改善膽固醇‧三酸甘油酯對症飲食：從主食到點心，美味食譜自由配！

『膽固醇過高』、『三酸甘油酯過高』是大家熟悉的健康警訊。

膽固醇能修復細胞膜並使身體正常運作，是身體不可或缺的環節，
膽固醇過高，會增加高血壓、糖尿病、心血管疾病與中風的風險。
三酸甘油酯平日儲備於皮下脂肪，在必要時作為身體能量的來源，
三酸甘油酯高可能引發肥胖或心血管、動脈硬化、胰臟炎等疾病。

現代人的營養攝取不均衡，以及普遍在外飲食等生活習慣，
長期累積之下，打壞血中脂質的平衡，使得這兩者的數值偏高。
其實，無論是膽固醇或三酸甘油酯的指數，都與生活習慣息息相關，
透過本書的正確飲食管理，取得均衡營養便能大幅改善，不必依靠藥物！

※最專業且安心的膽固醇、三酸甘油酯飲食＆健康管理書※
█千葉大學研究所教授 橫手幸太郎／監修
█管理營養士、料理研究家 金丸絵里加／料理示範
█台大醫院營養師 呂孟凡／審定

※本書特色※
1. 不需要辛苦計算分量，照著做就可以
書中所有食譜皆符合正確熱量攝取量
配合二階段的需求設計分量：
1天1200～1500大卡 or 1天1600～1800大卡
只要安心照做即可，不需要計算！

2. 精準掌控鹽分和熱量攝取
製作完成的餐點含鹽量設定為2克，以此為基準介紹美味食譜。
膽固醇及三酸甘油酯過高者所在意的營養成分數值，
也依熱量攝取量分類為：
1天1200～1500大卡 or 1天1600～1800大卡
無需計算就能一目瞭然。

3. 提供正確的膽固醇與三酸甘油酯醫學知識
書中附上實用的健康專欄，提出減鹽及熱量控制的訣竅。

4. 菜色變化豐富且美味
透過建議的搭配菜色範例，就能了解如何取得整體均衡，
可以作為煩惱菜色時的靈感。

※健康專欄※
█膽固醇、三酸甘油酯過高怎麼辦？
一旦得知自己的膽固醇或三酸甘油酯數值過高，多數人都會心想：「是不是必須忍耐少吃肉類與米飯，控制脂肪的攝取呢？」實際上，膽固醇或三酸甘油酯數值過高的人，通常都有飲食過量的傾向。飲食過量引起肥胖與三酸甘油酯增加，容易導致膽固醇數值惡化。
膽固醇可藉由減少攝取飽和脂肪酸與膽固醇的量來降低，而三酸甘油酯則可透過遵守適當的熱量與糖分攝取量的飲食生活來改善。因此，最重要的原則就是適量攝取營養均衡的三餐，以及採用減少脂肪的烹調方式等，控制脂肪、熱量與鹽分的攝取，遵守熱量限制便能夠繼續品嚐美食。
透過本書一起選用具有降低膽固醇與三酸甘油酯效果的食材，使每一道菜色的熱量、油分、鹽分都控制得宜，就能一邊品嚐美味佳餚，一邊改善膽固醇與三酸甘油酯的數值，成功守護心血管！

█如何為料理減鹽又不失美味？
建議大家要有「活用食材本身的鮮美滋味」的烹飪習慣，像是烹調味噌湯或其他需要使用高湯的料理時，使用柴魚片或昆布等熬煮，便能使高湯本身散發強烈的鮮美滋味與香氣，即使減少鹽與醬油，也不會過度清淡難以入口。
另外，透過調味料使料理產生豐富變化，像加入咖哩粉、辣椒、大蒜、薑等提升辛香味，同時還能取代鹽，用來醃肉或魚；而使用含有柚子與檸檬等柑橘類或醋，所製作出的料理能提高酸度，醋同時還具有降低血壓、預防動脈硬化的效用。藉由將醋加入沾醬、或是以醋取代調味料，就能有效減少脂肪與鹽分的攝取。善用調味料的獨特風味與香氣，低油低鹽的料理也能釋放出美味。

█「三餐老是在外」，如何成為營養均衡的健康外食族？
在外用餐多選擇青背魚、菇類、海藻、黃豆製品等具有降低膽固醇效果的食材為主食；白飯部分須特別留意分量，米飯攝取過量，會使三酸甘油酯與血糖飆高，引起肥胖問題，同時也請儘量選擇糙米或胚芽米。由於糙米或胚芽米含有的膳食纖維是白米的2～4倍，不僅口感豐富，還能讓人多多咀嚼。
另外，外食族容易有蔬菜攝取量不足的問題，建議可加點蔬菜類小菜或沙拉以攝取均衡的營養。用餐時先吃蔬菜，可以預防飲食過量，還能避免血糖值急速上升。

※健康推薦※
呂孟凡 臺大醫院營養師
戴東原 財團法人糖尿病關懷基金會董事長

※專文推薦※
臺大醫院營養師 呂孟凡：
「心臟疾病及腦血管疾病，分別位居國人十大死因的第四名及第五名。要預防疾病惡化，將血脂肪控制得宜便相當重要！過重的人光是減重就可以改善血脂肪，因此本食譜書將菜色分為1200~1500大卡以及1600~1800大卡兩種熱量，照著做就可以控制熱量，有助於減重而且不需自行計算，相當方便！菜色中也富含可以幫助膽固醇下降的膳食纖維，並且含有對心血管較好的油脂，膽固醇含量也標示得非常清楚，是非常實用的一本食譜書！」

作者簡介：

橫手幸太郎YOKOTE KOUTAROU

醫學博士。千葉大學研究所醫學研究院細胞治療內科講座教授。千葉大學研究所醫學研究院副研究院長。千葉大學醫學系附屬醫院副院長。

生於1963年，1988年自千葉大學醫學系畢業，專攻內科，尤其是高脂血症、糖尿病、老年人疾病等。著有：『NHKきょうの健康 本気で動脈硬化を予防！　コレステロール対策』（暫譯：『 NHK今日的健康 認真預防動脈硬化！解決膽固醇』）（NHK出版）、『いますぐできる！　コレステロールを下げる40のルール』（暫譯：『立刻就能實現！降低膽固醇的40個守則』）『コレステロールが下がる新ワザ52』（暫譯：『降低膽固醇的52個新技巧』）（以上為學研出版）等，另有眾多監修書籍。

金丸絵里加KANAMARU ERIKA

營養師．料理研究家．食物調理搭配師。女子營養大學講師。為了促進健康的飲食生活，致力於研發食譜、營養指導、餐飲店的菜單研發等。著有：『まいにちの健康レシピ　最新版糖尿病の基本の食事』（暫譯：『每天的健康食譜　最新版糖尿病的基本飲食法則』）、『生のまま冷凍　凍ったまま調理　フリージング野菜レシピ』（暫譯：『生鮮狀態冷凍、冷凍狀態烹調　冷凍蔬菜食譜』）（以上為學研出版）、『手作り健康酢バイブル』（暫譯：『手作健康醋聖經』）（主婦之友社出版）、『365日のサラダ』（暫譯：『365天的沙拉食譜』）（永岡書店出版）等，另有眾多監修書籍。

譯者簡介：

林慧雯

任出版社日文編輯，現為全職譯者、兼職媽媽與業餘主婦。譯作有：《懷孕．生產大百科》、《平穩死：為自己寫下期望的人生結局》、《讓生活簡單快適的55個靈感》等。