對直身心，運用核心能量，讓源源不絕的「氣」引導你向前邁進！
著名跑／走教練丹尼‧爵爾運用中國的太極拳原理，
首創「氣功健走訓練計畫」，
打造無痛苦、無傷害，輕鬆有效提升運動品質的健走新方法。
※ 隨書附贈 2016體驗課程優惠券 ※
氣功健走（Chi Walking）源自太極拳功法，強調運用身體的核心能量走路，講求體內「氣」的循環通暢。學習氣功健走並不需要先學會太極拳，只要遵循書中詳述的基本原則與專注要點勤於練習，藉由對直身心來運用核心肌群，使身體的緊繃感降到最低，大幅提升體內流動的「氣」，讓「氣」順暢無礙的流通，便會像打通任督二脈那樣，從此能夠優雅平衡的運動。
本書作者丹尼‧爵爾與凱薩琳‧爵爾多年來深耕氣功運動領域，範圍涵蓋健走、馬拉松與跑步，透過本書，你將學會運用全身的力量運動，而非僅憑雙腿強制牽動身體，你將能夠在身心平衡的狀態下從事長時間的健走，還可以避免運動傷害、保持青春、延年益壽。不管你追求的是減重或健康，氣功健走都是最輕鬆易學且立竿見影的運動，所揭示的不只是一種運動方式，還是一種正面積極的生活態度。
作者簡介：
丹尼‧爵爾（Danny Dreyer）
著名跑／走教練，也是前全美排名超馬選手，在全球設立工作坊並提供各種跑步比賽與活動相關課程，與凱薩琳‧爵爾共同著有《氣功馬拉松》（Chi Marathon）、《氣功跑步》（Chi Running）與《氣功健走》（Chi Walking）等書及DVD。
凱薩琳‧爵爾（Katherine Dreyer）
在健康、個人成長與健身領域深耕長達30年，與丹尼‧爵爾合作經營氣功跑步、氣功健走以及氣功生活（ChiLiving）計畫。
審訂者簡介：
項國寧
現任聯合報社長，熱愛登山、游泳、跑步，是魚式游泳台灣推手。曾經登上非洲吉力馬扎羅山、尼泊爾聖母峰基地營；2度泳渡澎湖灣、完成馬來西亞刁曼島10公里海泳、新加坡開放水域8.3公里；2013年開始學習氣功跑步，目前完成2次半馬、3次超半馬賽事，持續累積中。
譯者簡介：
廖亭雲
目前就讀國立台灣大學翻譯碩士學位學程，希望成為專業自由譯者。譯作有《愛上英國鄉村》、《氣功馬拉松》、《氣功跑步DVD》、《氣功健走》、《氣功健走DVD》。
各界推薦
特別收錄 / 編輯的話：
導言（節錄）
氣的正向循環
我永遠不會忘記30幾年前在愛爾蘭的經歷。在一個適逢早春時節的美麗鄉間，我透過愉快的健走來伸展筋骨──畢竟前一天我才被迫蜷縮在飛越大西洋的航班裡長達14.5個小時，因此早已迫不及待、精力充沛的想到戶外走走。當時我住在科羅拉多州的波爾德（Boulder），正希望盡量少開不必要的車，所以選擇利用健走讓自己慢下來，為生活拓展更多空間，我那時也正好處在「轉換工作的空檔」，因此把握住機會徹底探索了附近的鄉村地帶，聽說我母親那一邊的家族祖先就曾居住在此。
那天當我開始健走之後，發現前方約180公尺處有位較年長的男士，看起來也像在健走，年輕氣盛又急著想證明自己的我便想試著追上他，也趁機和「當地人」打個照面，當然我必須加快走路的速度，但我有信心在短時間內迎頭趕上。
結果……還是算了吧。
儘管我試著努力追上那位男士，卻很快發現他離我越來越遠，就算他至少大了我20歲，仍然漸漸把距離拉遠而消失在我的視線中。就這樣瞎忙了大約10分鐘後，我決定放棄挑戰，同時感到顏面盡失。
與當地人打照面的計畫告吹，我也不該再對自己的健走能力感到自滿了。
接下來的幾天，我發現愛爾蘭人把健走視為再自然不過的事，他們每個人的身材都勻稱得不像話，雙頰散發出玫瑰色光澤，臉上則滿溢著對生活的熱情，這也是愛爾蘭人最著名的特色。我這才發現，健走是愛爾蘭人與生俱來的能力，也是他們保持健康、快樂的主因──當然還有他們的音樂、故事和麥芽啤酒。這趟愛爾蘭之旅確立了健走在我生活中的神聖地位，因為我發現了健走激發活力的長遠價值。
最近待在紐約時，我從行人身上感覺到一股夥伴之間的友好情誼。他們全都在走路，但我想這並非為了保持健康，而是因為在曼哈頓，步行是最方便的移動方式。此外我還觀察到一個看來不尋常的現象──那就是身材健美的人數比例極高。不同於我開設健走課程的舊金山灣區，紐約居民不太在乎自己的健走量，他們只是單純的認為走路是生活中的一部分，因為必須走而走，但最後大部分的人都在無形中使身材變得更好，而這就是健走的本質。
健走是一件很美好的事，也是許多人生活中的一部分，在許多歐洲國家，晚餐後散步是很常見的習慣，但不論你是否因為需要而開始健走，不管目的是享受步行或是增進健康，健走都是世界上最容易入門的運動形式。健走能在短時間內讓身材變好，對短期與長期健康狀態也影響很大。
對於想要開始執行健身計畫的人而言，健走不僅入門輕鬆、不會造成痛苦、過程有趣，還能提供重大且長遠的幫助。
氣功健走可以融入任何一種健走計畫，為你對健康和整體身心狀況的控管帶來無限的可能性。
特別收錄 / 編輯的話：導言（節錄）
氣的正向循環
我永遠不會忘記30幾年前在愛爾蘭的經歷。在一個適逢早春時節的美麗鄉間，我透過愉快的健走來伸展筋骨──畢竟前一天我才被迫蜷縮在飛越大西洋的航班裡長達14.5個小時，因此早已迫不及待、精力充沛的想到戶外走走。當時我住在科羅拉多州的波爾德（Boulder），正希望盡量少開不必要的車，所以選擇利用健走讓自己慢下來，為生活拓展更多空間，我那時也正好處在「轉換工作的空檔」，因此把握住機會徹底探索了附近的鄉村地帶，聽說我母親那一邊的家族祖先就曾居住在此。
那天當我開始健走之...
章節試閱
第4章：氣功健走技巧
第1步：對直雙腳
首先要對直的部位是雙腳，往下看並確認雙腳與髖部同寬且平行，接著放軟雙膝、避免挺直。（避免受傷的小訣竅：如果你在站立時和許多人一樣習慣雙腳朝外，每踏出一步就會拉扯一次內半月板肌腱，最後導致膝蓋疼痛。若想修正這個問題，只需將整隻腿朝身體中心線向內轉動，直到足部朝向正前方。如果這個動作讓你感到腿部緊繃，只要先將腿轉動至仍感舒適的程度即可，接著每週增加一點轉動的幅度，漸漸讓腿更向內旋。）對直雙腳有助於舒緩緊繃的梨狀肌（位在臀大肌下方），不過不需要太過擔心，你並不是唯一擁有上述問題的人，大多數人的骨盆部位都容易緊繃，畢竟我們的生活總是充滿壓力。
第2步：對直上半身
下一步驟是對直你的上半身。將一手放在肚臍上，另一手則放在鎖骨下方，接著用上方的手向上提，下方的手則向下拉（圖11），這個動作可以拉直脊椎上半部並且敞開胸口，讓呼吸更為順暢。（若想了解完整的說明，請參考第3章的「呼吸」。）抬起食指頂住下巴（圖12），這麼做可以對直頸部與其他身體部位，同時也有助於消除健走或站立時的頸部疼痛。
第3步：維持骨盆水平
運用下腹部提起骨盆，這個動作必須運用核心肌群，可以幫助你在步行或站立時維持對直的姿勢。骨盆呈現水平時，要運用下腹肌將恥骨稍微向上提，腹肌群最下方的部位稱作錐形肌，直接連結到恥骨。一定要避免用臀大肌維持骨盆的水平，否則會限制腿部擺動，也會使腹肌無法延展（圖13a、13b）。你必須運用身體感知正確提起骨盆，我把這個動作稱為「垂直捲腹」，因為做動作時就像站著將下腹上捲。（如果你無法感受到下腹肌，只要把手放在肚臍下方並且咳嗽，就能感受到下腹肌在用力。）
第4步：上半身前傾
骨盆呈現水平之後，下一步就是上半身前傾。首先想像你的上半身—也就是從腿部連結骨盆處以上一直到頭頂—是完整的一體，就像一尊半身像。接著，讓你的上半身前傾約0.6公分，如果你是第一次嘗試這樣傾斜上半身，可能會覺得自己好像正在往前倒，但事實並非如此。如果你平常的站姿和大多數人一樣，肩膀位在髖部後方（圖16a），前傾之後你的身體其實會更接近垂直線，並且達到真正的平衡（圖16b），我稱之為「真正的平衡」是因為此時你的身體中心線會位在雙腳正上方。如果你的動作正確，應該會感覺到腹肌出力，這是因為你正在運用腹部力量維持姿勢，與你之前的習慣完全不同，請經常練習這個步驟，如此一來你就能鍛鍊出強健的腹肌群、健康的下背部，以及處於完美平衡的姿勢—剛好位在雙腳正上方。
第5章：12種氣功健走類型
以下的健走類型全部都包含在「氣功健走對照表」內：
心肺健走
目的：鍛鍊心肺能力
目標心率範圍：70-80%MHR
步頻：70-80spm，以快速／輕鬆的配速交替進行
時間長度：30-45分鐘
健走效果為何？
心肺健走（Cardio Walk）是專為提升心肺能力而設計，因此我們建議你在進行這類健走或是其他心肺訓練之前，先詢問醫師的意見。
輪流加快和減慢心率，可以有效鍛鍊心臟肌肉，就像透過手臂重量訓練打造強健的雙臂肌肉。鍛鍊手臂肌肉的過程中，你可能會先從5磅的重量開始練習，舉起10次為1組，每次練習5組，接著在幾週之後，漸漸增加重複練習的組數，直到舉起5磅的重量變得易如反掌。接下來你會把重量增加至10磅，並回到原本的10次為1組，每次練習5組，也就是以新的重量重複與之前相同的加強訓練過程。長期下來你會逐漸鍛鍊出更強壯的肌肉，而這種緩慢的漸進過程也較容易實行。
進行這類健走時，你需要先以60-65spm的步頻暖身10分鐘，再開始間歇練習。也就是在短時間內以快速健走提升心率達到有氧能力的上限，接著再以短暫的緩和健走，讓心率回到有氧區間的下限，透過這種方式提升和降低心跳數，可以使心臟肌肉更加強韌，也更有效率的輸送血液。
健走方式
開始練習時，先進行輕鬆的暖身健走10分鐘，步頻大約落在60spm，感覺到全身放鬆、肌肉完成暖身後，就可以開始進行間歇練習。以非常急促的配速快走1分鐘，再以和緩的配速（60spm）慢走1分鐘，重複交替1分鐘快走和1分鐘慢走約10-15分鐘之後，再減速回到輕鬆的配速，完成本次健走的最後10分鐘。
每次以健走作為心肺訓練時，心率應該落在最大心跳數的60-85%，以先前50歲的例子而言，心肺區間會落在102-145bpm，依你的調節能力而有所變動。由於上述數值屬於偏高的心率，你只需要短時間維持這個配速，當你的體能狀況漸漸提升，身體就能在練習過程中安全承受更高的心跳數。
這種健走類型是以間歇練習的方式進行，過程中你的心臟會經歷鍛鍊與休息模式的循環，這正是訓練強健「肌肉」最合適的方法。
練習頻率與份量
這類健走應1週練習1次，最好安排在同一天。你必須計算自己每週練習鍛鍊模式的次數，並且記錄在日誌中、持續追蹤這些數據，以觀察自己的進步幅度。如果你不想一次次計算間歇練習的次數，只要記錄進行快／慢交替練習的總分鐘數再除以2即可，計算結果就是間歇練習的次數。如果你覺得身體狀態許可，可以逐週增加練習次數。
判斷適合自己的練習次數最好的方法，就是運用身體感知自己在間歇練習後半段的狀態，如果你開始感到疲勞而無法維持輕快的步頻，當天的練習就該到此為止。記錄自己完成的練習次數，並且在下週至少完成相同的次數，接著當你確實在下週完成相同次數的練習後，不妨設想看看如果在計畫中多加一次間歇練習，身體會有什麼感覺，若身體不會有太大的負面反應，表示你已經準備好多做一次練習，但如果你覺得可能太過費力，不妨多等一週再嘗試看看。
千萬不要在身體感到不適時增加間歇練習的次數，沒有必要為了練習而受傷，切記，我們的目的是變得更健康。如果你的練習方法正確，這類健走會讓你感到適度的疲勞但活力十足，你會確實感受到練習的效果。
第4章：氣功健走技巧
第1步：對直雙腳
首先要對直的部位是雙腳，往下看並確認雙腳與髖部同寬且平行，接著放軟雙膝、避免挺直。（避免受傷的小訣竅：如果你在站立時和許多人一樣習慣雙腳朝外，每踏出一步就會拉扯一次內半月板肌腱，最後導致膝蓋疼痛。若想修正這個問題，只需將整隻腿朝身體中心線向內轉動，直到足部朝向正前方。如果這個動作讓你感到腿部緊繃，只要先將腿轉動至仍感舒適的程度即可，接著每週增加一點轉動的幅度，漸漸讓腿更向內旋。）對直雙腳有助於舒緩緊繃的梨狀肌（位在臀大肌下方），不過不需要太過擔心，你並不是唯...
推薦序
推薦序
整合身心靈的氣功健走／項國寧
《氣功健走》是一部神奇的書。一般人都可以了解走路的好處，但所謂「了解」，大概也只在常識的層面，因為「活動活動」或者「走走路」對健康有益的概念，業已不在話下。但要把健走這件事賦予一個完整的結構，從新觀念出發，到實際的方法、訓練、執行，「氣功健走」就是極少數的特例了。
丹尼‧爵爾在2004年出版了《氣功跑步》一書，從太極原理開發出一套體系完整的跑步方法。他認為只要方法得當，跑步不必然伴隨痛苦與運動傷害──他的方法有數十萬跑者的見證。他接著又出版了《氣功健走》一書，以同樣的原理應用在健走，也自成一家之言。他把健走放在身心靈裡，成為一個重要元素，不但詳細說明了健走的方法，更從健走推廣至飲食、工作的生活面，甚至態度、情緒的精神面。僅僅是健走這樣一個看似簡單的元素，他也拆分成12種不同的健走類別，使用者可依不同的需要、不同的時空環境，選擇最適合的健走法。丹尼‧爵爾用這樣的大結構處理健走這件事，確實將健走提升至一個罕見的高度，開前人所未見。
「凡走過的必留下痕跡」，走路在我們生活裡本來無所不在，但甚少「留下痕跡」，因為我們很少專注在走路的方法上。閱讀這本書，會讓我們將原本無意識的走路，化成有積極建設性的健走。對熱愛跑步的人來說，氣功健走可以作為跑步之間最佳的動態休息；對不跑步的人來說，氣功健走可以作為氣功跑步的入門，往「氣功馬拉松」邁進；也可以作為跑步的替代品，「化腐朽為神奇」，使這項極為簡單易行的運動閃閃發光，充滿動感，大有可為。
從跑步到健走，作者的道理一以貫之，也就是從正確的姿勢出發，訓練正確的用力方法，再以專注的態度來執行；持之以恆，你會發現健走不只是單純的「活動活動」或「走走路」而已，以積極的態度面對「氣功健走」，會成為你步向健康、精神爽俐的一條捷徑。
推薦序
整合身心靈的氣功健走／項國寧
《氣功健走》是一部神奇的書。一般人都可以了解走路的好處，但所謂「了解」，大概也只在常識的層面，因為「活動活動」或者「走走路」對健康有益的概念，業已不在話下。但要把健走這件事賦予一個完整的結構，從新觀念出發，到實際的方法、訓練、執行，「氣功健走」就是極少數的特例了。
丹尼‧爵爾在2004年出版了《氣功跑步》一書，從太極原理開發出一套體系完整的跑步方法。他認為只要方法得當，跑步不必然伴隨痛苦與運動傷害──他的方法有數十萬跑者的見證。他接著又出版了《氣功健走》一書，以同...
作者序
健走的奇蹟／丹尼‧爵爾
很高興有機會為《氣功健走》中文版寫序。我的父親是華人，因此我自然而然對東方文化與哲學很感興趣，也透過太極拳學習這方面知識長達近20年。
近年來不斷有新的研究證實健走的益處，健走甚至還被譽為新的「萬靈丹」，因為這項運動比最強效的抗憂鬱藥物功效更顯著，比大多數的心臟病藥物效果更好，也比最優質的第二型糖尿病藥物更具療效，而且成本低廉許多！
此外，科學界也持續發現健走額外的益處。根據最近出版的健康刊物指出，走路速度已被視為第5項生命徵象，與血壓、心率、體溫以及呼吸頻率同等重要；美國國立衛生研究院的最新研究也顯示，平時走路速度越慢，死亡率就越高。近來有位保健醫師還打趣的和我說：「死神的走路速度大約是每小時3.2公里。」重點其實就在於我們必須多多健走，而不只是悠閒漫步。
本書將會詳細介紹「氣功健走」這項與氣功跑步十分類似的運動方法。過去15年來，氣功跑步所引介的良好跑步技巧與覺知運動，改變了全球無數跑步愛好者的生活。氣功健走融合了太極拳的內在專注力與步行的簡單動作，將健走轉化為一種內在修練，正如同太極拳一般，所有動作皆源自丹田，身體其餘部位則隨之運動。由專注的大腦引導身體運動，這種新方式將會使健走成為善用覺知、具冥想效果的修練。
當你有覺知的健走，身心協調且合而為一，就會開始產生改變──呼吸更深沉、思緒更清晰、核心更強健、平衡感提升、大腦學會專注……最重要的是，你可以用全然放鬆卻能激發活力的方式運動。
走路是日常生活中不可或缺的活動，我們總是不停的從一個地方走向下一個地方，然而，有多少人真正懂得運用健走在生活中創造更多氣？《氣功健走》將健走的內涵昇華，使健走不再只是一項體能活動。透過本書，你不僅會學到正確的健走方式，也會學到如何在健走過程中提升大腦專注力、管理情緒、減輕壓力並舒緩肌肉緊繃。氣功健走是絕佳的休閒活動，也最能調劑當前步調繁忙、目標導向的生活型態。此外，比起其他健身活動，健走更平易近人也更有彈性，你可以根據自身需求調整健走方式。
我是跟著徐谷鳴（George Xu）大師學習陳氏太極拳，他曾在1984年上海的全中國太極拳比賽中獲得冠軍，當時打的就是陳氏太極拳一路。1988年，我在加州舊金山認識了徐師傅，在我開始向他學習太極拳之後，我們也合作開發出氣功跑步與氣功健走的技術原則，這是我人生中收穫最豐富的一段經驗，後來也持續為我帶來許多珍貴的學習機會。
我最喜歡的氣功健走口號是：「創造適合氣流動的狀態。」本書會介紹12種不同的健走類型，包含體能、情緒及精神層面，幫助你在日常生活中促進氣的流動。
今天工作不順利？不妨來一場平靜健走吧。才剛結束假期就必須馬上投入工作？那麼就來練習專注健走吧。覺得「待辦事項」清單有點冗長？活力健走會是此刻最佳的選擇。無論你的需求是什麼，只要踏出家門健走便能獲得滿足，沒有任何一種提升生活品質的方法，比健走更簡單、更平易近人，而且立即見效。健走可說是一種不折不扣的「長壽訓練」。
我的好友麥可‧崔佛（Michael Trayford）醫師開設了大腦健康課程，授課對象包括專業運動員、腦震盪病患以及年長的成人，他的專業屬於正蓬勃發展的「神經可塑性」（neuroplasticity）領域，也就是提倡活化並運用大腦的各個區域，讓大腦保持靈活、持續發展且充滿健康活力。我和崔佛醫師合作教授大腦健康課程，正是因為體能是促進健康大腦活動的重要一環。崔佛醫師在功能性腦神經領域的研究，經證實可透過活化與產生更強烈的神經傳導物質（大腦與身體的溝通管道）來減緩大腦的老化過程。因此，當大腦專注於身體上，不僅能使腦部運作更順暢，也有助於維持穩固的身心連結，而這正是應付老化問題不可或缺的關鍵。
氣功健走可以將再尋常不過的步行動作轉化為不凡的運動──專屬於你的個人長壽訓練計畫。
健走的奇蹟／丹尼‧爵爾
很高興有機會為《氣功健走》中文版寫序。我的父親是華人，因此我自然而然對東方文化與哲學很感興趣，也透過太極拳學習這方面知識長達近20年。
近年來不斷有新的研究證實健走的益處，健走甚至還被譽為新的「萬靈丹」，因為這項運動比最強效的抗憂鬱藥物功效更顯著，比大多數的心臟病藥物效果更好，也比最優質的第二型糖尿病藥物更具療效，而且成本低廉許多！
此外，科學界也持續發現健走額外的益處。根據最近出版的健康刊物指出，走路速度已被視為第5項生命徵象，與血壓、心率、體溫以及呼吸頻率同等重要；美國國...
目錄
推薦序：整合身心靈的氣功健走（項國寧）
中文版序：健走的奇蹟（丹尼‧爵爾）
導言：氣的正向循環
順應生命之力
如何使用本書
第1章：以健康為目標，以運動為方法
當東方遇見西方：將健走的益處發揮到極致
氣功健走中的「氣」
聰明健走：全新的常態
第2章：覺知五步驟
步驟1：對直身心
步驟2：運用核心
步驟3：建立平衡
步驟4：做出選擇
步驟5：邁步向前
第3章：氣功功法
1. 專注
2. 身體感知
3. 彈性
4. 呼吸
5. 堅持
第4章：氣功健走技巧
漸進原則：太極拳原則與自然法則
輕鬆學習的訣竅
訓練工具與裝備
總覽
運用「覺知五步驟」學習氣功健走技巧
踏出氣功健走的第一步
第5章：12種氣功健走類型
1. 心肺健走
2. 有氧健走
3. 山坡健走
4. 鬆筋健走
5. 上身健走
6. 集氣健走
7. 接地健走
8. 活力健走
9. 專注健走
10. 平靜健走
11. 冥想健走
12. 競走
第6章：有覺知的轉換
健走前的轉換階段
鬆筋操
健走後的轉換階段
伸展操
健走後評估
健走之間的準備階段：練習並改善氣功健走姿勢
第7章：量身打造氣功健走計畫
相信身體的智慧
度過健康的一生
摒除我執原則
健康日誌
第8章：登山健行：歡迎加入越野健走
覺知五步驟
為健行做準備
服裝選擇
針對登山的氣功健走技巧
補充能量
補充水分
負重
寒冷與炎熱的健行環境
第9章：室內健走與覺知跑步機訓練
跑步機健走
三項跑步機訓練
其他室內訓練
第10章：建立飲食平衡
了解食物的平衡
食物金字塔
健康飲食實施步驟
第11章：選擇權就在你手中
鞋中魔法
致謝
推薦序：整合身心靈的氣功健走（項國寧）
中文版序：健走的奇蹟（丹尼‧爵爾）
導言：氣的正向循環
順應生命之力
如何使用本書
第1章：以健康為目標，以運動為方法
當東方遇見西方：將健走的益處發揮到極致
氣功健走中的「氣」
聰明健走：全新的常態
第2章：覺知五步驟
步驟1：對直身心
步驟2：運用核心
步驟3：建立平衡
步驟4：做出選擇
步驟5：邁步向前
第3章：氣功功法
1. 專注
2. 身體感知
3. 彈性
4. 呼吸
5. 堅持
第4章：氣功健走技巧
漸進原則：太極拳原則與自然法則
輕鬆學習的訣竅
訓練工具與...
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