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Readmoo前言（安保雅博）
我當醫生二十九年了，其間一直都是以復健醫療為主，特別是針對中風後的復健醫療。
在我擔任診療部長的復健醫療科裡，主要是協助住院患者出院後，如何恢復身體機能運作。
針對腦中風造成麻痺的患者，進行復健醫療讓他們能夠恢復行動，而針對術後患者，則協助他們在安養狀態下預防肌肉及關節的機能鈍化（廢用性症候群）。我也會在門診診療出院後持續來醫院進行治療的患者，或是從其他醫院轉診過來的患者。
復健醫療是一門關於「障礙」的醫療。
少子、高齡化的現代社會，高齡者的增加也就意味著身體有障礙者的增加。
我想解救這樣的狀況，所以沒有像我父親一樣成為外科醫師，去接觸急救醫療，而是一開始就選擇了復健醫療作為終身職志。做為一名醫師，這工作雖然不起眼又無聊，但我認為這是自己的使命。
復健醫療和以手術、急救為主的醫療體系比起來，其實落後許多，甚至最近在世界知名的教科書上都還若無其事地提到，腦中風造成的麻痺，輕微者要一個月，嚴重者三個月也無法改善。
我們都希望患者能夠稍微有所恢復，但卻有著讓人提不起勁的障壁。
我自二○○七年成為東京慈惠會醫科大學的主任之後，以我至今的研究成果為基礎，與醫局裡的人員合力，把使用磁氣刺激療法來治療輕度麻痺的新型治療法系統化，對於重度麻痺，則使用肉毒桿菌療法，都有很好的療效，稍稍打破了這層障壁。
二○○八年，東京慈惠會醫科大學附屬醫院以東京為首，開始接受東京中心區域（千代田區、中央區、港區、文京區、台東區）的區域復健支援中心委託。
我們不想做隨處可見的事，而是做極具特色的事業，所以主動走出去，到處舉辦演講會，每場人數不多，大約都是二十到三十人，且大多是銀髮族，目前為止我們已經舉辦超過八十次以上了。
我們主要是根據聽眾們的期望來決定演講內容，大多是「要怎麼做才不會臥床」或「怎麼樣才常保健康」。
我們希望這些演講的內容對大家多少有用，所以將在家裡也可以做的步行練習、關節運動等復建方法整理成小手冊，結果被出版社看到，才有了這次出版成書的機會。
本書是我和理學療法士中山恭秀先生的共同著作。
我們將二十七年來在第一線針對患者的復健醫療，合力彙整成理論醫療士和理學療法士等的經驗談。
我主要負責第2到第4章的部分，提供針對一般患者的復健醫療技術。
全書的主題是，為了健康，每天都要走路。
健康的人當然不用說，即使是膝蓋很痛不想走、重心不穩怕跌倒的患者，我也有自信，本書內容能讓你覺得「從今天開始努力走走看」。如果能幫到大家，我將由衷感到榮幸。
第2章 起步走，即使是一步也好
要有「一兩步也好，多活動」的想法
減少在家裡不動的時間
我們的身體總是在對抗「重力」。
身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。
舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。
血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。
人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。
但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。
要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。
大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？
如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。
而且長時間坐著，腳力也會變弱。
大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。
年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。
上廁所時「順便」也走去廚房
坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。
在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。
重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。
在此，讓我們來「順便」增加一點步數。
上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。
走到廁所大概是十公尺，約走路十五步，來回三十步，如果上八次廁所，就是二百四十步。
洗澡一次、吃飯三次也有三百六十步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過三倍的一千步。
一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。
目標一千步，就會遠離臥床不起
調查五千名高齡者的「中之條研究」
「中之條研究」是非常有名的研究。
以住在群馬縣中之?町六十五歲以上的五千位居民為調查對象，調查持續十五年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。
這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。
在這份「中之?研究」中，統整出「走路二千步可預防臥床不起」的結果。
請參考左邊圖表。「中強度活動時間」裡的中強度，指的是快步走。時間是零分，也就是說不帶給身體任何負擔，平常的步行二千步，就能預防臥床不起（這裡的「臥床不起」應該主要是由於肌力衰弱所造成）。
在自家的行走步數，可如前述，提高到一千步，接下來則是試著思考如何增加到二千步。
當然，光是待在家裡，要再增加一千步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。
要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。
來回住家附近的便利商店，確保走路步數
例如，行走的步幅是五十公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。
從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是二百公尺，兩步算一公尺，單趟就是四百步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是九百至一千步。
如果在家已經走了一千步，這樣就有二千步。
這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，三千步也不是困難的目標。
比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到三千步（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。
而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是五百公尺，來回就有二千步。
這些總計起來，就已經超過五千步。
剛剛在「中之?研究」圖表中看到，「走五千步能預防失智症及腦中風」。中強度的活動量需要七分鐘，但其實只要在家附近走走，就能預防兩個會造成臥床不起的主因。
每週至少一次前往里民活動中心
簡單估算一下怎麼走五千步？
①養成習慣，在家走路順便多繞一下。
②早晚走去離家約二百公尺的便利商店買東西時，也試著順便多走點路。
③試著走去離家約五百公尺的車站前圖書館。
如果能做到這樣就太棒了。
剛開始時想休息不去站前的圖書館，或一天只去一次便利商店也可以，這是在養成運動習慣，不是競走比賽，所以不用著急。
反正就是盡量製造出門的機會和場所。
我也推薦地區性的里民活動中心。那裡會設置運動訓練器材或是游泳池，其中
還開設舞蹈、瑜珈、紅茶教室。
如果不太喜歡團體活動的人，也有繪畫教室以及電影觀賞會可選擇，很多都是免費或價格便宜的服務，請務必去看看。而且白天去圖書館，也能節省空調費用。
在冷氣舒適的空間裡，比窩在狹窄自家的冷氣房裡，身體似乎也覺得比較舒服。
每週一次就好，去試試看有什麼可以做的，就從那裡開始吧！
……
「一萬步」不是絕對
沒有根據的數字
有人說，「為了健康要走一萬步」。
為什麼是一萬步？
大家常用的計步器，在日本通稱為「萬步器」。這個名稱其實來自一九六五年YAMASA公司發售的「萬步器」。該產品能計測的步數似乎就是一萬步。
本來是根據美國學者提出的研究為基礎，能增進健康的步數是一週走六萬九千步，為了方便計算，才使用一萬步的標語進行促進健康的活動。
換句話說，一萬步的根據很模糊，只能說是為了促進健康的一個指標而已。
「一萬步」的步數很多，一般要走約兩個多小時。就算是年輕人，一天走一萬步也相當累。
將一萬步設定為每天走路的目標是不切實際的。況且，不用走到一萬步也有十足的運動效果。
請再參照一下前面的「中之?研究」。如前所述，走五千步就能預防腦中風及失智症，如果能提高到七千步，就可以預防造成臥床不起原因第三名的骨折、骨質疏鬆症，臥床不起將會離你愈來愈遠。
前面說的五千步或七千步其實也不是絕對，後面的章節會詳細說明，重要的不是步數，而是「內容」。有種方法能用三千步走出七千步的效益。
不過，步數等於「移動了多遠」，也是評鑑是否有積極外出的指標。
沒有必要只將步數設定為目標，但是非常建議大家多多走路。
依據不同季節改變步數
每天不需固定要走多少步，不要把這件事想得太難也很重要，下雨天休息也沒關係。
炎熱時不用勉強出門，重點就是讓自已不要以走路為苦。比方說，春秋適合運動的季節就認真走，炎熱或寒冷時可以看氣溫或天氣來決定。
我的智慧手機裡有計步功能，其實還蠻好用的。
查看每個月的變化可以發現，五月、九月、十一月、十二月時，我走的步數比較多，而七月、十月的時候則少一些。可能是夏季天熱，步數就減少，秋天則可能是因為太常下雨。
年底可能因為過年很忙，所以冬天步數比較多，也可以想成這很有益健康。
酷暑之日不用勉強，可是年底很忙，步數就會增多，和人的來往變多，外出機會也增加了，這些都是好事。
兩三天走一次也可以
比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走七千步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。
我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!
不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個十分鐘、十五分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。
走路速度和步幅的關聯性
「走得快的人很長壽」是事實，但是……
除了步數，我們也來看看步行的速度。
聽說「走得快的人很長壽」。
有一份很有意思的報告，是關於「步行速度和生存率」的。
這份報告整理了一九八六到二○○○年整十五年之間，以三萬四千四百
八十五名六十五歲以上高齡者（平均七三．五歲）為對象的調查結果。
根據作者史蒂芬妮．史杜登斯基（Stephanie Studenski）博士等研究團隊表示，在這段期間過世的人數有一萬七千五百二十八人。
非常有意思的是，該結果顯示了整體生存率和步行速度的關係，在統計上來看，步行速度和生存率的確有明確的關係。步行速度比較快的人顯然比較長壽。
這一份報告也刊載在世界四大優良雜誌之一《美國醫學會》（JAMA）上，可信度很高。
由此可見，快速走路的確很吸引人。
所以，沒有走路習慣的人，請想著，只要開始走路，就已坐上長壽的列車。
之後再慢慢增加步數，若也養成外出的習慣就好了。
比起在室內，外出走路比較有壓力，情緒也比較不安定。
如果能輕鬆外出，也就表示站立和步行的能力已經達到一定水準了。別在意，先參考頁五十九提過的LSA，試著拉開步行距離看看。
若能穩定步行，接著再拉開步幅。步幅拉開後，步行速度自然會變快。沒問題的，只要持續下去，步行速度一定會變快。
步幅拉大，速度也會加快
步幅一般可用下列公式計算：
步幅 ＝ 身高 × ○．四五
依此公式，身高一七○公分的人步幅約七十六公分，身高一六○公分的人步幅是七十二公分。
首先在地板上，用膠帶貼出記號步幅的印子，實際走走看該步幅。以平常跨大步走的感覺，確認是不是有勉強跨出步伐，然後再來做調整，應該大部分的人都能感覺出跨大步走的感覺如何。
若是輕鬆跨步走就不用擔心。為了能夠快步走，請試著用這個步幅再稍微加快速度即可。
手機裡應該都有節拍器的APP，可以設定得稍微快一點，試著挑戰設定一分鐘走八十至八十五步的速度。
如果覺得太快也不要勉強，可以設定一個自己覺得「有點快呢」的速度就好。你本來就有自己的步行速度，只要設定稍微快一點就好。
將腳像圓規一樣向前伸出，從最寬處嘗試像要把圓規收起來一樣，收縮大腿內側的肌肉。步幅變小的人，表示大腿內側的肌力可能比較弱。
一般來看，不太會只有大腿內側的肌力下降，有可能下肢肌肉的整體肌力都在衰退。
雖然要拉開步幅，其實也只是平均而已，配合拉開步幅來走，就是很好的肌力訓練。習慣之後，一公分也好，試著拉開步幅看看。
若能跨大步走就是屬於健走、運動的範疇了。
快走有延年益壽的效果。
快走能促進新陳代謝，更容易燃燒體脂肪。
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好好走路不會老：走五百步就有三千步的效果，強筋健骨、遠離臥床不起最輕鬆的全身運動的圖書 |
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好好走路不會老：走五百步就有三千步的效果，強筋健骨、遠離臥床不起最輕鬆的全身運動 作者：安保雅博、中山恭秀 ／ 譯者：李俊德 出版社：聯經出版事業股份有限公司 出版日期：2020-03-25 語言：繁體書 |
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圖書介紹 - 資料來源：TAAZE 讀冊生活
圖書名稱：好好走路不會老：走五百步就有三千步的效果，強筋健骨、遠離臥床不起最輕鬆的全身運動
你不是老，是不會走路！
正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，
強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動！
日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，
近30年來診斷超過10萬人的結論──
每天好好走路，老後就不會臥床不起！
現代社會少子、高齡化，高齡者越來越多，也就意味著生活有障礙的人越來越多。
高齡者最常問：「怎麼做才不會臥床不起？」、「怎麼樣才能常保健康？」、「吃什麼才能延年益壽？」、「想要無病無痛的離開？」答案都在本書裡。
日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀於《好好走路不會老》一書提供多年的醫療經驗，教導讀者如何預防老後臥床不起，提醒大家：為了健康一定要每天走路。也藉由物理治療師豐富的臨床案例、清晰易懂的彩色圖解，解析簡單的伸展、微肌力訓練運動，以激勵讀者正確走路、強筋健骨，永保健康活力。
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◎重要的不是走了多少步，是走路的內容！
只要把走路當運動，持之以恆，不用特別做其他運動，血管、骨骼、肌肉都能日漸強健。重點如下：
‧步幅加大1公分
‧腳跟先著地
‧腳離地時用腳尖將身體向前推
‧手肘向後拉
◎一旦「走路」成習慣後，可以開始做「肌肉訓練」，延緩「支撐身體的肌肉」的衰退。
請參考第4章〈打造能持續健康走路的身體〉進行「股四頭肌」、「腿後腱」、「小腿三頭肌」、「背肌」的17個微肌力訓練，躺著、坐者、站著、趴著都行，只要適量鍛鍊這四個肌肉，就能每天健康走路。
本書特色：身心全方位的鍛鍊秘訣
走對路，一身輕！
‧走路運動前，建議大家適量做肩膀、體幹、大腿、頸部的14個伸展性熱身操。
透過伸展進行有效的步行時，效果會加倍顯著。
‧一日三餐攝取富含蛋白質、可增加肌肉量的食物。
‧利用拐杖提高穩定度。
‧高齡者請多用銀髮推車積極外出。
‧強力推薦水中步行。
‧提高「應變壓力反應」的能力。
‧良好的睡眠品質。
走路運動習慣養成心法
‧其實，真的一點點就好！
電視進廣告時，可以稍微伸展一下膝蓋，
在等待微波爐的空檔裡，稍微踮一下腳跟……。
‧運動有個最重要、影響深遠的關鍵，那就是「增加次數」。
即便做一次的負擔不是很大也沒關係，
重要的是盡量提高做的次數。
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作者簡介：
安保雅博
復健專科醫師／博士。東京慈惠會醫科大學附屬醫院副院長，復健專科診療部長。1990年畢業於東京慈惠會醫科大學，1998-2000年於瑞典的卡羅林斯卡學院（Karolinska Institutet）留學。2007年開始擔任復健醫療醫學講座主任教授，2016年擔任同院副院長一職。
他是復健專科醫學先鋒，主治腦中風後遺症，以對重度麻痺患者作肉毒桿菌注射治療而聞名。臨床經驗超過15,000次，對輕度或中度麻痺患者則施以電磁波，反覆刺激頭蓋骨治療配合密集式的復健。也是全世界首次成功執行NEURO®治療系統的醫師。東京都指定他所服務的醫院為地區性復健醫療支援中心，他在各地區活動中心舉辦超過80次以上演講，教導許多高齡者預防臥床不起的方法。
編著、監修書有《改善腦中風麻痺！手腕及手指的復健手冊》、《腦中風造成的重度麻痺也不要放棄！可以抬起手的復健手冊》（講談社）等。
中山恭秀
物理治療師／博士（復健科學）。東京慈惠會醫科大學附屬醫院復健專科技師長。
1992年畢業於東京都醫療技術短期大學，1998年畢業於明治學院大學，2001年完成筑波大學研究所復健課程，2012年完成筑波大學人類綜合學科研究科學課程，2013年以分院技師長身分開始，在目前醫院服務至今。擔任四個附屬分院的統籌部署長，管理許多物理治療師及職能治療師。
有27年的臨床經驗，負責大部分領域的物理治療。如改善腦中風後的局部麻痺、帕金森症等「中樞神經」所造成的行走、行動障礙；以解析三維運動為研究基礎，同時深入觀察因年紀增長造成的運動功能、能力的變化，研究什麼樣的人容易跌倒？要做哪些事才能幫助走路或站立等問題。
除了每天研究「能為眼前的患者做些什麼」，還忙於臨床業務及指導後進，也積極投身於研習會、演講，大學客座講師、連載執筆，擔任所屬學會的雜誌編輯及論文審核委員，還有各種學術大會的主講者及主持人等。
編著書有《從臨床案例來了解理學療法學》、《三天內評價理學療法療效計劃》（南江堂）等。
譯者簡介：
李俊德
曾任職出版社編輯，現為專職譯者。
章節試閱
前言（安保雅博）
我當醫生二十九年了，其間一直都是以復健醫療為主，特別是針對中風後的復健醫療。
在我擔任診療部長的復健醫療科裡，主要是協助住院患者出院後，如何恢復身體機能運作。
針對腦中風造成麻痺的患者，進行復健醫療讓他們能夠恢復行動，而針對術後患者，則協助他們在安養狀態下預防肌肉及關節的機能鈍化（廢用性症候群）。我也會在門診診療出院後持續來醫院進行治療的患者，或是從其他醫院轉診過來的患者。
復健醫療是一門關於「障礙」的醫療。
少子、高齡化的現代社會，高齡者的增加也就意味著身體有障礙者的增加。
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我當醫生二十九年了，其間一直都是以復健醫療為主，特別是針對中風後的復健醫療。
在我擔任診療部長的復健醫療科裡，主要是協助住院患者出院後，如何恢復身體機能運作。
針對腦中風造成麻痺的患者，進行復健醫療讓他們能夠恢復行動，而針對術後患者，則協助他們在安養狀態下預防肌肉及關節的機能鈍化（廢用性症候群）。我也會在門診診療出院後持續來醫院進行治療的患者，或是從其他醫院轉診過來的患者。
復健醫療是一門關於「障礙」的醫療。
少子、高齡化的現代社會，高齡者的增加也就意味著身體有障礙者的增加。
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目錄
前言（安保雅博）
第1章 預防會造成臥床不起的三大主因
不需要看護，無病無痛的離開……
如何預防臥床不起──最受高齡者歡迎的演講主題
平均壽命和「健康壽命」竟相差十年左右
臥床不起的首要原因其實是「腦中風」
腦中風占「需要看護程度五」的三成
腦中風死亡率不高，但是有後遺症
不僅腦中風，失智症也是血管疾病
加重劣化血管負擔所帶來的傷害
血管性失智症僅次於阿茲海默症
八十歲的人血管依然年輕的原因
「運動」才是解決臥床不起的特效藥
修正造成腦中風的危險因子
預防造成臥床不起的第三名原因──骨折、跌倒
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第1章 預防會造成臥床不起的三大主因
不需要看護，無病無痛的離開……
如何預防臥床不起──最受高齡者歡迎的演講主題
平均壽命和「健康壽命」竟相差十年左右
臥床不起的首要原因其實是「腦中風」
腦中風占「需要看護程度五」的三成
腦中風死亡率不高，但是有後遺症
不僅腦中風，失智症也是血管疾病
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血管性失智症僅次於阿茲海默症
八十歲的人血管依然年輕的原因
「運動」才是解決臥床不起的特效藥
修正造成腦中風的危險因子
預防造成臥床不起的第三名原因──骨折、跌倒
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