假努力：方向不對，一切白費

序 言 001

第1章

工作學習中，天道未必酬勤，“無用功”讓你和目標背道而馳

01 出工不出力式假努力

我明明是努力的那個人，為什麼結果總是不如別人呢

現象剖析：態度很端正，從未有進步 005

你可以這樣改變：08

1. 外在目標內在化：走出“自我感動”，建立內在成長目標 008

2.模糊目標具體化：設定內在成長目標的關鍵 009

本節導圖 013

02 自我內耗式假努力

越是迫切想要“自律”，就越是焦慮到“擺爛”

現象剖析：自控力不是創造出來的，而是釋放出來的 019

你可以這樣改變：23

1. 放下“必須自律”的執念，建立“不自律”的自我預期 023

2.擺脫內在監督者，釋放自我成長力 024

3.用鬆弛感打開自律的大門 026

本節導圖 027

03 自我證明式假努力

拼命想證明自己“行”，卻越對比越“打臉”

現象剖析：努力證明“優越性”，從不切實提高自己 033

你可以這樣改變：37

1.從“證明”自己行，到“努力”讓自己行 037

2.走出受害者模式：是我把事情搞砸的 038

3.意義療法：做一個“被未來決定的人” 040

本節導圖 041

04 用力過猛式假努力

目標定得比誰都“狠”，放棄得比誰都“快”

現象剖析：期待“大力出奇跡”，結果一次就報廢 048

你可以這樣改變：51

1.放棄一鳴驚人的自戀幻想，建立對自己的合理預期 051

2.拋棄製造焦慮的計劃管理，學會給時間留白 053

3.時間管理的高手：從擠時間，到穩情緒 054

本節導圖 056

05 南轅北轍式假努力

不能停！用努力“止心慌”，卻越努力越慌

現象剖析：抽刀斷水水 流，“努力”消愁愁 愁 062

你可以這樣改變：65

1.滿足你的“基本需求”：先被愛填滿，再開始努力 065

2. 直面你的深層痛苦：觸碰家庭、人際、情緒的核心問題 066

本節導圖 068

06 拒不改變式假努力

懂了這麼多道理，我怎麼還在原地踏步呢

現象剖析：談方法一個頂倆，論實踐裝聾作啞 073

你可以這樣改變：77

1.建立4個信念，擁抱改變的勇氣 077

2.明確計劃5要素，迅速擁有行動力 079

本節導圖 081

第2章

人際關係中，水滴未必石穿，“自我感動”只會把他人越推越遠

07 推己及人式假努力

我為她付出了這麼多，她怎麼就是看不見呢

現象剖析：好的愛“愛他如他所是”，你的愛“全憑主觀想像” 087

你可以這樣改變：91

1.走出“自我感動”陷阱，5種方法把愛真正給出去 091

2.摸清對方愛的偏好，讓你的愛“有的放矢” 092

3.關係破冰秘籍：與陌生人聊天 要“見人下菜碟” 094

本節導圖 095

08 情感離線式假努力

立足於“我都是為你好”的溝通，為什麼帶來的永遠是戰爭

現象剖析：溝通不談感受與需要，全靠判斷與說教 102

你可以這樣改變：06

1.情緒宣洩階段 106

2.需求表達階段 107

本節導圖 110

09 過度關心式假努力

不知好歹！我這麼關心他，為什麼他卻怪我“不理解”

現象剖析：你的處處關心，對方的嚴防死守 116

你可以這樣改變：23

1.簡單的傾聽 124

2.主動表達對他人的興趣 124

3.表示理解，將心比心說出他的情緒 125

本節導圖 126

10 削足適履式假努力

我不斷犧牲自己讓別人滿意，卻越討好越缺愛

現象剖析：無底線滿足別人的期待，卻沒有獲得想要的愛 131

你可以這樣改變：36

1.我不隨便犧牲自己，給別人增加不必要的人際成本 136

2.我有義務教會別人如何愛我 137

3.用“真我”獲得“真愛”是我的責任 137

本節導圖 139

11 想太多式假努力

特別在意“別人會怎麼看我”，為什麼還是把關係搞得一團糟呢

現象剖析：別人會怎麼看我？別人真沒空看你 145

你可以這樣改變：——對他人不揣測，對自己不隱瞞 150

1.建立“我沒有那麼重要”的信念 150

2.不去猜測“別人怎麼想”，而是真正去問 151

3.開始覺察“我怎麼想” 152

本節導圖 154

12 過度索取式假努力

試了一個又一個，怎麼還沒找到那個“愛我的”人呢

現象剖析：錯將“被愛”當作“愛” 159

你可以這樣改變：63

1.當你感覺不到“被愛”時，再主動去愛一次 164

2.練習去愛陌生人 164

3.提升愛的能力，並耐心等待 165

本節導圖 167

第3章

提升認知時，量變未必質變，“方向錯了”“內核不穩”，一切白費

13 只增不損式假努力

都說認知決定成敗，為什麼認知提升沒能挽救我的失敗

現象剖析：拼命向外追求真理，而不向內打破固有認知 173

你可以這樣改變：76

1.從問題與痛苦入手，發現你的“理所當然” 176

2.對經驗敞開，允許自己被外界影響 178

本節導圖 181

14 建立秩序式假努力

看別人都是低認知傻瓜，問題是生活怎麼沒按我的邏輯來

現象剖析：總想用理智建立生活的秩序，卻因此墜入低認知層次 185

你可以這樣改變：92

1.對生命說“是” 192

2.擁有定義世界的主動權 193

本節導圖 196

15 成為別人式假努力

不斷努力成為 好的自己，為什麼就是無法擺脫自卑感呢

現象剖析：為了自信努力成長，卻在成為別人的路上愈發自卑 201

你可以這樣改變：06

1.接納你的特質，看到自己的“好” 206

2.趨於合一，常問“我的想法與感受是什麼” 208

本節導圖 210

16 追求結果式假努力

為美好的未來不斷奮鬥，可努力了這麼久，未來怎麼還沒來

現象剖析：死盯結果與意義，每 都活成了未曾起舞的日子 216

你可以這樣改變：19

1.從關注“結果”，到關注“心流”體驗 221

2.從關注“匱乏”，到關注“富足” 222

3.從千篇一律的“正確”，到勇敢追求“錯誤性” 223

本節導圖 226

17 童話劇本式假努力

為解決問題而成長，但問題一茬接一茬，什麼時候是個頭

現象剖析：以為自我成長會迎來大團圓的結局，殊不知等待你的是“痛苦與黑暗” 232

你可以這樣改變：35

1.改變對“童話劇本”的執念，建立終身成長的信念 236

2.接受自身的渺小，重燃敬畏之情 237

本節導圖 239