不用計算卡路里，越吃越瘦的新陳代謝飲食

推薦序
新陳代謝動起來，減肥就像呼吸一樣簡單
陳俊旭（美國自然醫學博士、台灣全民健康促進協會理事長）
容易執行、且令人愉快的新陳代謝瘦身飲食法
布魯斯．史達克醫生（Bruce M. Stark, MD）
（擁有美國內科醫學會及成癮醫學會證書，專精疼痛醫學及抗老醫學）

第一部：認識新陳代謝
作者序
吃對食物，燃燒脂肪
第一章  我們怎麼會變成這個樣子？
第二章  修補新陳代謝的五大推手

第二部：計劃運作模式
第三章  一週三階段：有力地紓解、解鎖、解放
第四章  加快新陳代謝的規則：該做與不該做的事
第五章  檢視你的生活：打造可行的計劃

第三部：迎向璀璨未來的四週
第六章  第一週：豁然開朗
第七章  第二週：我的天！
第八章  第三週：自信爆滿
第九章  第四週：強硬堅持下去！

第四部：踏上快速新陳代謝人生路
第十章  快速新陳代謝生活
第十一章  整整四週的食譜
第十二章  超簡單飲食計劃
 

推薦序

新陳代謝動起來，減肥就像呼吸一樣簡單

　　《不用計算卡路里，越吃越瘦的新陳代謝飲食》提出了一個重要的觀念：肥胖的問題不在於你吃了多少熱量，而在於你的身體燃燒這些食物的速率到底有多快，以及會不會儲存成脂肪。這可以解釋為何有些人怎麼吃都不胖，但有些人連吃萵苣都會胖。我們不要把「易胖體質」怪罪於基因，因為同一個人，只要改變食物比例之後，身材就會快速苗條下來，尤其是腰腹脂肪消除最快。為什麼呢？因為你一旦搞清楚，什麼樣的食物比例、什麼樣的運動，可以啟動身體的新陳代謝之後，減肥就成了一件輕鬆又享受的美事。

　　很可惜，美國人一年花費九百億美金在減肥這件事情上，但卻越減越肥，因為絕大多數人都搞錯了方向，例如每餐計算食物的卡路里、限制熱量攝取、測量BMI、每天慢跑、吃難吃的代餐，實在是受罪又愚昧。作者海莉．潘洛依（Haylie Pomroy）從新陳代謝這個角度出發，告訴我們該如何輪替高碳水化合物、高蛋白質、高脂肪這三種飲食，來「混淆」身體的新陳代謝，達到高速的減肥效果。

　　聽起來不可思議，減肥怎會如此輕鬆？沒錯，傳統的低熱量減肥餐，讓身體處在長期挨餓的狀態，聰明的身體只好降低新陳代謝率，傾向於把熱量儲存成脂肪，以備不時之需，尤其是以澱粉為主食時，身體更是瘋狂地把每一粒米飯和每一片麵包轉變成腰腹脂肪，這就是大部份人減肥無效的原因。

　　至於運動，最笨的減肥運動就是慢跑和健走，因為長期執行這種低強度運動會讓身體很快「適應」，不但身體消耗的卡路里變少，而且還會流失重要的快肌纖維。日本研究發現，每天慢跑1小時、每週5天、連續6週，提高新陳代謝率0%，肌力增加0%。反觀每天只要4分鐘的高強度間歇式運動，每週5天、連續6周，竟可以提高代謝40%、肌力28%，由此證明，運動做得對不對，實在有如天壤之別！

　　所以，不管是飲食或運動，從減肥的角度來看，最忌諱的就是枯燥難吃的低熱量高澱粉飲食與一成不變的低強度運動。最好的方式就是要從高澱粉轉成高蛋白質和高脂肪飲食（但絕對不要偏廢低熱量的蔬菜），以及同時兼顧心肺功能運動與高強度的間歇式運動（尤其重訓特別重要），如此一來，腎上腺、甲狀腺、腦下垂體、肝臟都被激活，肥肉開始燃燒，肌肉開始增長，體內的代謝就像熊熊烈火一般，減肥儼然變成像呼吸一樣簡單，RT3（激發脂肪儲存的甲狀腺荷爾蒙）根本就沒機會出動，脂肪也就沒有機會囤積。

　　我從半年前開始嚴格執行低澱粉飲食，並且加強重量訓練之後，身體的新陳代謝率明顯提高，不但比較不怕冷，而且吃下再多的食物也不會囤積成脂肪，而傾向於形成肌肉。最近出差一個星期，幾乎每天吃Buffet，吃完後肚子都鼓出來，但一覺醒來，肚子就消下去，很奇妙，但同行的人睡醒之後，肚子還是鼓脹的。一週下來，旁邊的人都胖了好幾公斤，而我卻一點腰腹脂肪都沒長，肌肉結實、整天精神抖擻，這就是新陳代謝旺盛的現象。不過，一年前的我可不是如此，稍微多吃一點，腰腹脂肪就蠢蠢欲動，血糖也容易起伏，只要稍微多吃一點澱粉，飯後就愛睏。能有今天的轉變，心裡很高興，也感覺身體狀況彷彿年輕了二、三十歲。

　　每個人都會吃，但吃得對不對呢？每個人都會運動，但做得對不對呢？從越來越失控的肥胖人口與三高族群來看，其實大部分人是吃錯、做錯的。俗話說「知識就是力量」，在本書中，作者提出她親身的成功經驗，希望能給深受肥胖困擾的朋友們一個新的啟發，有興趣的人不妨嘗試看看，說不定會有驚奇的效果。減肥是很值得花時間和心力投入的，在生理與心理方面都會有很大的收獲，希望大家能從此書中受益，並且常保身材苗條、體態結實、健康愉快、長命百歲！
作者序

吃對食物，燃燒脂肪

　　人們叫我「能夠與新陳代謝溝通的靈媒」。我知道為什麼你的身體對於殘酷的節食、無聊的運動、低碳水化合物、低脂肪、或蛋白質減肥方法都不再有任何反應。我知道你為什麼不能減重……而我知道怎樣對症下藥。

　　我是身體的機械技師，是你的新陳代謝的個人教練。我是創新者，不是複製者。我甚至曾被指控在減肥飲食計劃中加入了妖術，因為它的運作容易到可笑，而它的結果完全違背其他減肥方法的經驗。但我可以向你保證，這裡沒有妖術。

　　我要徹底變革人們看待食物和使用食物的方式，帶來徹底變革。你可以在四個星期內減掉10公斤，而且吃的是真正的食物，不用計算卡路里，你會建立起健康的、迅速的代謝作用。這裡沒有魔法，沒有欺詐。醫生在研討會上向我徵求忠告。人們抄襲我的計劃和產品，而當顧客從我的辨公室走出來，他們有時會說：「準備喝『酷愛』（Kool-Aid）沖泡果汁了。」

　　這種「酷愛」果汁，真正能讓你瘦身、健美……最終甩掉過度的體重。

　　一個減肥方法若是沒有效果、太難實行、大傷元氣，或令人心情低落，是無法滿足顧客的，包括美式職業足球賽聯盟（NFL）運動員和他們的妻子、電視和電影明星、杜拜（Dubai）大公國的親王，在聽取約翰霍普金斯（Johns Hopkins）大學杜拜醫療中心的醫生的忠告後，甚至老遠搭飛機來看我。

　　我還輔導過一般民眾，根據醫生處方，他們需要減重，而且是馬上要減重。我也曾多年專注於面對面、一對一的顧客服務。我為減重中心和減重醫師當顧問。我也在幕後為熱門的電視節目研究發展減重計劃。廣告代理商和公關公司讓我專程搭飛機去評價他們的產品──從兒童運動飲料到健康午餐計劃。我還當過喜互惠（Safeway）超市的顧問，為華納兄弟公司（Warner Brothers）的《樂一通》（Looney Tunes）開學返校的宣傳活動做諮商，並參與紀錄片《美味代價》（Food, Inc.）的宣傳活動。

　　我挺身而出促進健康，讓減重得以實現。這就是我做的事。我就是這樣一個人。而這正是我為什麼能幫助你。

　　我告訴你這一切，為了讓你明白「快速新陳代謝飲食計劃」（Fast Metabolism Diet）不是未經驗證的理論或異想天開的產品。事實上，我所有的診所都大排長龍，有人用私人飛機載我到他們家裡去，讓我能向他們示範應該怎麼做。

　　現在，我就是你的營養師。透過這本書，向你送上我的方法，希望有意減重、變得更健康更輕盈的人，都能夠成功，而且是迅速、有效且久的。

　　透過多年的研習和臨床工作，我學懂了怎樣激活你的新陳代謝，促使它專注地忙碌運作，把折磨你多年的脂肪燃燒掉。在這本書裡，我會向你示範怎樣切切實實地發生在你身上。

　　這本書不是為首次採用減肥飲食的人而寫的；它是為最後一次進行減肥飲食的人而寫。

　　這本書也為試過各種減肥招式、但無效的人而寫，還有那些喜愛食物、但厭倦了無休止地與食慾、精神不振和大肚腩奮戰的人，以及已經無力再次投入減肥計畫的長期節食者。如果你想放棄追求理想體重，假如你認為自己命中注定過重，這正是一本你應該讀的書。現在正是搏鬥告終時，一面喜愛食物，同時知道怎樣使用食物，帶來真正的、永久的減肥效果。

　　長期節食使你的代謝虛耗殆盡，「快速新陳代謝飲食計劃」讓新陳代謝重燃生機，它根據一個簡單的前提：讓身體混淆，減重就奏效。就像你可以透過交叉訓練，來增進運動表現，對代謝進行交叉訓練，也可以激發不同的熱量燃燒、熱量建構，因而重建代謝機制，強化效果。

　　在特定日子、策略性時段中，系統輪替使用我所選取的食物，身體就能自行轉化，讓新陳代謝進入休息與甦醒的循環中。

　　你的身體處於詫異→被滋養→然後重獲生機的狀態→直到成為一團燃燒脂肪的野火，使體重下降到你夢想的水準。「快速新陳代謝飲食計劃」的設計，讓你更健康、體態更輕盈。

　　每星期，你會採用三種進食模式：分成第一階段、第二階段和第三階段。這種階段性輪替持續四星期，包含身體在一個月內每種可能的生化狀態（男女皆適用）。你將從食物和身體獲得裨益，你將透過食物燃燒，清除體內脂肪。你不是想有快速、又持久的效果嗎？這就是你需要的減肥方法。

　　透過本書，你會了解到身體如何運作，為什麼它會對你的行動做出那些反應。你永遠不用忍飢挨餓，卻能減輕體重。

　　這不是空洞的承諾。你能做到。我親眼看見它一而再、再而三地發生，不論男女與年齡。我創造出清晰、精確的用餐圖譜，適用於每個人的情況：包括對麩質敏感的人、素食者或連蛋奶都戒絕的純素食主義者，以及肉食愛好者。這個方法易於遵從，難以抗拒。

　　當顧客跟我談他們的減肥故事，而我表示可矯治他們的新陳代謝時，他們便會打趣說我太驕傲、太自信了。然後，當他們開始實行我的計畫時，他們說就像在體內點起一把火。

　　每當顧客離開我的辦公室時，我總愛跟他們說，希望少見到他們，要是能遵從這個方法，他們唯一要擔憂的，就是找個好的裁縫師。因為他們的新陳代謝將會被點燃起來，身上多餘的脂肪成為燃料……哎喲，脂肪燒掉了。

　　準備用食物改變你的生活吧！利用食物打造健康的心臟、強壯的骨骼和肌肉、良好的皮膚、毛髮和指甲。運用食物燃燒調節體內機制的各種荷爾蒙。食物不光是能量。食物就是生命。現在正是時候，不再害怕吃喝，而是學習怎樣正確地吃喝。就是從燃燒開始……

　　點燃新陳代謝！

　　有些人覺得減肥神祕莫測，有些人覺得簡直就是不可能的任務，但實際上並非那麼複雜，不是用卡路里、脂肪多寡或碳水化合物就說完的。人們愛說，減重就是吃進的卡路里比體內燃燒的少，就是卡路里的進進出出。我從來不相信這個說法，問題不在少吃卡路里，而是跟燃燒有關。

　　關鍵在新陳代謝。把新陳代謝點燃起來，就會把吃進去的都燃燒，就像燃燒一堆營火。你認識有些瘦子總是吃一大堆？因為他們的新陳代謝比快。有些人幾乎沒吃什麼卻總是胖嘟嘟？因為他們的新陳代謝慢，代謝已熄火，沒辦法該燒就燒。如果你的新陳代謝像一堆潮濕木柴，就無法做工，如果把垃圾丟到這堆濕木柴上，它就只是濕漉漉的一堆，無法生起火來，你全部所得就只是一堆潮濕的木柴和發霉的垃圾。就像你把垃圾食物、加工的糖和所有不該吃的食物，都丟進一個代謝緩慢的身體，你只能得到脂肪。積聚愈來愈多的脂肪，什麼也沒有燃燒。

　　可是你不想有過量的脂肪。你想要擁有無脂肪的肌肉。你想獲得能量、健康的荷爾蒙、均衡的膽固醇、良好的血糖值，以及漂亮動人的毛髮、皮膚和指甲。你想散發健康氣息，並享受達致這種狀態的過程。你想看起來、感覺起來都好令人羡慕，你厭倦了自己的臃腫鬆垮。

　　沒問題！搞定那堆潮濕的木柴就對了。把它們弄乾，加上適當的火種，噴上一些燃料，然後燃點火柴。讓它重新燃燒，生成一團烈火，你就可以像一個「正常」人照樣吃喝。

　　我的很多顧客──很可能包括你──都面對這個問題：假如你過重，一輩子都在節食，想要控制體重（很可能長期來說並不成功），你原以為這能夠幫助你，其實它正在傷害你。長期持續的節食，造成你的代謝、也就是你的內在火熖趨於消沉，年復一年，慢慢地，它變成了一堆潮濕的木柴。你吃得愈少，代謝就愈趨冷卻，你明天能吃的就更少了。

　　有些人吃很少仍無法減重，原因就在這裡。他們的代謝之火已熄滅，無法再把它點燃，木柴變潮濕了，垃圾堆積起來了，整個程序變得運作不良。

　　它們需要被啟動。它們需要再度被點燃。

　　他們需要此刻你手中拿著──《激發快速新陳代謝，愈吃愈瘦的減肥飲食法》。

　　快速代謝飲食法如何誕生

　　一切是從幾隻羊開始。我說的是真話！你知道嗎，我是農學院學生，也就是一個接受農業科學教育的人。我積極投入「美國未來農民協會」（Future Farmers of America,FFA）的活動。我是個科學的書呆子，我得到我的學士學位。我先從農學院開始認識食物怎樣有系統地、有目的地被用來塑造身體。

　　事物如何運作，尤其是身體如何運作，總是令我著迷。但我也同時對動物著迷，我認為我也許能夠應付獸醫科學帶來的複雜謎題。因此，我年紀輕輕就立志當獸醫。

　　在大學裡，我的課業很大比重投入在動物科學方面。事實上，天寶．葛蘭汀（Temple Grandin）這位暢銷書作者、動物科學教授暨著名畜牧業顧問，是我的指導教授之一，也是我個人的良師。我修讀羊肉生產、牛肉生產、牲畜飼養和動物營養的課程。做過獸醫手術技術員的工作。大學畢業後，準備進獸醫學院之際，我在科羅拉多州立大學（Corolado State University）當過營養學實習生。這一切加起來，構成對營養的透徹看法。我學愈多動物營養，就愈是想到相同概念可應用於人，也就是說，人也可以透過小心地調控進食，來激發新陳代謝，提升燃燒速率。

　　我決定了要專心從事健康而非疾病事業。我豈不是可以運用我在動物科學方面的知識，幫助人們維持健康？我豈不是可以把我最大的、有關食物方面的嗜好，全面融入其中，並且做到這一切？這些想法把我引向轉換專業之路。

　　回溯1995年，當時健康顧問服務日漸受歡迎。要成為一個認證的健康顧問，必須完成一系列科學課程，包括解剖學和生理學、運動學、營養學和壓力管理，還要取得急救和心肺復甦術的證書。這看來對我再適合不過，因此我投入學習，成為認證的健康顧問，專精於全人健康、營養、運動和壓力管理專家，可是我不能停止學習。我繼續獲取了另外十項以上的高級認證。我就愛這樣。我找到了我的使命，我成為私人執業營養師和健康顧問；不知不覺間，我開設了好幾家漂亮而活躍的健康診所，包括我的第一家位於科羅拉多州柯林斯堡（Fort Collins）的整合式保健診所，比佛利山莊（Beverly Hills）寧靜而富禪意的診所、就在華納兄弟和迪士尼製片廠以及洛杉磯馬術中心隔壁的朝氣勃勃的伯班克診所，還有加州爾灣（Irvine）診所，專精使用我的營養學調配產品，幫助人們迅速並永久減重。

　　我的服務從來不打廣告，全賴口耳相傳，因為我的方法獨特，用食物塑造身體。當顧客達到成效，消息就會快速傳播。

　　我有很多顧客是從一個醫生網絡轉介而來的；這些醫生知道我在做什麼，信任我。這些顧客很多都有慢性健康問題，像糖尿病、腹腔疾病、甲狀腺失調、關節炎、心臟病或荷爾蒙問題，很多人有不孕症。他們全都需要改善健康，才能更有效走上痊癒之路。擁有健康體重比較健康的病人，痊癒得比較快。

　　他們也真的變得比較好。但消息傳得愈廣，愈多顧客就要親自來見我。我堅持一對一的服務。顧客每週或每兩週來見我，隨著他們逐步改善，我繼續因應他們的需要調整計畫。但以我擁有的顧客量，這種個人服務變得愈來愈困難。

　　有顧客開始從數以百哩計、甚至數以千哩計，從大老遠搭飛機來看我，或讓我飛到他們家裡提供幫助。我經常陪著顧客看醫生，甚至跟他們一起在廚房做菜（事實上，我仍然為某些顧客做這樣的事）。我喜愛這樣的個人化服務，但我對於自己不能分身為更多的海莉，開始感到遺憾。

　　我不可能同一時間出現在每一個地方，那些極度渴望與我一起投入計劃的人，不一定能找到我。我需要構建一個系統，讓我能把快速、有效、有意義和持久的減重方法向全世界傳播。因此我把用於個別顧客身上的概念和技巧整理成這本書，希望所有人都能夠遵從這個飲食方法，快速地、戲劇性地發揮功效。

　　但這整個「令人震驚的減重法」，有一種隱藏的困難：你必須依我所說的去做。未來4個星期你就是活在我的指導之下的人，你要願意接受這一點。如果你真的想減重，你必須願意被我操控，你必須許下承諾。

　　食物能為你做很多事，在未來幾個星期，它必須在你生活中占據不同的地位。食物要扮演不同角色。它是你的工具，不是娛樂。它肯定不是你的敵人；它是你的僕人，而你是它的主人。你要讓它為你效勞，讓它辛勤工作。在這28天內，你會感到深刻的差異。

　　曾有人說我很嚴厲。可是，我對你嚴格要求並非為了滿足我自己。我不是那種憑著模糊、出於靈感，就鼓勵你改變生活方式的人。這是一本有關行動而不是單憑理論的書，我會向你示範確切該怎麼做。幸而，它不難。這個飲食法讓你飽足、給你能量，給你帶來讚賞，而最重要的，可以改變你的健康。

　　在實行計劃時我會很嚴厲，但這是愛之深責之切。我關心你和你的生活、你的健康。我要幫助你追求快速代謝，不用計算卡路里、脂肪量或其他任何什麼。你是要減重，不是要做數學，對吧？你要做的就是吃喝：吃好的、美味的、真正的食物，依我告訴你的特定順序和方法來吃。給我四個星期，我會給你的新陳代謝點起一把火。

　　我經歷過並知道是怎麼回事

　　萬一你仍在懷疑要不要如此走偏鋒，全然信任我的這一套，讓我向你保證：我知道這是怎麼一回事。我知道，過重、疲累、沮喪、悲觀、打算放棄，那是怎麼樣的。我經歷過，親身經歷過。我也知道，跟情緒搏鬥，嘗試用食物安撫情緒是怎樣的。我知道經歷離婚成為單親媽媽是怎樣的，在極度壓力下減重、病倒、混淆、感到失落，我也都知道是怎樣的情況。

　　但我也知道，變得更好、減重、治療、感到有希望並找到出路，又是怎麼一回事。我曾走過這條路。我下過工夫，我著迷於資訊：當我的顧客想了解為什麼，我也想了解為什麼。我花了多年時間閱讀內分泌的書，參加先進的醫藥研討會，我又研習荷爾蒙和免疫學、食物過敏症和草藥。如果一位顧客想知道該喝什麼水，我就會參加飲水的研討會，好讓我能提供正確答案。我也建立起一整個專科醫師的網絡，給我的治療體系提供支持，他們來自布萊根婦女醫院（Brigham and Women's Hospital）、克里夫蘭診所（Cleveland Clinic）、賀多夫診所（Holtdorf Clinic）、梅約診所（Mayo Clinic）、兒童醫院，甚至德國和墨西哥的診所。可是我不光在告訴你我做什麼。我在告訴你，科學說什麼才是真確的，因此這可以幫助你。

　　一位好友有一次問我，為什麼我把業務範圍往外拉得那麼遠。我打趣說，我終於找到一種職業，讓我放縱我那種神經質地著迷於探索「為什麼」的德性。事實上，我是為你這樣做。我關心你的成果。這是我的底線。我抱著一腔熱誠關心我的每一個顧客，確保轉變有發生。我希望我的每一個顧客──包括你，能夠快樂、健康而圓滿。

　　透過這本書，我希望你成為你自己的新陳代謝的研習者。隨著你身體重獲化學平衡，內部燃燒速率提升，我希望你了解你所做的一切在健康上的涵義。食物在身體內發揮不同功用。有些食物構建肌肉；有些作用於脂肪儲存或血糖的提升；有些迅速提供能量。快速代謝飲食法可操控並提升你的代謝，做法就是藉由特定功能的食物，在不同階段的調配下，確切喚起你體內的轉變。

　　在快速代謝飲食法的每個階段，你會注意到身體的轉變。當計劃結束時，你會在一個很實且具體可見的情況下，了解到你的身體怎樣對食物作出反應，而你的代謝又怎樣建立起來而非陷入困境。

　　這是一個充滿愉悅的計劃，而不是只有節制。我會引導你走往一個新方向，使你的代謝燃燒作用重獲新生，讓你重新享受食物，而不是害怕它，否定它，或是只讓它出現在小小的盤子裡。快速代謝飲食不容許忍飢挨餓，你會循正確途徑重整新陳代謝，你的無脂肪肌肉相對於脂肪的比率，會因此提高，你會喜獲改善的健康、增強的能量，以及與食物之間的甜蜜關係。

　　那就緊隨著我吧，你會自得其樂，享受你的食物以及重新振興的身體。感覺一下你的新陳代謝之火正在上升。你不是這樣做的第一個人。名人、運動員、搖滾樂手、明星、慢性病人、醫生都相信它。你，也可以信任它。