七色魔法蔬果：吃對顏色不生

名人推薦：美食作家╱名節目主持人 白冰冰

中廣流行網「吳恩文的快樂廚房」 主持人 吳恩文

實踐大學食保系博士 黃惠宇

生機飲食傳道人 歐陽英

台北醫學大學附設醫院營養室主任 蘇秀悅

蔬果是健康飲食的關鍵

提到黃綠色蔬菜的代表，就會想到菠菜。菠菜的胡蘿蔔素含量不但在諸多蔬菜中數一數二，同時還富含維生素、礦物質、食物纖維等，吃了之後好像就會湧現一股力量，菠菜就是一種這麼有活力的蔬菜。

菠菜的顏色是鮮豔的綠色。蔬菜所呈現的顏色是因所含的色素成分而定，對人體健康相當重要。當然，不僅是菠菜，其他各類蔬菜和水果，對於壓力、不規律飲食、生活環境所引發各種疾病的預防效果，近來也頗受關注。

想要預防疾病、維持健康，最重要的就是先檢視飲食習慣。蔬果在其中扮演的角色非常關鍵，不單是因為它的營養成分及功效，還包括它的顏色、香氣及口感。

本書將以蔬菜的顏色為重點主題，來介紹生活中常見的蔬果。希望藉由閱讀本書，能引發大家思考目前自己所需的蔬菜顏色，進而在每天的日常飲食中，養成主動攝取蔬果的習慣。



七色蔬果的秘密：植化素？

蔬菜所呈現的顏色來自於內含的「植化素」，英文是「phytochemical」，取自希臘文中代表植物的「phyto」和表示化學物質的「chemical」，指的是蔬菜水果中所含有的一種機能成分。

人類不可或缺的五大營養素有碳水化合物、蛋白質、脂質、維生素以及礦物質，食物纖維則被稱為第六種，而近年來受矚目的植化素則有「第七營養素」之稱。植化素大多表現為蔬果的顏色、刺激味道、香氣等，據說數量約有一萬種，相關的知識目前還在研究中。

在壓力、生活不規律，以及紫外線等影響下，我們的身體每天都會產生氧化作用。據說這會讓身體生鏽，也是造成生活習慣病、癌症及老化的原因。

當然，我們體內也有對抗活性氧的抗氧化物質，但因為人類壽命愈來愈長，壓力等外在因素過多，體內的抗氧化物質根本不足。

於是，蔬果中的植化素便逐漸受到矚目，甚至成為防癌的最新研究目標之一。因為它能去除體內的活性氧，提高免疫力，使身體更強壯，不容易生病。對於生活在容易產生活性氧環境中的現代人而言，植化素可說是不可或缺的營養成分。



Q：每天要吃到七色蔬果似乎很難？

A：的確，一天之中很難完整吃到七色蔬果。建議可以參考下列幾個要點，設計出七色蔬菜的菜單。

（1）以綠黃色蔬菜為主。

（2）準備三百五十克（五小碟份量）的蔬菜。

（3）買菜或準備三餐時，以前一次沒買到（沒用到）的蔬菜顏色為主。

（4）晚上睡覺前，回想今天吃過的蔬菜顏色，隔天以前一天沒吃到的顏色為優先。 以上述步驟來思考、攝取的話，多半一星期左右就能完全攝取到七色蔬果了。攝取蔬果不能只是短期間，而是要成為一種飲食習慣，不用拘泥於每天一定要吃到七種顏色，重點在於要留意多吃。

Q：如何判斷蔬果鮮度與保存方法？

A：剛採收的新鮮蔬果，當然能攝取最多營養，但以目前的飲食環境來看，要做到這點實在很難。所以，首先要留意「多吃蔬果」，再選擇具有營養價值的新鮮蔬果。

想要每天輕鬆攝取蔬菜，還是需要花點巧思，例如，以冷凍保存蔬果，或再家多放常備蔬果，善用這些常備菜來變換料理。

至於保存方面，可以使用醃漬的方式，但要注意鹽分勿攝取過量。可改用醋漬、淺漬，或是減少醃菜用量，改以紫蘇等香味蔬菜或芝麻搭配，都可在減少鹽分的前提下享受美味。

Q：生食蔬菜和燙青菜，營養價值有差別嗎？

A：蔬菜可使用不同方法來料理，而生食蔬菜和燙青菜也各有優缺點。

生食的優點在於可完整攝取到蔬菜的營養，燙青菜則因為蔬菜組織經軟化後，容易被人體吸收消化，而且由於體積減少，一次可吃的量較多，以結果來說，較能攝取大量營養，但缺點就是難免有部分營養會流失。

另一方面，生鮮蔬菜若泡在水中太久，會造成水溶性的養分流失，所以蔬菜洗過、切好之後，就盡量不要再泡水了。如果想要享受蔬菜泡水後的清脆口感，可以在量方面增加，以補充流失的成分。

蔬果是健康飲食的關鍵

提到黃綠色蔬菜的代表，就會想到菠菜。菠菜的胡蘿蔔素含量不但在諸多蔬菜中數一數二，同時還富含維生素、礦物質、食物纖維等，吃了之後好像就會湧現一股力量，菠菜就是一種這麼有活力的蔬菜。

菠菜的顏色是鮮豔的綠色。蔬菜所呈現的顏色是因所含的色素成分而定，對人體健康相當重要。當然，不僅是菠菜，其他各類蔬菜和水果，對於壓力、不規律飲食、生活環境所引發各種疾病的預防效果，近來也頗受關注。

想要預防疾病、維持健康，最重要的就是先檢視飲食習慣。蔬果在其中扮演的角色非常關鍵，不單是因...