你需要的不是自律，而是改變行為：停止對抗大腦本能，讓對的選擇變簡單

第五章
實踐技巧 1　學會適應「不自在的感受」

　　自律本來就會帶來不舒服的感受。沒有人會自願承受自律的痛苦，除非心中有明確且強烈的目標。例如，很少聽到有人需要靠自律才能去吃冰淇淋或玩電動遊戲。
　　不論擁有多少知識、養成多少習慣、或者怎麼思考與想像，都無法讓自律變得輕鬆愉快。事實上，自律通常讓人覺得像在做苦工。不過，我們真正需要的並不是自律本身，而是能夠面對和忍受不舒服的能力。這種耐受力就像訓練你的「不適肌」，用心理韌性去克服選擇輕鬆、舒服和即時滿足的衝動。
　　這個過程，就是把刺痛感轉化為你幾乎感覺不到的輕微不適，甚至成為渴望的飢餓感，因為那代表你正在堅持飲食計畫。自律，也就是選擇那些對長遠有益、但短期可能會使人不舒服的事。就像舉重會讓身體暫時疼痛，但肌肉會因此變得更強壯；自律的行動和決定，也會讓「不適肌」愈發結實。把接受不舒服變成習慣，對人生各方面都會產生正面的影響。
　　當你改變對不舒服的看法，並選擇主動擁抱它之後，未來無論遇到什麼困難、誘惑或挫折，都能依靠心理韌性持續成長。
　　自律並不會因為感到疲憊、煩躁或低落就消失，反而在這些時刻最需要展現自律。持續練習自律，能讓你的大腦逐漸習慣於堅持到底，培養出不輕言放棄的態度。

˙管理衝動
　　培養自律確實不容易，但有幾種公認的方法可以讓這個過程變得順利一些，其中之一就是學習如何減弱衝動和誘惑的力量。管理衝動，就是這類方法的核心。衝動往往和固有的行為習慣或過去的成癮經驗相關，而且它經常以身體上的感受呈現，不僅僅是思想層面的問題。
　　已故心理學家艾倫．馬列特（Alan Marlatt）是成癮治療領域的先驅，他研究出一套處理衝動的方法，稱為「衝動衝浪」。這個方法將衝動比作海浪，必須要學會順勢而為，隨著浪潮起伏，最終等它平息。
　　你可以把「衝動衝浪」視為訓練自律和心理韌性的練習，它教你如何主動面對不適與誘惑，而不是逃避。
　　下一個章節會更詳細介紹「衝動衝浪」，不過這裡先提供一些基本原則，幫助你初步理解這項技巧：暫停手邊的事情，回想最近曾經出現過的某個衝動。不論是什麼衝動，細細體會它帶來的身體和情緒感受，完全沉浸在其中，並觀察這些感覺隨時間的變化。同時，溫和地專注在呼吸，幫助自己度過衝動。想像自己正在衝浪，隨著浪潮起伏。
　　我們很自然會把衝動當作自我認同的一部分，而「衝動衝浪」則能幫助我們把這種認同和過去的習慣，以及想要改變的行為區分開來。你不必把心裡閃過的念頭當成自己的一部分，像是：我想抽菸，你可以轉念為：我現在有想抽菸的衝動。你不需要對抗這種衝動，它也不是必須消滅的自身缺陷，只是一種感覺，可以用好奇的態度去體驗、觀察，然後讓它自然流逝。與其努力壓抑衝動，不如用觀察和覺察的方式來否定，反而更容易克服。
　　衝動通常會在出現後的二十到三十分鐘內達到最強，尤其是如果你刻意去對抗它的時候。試圖壓制或擺脫衝動，反而會讓它更強烈、更持久。這種對抗不但會讓衝動根深柢固，還會削弱你對自身改變能力的信心。相反地，如果你選擇用開放的態度去觀察而非抗拒，衝動反而會比較快、比較容易平息。
　　衝動之所以有力量，是因為我們選擇放縱它，而不是它本身的成癮或誘惑性。住在康復機構的患者很清楚這一點，他們發現一旦完全隔絕了成癮物質的來源，癮頭和衝動反而比在外界時少很多。這些機構消除了病患內心的掙扎，少了這種掙扎之後，衝動就沒有出口可以發洩，自然也就慢慢消退了。
　　或許你無法為了消除自律所帶來的內心掙扎而選擇住進康復機構，但這反而更凸顯了需要練習「衝動衝浪」技巧的重要性。透過這種方法，你能學會用有意識的注意力來掌控衝動，不再需要與它爭奪主導權，而是以心理上的超然態度，不再被衝動左右。
　　針對這種內心的掙扎，另一個常用的比喻是把衝動想像成瀑布。對抗衝動就像試圖堵住瀑布的水流，但結果往往是水勢愈堵愈大，壓力持續累積後甚至爆發得更猛烈。想要脫離這種困境，正念就是關鍵。與其費力阻擋瀑布，不如退一步，靜靜地觀察水流。這樣的策略十分重要，因為它是提升自我效能最有效的方法之一。
　　「衝動衝浪」的核心原則，其實與中國哲學家老子在《道德經》裡的智慧相呼應。書中有段話：「是以聖人處無為之事……萬物作焉而不辭。」能夠平靜地接受周遭環境和內心的衝動，正是掌握並實踐「衝動衝浪」的要訣。
如果你能夠將對衝動和誘惑的態度轉變為好奇心，而不是恐懼、抗拒或放棄，你也就有機會改變自己的行為。用科學的眼光觀察自己的習慣：你能否把衝動視為一種可以體驗的感覺，而不必屈服？還是你總是全力對抗它，就像赤手空拳阻擋強大的水流？越是對抗衝動，越容易讓自己陷入失敗。學會接受並觀察衝動的過程，反而能看到它迅速消退的一刻。

第五章
實踐技巧 1　學會適應「不自在的感受」

　　自律本來就會帶來不舒服的感受。沒有人會自願承受自律的痛苦，除非心中有明確且強烈的目標。例如，很少聽到有人需要靠自律才能去吃冰淇淋或玩電動遊戲。
　　不論擁有多少知識、養成多少習慣、或者怎麼思考與想像，都無法讓自律變得輕鬆愉快。事實上，自律通常讓人覺得像在做苦工。不過，我們真正需要的並不是自律本身，而是能夠面對和忍受不舒服的能力。這種耐受力就像訓練你的「不適肌」，用心理韌性去克服選擇輕鬆、舒服和即時滿足的衝動。
　　這個過程，就是把刺痛感轉化為你...

刻意打造對的行為模式，你就能做到任何事

　　我小時候因為體重遭到霸凌。
　　這種故事聽起來耳熟能詳，但是我的有點不同，我是因為太瘦而老是被欺負。某次有一陣超大的暴風來襲，我甚至被風吹到雙腳離地。
　　瘦皮猴、紙片人、火柴人、幽靈王、骷髏人、瘦竹竿。這些只是我日常會聽到的部分綽號而已，幸好過幾天大家就忘了。我以為上了大學，這種取笑就會停止，因為我們不再是小孩子了。我們是真正獨立的大人，掌握自己的人生。雖然這種說法在某些方面存在著謬誤，不過本故事的重點是，大家取笑得更嚴重了。我嚴重低估了平均十八到二十二歲男性的自尊心。
　　在上大學的第一年，我聽到許多和小時候同樣的綽號。那些綽號一直以來都沒多少改變。大二時，我搬到學校宿舍。我的運氣不錯，隨機分配到的室友麥可是一名前美式足球球員。麥可後來成了相當成功的個人健身教練，這點和本故事息息相關，因為我相信我是他的第一隻白老鼠。我跟他說我想要增重，不想再被取笑了。因此他那年的目標就是讓我的願望成真。
　　麥可和我發現，即使我每天三餐都把自己餵得很飽，但體重過輕的原因其實仍是吃得不夠多。我們嚴格追蹤熱量，發現我平均每天還需要多攝取一千大卡，才能以快速但健康的步調增加體重。
　　假如你在納悶這個故事為何和自律有關，關聯就在這裡。和其他想減重的人不同的是，我必須規定自己每天照計畫吃五餐。沒錯，對某些人來說，這聽起來太美妙了。但是對於任何想增重的瘦子來說，這和每天只能吃一餐一樣，都是一場噩夢。這是不折不扣的折磨，我每天好幾次把自己塞飽到不舒服的程度，而且接下來的每一天都必須繼續這麼做。
　　要不是有麥可，我可能在第一週之後就放棄了。幸好我們大部分課程都同班，他一直陪著我，提醒我要吃東西，問我那天吃了多少，甚至在我還需要熱量時帶我去買冰淇淋。當時的我還不知道，我的做法等於給自己打造了一個強迫自律的環境。每當我撐不下去時，都有麥可督促我，提醒我這麼辛苦是為了什麼。
　　兩個月後，我的體重增加了十一磅。這段經歷持續多年，但卻是我第一次認識到刻意練習的自律。我明白它能如何影響我，而且現在的我十分清楚，在我們所做的每件事之中，它是不可或缺的特質。無論你想達到何種目標，在努力的過程中總是會有痛苦。自律會驅使你撐過這段痛苦，讓你達到目標，獲得成果。這是精進的重要元素，而且是完成所有偉大目標不可或缺的一環。
　　但是自律不能脫離現實。即使我們下定決心，卻往往因無意間發現的迷人小東西或可愛的小狗而使注意力被分散。咬緊牙根撐下去不見得都能使命必達。在本書，我會告訴各位如何提高自律基準線，還有如何規劃人生，讓你不需要在每次遇到困難時都必須依靠自律。
　　你可能和我一樣幸運，日常生活中已經有某個人在身邊，無論你喜歡與否，他都會盯著你做到自律。但是就算你的身邊沒有這種人，我們還是有無數的方式能徹底掌握人生，抵抗任性衝動和心不在焉。自律不只是目標，也是一段旅程。

刻意打造對的行為模式，你就能做到任何事

　　我小時候因為體重遭到霸凌。
　　這種故事聽起來耳熟能詳，但是我的有點不同，我是因為太瘦而老是被欺負。某次有一陣超大的暴風來襲，我甚至被風吹到雙腳離地。
　　瘦皮猴、紙片人、火柴人、幽靈王、骷髏人、瘦竹竿。這些只是我日常會聽到的部分綽號而已，幸好過幾天大家就忘了。我以為上了大學，這種取笑就會停止，因為我們不再是小孩子了。我們是真正獨立的大人，掌握自己的人生。雖然這種說法在某些方面存在著謬誤，不過本故事的重點是，大家取笑得更嚴重了。我嚴重低估了平均十八到...

序　刻意打造對的行為模式，你就能做到任何事

第一章　事前準備1 了解大腦的原廠設定
第二章　事前準備2 問自己「為什麼要做」
第三章　事前準備3 學習海豹部隊的紀律策略
第四章　讓你放棄自律的四種失敗模式
第五章　實踐技巧1 學會適應「不自在的感受」
第六章　實踐技巧2 打造無干擾的環境
第七章　實踐技巧3 運用同儕力量拉自己一把
第八章　實踐技巧4 練習「延遲滿足」的能力
第九章　感覺快堅持不下去？先問自己四個問題
第十章　幫助養成好習慣的五種思考方式
第十一章　開始做，然後別停下來！
摘要指南

序　刻意打造對的行為模式，你就能做到任何事

第一章　事前準備1 了解大腦的原廠設定
第二章　事前準備2 問自己「為什麼要做」
第三章　事前準備3 學習海豹部隊的紀律策略
第四章　讓你放棄自律的四種失敗模式
第五章　實踐技巧1 學會適應「不自在的感受」
第六章　實踐技巧2 打造無干擾的環境
第七章　實踐技巧3 運用同儕力量拉自己一把
第八章　實踐技巧4 練習「延遲滿足」的能力
第九章　感覺快堅持不下去？先問自己四個問題
第十章　幫助養成好習慣的五種思考方式
第十一章　開始做，然後別停下來！
摘要指南