好好呼吸，甩掉老毛病！

名人推薦：郭育祥醫師給了讀者朋友們一個提升生活品質的新選擇。──李明濱

喜悅這世界又多一專業人士，推廣有關呼吸的觀念與使用它的重要性。──坣娜

練習呼吸技巧讓我們能用最簡單的方式調整身體狀況，為大家帶來健康。──林勝傑(延勝)

本書不僅可以獲得專業的健康知識，也可以得到珍貴的養生方法。──唐幼馨

李明濱　中華民國醫師公會全國聯合會理事長／臺大醫學院精神科教授

坣娜　坣瑜伽負責人　

林勝傑　少林寺34代弟子／釋門少林功夫團團長　

唐幼馨　臺灣瑜伽提斯協會創會會長

盛讚推薦！（以上依姓氏筆劃排列）

一、三大基礎呼吸法

呼吸有很多種方式，至於什麼樣的呼吸方式，才是正確、理想的？沒有絕對的答案，也很難以一概全。每種呼吸都能為自己帶來好處，不同狀況下，適合不同的呼吸法。例如，在進行激烈運動時，身體急需大量氧氣，這時候胸式呼吸能幫你快速取得氧氣；身體處於平穩狀態時，則適合用腹式呼吸，或胸腹呼吸。

練習呼吸最忌諱就是「沒掌握精髓，只模仿樣子」，這樣效果會相當有限。接下來，我將在大家用呼吸調解老毛病之前，先針對最常見的三種呼吸法：「胸式呼吸」、「腹式呼吸」、「胸腹呼吸」，一一介紹，讓大家了解怎麼樣的方法，才較理想、正確。這是呼吸最基礎的三大方式，希望大家能逐一練習，找出令自己感到最合適且舒服的呼吸法。一步一步慢慢來，讓深呼吸成為一種習慣。

１ 胸式呼吸練習

胸式呼吸是一般人自然的呼吸方式，每個人每天大概會這樣進行上萬次。雖然，大家對胸式呼吸非常熟悉，但熟悉不代表就知道該如何正確進行。打個比方，我們每天都會走路，可偏偏很多人走路姿勢不正確，最後不是腰痠、腿痠，就是膝蓋痛、肌肉拉傷。練習胸式呼吸的道理就在這。仔細想想，既然我們每天都在呼吸，呼吸錯誤跟正確，所帶來的影響自然不再話下。

練習胸式呼吸，主要是幫助培養良好的呼吸習慣。雖然它不像腹式呼吸般，可以達到按摩腹腔內臟的效果，但胸式呼吸能幫助打開胸腔，能刺激心臟、肺臟，此外，也能讓呼吸品質更好。

步驟：

1. 採坐姿，雙手自然放在大腿上，收小腹，抬頭挺胸，胸部自然舒展。

2. 先吐一口氣，再用鼻子緩慢吸氣，此時你會感覺到胸部慢慢鼓起，吸到適度飽滿即可。

3. 用鼻子慢慢吐氣，此時胸部慢慢回縮，吐到自然停止即可。

4. 重複步驟二至六次，一共進行十五分鐘。

胸式呼吸重點：

● 吸氣時，胸部鼓起；呼氣時，胸部回縮。

● 維持兩邊鼻孔氣息流暢。若左右兩邊鼻孔出入氣息不平衡，代表體內也不平衡。慢慢調整氣息，糾正體內的不平衡。

● 吸氣時，不需要吸到百分之百。聽身體的話，身體告訴你吸夠了就好。若刻意吸滿，會造成氣息壅滯，影響呼吸流暢度。

● 吐氣跟吸氣一樣，不需要吐到百分之百。若將胸腔內的空氣全吐盡，不僅可能影響呼吸的轉換，還可能造成不適喔！

進行任何呼吸練習時，先吐一口氣再開始，會讓練習過程更順利。

２ 腹式呼吸練習

腹式呼吸對多數人來說，是較為陌生、困難的呼吸方式，尤其是女性朋友。因為生理構造的不同，男性朋友在平躺時，較容易使用腹式呼吸，女性朋友則維持胸式呼吸。一開始練習時，如果有難以完成的感覺，千萬不要氣餒。別給自己太大的壓力，不需要求完美，只要盡力做到讓氣息往下即可。就算覺得肚子沒有鼓起，也無所謂。慢慢練習，時間一久自然能看到成效。

腹式呼吸不論是坐著、站著或躺著，都可以進行。不過，針對初學者而言，躺著練習可能是比較理想的選擇。平躺時，我們的肩膀跟胸部會自然平貼在地上，若練習時，使用錯誤的呼吸部位（例如用胸腔呼吸），很容易就能查覺。這樣的姿勢，方便初學者邊練習，邊調整，並且能幫助大家更快速抓到腹式呼吸的訣竅。

腹式呼吸可以按摩到腹腔的器官，有益健康。此外，也有助於調節自律神經、穩定內分泌。一直以來，我非常鼓勵身邊的人練習腹式呼吸。只要能持之以恆，你就會發現自己越來越容易放鬆，身體越來越舒適。所有自律神經造成的不適，慢慢會消失。不僅身體健康，心理也跟著健康起來！

步驟：

1. 仰躺在地上，雙腳自然張開，與肩同寬。一隻手輕鬆放在地上，一隻手自然擺在肚子上。

2. 稍微張開嘴巴，慢慢將氣吐出來，此時肚子會有點往下凹陷。

3. 吐完氣後，閉上嘴巴，用鼻子慢慢吸氣。藉由想像力，讓空氣氣流往肚子跑，此時肚子會有點鼓起。

4. 等吸足了氣，再慢慢用嘴巴吐氣。

5. 重複吸氣與呼吸，共進行五分鐘。

腹式呼吸重點：

● 吸氣時，腹部鼓起；呼氣時，腹部回縮。

● 鼻子吸氣、嘴巴呼氣。用嘴巴吸氣，氣息容易停留在胸腔，增加練習困難度。

● 肩膀盡量維持不動。

● 肚子自然漲起，不要刻意鼓起肚子。

● 吸吐時間最好都能維持五秒，若有困難，則起碼維持四秒。一般最佳吸吐頻率為四至六秒。

● 進行任何呼吸練習時，先吐一口氣再開始，會讓練習過程更順利。

胸腹呼吸練習

胸腹呼吸是胸式呼吸的進階版，也是不錯的呼吸方式。藉由胸腔與腹腔的同時延展，我們所吸入的空氣量增大，身體所獲得的能量相對提升。

胸腹呼吸比較適合站著或躺著練習。躺著練習時，你可以試試看，在肚子跟胸腔上擺一本書，藉由觀察書本的起伏，來判斷自己的練習是否正確。練習時，不需要太過介意胸腔與腹腔是不是同時鼓起，「胸腔先鼓起，腹部再鼓起」、「腹部先鼓起，胸腔再鼓起」、「胸腔、腹部一起鼓起」三種方式都是可接受的。重點是記得要放鬆你的橫膈膜，讓腹部一起參與呼吸。

步驟：

1. 採站姿。雙腳打開，與肩同寬。

2. 稍微張開嘴巴，慢慢將氣吐出來。

3. 吐完氣後，閉上嘴巴，用鼻子慢慢吸氣。藉由想像力，讓氣息緩緩進入胸腔與腹腔，此時胸腔跟腹腔會稍稍鼓起。

4. 等到吸足了氣，再慢慢用嘴巴吐氣，此時胸腔跟腹腔會一起回縮。

5. 重複練習，共進行十分鐘。

胸腹呼吸重點：

● 吸氣時，胸、腹部鼓起；呼氣時，胸、腹部回縮。

● 鼻子吸氣、嘴巴呼氣。用鼻子吸氣才能讓吸氣的氣息緩慢、深入。

● 吸氣別過滿，呼氣別過盡。吸到全然飽滿，吐到全部淨空，會增加呼吸練習的困難度。採用胸腹呼吸時，流暢度的掌控難度更高，若吸太滿、呼過盡，不利於練習。

● 進行任何呼吸練習時，先吐一口氣再開始，會讓練習過程更順利。

三、失眠

說到失眠，我也是苦主。十年前一場嚴重車禍，不只在我胸口留下一道長長的「戒疤」，也讓我深切地體認到，什麼是失眠，以及失眠有多痛苦。

由於車禍撞擊力道太強烈，開完刀後我就被送入加護病房。為了觀察是否有腦震盪，醫師用藥格外謹慎，特別控制鎮定劑的劑量。於是我就在強烈的不舒服中，足足維持了四天的清醒，未曾闔眼。

在單調的、冷清的病房中，全身是傷的我動彈不得，異常疲累卻痛得無法入睡，唯一能做的事，就是雙眼緊盯著牆壁上的時鐘，看著秒針、分針、時針轉圈圈，心裡幾乎要羨慕起它們能自由自在，甚至是快樂的移動，很荒謬嗎？一點也不，任何人無需親眼看著時針轉了八圈、分針九十六圈、秒針……，只要連續三個晚上睡不好，必定就能體會這種歇斯底里，這就是失眠的痛苦啊！

每回只要碰到有失眠困擾的患者，向我訴說失眠之苦，腦海中就忍不住回想起自己當年的悲慘經驗，。我深深了解失眠的痛苦。只要是長期失眠者，一定聽過類似的建議，「你就不要想太多」、「放輕鬆就睡得著」、「你就是不夠累才會失眠，白天要多運動啦！」。我敢打包票，會這麼說的人，百分之百沒有失眠過！因為不了解失眠的痛苦，才會這樣輕鬆脫口說出這些聽來無異風涼話的建議。

因為無法感同身受，我真心的認為，不曾體驗失眠之苦的人，並不適合給予睡眠的建議

「每個晚上失眠時，我都覺得好孤單啊！你知道嗎郭醫師，全世界都在沉睡，只有我清醒的感覺真的很差。」曾經有個患者對我這麼說。（我懂，因為我也曾於半夜，望著牆上時針、秒針龜速慢爬，腦子清醒得不得了。）

實際上，有失眠困擾的人一點都不孤單，在我的患者當中，三分之一以上的人有或輕或重的睡眠障礙，各個年齡層都有。根據調查，全臺灣約有三分之一的人，夜晚無法安枕。這數據跟我診間的「普查」結果不謀而合。

造成失眠的原因眾多，摒除慢性疾病所造成的失眠，現代人會失眠不外乎是因為用腦過度、情緒起伏太大、壓力、作息不正常。在大腦應該休息的時候，不讓它休息，腦神經運作太過活躍，刺激交感神經。當交感神經太亢奮，失眠就不請自來了。長期睡不好，對精神、身體健康都會造成不良反應。

我從不同的患者那裡聽到很多抗失眠方法，可說是五花八門。有些人習慣在睡前進行一場激烈運動，試圖把自己操到累趴，心想累了就一定不會失眠。殊不知，劇烈運動有礙睡眠。睡前若是拉拉筋，進行舒緩運動，能讓身體進入放鬆狀態，有益睡眠。但劇烈運動則相反，運動會提高新陳代謝，增加腎上腺素以及其他刺激性荷爾蒙的分泌，加重入睡的困難度。

另外有些人喜歡在睡前喝喝小酒。喝酒能讓人放鬆，如果是偶爾的失眠，或許有其效果。但倘若你是長期失眠，那麼建議你，千萬別再靠酒精入睡。酒精會破壞睡眠結構，也許最初能帶來鎮定，幾個小時後鎮定作用消失，換來的就是亢奮，導致你早早就醒來，且再也睡不著。再者，若因此對酒精上癮則更麻煩，戒酒甚至比入睡還要棘手、還難處理！

有人喜歡立竿見影的方式，也就是吃安眠藥。只要感覺今天「可能」又要失眠，就會在睡前服一顆安眠藥，企圖換來一夜好眠。你可能以為接下來我會說：「我反對服用安眠藥」。錯了，剛好相反。服用安眠藥，的確能幫助入眠，只不過，要懂得聰明用藥。

有些人害怕藥物的副作用，也害怕藥物傷身。實際上，長期睡不好、睡不夠，對健康的傷害更大。至於安眠藥如何聰明使用？這需要專業醫師的判斷。醫師會根據病患狀況，開立最合適的用藥，讓患者能睡得好又不傷身。大家無需過度排斥，甚至戴上有色眼鏡，歧視服用安眠藥者。請記住，嚴重失眠困擾請找專業醫生，若自行胡亂服藥，我同樣也不建議喔！

曾經有患者問我：「可以服用褪黑激素取代安眠藥嗎？它本來就是體內的激素，應該沒什麼副作用吧？！」

褪黑激素是目前臺灣很熱門的抗失眠新選擇，但在美國至少已風行二十年以上。相較於安眠藥，它對人體的副作用可能較少，但卻不是每個人對褪黑激素都有反應。若有輕微失眠，或偶爾想要調整時差，服用褪黑激素是可以嘗試的方法之一。不過，目前市面上的製劑，含量不一，是否適合長期服用，仍是個問號。

郭醫師小常識

何謂褪黑激素？

褪黑激素（Melatonin）是一種由腦部松果體（pineal gland）所分泌的激素。它能抑制交感神經，使人產生睡意，輕鬆入眠。通常，褪黑激素在夜間分泌，午夜時分泌量攀升，等到早晨就停止分泌。

當然，還是會有患者想要試試更自然的方式，例如數羊！數羊是一種單調的事，在某個程度上確實能達到催眠的效果（無聊容易讓人萌生睡意），只不過，失眠的人多半很在乎「睡不著」這件事。數著數著，越數越緊張，越數越注意到「自己還沒有睡意」這回事。隨著數目越來越大，頭腦反而越來越清醒，數到最後呢？當然還是失眠了！

那麼，還有什麼自然的方式能助眠？答案是腹式呼吸。最重要的是，它極度有效。

多有效？前一陣子，我在電視節目中示範，有位女患者看到之後就跟著做，那一夜輕鬆入眠。此後，她每晚就寢前，都會練習腹式呼吸，終於成功擺脫多年來的失眠困擾。當她極度雀躍地告訴我這令人振奮的消息時，我一邊替她感到開心，一邊也感到很納悶，既然問題都解決了，她怎麼還來我診所報到呢？結果這位可愛女士的答案很耍寶，她說：「我來找你簽名呀！」



幫助入眠呼吸法：仰式腹式呼吸

想要安穩睡上一覺，首先身體必須處於放鬆狀態。當交感神經作用太過強烈，身體還處於備戰狀態時，想要輕鬆進入夢鄉，恐怕很難如願。這時候，我們應該做的是別再刺激交感神經，並且呼喚副交感神經發揮作用，讓心臟跳動頻率稍稍減緩，讓體溫、血壓也微微下降，傳達「我準備好要睡覺了！」的訊息給身體，睡眠之神才有機會眷顧你。

腹式呼吸之所以能幫助入眠，是因為透過這種緩慢、細長的呼吸，我們能讓過動的交感神經安定下來，讓負責放鬆的副交感神經發揮作用，當身體逐漸安定下來後，自然而然就能放鬆，不再緊繃了。接下來，我將告訴你該怎麼做最有效。

步驟：

1. 躺在床上，這樣肚子的起伏較明顯，較容易領會腹式呼吸的重點。

2. 先輕輕吐氣。花五秒鐘，把體內的氣吐光。

3. 慢慢的用鼻子吸氣。盡可能放慢速度，花五秒鐘吸氣，但別勉強自己。

4. 想像空氣進入肚子。此時從胸腔到橫膈膜都應該是放鬆狀態。你可以將一隻手放在肚子上，感覺肚子的起伏。若吸氣時，肚子能慢慢鼓起，你便離夢鄉更進一步了。

5. 嘴唇放鬆，從嘴巴慢慢吐氣。這時侯請專心吐氣，把大腦整個放空。能吐多就就吐多久，不用太在乎氣的長短。

6. 重複進行五分鐘。

睡前進行腹式呼吸，一開始不用執著於吸氣、吐氣的時間。只要做到盡量放慢速度即可。當逐漸熟悉後，可以將吸氣、吐氣的時間調整成一致。例如花五秒鐘吸氣，就花五秒鐘吐氣。

習慣腹式呼吸後，手就可以輕鬆擺在兩旁，讓整個人成大字型（這是讓你好眠的的良好姿勢之一）。只要能做到全然的放鬆，相信一夜好眠不再只是個奢望。

幫助入眠的運動：後仰吐納法

運動之於睡眠，就像是把雙面刃。根據研究，養成運動習慣，有助於改善睡眠品質（針對並沒有失眠困擾的人而言。）但請注意，倘若你所進行的運動，屬於較激烈、體能耗費較大的運動（如籃球、有氧舞蹈等），運動時間必須在白天，或者是睡覺前四個小時。否則，激烈運動會促進腎上腺素分泌，反而會讓身體更亢奮，造成入睡困難。尤其，對於有失眠困擾的人來說，諸如此類的狀態更應該避免。

那麼，有沒有可以促進睡意的運動呢？放心，當然有。只要能讓身體放鬆的緩和運動，都有助於入眠。例如緩慢的深呼吸、瑜伽，或簡單的拉筋動作。

接下來，介紹一種有助於入眠的運動。下次如果不幸又碰到睡眠女神遲到，就別呆呆躺在床上翻來覆去了，不妨起身做一做「後仰吐納法」」！



步驟：

1. 俯臥，臉朝下。大腿合起來，內側稍稍夾緊，腳掌朝上，腳趾輕貼地面。

2. 手肘彎曲放在胸部兩側，雙手手掌朝下並打開十指，將手掌與手指按住地板。盡可能讓手肘靠近身體兩側，避免外開。

3. 吐氣，上半身慢慢起身，盡可能向後仰，想像脊柱正在延展並。手臂打直，臀部夾緊、腳背和腳趾頭向下壓。

4. 進行五次深呼吸。

5. 慢慢轉一轉脖子，頭部整個繞圈後，趴下放鬆，休息三秒後，回到步驟 1。

6. 一共進行十次。

當我們專注在這個運動時，不僅肌肉、神經得已放鬆，還能暫時將睡眠難題拋在腦後。相信不用太久，睡眠女神就能聽到你的呼喚了。

沒有失眠困擾的人，若能在睡前做一下緩和運動一下，睡眠品質能獲得提升。有失眠困擾的人，更不能錯過這樣的方法。當然，倘若失眠已經影響日常生活，建議應該尋求專業人士的幫忙，先把失眠狀況解決才是首要之務！

郭醫師小常識：

怎麼樣的失眠狀況該就醫？

一個星期超過三天，持續一個月以上，面臨下列三個狀況中的任一項，建議應就醫找出問題點。

◆入睡困難。

◆睡眠中斷，無法持續入睡。

◆過早醒來。



郭醫師貼心處方箋

預防失眠，你可以這麼吃



失眠可說是現在最普遍的文明病，治療失眠的方法有很多，飲食治療也是其一。在我們日常飲食中，有不少具助眠效果的營養素與食材。中醫有句話說：「藥補不如食補」。透過飲食，補充欠缺的營養素，安全無副作用。想要預防失眠，或者想改善睡眠品質的人，不妨試試。

要注意的是，助眠食材固然能幫助改善睡眠狀況，但如果份量吃錯、進食時間選錯，可是會適得其反喔！以下食物要盡量在三餐中食用，避免睡前進食。睡前進食，會使得身體在入睡後還要費力消化食物，這麼一來，睡眠容易變淺，反而影響睡眠品質。

● 鈣

鈣能強化神經系統的傳導反應，幫助調節心跳、肌肉收縮。補充足夠的鈣質，有助於安定情緒、消除緊張壓力，進而幫助入睡。

富含鈣的食物：綠葉蔬菜、牛奶及其製品、小魚乾、蝦米、奇異果、黑芝麻……等。

● 鎂

鎂具有調節神經細胞與肌肉收縮的功能，是能安定情緒、消除焦慮的營養素。飲食中若缺乏鎂，會造成容易緊張、情緒起伏較大。這些反應都會加重入睡困難。

富含鎂的食物：全穀類、綠色蔬菜、豆類、堅果類、牛奶及其製品、海鮮類。

● 色胺酸

提到助眠營養素，絕對不能遺漏色胺酸。色胺酸是一種天然的氨基酸，它是大腦製造血清素的原料。血清素是一種神經傳導物質，它能減緩神經活動，讓人安定放鬆，有效促進睡眠。色胺酸屬於人體無法自行合成的營養素，必須透過食物才能攝取。有失眠問題的人，一定要攝取足夠的色胺酸。

富含色胺酸的食物：肉類、牛奶及其製品、豆類、堅果類（以葵花子、芝麻、南瓜子含量最高）、香蕉……等。

● 醣類（碳水化合物）

醣類是身體組織能量的關鍵來源，也是助眠的好幫手。我們都知道，攝取足夠的色胺酸，身體才能製造血清素。想要讓色胺酸發揮更強大的效果，則需要醣類的幫助。醣類會刺激胰島素分泌，胰島素則能協助較多的色氨酸進入腦中，合成血清素，達到幫助入眠的效果。

富含色胺酸的食物：一般說來，單醣助眠效果最好，但也最容易造成肥胖、讓血糖升高。建議可選擇多醣類的食物，如五穀根莖類。

● 維生素 B 群

引發失眠的原因眾多，若罪魁禍首是煩躁不安的話，可以多攝取富含維生素B 群的食物。維生素 B 群能維護神經系統的穩定，具安穩情緒的療效。想要有足夠的精力面對忙碌的生活，以及鬧哄哄的大腦，你絕對需要維生素 B 群助你一臂之力。

富含維生素 B 群的食物：奶蛋類、肉類、蔬菜類及全穀類食物。

● 鋅

鋅屬於礦物質微量元素之一，雖然身體對它的需求量不大，但它卻是維持生理正常運作不可或缺的營養素。鋅的主要作用是幫助成長發育，因為它有助於大腦神經細胞的代謝作用，故對改善失眠有所幫助。

富含鋅的食物：海鮮、肉類、全穀類、堅果類。

一、三大基礎呼吸法

呼吸有很多種方式，至於什麼樣的呼吸方式，才是正確、理想的？沒有絕對的答案，也很難以一概全。每種呼吸都能為自己帶來好處，不同狀況下，適合不同的呼吸法。例如，在進行激烈運動時，身體急需大量氧氣，這時候胸式呼吸能幫你快速取得氧氣；身體處於平穩狀態時，則適合用腹式呼吸，或胸腹呼吸。

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一、三大基礎呼吸法
二、焦慮
三、失眠
四、疲倦
五、肥胖
六、老化

Part II 呼吸可以自療2：局部問題與五臟六腑
一、頭痛
二、頭暈目眩
三、耳鳴
四、肩頸僵硬
五、胸悶
六、手麻
七、手腳冰冷
八、腰痠背痛
九、腸胃不適

Part III重新學呼吸
一、好好呼吸，現代醫學怎麼說？
二、什麼是呼吸？
三、主動學呼吸
四、正確呼吸的好處
五、呼吸練習三大要領
六、三大呼吸法的差別
七、好好呼吸大哉問

Part IV好好呼吸，拯救自律神經失調
一、自律神經與呼吸
二、從呼吸看健康
三、呼吸檢測
四、自律神經失調症的表現

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一、頭痛
二、頭暈目眩
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