理問題的無益想法，從而減少症狀表現、提升功能水準（functioning levels）。然而有益的想法不一定真的能夠取代無益的想法，而且這位來訪者有太多的無益想法。與抑鬱的爭鬥成了他生活的主題，即使是在有益的想法佔據上風、心情愉悅的時候，他也會擔心抑鬱悄悄地來襲。

在過去的生活中，來訪者一直是以“消除抑鬱”“徹底康復”為目標。他認為是抑鬱阻礙了他的幸福，讓他不能過上想要的生活，是抑鬱經常讓他起不了床，是抑鬱讓他無力去學習、深造，是抑鬱讓他……。他相信，如果不能“根除”抑鬱，他就永遠不會好起來。

在心理治療的過程中，我使用ACT的技術幫助這位來訪者擺脫了對抑鬱的過分關注和對“徹底康復”的執著，他開始把注意力投注在生活本身上，從專注的生活中獲得充實和滿足。ACT讓他認識到，一場以消除負面情緒、徹底擺脫痛苦為目標的心理戰役註定會失敗，因為燦爛的陽光不論多麼美妙，總有消失的一天；狂風暴雨再可怕，也不會是永恆的。低落、抑鬱、焦慮可以被積極的心態取代，積極的心態也總有被痛苦淹沒的時刻。陰晴圓缺本就是大自然的迴圈。

ACT的生活理念旨在幫助我們放棄無謂的逃避，探索自己的心之所向。在生活的旅途中，我們可以問問自己：我是否願意前行在一條真正能讓我感到充實、滿足的道路上，哪怕這意味著背負起人類生而有之的心靈包袱？抑或，我願意放棄人生的追求和夢想，只為回避這沉重的心靈包袱，哪怕這意味著人生滯留在原地、止步不前？

你可以選擇任何一條道路，也可以在任何時間點選擇從一條路轉向另一條路。但是無論如何，不要妄想人生可以沒有任何痛苦，而且沒有任何心靈雞湯、大師、科學家能幫你做到這些。你也許可以回避眼下的困難，但卻不得不重新背負在原地打轉的痛苦。

我的這位來訪者非常喜愛舞臺劇，全身心地飾演角色讓他覺得有一種難以言傳的幸福感。對自己內心的探索和拷問，讓他確定登臺表演能帶給他充實感和滿足感，讓他的生活變得有意義。然而，儘管他是一名中學戲劇課的實習老師，卻並沒有什麼拿得出手的特別才藝，幼年時的藝術學習通常以中途退出而結束。現在和一群藝術功底深厚的人同台排練舞臺劇，讓他壓力很大。難受、自卑之餘，他責怪自己懶惰、懈怠、毫無才華可言，如果當初好好學習聲樂和舞蹈，今天也許就不會落入這麼一個難堪的境地。劇組成員都很友善，照顧他的進度，給他分配難度最低的演出內容，但是他畢竟是這個團隊中的短板、拖後腿般的存在。大量的消極想法充斥著他的頭腦，比如“為什麼我什麼都做不好”“我不行”“太難了”“還是算了吧”“沒有我他們會更好”。這些想法看上去強大而真實，時常在他的頭腦中張牙舞爪。他開始拖延練習，排練遲到，甚至想要放棄這次機會，徹底退出。

學習ACT帶給他一個不受這些想法影響的新思路。ACT指出，人腦是一台不知疲倦的“想法製造機”，總是轟隆隆地運作著，它製造出的想法中有80% 都是消極的。生活不如意的時候，你可能會感到消極想法大舉入侵，積極的念頭困守圍城，而你的頭腦就是兩軍對壘的陣地，一片斷壁殘垣。你試圖讓積極想法戰勝消極想法，卻發現即使消極想法敗亡一時，也總會捲土重來。事實上，消極想法和積極想法誰也消滅不掉誰，這是一場註定無解、誰也贏不了的戰役。

更為重要的是，想法只不過是想法，你才是生活的掌舵者。人腦中時時刻刻都有諸多想法。如果你選擇不去傾聽它、不去關注它、任由它在思緒中自由來去，它將淪為背景雜訊，喧囂但是無力。

消極的想法和痛苦的感受在人生的長河中不死不滅，不要浪費時間去消除它，要敞開心胸接納它、容納它，讓它自行其是。把你“思維的聚光燈”打在對自己最有幫助的想法上，並以堅定的行動去實踐它。你會發現，全心的接納將是改變和成長的開始。
我的來訪者頭腦中同時也存在著積極的聲音，比如“接受其他成員的幫助和指點，課後多用功練習，儘量少給別人添麻煩”“每個人都有做菜鳥的時候，這沒什麼大不了的，努力提升自己就好”。思考之後，他決定把注意力的聚光燈投放在“課後多用功練習，儘量少給別人添麻煩”這條對他最有價值的想法上。當那些無益的想法浮現出來時，接納它們，包容它們，不與它們爭辯，讓它們在背景中自由來去，但是在行動上堅定地落實自己選定的方向。這位來訪者學會了與自己的消極想法和負面情緒共存，讓自己站在其一臂之外，冷靜地決定是否要聽信每一個浮現在自己腦海裡的念頭。

他曾經問過我，如果這些消極想法都是真的怎麼辦，如果我確實不行、確實什麼都做不好，那麼及早放棄才是正道，忽略這樣的想法會不會是一種錯誤？我回答說，一個想法如果對你有強大的影響力，自然就不太可能是毫無道理的瘋言瘋語。我們不需要太過糾結於哪個想法是對的，哪個想法是錯的，對與錯本來就是相對的。你更加需要關注的是，在眾多想法中，哪一個想法最有助於你踐行自己的生活方向、向自己的生活目標靠近。

本書正是從建立自信的角度闡明了我們為什麼要接納自己，並且詳細講述了自我接納和堅定行動所需的心理技巧。這本書會讓你明白為什麼自我催眠、正面肯定、挑戰負面想法、放鬆技巧、心理意象法等廣為流傳的心理學策略並不能讓你擁有真正的、長久的自信。這不是因為你的想法還不夠積極，放鬆技巧掌握得還不到位，或者還沒學會催眠和意象法，而是因為這些方法都建立在錯誤的前提基礎上——提高了信心才能提高表現。事實上，並不是先獲得自信的心理感受，然後才能擁有自信的表現，相反，“自信的行為要先于自信的感覺”。換句話說，只有你先邁出腳步，做出自信的事情，然後才能逐漸成為一個有自信的人。

更加殘酷的現實是，自信並不是一件一勞永逸的事，而是一個挑戰自我的長期過程。即使是最為自信的頂級主持人，仍然會有怯場、不自信的時候。沒有任何一種神奇的方法可以讓你輕鬆獲得自信，並且從此再也不用擔心自信心不足的問題。如果真的有人這麼和你說，那他一定是一個不知所謂的騙子。恐懼、自我懷疑是人性正常且必要的組成部分。如果一個人毫無畏懼之心、對自己的一切自信無疑，那麼失敗、令人厭惡是一個可以預見的必然結果。

本書講述了如何接納自己的恐懼感，如何在心靈中製造空間包容不自信的想法，如何用正念的方法讓自己活在當下，不受消極情緒和無益想法的影響，高效率地做事情。它鼓勵我們探索並不遺餘力地實踐自己的人生價值。獲取自信的關鍵就在於，在此過程中全身心地投入所做之事，不執著於結果，而對過程充滿熱情。

最後，說一說為什麼要翻譯這本書。2015年我結束了在澳大利亞公立醫院的工作，關閉了自己的私人心理診所，轉而在上海紐約大學（NYU Shanghai）從事學生心理諮詢工作。工作之餘，我結識了華章公司的編輯劉利英女士，她當時正在尋找一些優質的國外心理學自助書籍，想要介紹給中國讀者。在澳大利亞十幾年的心理學學習和工作中，我積累了很多優質的心理學資料，於是把自己在心理諮詢工作中經常會用到，或者時常會推薦給來訪者在家閱讀以輔助心理治療的書籍整理成了一個清單發給劉編輯。其中就包含了路斯·哈裡斯博士的兩本大作《自信的陷阱》（The Confidence Gap）和《幸福的陷阱》（The Happiness Trap）。

我之所以會推薦這兩本書，是因為對接納承諾療法的熱愛，以及對哈裡斯博士文筆的信心。同為澳大利亞的臨床心理工作者，我和哈裡斯博士有過數面之緣。我覺得哈裡斯博士作為一名具有醫學背景的心理治療師，最突出的才華卻體現在他講故事的能力上。哪怕是比較複雜的理論，從他的嘴裡說出來也會變得淺顯而有趣，尤其是加上他的利物浦口音後。當然，他的這份才華也沒有被心理學所掩蓋，他也曾寫過劇本和小說。

翻譯本書對我來說是一種享受。作者的論述條理清晰、有理有據，他輕鬆且略帶詼諧的文字讓人會心一笑。更重要的是，當我在生活中陷入困境時，這本書激勵我回歸了自己的價值觀，即使過程艱難曲折也總能緩步到達。沒有人能時刻走在正確的人生道路上，我不能，哈裡斯博士也不能。

請記住，自信不是一個最終結果，而是一個不斷堅守自我價值的過程。希望你像我一樣也能從這本書中獲得很大的收穫！
 
王怡蕊　　
澳大利亞註冊臨床心理學家　　
2019年3月　　
於上海陸家嘴