健康吃．營養瘦

★營養瘦＝透過正確的營養及熱量攝取，
確實達到減重的效果。
★最有效的方法，往往也是最簡單的方法，
這裡給你知識和方法。
★已經試過無數減重方法但卻仍不如預期？
從重要的營養學起吧。

減重，不只是為了減去體重，更是為了儲值健康。
不要為了短暫的瘦身效果，使用錯誤或極端的方法，
長久以往只會讓你更快復胖且更不容易真正瘦下來！
減重是一門專業，首先要學習的就是──營養學，
攝取均衡營養的健康身體，能將熱量充分轉換成能量，
就像性能優越的機器，不用費力就能加速馬力！

【呂孟凡營養師這樣說】

■營養師的使命：「將有科學證據且正確的營養知識傳達給大眾。」
曾任職台大醫院的營養師呂孟凡，在工作之餘喜歡畫畫也喜歡烹飪，2015年開始經營Facebook粉絲專頁「營養麵包」，將營養師的工作趣事畫成漫畫與粉絲們分享，並透過撰寫淺顯易懂的營養文章與漫畫打破迷思，提供讀者正確的營養知識。

■營養師的本事：「讓你吃得美味、健康又飽足，而且一餐只有400卡！」
擅長營養搭配與熱量計算外，作者熱愛下廚以及研發食譜，每道料理都經過無數次的烹飪後，力求「減重期間也要吃得好吃又滿足！」本書的料理多數也適合做便當菜。同時針對不便自行煮食的時候，規劃1200卡、1500卡、1800卡的外食一週菜單。

【營養對了，減重才能成功】

沒有任何一種安全有效的減重方式，不要需付出辛苦與努力！
就因為減重是一件不算容易，且需要持之以恆的事，
從了解身體組成以及能量消耗的營養學著手，
用正確的方式走在正確的路上，才能抵達你想要的終點。

舉例來說，體重可分成「脂肪重」和「除脂肪體重」。
而「瘦體重」常常被與「除脂肪體重」混為一談，
瘦體重指的是肌肉重，是支配休息代謝率高低的關鍵，
瘦體重高的人，休息代謝率較高；反之則較低，
這就是為何減重過程中都會希望盡量保留肌肉量的原因，
如此才可以維持休息代謝率不要下降。

【健康飲食是種選擇，減重路上需要知識】

有人說自己光是喝水也會胖，真的是這樣嗎？
其實，許多食物的熱量並不是像你以為的那樣！

比如說很多人喜愛吃的炒飯，是屬於加了油的全榖雜糧類食品，
此外還會加額外的配料如蛋、火腿、肉絲等等，
一份炒飯光是飯量通常有一碗半至兩碗，熱量其實相當高！
也有人吃個肉羹麵、飯或蚵仔麵線就打發一餐，而且覺得份量比正餐少，
這類食品除了麵及飯本身是全榖雜糧類富含澱粉之外，
湯或醬汁勾芡使用的太白粉或地瓜粉也屬於澱粉類，
除了熱量比想像得高，優質蛋白質通常不夠，也缺乏蔬菜類，
因此並不是健康的飲食模式。

還有，若單純以「食材」種類來說，粗糙的澱粉會優於精製澱粉，
吃五穀飯會優於白飯；蕎麥麵優於白麵；地瓜優於馬鈴薯。
會鼓勵吃粗糙的澱粉主要與升糖指數有關──
五穀飯、蕎麥麵、地瓜的升糖指數比白飯、白麵及馬鈴薯低，
低升糖指數會讓血糖的上升及下降都比較緩慢，
也就不會很快因為肚子餓而又想找東西吃。

若能先基本認識人體的生理構造、組成以及肥胖相關機制，
以及了解營養攝取得的關鍵、飲食的選擇，
將會有助於減重過程更順利，也不必擔心傷害到健康。

本書特色

■觀念篇
✔以淺顯易懂的文字及帶有趣味性的圖畫風格，傳達正確的減重知識。
✔減重前應該先了解的各種重要知識：人體體組成、脂肪細胞的秘密及能量消耗的分布。
✔早餐、中餐、晚餐常見的外食組合以及陷阱，外食也可以減重的小撇步。
✔生酮飲食？減醣飲食？斷食法？了解各種坊間常見減重方式的原理以及優缺點。

■食譜篇
✔2週不重複的低卡減醣菜色，有日式、西式、泰式、家常、輕食料理等。
✔每道食譜分600大卡及400大卡兩種熱量，可依個人需求選擇，男女都適用。
✔本書食譜符合減醣飲食原則的搭配，提供多種主菜、配菜、套餐、主食等料理。
✔每道菜色都標示有熱量以及三大營養素含量，可自行做不同的組合及搭配。

作者簡介

呂孟凡

在有七年醫學中心臨床營養師的經歷，喜歡畫畫也喜歡烹飪。在職時營養門診有許多減重成功的個案，同時擔任減重暨代謝手術中心的負責營養師。時常在門診被問：「營養師妳可以直接給我減重食譜嗎？」而有了出減重食譜書的念頭。受邀擔任過政府機關、大學、醫院、衛生所、公司等的講座或課程講師，有上百場演講經驗；此外也擔任過報紙、雜誌、網站的專欄作者；公司的營養顧問等。2015年開始經營Facebook粉絲專頁「營養麵包」，將營養師的工作趣事畫成漫畫與粉絲們分享，出過2組Line貼圖，時常撰寫營養文章，喜歡打破迷思，希望提供給民眾正確的營養知識。

學歷：
國立臺灣師範大學 人類發展與家庭學系 營養與餐飲組 學士
國立台灣大學 生化科技系 碩士

經歷：
台大醫院營養師

專長：
減重、縮胃手術前後、糖尿病、腎臟病、中風、高脂血症、吞嚥困難

證照：
中華民國營養師證照
腎臟專科營養師
台北市糖尿病共照網醫事人員

FB粉絲專頁：
營養麵包