強化肌力訓練全書：東大肌力學教授、骨科醫師及福岡軟銀鷹教練，寫給訓練者的科學化鍛鍊指南

2.1一起來認識肌肉——肌肉的功能

（1）認識肌肉的四種功能
　　我們做肌力（阻力）訓練的目的是什麼？
　　很多人是為了消除多餘的脂肪，打造出結實的身體而訓練，同時也可以預防或改善代謝症候群。此外，也有很多人是為了「預防老化、返老還童」而訓練。對於運動障礙症候群的預防與改善，肌力訓練也是有效的方法。最近越來越常聽到的肌少症，也能藉由肌力訓練有效預防與改善。
　　在競技運動中，會為了「預防受傷或異常，以在競技中取勝」而訓練，其他還有「促進兒童的成長發育」、「健康管理」、「病後的體力恢復」等各式各樣的目的。
　　究竟為什麼「肌力訓練」會是達成這些目的的有效手段呢？為了回答這個問題，我們先把焦點放在肌肉上吧！如此一來就會知道，肌肉具有以下「四種功能」（見圖2.1）。

1.活動身體（產生活動）
2.保護身體（吸收衝擊）
3.製造熱能（產生熱能）
4.幫助血液循環（輔助循環）

能夠同時發揮且強力提升上述四種功能的方式，就是肌力訓練。做肌力訓練有助於提升與這些作用相關的功能，最後即可如前文所述，達成各式各樣的目的。

（2）是什麼決定了「肌肉的四種功能」？
　　肌力訓練能強力提升與肌肉相關的四種功能，但究竟肌力訓練改變了肌肉的哪個部分？只要做肌力訓練，肌力就會變強，隨之而來的是肌肉變粗、變大。此外，如果調整重量並增加次數，就會增強肌耐力。其中，又是什麼與肌肉的四種功能有關呢？
　　那就是肌肉「量」。藉由肌力訓練「增加肌肉量」，能夠強化肌肉的四種功能。肌力與肌肉橫斷面積成比例，是生理學上已知的事實。一旦肌肉量增加，肌力也會等比例提升。一般都用「肌肥大或肌力增強」來表現，或說得更具體一些，就是「把肌肉變粗、變大、變強」。
　　為了能更迅速地活動身體、跌倒時承受衝擊以保護關節或內臟、避免受傷或異常，肌肉都是不可或缺的。要促進疲勞的恢復，也需要肌肉製造熱能，來加速新陳代謝。若要打造出更強健的身體，也必須讓攝取均衡飲食後充滿營養的血液，能夠順暢地循環才行。
　　如果沒有肌肉，就無法活動身體。很多人應該也隨著老化，逐漸意識到這一點吧？若平常沒有做運動，據說從30幾歲開始，下半身的肌肉量每年會減少1%。不過即使過了這個年齡，只要做適度的肌力訓練，還是可以在3個月內增加5%的肌肉。
　　此外，肌力訓練的附加效果還包括「保持姿勢」與「保護血管及內臟」。不僅如此，最近的研究還發現，肌肉具有內分泌器官的功能，同時也和失智症的預防有關。

（3）肌力增加，能減緩老化
　　若深入探究肌肉的四種功能，最終將會得到這樣的答案：「肌肉是唯一能對抗老化的器官」。換句話說，「肌肉」能控制時間的流逝或老化的速度。
　　我們的身體是由消化系統、循環系統、呼吸系統、生殖系統等各種器官所構成。在這些器官中，能夠透過運動直接產生作用，並按照個人意志與努力來改變的，就是運動器官中的肌肉。不僅如此，我們也知道與「四種功能」有關的機能若提升，也會對肌肉以外的器官帶來正面影響。
　　醫學博士久野譜也在著書中形容：「肌肉是裝設在人體中的時光機器。」（久野，2015）若能強力提升肌肉的四種功能，應該能減緩身體衰老的速度，甚至使其逆轉。

（4）「動保熱血」是什麼？
　　有一位活躍於1970、80年代奧運賽場上的世界知名女子體操選手，名叫納迪婭・柯曼妮奇（Nadia Comaneci）。我援用了她的名字，把肌肉的四種功能簡稱為「動保熱血」（譯注：作者以日文各取一個發音組合成諧音umaneci）。

　　1.活動身體的「動」；
　　2.保護身體的「保」；
　　3.製造熱能的「熱」；
　　4.幫助血液循環的「血」。

把這些拼湊在一起，就得到「肌肉的四種功能」＝「動保熱血」。
　　在做訓練指導時，我都會在說明完一遍理論之後，詢問參加者：「肌肉的四種功能有哪些？」很多人都需要一些時間回想，無法回答出全部四種功能。於是我才想出「動保熱血」一詞。這樣簡化以後，很多人就能夠瞬間想起肌肉的四種功能，比較不容易忘記，並刻在腦海裡。接下來，我將以此繼續說明「為什麼人必須做肌力訓練」？

3.1 訓練的原理與原則
　　與運動有關的肌肉功能，大致上可分為以下三種：

　　1.肌力
　　2.肌耐力
　　3.柔軟度

　　而為了有效率地提高這些功能，必須理解訓練的「三大原理」：

（1）超負荷原理：即必須給予比目前生活的水準更強的刺激。以運動選手來說，就是一邊接受遠高於日常生活水準的刺激，一邊做技術練習。因此，必須透過補強訓練給予超過技術練習的刺激，使身體做出抵抗（超負荷）。換句話說，除了專業競技的練習，還要做肌力訓練或長跑等運動，好讓身體受到的負荷超過在競技練習中所承受的負擔。

（2）特異性原理：即訓練的效果只會出現在受到刺激的體力要素上。舉例而言，即使透過肌力訓練提升肌力，但如果沒有練習長跑，肌耐力也不會改變。可能也有人會想說，想要透過長跑一併提升肌力，不過如果要提升肌力，還是做深蹲比較能得到更為確實且強力的效果。

（3）可逆性原理：即一旦停止訓練，體力就會回復到原本的水平。此一原則不僅適用於肌力，對於肌耐力或柔軟度也是一樣的道理。訓練必須要持之以恆，否則會逐漸失去效果。

　　這些與體力要素相關的三大原理，可以說是所有訓練都共通的原理。除此之外，還有以下五種所謂的「訓練原則」：

（1）意識性原則：即「具備高度的意識投入訓練」。理解以生理學為基礎的訓練三大原理，然後依照目的建立合適的訓練計畫，並持之以恆地努力實踐。

（2）全面性原則：即「全面性且均衡地提升體力要素」。在訓練過程中，必須均衡提升肌力、肌耐力與柔軟度，而不是只偏重其中一種。在肌力訓練中，則必須毫無遺漏地訓練各部位（腿、胸、背、肩、臂、腹）的肌肉。除此之外，還有補充全面性原則的「專門性原則」，也就是配合專門競技的特性，重點式地針對該競技特有的體力要素做訓練。專門性原則必須在以全面性原則為基礎的前提下遵循。

（3）個別性原則：即訓練計畫的內容應「依照訓練者的個別性做決定」。舉例而言，如果是以提高肌力為目的，那麼用80公斤的重量做臥推，對於能做到100公斤／10次的人來說就太輕了，對於能做到50公斤／10次的人來說就太重了。必須按照每個人的肌力進行調整。

（4）漸進性原則：即隨著訓練的進行，「逐步調高強度或量」。如果一直做同樣的重量與次數，久而久之將不再進步。

（5）反覆性原則：即訓練要「規律地反覆進行達一定期間以上」。為了讓訓練能見到成效，必須持續進行。另一方面，也必須避免訓練過度或過量。當持續訓練卻不再見到效果時，適時「休息」也是非常重要的事。

關於深蹲
　　對肌肥大或增強肌力貢獻最多的就是「深蹲」。由於同時也會使用到背肌或腹肌等軀幹的肌群，因此也能使上半身與下半身平衡。雖然堪稱是「運動（訓練）之王」，但也因為認真做起來會非常辛苦，所以很容易成為被敬而遠之的項目。由於是做起來最痛苦的項目，因此當做到力竭（無法再重複）的程度時，內心會充滿無可取代的喜悅。持之以恆地做正確的深蹲，將會帶來長壽等各種好處。

深蹲時，肌肉與關節的運作
　　深蹲時會用到髖關節、膝關節與踝關節。髖關節屬於球窩關節，骨頭的末端是由圓球與臼窩組合在一起，可以朝各種方向彎曲或旋轉。因此雙腳的距離可以容許到一定程度的範圍，且能隨個人的體型或柔軟度做調整。膝關節是屈戌關節，構造像打開的門一樣，只能朝著一個方向運動。因此在蹲下時，腳尖與膝蓋方向隨時都要保持一致。
　　蹲低的時候，上半身雖然要向前傾，但脊椎應保持挺直。脊椎的構造像是堆疊的積木一樣，椎體與椎間盤交錯排列，椎體後側的空洞，則由脊髓（一種柔軟的柱狀組織）貫穿其中。各個接合處都有韌帶緊緊包覆在上面，使椎體不會分散，椎間盤不會飛出來。如果脊椎向前彎曲（駝背），就會對彎曲部分的腰椎椎間盤前側造成過度的負擔，對於維持該結構也會產生問題。
　　深蹲時，主要使用到下半身肌肉，包括大腿前側的股四頭肌、大腿後側的膕旁肌，以及上方的臀大肌。假如蹲得更深，也會對內收肌群帶來更大的刺激。
　　膕旁肌是股二頭肌、半腱肌與半膜肌，共三種肌肉的統稱，形狀與梭狀肌（平行肌）相近。與其說它適合發揮強大的力量，不如說因為肌纖維很長，所以更適合做較大的動作。此外，它是跨過髖關節與膝關節的雙關節肌，可以同時做到髖關節的伸展（大腿向後伸展），與膝關節的屈曲（彎曲膝蓋）動作。這是走路或跑步時，腿部後側的動作。
　　臀大肌是單關節肌，從鞠躬狀態伸展髖關節的動作，會與膕旁肌一起運作，但在髖關節向前彎曲的狀態下（屈曲位），臀大肌的運作會變強。
　　股四頭肌（股直肌、股中間肌、股內側肌、股外側肌）是羽狀肌，肌纖維的走行方向像鳥類羽毛一樣呈斜向，與梭狀肌（平行肌）比起來肌纖維較短，在相同體積中的肌纖維數較多，因此適合發揮強大力量。其中股直肌是雙關節肌，可以同時進行髖關節屈曲（大腿向前抬起）與膝關節伸展（伸展膝蓋）的動作。這是走路或跑步時的前腳動作，以及踢足球的動作。
　　當前腳在短跑過程中抓地時，股四頭肌會使出強大的力量支撐身體，後腳則由膕旁肌迅速折起膝關節，以減少腿的轉動慣量，同時臀大肌會變成主角，大力地伸展髖關節。這是充分發揮各種肌肉作用的動作。
　　在深蹲的動作中，股四頭肌與膕旁肌的關係則變得有點複雜。站起來時，髖關節與膝關節會同時伸展。膕旁肌雖然是髖關節的伸肌，但對於膝關節來說卻是屈肌，因此不在這個時候使用，而把髖關節的伸展全部交給臀大肌，看起來是比較有效率的方法。不過，實際上還是會使用到膕旁肌。此時，股四頭肌為了伸展膝蓋而出力，膕旁肌就會一邊承受股四頭肌伸展膝蓋的作用，一邊發揮伸張性肌力，並與臀大肌協力完成伸展髖關節的作用。股四頭肌、臀大肌與膕旁肌的「共同收縮」，能產生用力站起來的動作或跳躍的動作。另一方面，這也是造成膕旁肌拉傷等障礙的主因。
　　此外，軀幹的伸展（後彎）也是同時作用。這種時候也會使用到穩定軀幹的腹肌群（主要是腹直肌）、背肌群（主要是豎脊肌），以及下腹深處的髂腰肌（腰大肌＋髂肌）。腰大肌跨過髖關節連接上半身與下半身，在深蹲時會發揮重要功能，讓腰椎保持在正常狀態。
　　有研究報告指出，黑人的腰大肌比其他人種粗三倍。這一點似乎影響到運動適性，使他們更適合田徑運動中的短跑競技。腰大肌可以藉由深蹲（平行蹲或全深蹲）來增加粗度。

2.1一起來認識肌肉——肌肉的功能

（1）認識肌肉的四種功能
　　我們做肌力（阻力）訓練的目的是什麼？
　　很多人是為了消除多餘的脂肪，打造出結實的身體而訓練，同時也可以預防或改善代謝症候群。此外，也有很多人是為了「預防老化、返老還童」而訓練。對於運動障礙症候群的預防與改善，肌力訓練也是有效的方法。最近越來越常聽到的肌少症，也能藉由肌力訓練有效預防與改善。
　　在競技運動中，會為了「預防受傷或異常，以在競技中取勝」而訓練，其他還有「促進兒童的成長發育」、「健康管理」、「病後的體力恢復」等各式各樣的...

【作者序1】把基礎做到極致，才是肌力訓練的原理　　
東大肌力學教授 石井直方
　　我決定以「肌力訓練效果的原理」作為研究主題，是1990年的事。目標有二，一是探究肌肥大的原理，並進一步開發出更有效的訓練方法，二是以科學來闡明肌力訓練對健康有益。
　　轉眼30年過去，如今下至兒童上至高齡者，許多人都視肌力訓練為理所當然。各式各樣的新肌力訓練法受到提倡，也透過網路等管道迅速廣為流傳，可說是30年前幾乎無法想像的、值得欣慰的變化。
　　另一方面不能否認的是，肌力訓練的基礎受到輕忽，而一味強調新穎性卻全然否定以往的方法，或「只要……即可」的這種極端方法論，則有過度受到吹捧的趨勢。不過經過我們從分子水平調查肌力訓練的效果，逐漸得知以經驗為基礎的「基本處方」，才是極其「確切」的。「慢速訓練」也是根據基本的方法所設計出來。
　　此外，本書中的重點題材「深蹲」，可說是肌力訓練項目中的基本。雖然是單純的「蹲下再站起來」的動作，但從半蹲狀態移動到站立狀態的過程中，膝蓋與髖關節的位置所描繪出的軌道，有無數種組合。「哪個軌道最好」因狀況而異。唯有懂得因應每種狀況決定最佳軌道，才能算是「學會基礎」。
　　本書並非單純的「肌力訓練教科書」，而是一本由研究家、臨床醫師與教練，分別從不同的立場談論「肌力訓練的基礎」的重要性與有用性的書籍。作者之一的柏口是骨科醫師，40年來持續將肌力訓練應用在臨床上。高西身為教練，學生從頂尖運動選手到高齡者都有，並留下值得大書特書的指導實績。兩者所用的手技與手法絕不特殊，都是以基礎的肌力訓練為主。「把基礎做到極致」，才會發展出高度的專門性。
　　本書的架構如下：第一章是以對話形式，回答與日常生活有關的肌肉疑問。第二章解說肌肉的運作與肌力訓練的基礎理論。第三章為實踐篇，詳細解說健力三項與俯身划船等基本項目，這一章當然包含初階者在內，希望連想要晉升中、高階的讀者也能閱讀。第四章解說伸展運動、飲食、健身護具等主題。第5章再次以對話形式，從治療或預防的觀點來探討肌力訓練。最後會介紹50多種基本訓練項目與注意事項。第一章與第五章主要由柏口執筆，第二至四章與附錄主要由高西執筆，第二章第三節的執筆與全書的編輯調整則由我本人負責。
　　若能讓諸位讀者了解肌力訓練基礎的重要性，還有其背後的深度與難度，將是筆者的榮幸。

【作者序2】「肌力訓練」在運動器官治療中的角色　　
骨科醫師 柏口新二
　　在我以骨科醫師身分開始工作的1983年，有個在醫局讀書會發表自由主題的機會。我發表了30分鐘的演講，主題是「深蹲時雙腳間距、蹲法、體型所造成的重心移動差異」。儘管身為菜鳥醫師，但我學生時期便在中尾達文老師的指導下，練習了5年左右的健力。現在想想，我竟然敢當著一群前輩與權威的面，大言不慚地發表演講，實在是厚顏無恥。儘管我的表現拙劣，但大家還是側耳傾聽。當年眾人對深蹲知之甚少，也無法使用影片做簡報，因此我用圖畫與實際的演技進行示範。多數提問都是有關腰痛或膝蓋痛等骨科疾病的問題，唯有井形高明教授與岩瀨毅信醫師，提出與運動動作相關的問題。
　　其後，對此有興趣的各地醫師，給予我前往研究會或讀書會演講的機會，發表有關深蹲的主題。我說深蹲動作的關鍵點在於「蹲下時膝蓋不能超過腳尖」、「初階者要從髖關節開始蹲」、「在槓鈴下方折起身體，並保持重心不偏移」等等。這些如今已成為理所當然的常識，但當時大家聽完仍然難以理解。
　　對於在醫者修行期間被視為常識的患者衛教，我不時心生疑問。比方說：「在游泳池內走路可以抑制退化性髖關節炎的惡化」、「抬腿或腿部伸屈有助於退化性膝關節炎的預防或治療」，或是「如果腰痛，請做臥推而不要做深蹲」等等。如今衛教內容雖然不同於以往，但當時卻是無法動搖的常識。本書中也有提及相關內容，還請逕行參考。
　　現在即使是未經科學充分驗證的片面資訊，也能透過社群網路等管道發表，玉石混淆的資訊十分氾濫。出於對此現狀的憂心，並希望能指引肌力訓練的正道而非旁門左道，我與石井醫師、高西教練決定共同完成本書，但願能對各位的每日訓練或診療派上用場。

【作者序3】從現場指導的立場，來談肌力訓練　　　
福岡軟銀鷹隊體適能教練 高西文利
　　我從1988年起，就在長崎市經營專門指導肌力訓練的MARUYA健身房，並身兼福岡軟銀鷹隊的訓練顧問（2010年迄今），擔任隊員的體適能教練（指導肌力訓練）。
　　處於發育階段的中小學生，是為了「促進成長發育」而訓練，高齡者則是為了「預防老化、返老還童」而訓練。這些訓練法與運動員或一般人所做的訓練有明顯的差異。本書會介紹基本項目並提出具體的解說，以打造出符合各類實踐者的正確姿勢。
　　此外，本書的特徵就是由研究家（石井醫師）、醫學者（柏口醫師）以及現場指導者（我）的三種立場所構成。身為現場的指導者，我認為即使從「安全」與「效果」的雙重面向來看，恐怕也沒有比這更完整的了。
　　再者，肌力訓練唯有持之以恆才能獲得成果。我自己持續做肌力訓練46年了。能夠堅持至今的理由，無非就是我成功在肌力訓練中發現樂趣。在肌力訓練的理論與實踐當中，有許多如本書所介紹的饒富趣味之處。想要分享「肌力訓練的樂趣」！我就是出於這樣的心境，獲得執筆的機會。儘管貢獻棉薄，但若能幫助到各位讀者，將是我無上的榮幸。
　　努力不懈直到精疲力竭為止，在那痛苦的盡頭有最極致的快樂。快樂且正確的肌力訓練，並不會因人而異，任何人都能看見成效。在我指導過的實踐者中，有人把自己的人生變得更豐富，豐富到令人難以置信的程度。
　　在出版本書之際，受到石井醫師、柏口醫師以及東京大學出版會的岸純青先生大力協助。完成原稿後，我沉浸在執筆寫下從MARUYA健身房、軟銀鷹選手和相關人士身上習得的寶貴經驗的喜悅中。在此衷心表達我的感謝。
　　最後，我想將這本書作為一種愛的形式，獻給在我腸思枯竭時鼓勵我說：「爸爸加油！」的高中生兒子，以及一路支持我的女兒與妻子。

【作者序1】把基礎做到極致，才是肌力訓練的原理　　
東大肌力學教授 石井直方
　　我決定以「肌力訓練效果的原理」作為研究主題，是1990年的事。目標有二，一是探究肌肥大的原理，並進一步開發出更有效的訓練方法，二是以科學來闡明肌力訓練對健康有益。
　　轉眼30年過去，如今下至兒童上至高齡者，許多人都視肌力訓練為理所當然。各式各樣的新肌力訓練法受到提倡，也透過網路等管道迅速廣為流傳，可說是30年前幾乎無法想像的、值得欣慰的變化。
　　另一方面不能否認的是，肌力訓練的基礎受到輕忽，而一味強調新穎性卻全然否定以往...

【作者序1】把基礎做到極致，才是肌力訓練的原理　石井直方
【作者序2】「肌力訓練」在運動器官治療中的角色 柏口新二
【作者序3】從「現場指導」的立場來談肌力訓練 高西文利

第1章 肌肉是什麼？
1.1日常生活與肌肉
1.2 大眾對「肌力訓練」的誤解
1.3肌肉與疼痛

第2章 認識肌肉＆肌力訓練
2.1一起來認識肌肉——肌肉的功能
2.2用「動保熱血」解析肌力訓練
2.3肌肥大的原理
2.4 肌力訓練的理論

第3章 肌力訓練的實踐
3.1 訓練的原理與原則
3.2 訓練的負重
3.3 自重訓練
3.4 自由重量與機械

重要訓練項目的理論&實踐
深蹲（關於深蹲／圖解深蹲）
臥推 （關於臥推／圖解臥推）
硬舉（關於硬舉／圖解硬舉）
俯身划船（關於俯身划船／圖解俯身划船）


第4章 如何提高肌力訓練的效果？
4.1 熱身運動及緩和運動
4.2 伸展運動
4.3 飲食及營養
4.4 休息
4.5 健身護具

第5章 關於肌力訓練，最多人問的5個問題
Q1「肌力訓練」能治好腰痛嗎？
Q2「肌力訓練」能預防肩膀或手肘脫臼嗎？
Q3如果有肌力，手術會恢復得比較快嗎？
Q4「肌力訓練」可以治療或預防肩頸僵硬嗎？
Q5為什麼上了年紀後，站姿或走路都會歪呢？

【附錄】圖解54種肌力訓練
參考文獻
作者介紹

【作者序1】把基礎做到極致，才是肌力訓練的原理　石井直方
【作者序2】「肌力訓練」在運動器官治療中的角色 柏口新二
【作者序3】從「現場指導」的立場來談肌力訓練 高西文利

第1章 肌肉是什麼？
1.1日常生活與肌肉
1.2 大眾對「肌力訓練」的誤解
1.3肌肉與疼痛

第2章 認識肌肉＆肌力訓練
2.1一起來認識肌肉——肌肉的功能
2.2用「動保熱血」解析肌力訓練
2.3肌肥大的原理
2.4 肌力訓練的理論

第3章 肌力訓練的實踐
3.1 訓練的原理與原則
3.2 訓練的負重
3.3 自重訓練
3.4 自由重量與機械

重要訓練項...