自控力：斯坦福大學最受歡迎心理學課程

特別收錄 / 編輯的話：※斯坦福大學最受歡迎的心理學課程

※只需10週，成功掌握自己的時間和生活

※提高自控力的最有效途徑，在於弄清自己如何失控、為何失控

※如果你總拖到最後一分鐘才開始工作；總是月光，信用卡透支；想放鬆一下，卻熬夜上網；一直想減肥，總是挫敗；那麼《自控力》這本書就是專門為你而寫的！

別吃那個蘋果

倫敦聖喬治大學的心理學家詹姆斯·厄斯金（James Erskine）對韋格納的白熊實驗很感興趣。不過，他認為思維抑制不僅會讓人們更可能想某件事，還會促使人們去做自己努力不去想的事。人們常常會做自己不想做的事情（包括厄斯金自己在內，但我無法從他身上窺探到任何細節），他一直對這個現象感到好奇。他最喜歡的作家是多斯托維斯基，這位作家塑造的角色通常會發誓不做某件事，但很快就會發現自己恰好做了那件事。當然，多斯托維斯基塑造的角色更可能糾結於殺戮的衝動，而不是對甜點的渴望。不過，厄斯金懷疑，從放棄節食到抽煙、酗酒、賭博和性愛（和一個你不想與之發生關係的人），所有自我傷害行為的背後都存在諷刺性反彈。

巧克力是世界上最誘人的食物之一，因此，厄斯金首先用巧克力展示了思維抑制對自控的不良影響。 （幾乎所有人都喜歡巧克力，這個實驗是考察喜愛巧克力和不喜愛巧克力的人有何區別，研究者花了一年時間才找到11個不喜歡巧克力的人。）厄斯金邀請一些女士到實驗室品嚐兩款相似的巧克力糖① 。在拿來巧克力之前，他請女士們先自言自語5分鐘。他讓一部分女士表達自己對巧克力的想法，讓另一部分女士壓抑自己對巧克力的想法（為了作對比，他沒有給剩下1/3的女士任何指示。）

一開始，思維抑制似乎起到了作用。那些盡力不去想巧克力的女士們想到巧克力的次數比較少。在一次研究中，她們平均只想到了9次巧克力。與此相比，那些表達對巧克力想法的女士平均想到了52次。不過，支持思維抑制理論的各位也不要抱太大希望，因為品嚐測試才是真正的成功評價標準。

接下來，實驗人員向每位女士提供了兩碗共20顆獨立包裝的巧克力。她們單獨留在房間裡填寫一份關於巧克力的問卷，實驗人員邀請她們隨意品嚐回答問題所需的巧克力。每次的研究結果都一樣：在品嚐測試前努力不想巧克力的女士，吃下了表達想法的女士2倍多的巧克力。在所有人裡面，節食的人反彈最大。這說明，越想通過抑制想法來抵抗誘惑，受到的不良影響就越大。 2010年的一項調查發現，和非節食者比起來，節食者更可能壓抑對食物的想法。另外，正如韋格納的白熊實驗預示的，壓抑對食物的想法的節食者，面對食物時控制力最差。她們感受到的對食物的渴望更強烈，因此比不控制想法的人更容易過度進食。

　　節食減肥的問題

雖然美國人一直喜歡節食，但就減肥方法來說，節食實在不是個好主意。 2007年一次針對節食減肥法或限制卡路里減肥法的調查表明，節食不僅對減輕體重或身體健康沒有什麼好處，而且被越來越多的證據證明有害身心。多數節食者的體重不僅會反彈回節食前的水平，而且還會比原來增加不少。實際上，節食很容易導致體重增加，它會使你比體重相當但沒有節食的人體重增長更快。不少長期研究的結論是，“循環反复”式的節食會使血壓和膽固醇含量上升，會抑制人體的免疫系統，還會增加心髒病、中風、糖尿病和其他原因導致的死亡風險。如果你能回想起來，節食者還是很容易出軌的。

像厄斯金一樣，很多研究人員都得出了這樣的結論：導致節食措施不起作用的主要原因是，人們簡單地認為不吃高熱量食品最有效。從《聖經》裡的第一個禁果開始，這種“一刀切”的思維帶來了無數問題。科學已經證實，禁止進食某種食物會增加人對這種食物的慾望。舉個例子來說，女士們被要求在一周里遠離巧克力，這反而使巧克力有了強烈的誘惑，使她們在禁食結束後比禁食前吃得還要多。和對照組比起來，禁食組吃下了兩倍分量的巧克力冰激凌、巧克力曲奇和巧克力蛋糕。這不是因為她們的大腦和身體突然意識到自己缺乏巧克力曲奇或巧克力冰淇淋中含有的某種氨基酸和微量營養物。 （如果是這種機制發揮了作用，許多美國人早該對新鮮水果和蔬菜如飢似渴了。）這種反彈在很大程度上是心理上的，而不是生理上的。你越是想避開某種食物，你的腦海裡就越會充斥這種食物。

厄斯金指出，很多節食者都錯誤地認為，自己有能力壓抑自己的慾望。至少在節食開始時，他們能成功地不去想某種食物，這樣就使他們產生了成就感。不只那些確信能壓抑自身慾望的節食者會這麼想，所有人都有這樣的幻覺。這是因為我們從根本上假設這種方法是有效的。如果我們控制思想和行為失敗了，我們會認為是自己壓抑得不夠，而不會認為壓抑思想的方法根本行不通。這反而會使我們更強烈地想要壓抑自己，即使撞上更硬的南牆也不回頭。

　　接受的力量

如果無法擺脫這些想法和誘惑，我們要如何應對它們呢？或許我們應該包容它們。下面是一個研究實例：研究者給了100位學生每人一個裝滿好時巧克力的透明盒子，讓他們與這些盒子共處48小時。他們面對的挑戰是——不要偷吃巧克力。 （為了確保沒人作弊，實驗組織者給每個巧克力都做了標記。所以，如果有人偷偷把巧克力掉包，他也會被揪出來。）這些學生並不是在毫無防備的情況下接受實驗的，他們預先接受過“如何應對誘惑”的指導。一些學生被告知，當他們想吃巧克力時，應該轉移注意力，與這些想法作鬥爭。比如，如果他們發現自己在想“這些巧克力看起來好好吃啊，我只吃一個”，那麼他們就應該想“人家不允許你吃這些巧克力，你不需要它們”。換句話來說，這些學生被要求去做的，恰恰是大部分人在控制自己的饞嘴時做的事。

其他學生預先了解了“白熊”現象。實驗組織者向他們解釋了“反彈”理論，讓他們不要強制自己忘掉吃巧克力的想法。相反，當他們發現自己想吃巧克力時，接受自己的想法和感受，但同時也要記住，不要順著自己的想法去做。即使不試著控制自己的思維，也要控制自己的行為。

在48小時的意志力實驗中，那些放棄控制思維的學生對巧克力的慾望反而比較少。有趣的是，那些從“接受策略”中受益最大的學生，恰恰是平時很少嚴格控制飲食的人。那些與想吃東西的念頭鬥爭最激烈的學生，雖然試著轉移注意力或與這些念頭相抗衡，但都遭遇了慘重的失敗。但當他們不再壓抑自己的思維時，卻在很大程度上對巧克力失去了興趣，對隨身攜帶看得見吃不著的巧克力也不再有壓力了。最令人難以置信的是，在採取“接受策略”的學生中，兩天時間裡沒有一個人偷吃誘人的巧克力。

　　好時巧克力帶來的靈感

辦公桌上擺著一碗糖果，這是再正常不過的事了。凱洛琳很高興自己有應對這些誘人巧克力的好辦法。凱洛琳從自己的桌上撤掉了糖果碗，但如果她沒有經受住誘惑，她還可以到隨便什麼人的桌上拿一塊糖。糖果的壓力一直沉甸甸地掛在她心頭。如果她偷吃了一塊，她會找藉口鬼鬼祟祟吞下另一塊嗎？這種壓力如此之大，以至於凱洛琳寧願給10米開外的同事打電話或發郵件，也不願意走過去面對人家桌上誘人的糖果。在我們討論完好時巧克力實驗一周後，我收到了凱洛琳發來的電子郵件。她興奮地告訴我，這個實驗讓她發現了自控的好辦法。她現在能看著同事桌上的巧克力，甚至能彎下腰使勁聞巧克力的香味，但卻不會去吃了。這時，她的同事正拿著一塊糖果，慨嘆自己為什麼意志力如此薄弱。相比之下，凱洛琳簡直無法想像自己竟有這麼堅強的意志。她不知道這是因為她接受了自己的慾望，還是因為她想到了那些隨身攜帶好時巧克力的學生。但無論如何，她都感到很高興。

　　遠離節食的減肥

如果不戒掉高熱量的食品，還有沒有別的方法來減肥或改善健康狀況呢？最新的研究提出了一個解決方案。當然，我不是說那些神奇的藥丸——那些號稱可以幫你燃燒脂肪的藥丸，實際上卻會在你蒙頭大睡時讓你增重。加拿大魁北克拉瓦爾大學的科研人員進行了一項獨特的研究。他們關注的是被試者應該吃些什麼。他們沒有列出哪些食物是不應該吃的，也不關注減少攝入的卡路里，而是說明適當的食物有利於身體健康，能使人快樂。這個項目要求被試者思考自己可以做些什麼來改善健康狀況，比如體育鍛煉，而不是思考什麼是不能做的，或哪些東西是不能吃的。

從本質上說，這個研究項目把“我不要”變成了“我想要”的意志力挑戰。他們讓被試者把追求健康當做任務，而不是把抑制食慾當做任務。

這個研究展示了，把“我不要”變成“我想要”是行得通的。 2/3的被試者聽從了研究人員的建議，他們的體重顯著減少，並在接下來的16個月裡保持減肥成果。 （和你最近的節食結果比一比吧。我相信，平均只需16天，你減掉的體重就會反彈。）他們還提到，在參與這項研究後，被試者對食物的慾望降低了。他們在壓力、慶功宴等可能引發暴飲暴食的因素面前也更能控制自己了。重要的是，那些對食物的態度最搖擺不定的女士反而減肥效果最明顯。少一點冷冰冰的禁止，反而讓她們更能控制食慾了。

　　……

別吃那個蘋果

倫敦聖喬治大學的心理學家詹姆斯·厄斯金（James Erskine）對韋格納的白熊實驗很感興趣。不過，他認為思維抑制不僅會讓人們更可能想某件事，還會促使人們去做自己努力不去想的事。人們常常會做自己不想做的事情（包括厄斯金自己在內，但我無法從他身上窺探到任何細節），他一直對這個現象感到好奇。他最喜歡的作家是多斯托維斯基，這位作家塑造的角色通常會發誓不做某件事，但很快就會發現自己恰好做了那件事。當然，多斯托維斯基塑造的角色更可能糾結於殺戮的衝動，而不是對甜點的渴望。不過，厄斯金懷疑，從放棄節食到抽煙...

歡迎閱讀意志力入門
為了成功做到自控，你必須知道自己為何失敗
如何運用本書


我要做，我不要，我想要：
什麼是意志力？為什麼意志力至關重要？
我們為什麼會有意志力？
“我要做”“我不要”和“我想要”的神經學原理
兩個自我導致的問題
訓練大腦，增強意志力
本章總結


意志力的本能：
人生來就能抵制奶酪蛋糕的誘惑
兩種不同的威脅
意志力本能：三思而後行
訓練你的身心
自控力太強的代價
充滿壓力的國度
本章總結


累到無力抵抗：
為什麼自控力和肌肉一樣有極限？
自控的肌肉模式
為什麼自控力存在局限？
訓練“意志力肌肉”
自控力是否真的有“極限”？
日常消耗和文明毀滅
本章總結


容忍罪惡：
為何善行之後會有惡行？
從聖人到罪人
關於進步的問題
今天犯錯，明天補救
當罪惡看起來像美德
環保的危害
本章總結
大腦的彌天大謊：
為什麼我們誤把渴望當幸福？
獎勵的承諾
“我想要”的神經生物學原理
分泌多巴胺的大腦：神經營銷學的崛起
讓多巴胺發揮作用
多巴胺的陰暗面
慾望的重要性
本章總結


“那又如何”：
情緒低落為何會使人屈服於誘惑？
為什麼壓力會勾起慾望？
如果你吃了這塊餅乾，恐怖分子就贏了
“那又如何”效應：為什麼罪惡感不起作用？
決定改善心情
本章總結


出售未來：
及時享樂的經濟學
出售未來
沒有出路：預先承諾的價值
遇見未來的自己
該等待的時候，該屈服的時候
本章總結
傳染：
為什麼意志力會傳染？
傳染病的傳播
社會中的個人
群體的一員
“我應該”的力量
本章總結


別讀這章：
“我不要”力量的局限性
這難道不諷刺嗎？
我不想有這種感覺
別吃那個蘋果
請勿吸煙
對內接受自我，對外控制行動
本章總結


結　語

鳴　謝

歡迎閱讀意志力入門
為了成功做到自控，你必須知道自己為何失敗
如何運用本書


我要做，我不要，我想要：
什麼是意志力？為什麼意志力至關重要？
我們為什麼會有意志力？
“我要做”“我不要”和“我想要”的神經學原理
兩個自我導致的問題
訓練大腦，增強意志力
本章總結


意志力的本能：
人生來就能抵制奶酪蛋糕的誘惑
兩種不同的威脅
意志力本能：三思而後行
訓練你的身心
自控力太強的代價
充滿壓力的國度
本章總結


累到無力抵抗：
為什麼自控力和肌肉一樣有極限？
自控的肌肉模式
為什麼自控力存在局...