本能減脂

推薦序 1 民強才能國強 張海峰 IX
推薦序 2 沒有誰天生如此 黃曉明 XI
推薦序 3 美麗人生的秘訣 Angelababy楊穎 XIII
推薦序 4 健康減脂真相 張喆 XV
推薦序 5 要生活而不是活著 梁馨予 XVII
前 言 XIX

第一部分 重拾信心：人類生來擁有燃燒脂肪的超級本能
01 我的健身哲學：和諧法則 003
02 一個月最多可以減去多少脂肪？ 007
03 健身小白到健身大師的必經之路 011
04運動，讓你遇見更好的自己 014

第二部分 運動前你必須瞭解的幾件事
01 哪種運動模式最適合你？ 019
02 運動前為什麼必須要熱身？ 022
03 千萬不要忽略拉伸 024
04 正確的呼吸方式對運動非常有益 035

第三部分 全球最熱門的五大減脂運動
01 最適合健身小白的減脂運動：低強度恒速有氧訓練041
健身知識小課堂：
什麼是低強度恒速有氧訓練？042
你適合低強度恒速有氧訓練嗎？043
低強度恒速有氧訓練並不是減脂效果zui好的運動043
我對低強度恒速有氧訓練的看法045
實踐課：低強度恒速有氧訓練
手把手教你掌握低強度恒速有氧訓練045
有效改善形體並提高心肺功能：海豹突擊隊16周跑步
訓練計畫046
動作正確才能避免運動損傷：五大有氧運動器械使用指南047
02 晨練者的最佳選擇：空腹有氧訓練052
健身知識小課堂：
什麼是空腹有氧訓練？053
空腹有氧訓練：頑固脂肪終結者054
你適合空腹有氧訓練嗎？055
我對空腹有氧訓練的看法056
實踐課：空腹有氧訓練
手把手教你掌握空腹有氧訓練 057
空腹有氧訓練計畫 057
03 將減脂效率翻倍：高強度間歇訓練 059
健身知識小課堂：
誰才是最強的減脂有氧運動？ 060
高強度間歇訓練vs低強度恒速有氧訓練 065
你適合高強度間歇訓練嗎？ 066
實踐課：高強度間歇訓練
標準HIIT訓練 067
爆發性HIIT訓練 085
Tabata訓練 088
如何自己制訂完美的HIIT訓練計畫 098
04泵鐵時代來臨：減脂力量訓練 100
健身知識小課堂：
力量訓練的歷史 101
力量訓練對減脂的三重幫助 102
女性健身者最關心的問題：如果進行力量訓練，會不會長太多肌肉？ 103
男性健身者最關心的問題：如果停止訓練，肌肉會變成脂肪嗎？ 104
力量訓練的核心基礎 105
我對力量訓練的看法 112
實踐課：減脂力量訓練
胸部力量訓練 113
背部力量訓練 114
肩部力量訓練 115
肱二頭肌力量訓練 117
肱三頭肌力量訓練 118
下肢（腿部）力量訓練 120
腹部力量訓練 122
減脂訓練技術 124
超級減脂力量訓練計畫 130
力量訓練Q&A：
如何完成一個標準的俯臥撐？ 136
如何完成一個標準的引體向上？ 140
05 真正的脂肪殺手：迴圈訓練 144
健身知識小課堂：
迴圈訓練：減脂效率zui高的運動模式 145
迴圈訓練適合哪些人？ 147
實踐課：迴圈訓練
手把手教你掌握迴圈訓練 149
交替迴圈訓練 150
標準迴圈訓練 154
AMRPA迴圈訓練 161
EMOM迴圈訓練 162
TUT迴圈訓練 163
PHA迴圈訓練 165
海豹突擊隊PT迴圈訓練 166
有氧加速迴圈訓練 167
撲克牌訓練法 167
06 向運動大師邁進
運動後肌肉酸痛，就代表你的訓練有效嗎？ 170
訓練強度越大、頻率越高，效果越好？ 171
如何避免運動損傷？ 173
如何快速突破平臺期？ 177
感冒時應如何合理安排訓練計畫？ 179
女性生理週期應該如何安排飲食和運動計畫？ 179

第四部分 完美身材必備訓練動作
01 胸部訓練動作187
02 背部訓練動作 198
03 肱二頭肌訓練動作 208
04 肩部訓練動作 213
05 肱三頭肌訓練動作 218
06 股四頭肌訓練動作 224
07 股二頭肌訓練動作 228
08 臀部訓練動作 230
09 腹部訓練動作 235
10 全身性訓練動作 244

第五部分 告別節食：吃出健康好身材
01 健康的身體需要六大營養素 253
02 我們每天都在吃什麼？ 278
03 全球最受歡迎的健康減脂飲食法：慢碳飲食法 289
04 簡單易行：慢碳手掌飲食法 322
05 米其林大師推薦八大減脂菜品 331
06 健身補劑使用指南/如何挑選適合自己的健身補劑 343
合理飲食Q&A：
如何閱讀食品營養成分表？ 357
如何識別真正的全麥麵包？ 359

第六部分 睡眠保衛戰：睡眠不足更容易長胖
01 永遠不要低估睡眠對減脂的重要性 365
02 你的睡眠合格嗎 368
03 在睡夢中燃燒脂肪的11種神奇方法 371
科學睡眠Q&A：
如何治療打鼾？ 374
改善睡眠的5種超級食物 376參考文獻 377