高效休息法：世界精英這樣放鬆大腦

譯者序　與正念的邂逅
前言　科學正確的“大腦休息法”

探索“科學化的大腦治癒法”
就算你“無所事事”，大腦也會疲勞
世界各地精英的大腦休息法
真正的休息並非“簡單充電”
先睹為快　消除大腦疲勞的七個休息法

1.感覺腦袋昏昏沉沉時——正念呼吸法
2.心事重重時——動態冥想
3.壓力導致身體狀態不佳時——壓力呼吸化法
4.想跳脫思考怪圈時——“猴子思維”消除法
5.被憤怒衝動衝昏頭腦時——RAIN法
6.看他人不順眼時——溫柔的慈悲心
7.身體不適有痛感時——掃描全身法

正念時刻　“高效休息法”的故事
序言　紐黑文的隱士

0　尖端腦科學關注的“大腦休息法”
用最先進的腦科學來治癒內心
“塑造大腦的時代”來了
注意力渙散、憤怒、無精打采……大腦疲勞那些事
世界頂尖企業引進的“高效休息法”

1　如何用科學方法塑造“不易疲憊”的內心？——在腦科學和冥想之間
全世界翹首以盼的“大腦治癒技術”
累的不是身體，而是大腦
冥想的“科學根據”正有所進展
人無論如何就是會累——DMN這個浪費家
不會累的大腦要自己來塑造
提高注意力，擁有自製力

2　“容易疲勞的人”的大腦習慣——聚焦“當下”，別把目光移開
練習“什麼都不做”——休息的基本姿勢
找到大腦疲勞的原因——注意呼吸
大腦疲勞來自“過去和未來”——心靈的伸展運動
要改變大腦，習慣最重要
吃飯時也能做的大腦休息法——飲食冥想

3　“自動駕駛”會使大腦精疲力竭——提高專注力的方法
雜念會悄悄潛入“自動駕駛狀態下的大腦”
多執行緒工作會降低大腦的專注力
“專注模式”時的大腦發生了什麼？
擺脫自動駕駛的方法——貼標籤和步行冥想

4　淨化大腦的“睡眠”ד冥想”——溫柔的慈悲心
日本人早已知道“高效休息法”
藥物無法治癒“大腦疲勞”
一邊睡覺一邊用“清潔劑”清洗大腦的疲勞物質
培養積極情緒的三個步驟

5　不要壓抑杏仁核！——不累積疲勞的“焦慮消除法”
“前額葉”和“杏仁核”的失衡會造成壓力
用壓力呼吸化法來舒緩緊張
大腦結構改變後，對壓力的感知方式也會改變
疲勞是一種叫“疲勞感”的腦部現象
防止大腦疲勞的飲食
讓大腦恢復活力的五個習慣

6　永別了，“猴子思維”——這樣才能徹底消除雜念
每個月要專心“偷懶”一次
雜念會帶來疲勞——消除“猴子思維”的方法
正念是“第三代”認知行為療法
為什麼總是會翻來覆去想“同一件事”？
讓大腦深感疲勞的“道德評判”是什麼？

7　“憤怒與疲勞”之間讓人出乎意料的關聯性——“緊急模式”下的腦科學
別讓大腦“被杏仁核挾持了”
用RAIN法應對來自大腦的“衝動”
越是重視目標的人，越要對“憤怒”保持警惕

8　復原力的腦科學——冥想會創造出“不屈不撓的內心”
冥想能建立起最強戰隊
復原力真能塑造出“有恢復能力”的大腦嗎？
“復原力×腦科學”的結論是正念？！
在困境中依舊保持內心平靜——平和心

9　從大腦來治療身體——副交感神經的訓練
“競爭”是最讓大腦疲勞的事
為什麼要和“疏遠的人”聯絡？
冥想是對“疼痛”有效的腦科學程式
能讓身體恢復活力的“掃描全身法”

10　大腦有大腦的休息方法——人和組織需要的“溫柔”
只靠放鬆無法使“大腦休息”的理由
幸福有48%是遺傳，所以“感恩”很重要
大腦神經行銷學與“友善的百吉果”
“高效休息法”能治癒組織和社會

尾聲　憐憫的慈悲心
結語　從Doing到Being
特別附錄　美國精神科醫生推薦的五日簡單休息法

基本觀念
前一天的準備——讓大腦進入休息模式
第 一天——讓身體休息的“偷懶日”
第二天——逛逛附近沒有去過的地方
第三天——確認與他人之間的聯繫
第四天——釋放欲望的“狂野日”
第五天——為了讓“下一次休息”變得更好

參考文獻