泡沫軸使用手冊：損傷預防、疼痛緩解與肌肉放鬆

01 泡沫軸基礎知識
什麼是泡沫軸 010
泡沫軸的介紹 010
泡沫軸的使用原理 011
泡沫軸的使用益處 012
泡沫軸的分類與選擇 013
泡沫軸使用注意事項 016

02 泡沫軸放鬆計畫
久坐族放鬆計畫 020
全身放鬆訓練 020
下腰背舒緩 021
下肢肌肉放鬆 022
姿勢矯正訓練 023
健身族放鬆計畫 024
提升肩頸部的柔韌性 024
臀腿放鬆 025
運動專案專項放鬆計畫 026
跑步/ 遠足 026
棒球/ 壘球 028
籃球 030
拳擊/ 綜合格鬥 032
自行車 034
橄欖球 036
高爾夫球 038
賽艇/ 皮划艇 040
滑雪 042
游泳/ 衝浪 044
網球/ 回力球 046
交叉訓練放鬆計畫 048

03 泡沫軸訓練動作
上肢放鬆 052
上肢肌肉緊張的表現 052
造成上肢肌肉緊張的原因與危害 055
上肢肌肉放鬆的重要性 055
泡沫軸-單側前臂屈肌放鬆 056
泡沫軸-俯臥-單側肱二頭肌放鬆 057
泡沫軸-側臥-單側肱三頭肌放鬆 058
肩頸放鬆 059
肩頸肌肉緊張的表現 059
造成肩頸肌肉緊張的原因與危害 062
肩頸肌肉放鬆的重要性 062
泡沫軸-仰臥-肩胛放鬆 063
泡沫軸-仰臥-頸部放鬆 064
背部放鬆 065
背部肌肉緊張的表現 065
造成背部肌肉緊張的原因與危害 067
背部肌肉放鬆的重要性 067
泡沫軸-胸椎旋轉 068
泡沫軸-側臥-單側背闊肌放鬆 069
泡沫軸-俯臥-下背部拉伸 070
泡沫軸-仰臥-上背部放鬆 071
泡沫軸-仰臥-下背部放鬆 072
泡沫軸-豎脊肌放鬆1 073
泡沫軸-豎脊肌放鬆2 074
腰腹放鬆 075
腰腹肌肉緊張的表現 075
造成腰腹肌肉緊張的原因與危害 078
腰腹肌肉放鬆的重要性 078
泡沫軸-側臥-90/90 拉伸 079
泡沫軸-側臥-單側腰部放鬆 080
泡沫軸-花生球-不穩定-臀橋交替抬腿 081
泡沫軸-雙腿臀橋 082
泡沫軸-仰臥-骶骨放鬆 083
泡沫軸-仰臥-靜力平衡-閉眼 084
泡沫軸-仰臥-靜力平衡-睜眼 085
泡沫軸-仰臥-手腳複合練習 086
下肢放鬆 087
下肢肌肉緊張的表現 087
造成下肢肌肉緊張的原因與危害 090
下肢肌肉放鬆的重要性 090
泡沫軸-仰臥-單側臀部肌群放鬆 091
泡沫軸-側臥-單側髂脛束放鬆 092
泡沫軸-單側小腿放鬆 093
泡沫軸-俯臥-單側大腿內側放鬆 094
泡沫軸-俯臥-單側股四頭肌放鬆 095
泡沫軸-脛骨前肌放鬆 096
泡沫軸-仰臥-單側膕繩肌放鬆 097
泡沫軸-仰臥-單腿蹬 098
泡沫軸-坐姿-單側膕繩肌放鬆 099
泡沫軸-坐姿-足底放鬆 100
泡沫軸-坐姿-足側放鬆 101
圖片說明 102