不熬夜，不死背，睡前1分鐘驚人學習法

睡前的一段時間

會決定隔天的成果！

我是一個早睡早起的人。大約早上五點起床，開始每日的活動。我也寫過一本講述如何善用早晨的書，內容包括早上的學習法和工作術等。如果說我最重視睡前的時間，乍聽之下，或許會覺得矛盾。所以首先，我要消除這個誤解。

　從前，我是典型的夜貓子。工作到很晚之後，還會到居酒屋小酌一杯，回家看完深夜的電視節目後才睡覺，日復一日地過著這種生活。然而，自從開始挑戰證照考試之後，我擔心再這樣下去會考不上，於是改為早睡早起的作息。直到現在，我幾乎沒有一天超過凌晨十二點還醒著。如果三更半夜還醒著，早上五點就爬不起來。我之前會在七、八點起床，但是睡醒的感覺很糟，會神智不清好一陣子。

　其實，這種「未開機」的狀態很浪費，無法做任何有意義的事、懶得和家人交流、板著一張臉吃著妻子做的早餐。夜貓子八成都是一個樣。無法進行有意義的活動、使家人吃早餐的氣氛變得沉重，這實在是不值得讚許的習慣。我終於意識到這一點，改為早睡早起。而我是如何調整作息的呢？不

單只是改為早起那麼簡單。其實，我是改變了晚上的生活方式。

　如果不早睡，早上就爬不起來。這是三歲小孩也知道的事。

　早睡是基本中的基本。不過，我不只是早睡而已。如果和夜貓子時期一樣，維持「喝酒→看電視→睡覺」這種生活型態，只是提早就寢的話，過了一段時間，可能又會變回夜貓子。這就跟減肥復胖的道理一樣。

　這麼說的話，或許會有人誤以為我過著不喝酒、不看電視，像苦行僧一樣的生活。但是事實不然。如果採取這種節欲的態度，只會又回到原本的型態。強迫自己改善生活是不會持久的。

　那麼，該怎麼改變才好呢？

　回顧我自己從夜貓子改成早睡早起的經驗，首先，要改變對晚上的思考方式，尤其是對睡覺前的思考方式。

　作法很簡單，請告訴自己─「睡前的一段時間不是為了睡眠這項休息而存在，而是為了睡眠之後、早上一定會醒來而存在」。晚上是為了早上而存在─把這句話輸入大腦，即是我早睡早起的開始。

　你認為如何呢？

將睡前的三十分鐘

作為自己專屬的時間

　雖說是「晚上」，但重要的是睡前的一段時間。要改變睡前約三十分鐘的度過方式。不是為了休息而做睡覺的準備，而是為了確保隔天早上醒來能神清氣爽地活動的準備時間。

　三十分鐘之前做什麼都無所謂，可以喝酒，也可以上網。家人團聚也是人生的樂趣。可是，到了想睡的三十分鐘之前，要獨自一人度過自己專屬的時間。要特別注意的是，這個時候不要忘我地從三十分鐘變成一小時、兩小時。可以把這段時間充當看書時間，或者為了明天的工作做準備，但是三十分鐘一到就要爽快地收工，不可以拖拖拉拉地延長時間，否則隔天早上會變得「不美好」。

在重要的睡前一分鐘

準備「作夢」

　一個人獨自度過三十分鐘，終於到了睡覺時間─這是最重要的關鍵時刻。以時間來說，大約是一分鐘。這一分鐘做了什麼，會大幅影響隔天早上的狀態。

　早上改變會導致人生改變。因為能以十分積極的心情迎接早上，所以一整天都能保持積極的心情。每天過著這種生活，整個人生就會變得更正面、更幸福。

　睡前的最後一分鐘會使你的人生幸福。成功與否，關鍵在此。我甚至認為，我考取九十一項證照的最大致勝原因，就在於這一分鐘。

　睡前一分鐘是指：心裡想著「好，睡覺吧」、刻意讓自己睡著之前的一分鐘。有時候可能坐在床邊，有時候可能鑽進了被窩。房間只剩下床頭燈或小檯燈、主燈熄滅的狀態。也就是「今天的活動已經結束」的時候。

　我想，大部分的人都已經處於什麼也不做的態勢，但在這最後一分鐘，要做「最後的活動」。

　準備作夢是為了讓大腦在睡眠時，基於自己的意思工作。即使沒有意識，大腦也在工作，用來打造這種狀態的一分鐘。這一分鐘為何重要呢？「準備作夢」是什麼意思呢？接下來要說明睡眠的機制，解除你的疑惑。

大腦在睡覺期間

也在活動！

　我想，你應該聽過「睡眠革命」這四個字。它也被用於為了熟睡的心理治療等，但那是宣傳台詞。我所說的「睡眠革命」是指：之前一直扮演藏鏡人的「睡眠」，在睡醒時一躍成為舉足輕重的主角。

　多數人都認為睡眠只有「休息」的功能，而腦科學專家們研究睡眠的機制後發現，大腦在我們睡覺的時候也在努力工作，並且對睡醒後的大腦運作造成莫大的影響。

　換句話說，「可以利用」睡眠。

　我認為，這是一項了不起的研究成果。畢竟，我們之前一心認定「睡著的時候，大腦也在睡覺」，但是大腦並沒有在睡覺。即使我們心想「也必須讓大腦休息」，閉上眼睛讓大腦休息，大腦也沒有在休息。

有證據可以證明大腦自行在運作，那就是「作夢」。正因為大腦不照我們的意思在運作，所以才會作夢。

　腦科學專家們關注於「夢」的產生過程。我們作的夢，和在某處發生過的事或想法有關，也和前一天發生的事密切相關。平常在想、在意的事情也是夢的素材之一，十年前發生的事情也有可能入夢，甚至於跟二十年前發生的事情互相重疊。

　有的時候沒有夢，但不是沒有作夢，只是不記得而已。腦科學專家指出「人記得的夢只有當天作的夢的1％左右而已」。因為我們每天晚上作了非常大量的夢，多到只能記得其中的一小部分。

在腦海中復甦的夢

是記憶的重現工廠

　大腦在夢的產生過程中，扮演什麼角色呢？它可能在重現我們的記憶。這是腦科學專家們根據研究所提出的看法。從我自己的學習經驗來看，我相當認同。在之後的篇章我會引用腦科學最新的研究成果，同時也是我經過自身的體驗，真切地認為「果然如此」的內容。

　腦科學專家指出「夢是在重現記憶」。對我來說，「夢是記憶的重現工廠」。而想在睡前，對這種夢的重現作業提供新的「素材」，正是我的學習法的訣竅。我們睡覺的時候，大腦這個重現工廠的倉庫裡，累積著與年紀相當的素材量。這些全部都是舊素材。如果提供新的素材，就會重現新的記憶，進而產生新的夢境。

　對於我們而言，令人感謝的是，記得的夢通常是由較新的記憶所產生。舉例來說，從前的記憶經常會在夢境中復甦，像是夢見二十年前住的房子或街景、很久以前過世的人。但大多只有在醒來的那一瞬間會記得，洗臉的時候已經忘掉了。

　不過，假如是夢見前一天的會議情景、兩天前擬的企劃書，或者一週前遇見的心儀女性或男性，就會意外清楚地記得。

　你也有過和同事聊起「我今天早上夢到你了」的經驗吧？那或許是因為夢的素材還很新，所以清楚地記得，也可能因為它是美夢，所以想一直記得。這個時候，我的腦中浮現了以自己的意思利用夢的想法。為了加強對這個想法的信心，我開始努力學習睡眠和夢的機制，並且加以實踐。

瞭解睡眠的機制！

REM睡眠和NREM睡眠

　接下來，我想針對睡眠和夢的機制，和各位讀者建立共同的認知。

　我們的睡眠分成「REM睡眠」和「NREM睡眠」兩種模式。在之前就已廣為人知，蔚為話題，想必也有許多人記得這兩個專業術語。

　「REM」是取「Rapid Eye Movement」的首文字，直譯是「快速眼球運動」。即使閉上眼皮，眼球也不斷地動來動去。簡單來說，「REM睡眠」是指大腦的淺眠。大腦和清醒時一樣在運作。若是測量REM睡眠時的腦波，會顯示跟醒著一樣的波形，證明大腦正在運作。與此相對，當身體完全放鬆，處於深眠、休息的狀態就是「NREM（Non- Rapid Eye Movement）睡眠」，眼球停止運動，大腦進入了休息狀態。就算測量腦波，也會呈現平穩的波形，顯示大腦正在休息。反倒是身體相當好動，翻身、踢被子都是在NREM睡眠模式發生的。REM睡眠和NREM睡眠會交互進行。一旦進入睡眠，會先進入NREM睡眠七十分鐘左右，然後換成REM睡眠二十分鐘左右，接著又進入NREM睡眠，反覆這種周期。也就是說，七十分鐘＋二十分鐘＝九十分鐘是一組，一個晚上會循環好幾次。

　REM睡眠時大腦持續運作，有人說「作夢是因為淺眠」，這說法是正確的。以大腦的活動來說，REM睡眠是淺眠，NREM睡眠是深眠。而從身體的角度來說，REM睡眠是深眠，NREM睡眠是淺眠。總而言之，記得大腦和身體的「淺眠、深眠」正好相反，或許就比較容易理解。

　我在思考這篇文章的架構時，NHK的高收視率節目「老師沒教的事」中正好在討論REM睡眠和NREM睡眠（日本於二○一二年二月二十九日播出），節目中說明，進入REM睡眠時，大腦對身體下指令的開關將關閉。但有些時候，這個位於腦幹的開關會發生小故障，因此有人會在REM睡眠時，直接將作的夢付諸行動，例如夢話連篇或誇張的睡相。有人甚至會起身行動，這就是所謂的「夢遊症」。

　開關故障的狀態稱為「快速動眼睡眠行為障礙」，是一種睡眠障礙的疾病，必須接受治療。在「老師沒教的事」這個節目中，指出了非常重要的一件事：REM睡眠時的大腦正在整理記憶，所以具有學習效果。這也就是我在本書中想介紹的學習法所根據的學說之一。

REM睡眠時的大腦

正在全力整理記憶！

　「REM睡眠時的大腦正在整理記憶，所以具有學習效果。」這句話深深打動我，我心想一　定要好好把這件事記在腦中。

　REM睡眠時大腦和清醒時一樣在運作。如果能以自己的意思讓大腦有效地運作，這樣肯定能夠提升學習效果。

　我先前說「夢是記憶的重現工廠」，但就「REM睡眠時的大腦正在整理記憶」這一點而言，其實比醒著的時候發揮了更驚人的功效─提高專注力。

　這可以從兩點說明。

　第一點：REM睡眠時的大腦，會關閉對身體下指令的開關，因此能夠更集中於「整理記憶」這項作業。

　第二點：因為進入了睡眠，所以看不見現實世界的任何東西。聽覺、觸覺，嗅覺都在休息狀態，不如清醒時敏銳。而味覺更是完全關閉。感知現實世界的五感全部處於關閉狀態，所以不會接收到多餘的資訊。例如：我現在正坐在電腦前面敲鍵盤寫稿，如果稍微從螢幕移開目光，各種資訊就會不請自來地映入眼簾。若是望向窗外，可以看見樹上綠葉被風吹動、聽見綠葉沙沙作響、看見有人走過馬路、聽見奔騰車聲，不時還會聽見直升機吵雜的引擎聲。

簡直就是故意不讓我集中精神似地，多餘的資訊總會從五感躍入腦中。

　睡眠時就沒有這些干擾。活動於REM睡眠時的大腦，不會接收到新的資訊，所以只能專注於整理舊的記憶、重現記憶等工作。

　這實在是一個良好的工作環境。換言之，這是阻斷所有外部刺激的好時機。

記憶的指揮官「海馬迴」

越晚越活絡

　這種專注力會使人夢見二、三十年前的景象。大腦以驚人的專注力重現從前的記憶，將之化為夢境。此外，各位也知道在大腦中掌管記憶的是「海馬迴（Hippocampus）」。海馬迴又叫做「記憶的指揮官」，會接收新的資訊，按照優先順序分門別類，存放在大腦中適當的地方。

　隨時從大腦取出需要的資訊，也是身為指揮官的職責。有一派學說認為─海馬迴越晚越活絡。

　為什麼海馬迴晚上會變得活絡呢？目前好像尚無充分的論證，但可以確定的是，一旦阻斷接收新資訊的管道，海馬迴就會拼命地專注於整理舊的資訊。雖說是舊的資訊，也請別認為是很久以前的資訊。正確來說，舊資訊指的是已經輸入海馬迴的已知資訊。這麼一來，就連睡前的資訊也會被定位為舊的資訊。

　相對地，海馬迴只會將即時的資訊視為新的資訊。

　在沒有即時資訊進來的睡眠時期，身為指揮官的海馬迴會勤奮地整理舊的資訊。而且會小心地處理其中較新、睡前接收到的資訊。這種睡眠時的資訊整理，也是我親身的學習經驗。

　如此一來，從隔天早上醒來到日落回家之前，前一晚努力記下的事還是會清楚鮮明地留在記憶中，只要喚醒記憶，馬上就會想起。這可說是海馬迴優先處理睡前記住的內容，予以分門別類、整理加工所帶來的效果。

熬夜念書百害而無一利！

死記硬背只會白做工

　各位是否同意「睡覺的時候，大腦會以海馬迴為主，拼命地工作」了呢？那麼，無視於大腦在睡覺時會拼命地工作，熬夜念書好嗎？從晚上到早上不間斷地處於清醒狀態讀書（特別是背誦科目）比較有效嗎？還是好好地休息、確保睡眠時間比較有利呢？

　我從前在考高中和大學時，也經常熬夜念書。儘管覺得這麼做很空虛，但為了考上學校，還是認為這是理所當然的。

　當時，考生之間常常提到「四上五落」。意思是睡四小時的人會考上，但睡五小時以上的人會落榜。當我是考生時，我很自然地把這句話當真，告訴自己「不能睡」，得認真念到三更半夜。

　然而，若從「牢記」的角度來看，這麼做簡直錯得離譜。如果隔天有考試，考題中恰巧出現了前一晚念的地方，或許稱得上是有效果。但是，因為沒有牢記，所以幾天後就會忘得一乾二淨。

　這種做法就算適合學校的期末考，也絕不適合像耐力賽的考試。

　東京大學的池谷裕二副教授以研究海馬迴而聞名，在其著作《加強記憶力》（《記憶力を強くする》，講談社）中，介紹了美國學者進行的研究結果。非常有意思，他提出以下關於記憶的資訊：

　美國精神學家羅伯‧史帝格德（Robert Stickgold）在二○○○年的《認知神經科學》雜誌中發表的研究成果指出，為了學會新的知識或技能，在學習的那一天必須睡足六小時以上。若沒在強行記憶後好好睡上一覺，那麼記憶就不會銘刻在大腦的顳葉（Temporal lobe），幾天之內記憶便會消失。

　顳葉是大腦的一部分，身為記憶、聽覺、語言等的中樞，發揮重要機能。不會銘刻在顳葉是指─海馬迴指揮官不會將接收到的資訊傳送至大腦的記憶體。以電腦比喻，輸入的資訊不會儲存在硬碟。或許會暫存於某個地方，但終究只是暫時儲存罷了。幾天之內，最長一個月，資訊就會消失地無影無蹤。

　如此一來，熬夜念書毫無意義，而且還縮減了寶貴的睡眠時間，真是得不償失。

強化記憶、牢記在心，

適當的睡眠時間是幾小時？

　在記憶的重現工廠中，除了整理資訊外，也會進行強化、牢記等工作。比對、整理存量相當於年紀的大量資訊和前一天接收到的新資訊，再小心翼翼地存放於長期記憶的資料夾中。

　強化記憶、牢記在心是指連結舊資訊和新資訊，進行以下分類：

　「這和你的人生沒有關係，所以放這邊。」

　「這是對一輩子有用的資訊。」

　「這是為了達成你目前的目標所必備的。」

　仔細地分類後，再將有用的資訊深深烙印在大腦中。

　真的是非常感謝大腦啊！但熬夜念書等於是主動放棄這種令人感恩的事。適當的睡眠時間因人而異，但成人一般是六∼八小時。我大多是六個半小時左右，相當於四、五次REM睡眠的周期。

　這四、五次的期間內，大腦會做大量的工作，所以我無論如何都會確保六個半小時的睡眠時間。或許應該說是，我已經養成了習慣，所以能夠輕易地確保充足的睡眠時間。

　請各位也務必確保六小時以上的睡眠時間。而且至少要讓大腦好好地運作四次REM睡眠。

下一章之後，是為了讓大腦將工作做得更好的準備階段。我會依序具體地講述睡前該做什麼才好。

積極很重要！

大腦喜歡充實的人生

　大腦是希望人過著更充實的人生吧！我總覺得，大腦會因為我們想法的不同，而決定是否不執行這個原本具有的意念。當我們正面思考，想活得積極時，大腦就會全力支援，但沒來由地陷入消極的心情時，大腦就會拒絕工作，罷工。

　當你滿心愉悅、正向地思考事情時，創意就會源源不絕地冒出來，對吧？從記憶的抽屜產生了各式各樣奇妙的點子。

　相反地，若是變得消極，就擠不出半點創意；若是嫌棄自己的大腦「怎麼這麼笨」，大腦就會鬧彆扭，不願工作。當心中覺得「我是個沒用的人」，喪失自信時，大腦顯然沒有在運作。因為大腦討厭負面的態度和生活方式。

　這也適用於作夢。當心情低落、有心事的時候，你是否會作奇怪的夢呢？想想看，「鬼壓床」是否也是在這種時候呢？所謂的「鬼壓床」是指：即使想逃離夢境，身體也不能動彈的狀態。這是因為身體在完全放鬆、陷入深眠的REM睡眠時作夢。明明大腦在活動，但是身體沒有在動，這種時候如果作了討厭的夢，就會產生「鬼壓床」的現象。大多會跟從前討厭

的記憶連結。

　就此而言，大腦或許就是在對我們發出「你要活得更正面」、「要活得樂觀進取」的警告。

　相反地，若是作了美夢，一覺醒來會覺得非常愉快。如果夢見和心愛的男朋友或女朋友約會，應該一整天都會感到幸福滿溢。

　若是每天都很幸福，將來也會一片光明。因此，要心想「我要活得積極！因為我的大腦會全力支持我」。

睡前的一段時間

會決定隔天的成果！

我是一個早睡早起的人。大約早上五點起床，開始每日的活動。我也寫過一本講述如何善用早晨的書，內容包括早上的學習法和工作術等。如果說我最重視睡前的時間，乍聽之下，或許會覺得矛盾。所以首先，我要消除這個誤解。

　從前，我是典型的夜貓子。工作到很晚之後，還會到居酒屋小酌一杯，回家看完深夜的電視節目後才睡覺，日復一日地過著這種生活。然而，自從開始挑戰證照考試之後，我擔心再這樣下去會考不上，於是改為早睡早起的作息。直到現在，我幾乎沒有一天超過凌晨十二點還醒著。如果三更半...

第1章　 最好在睡前記憶東西
1　睡前的一段時間會決定隔天的成果！
2　將睡前的三十分鐘作為自己專屬的時間
3　在重要的睡前一分鐘準備「作夢」
4　大腦在睡覺期間也在活動！
5　在腦海中復甦的夢是記憶的重現工廠
6　瞭解睡眠的機制！ REM睡眠和NREM睡眠
7　REM睡眠時的大腦正在全力整理記憶！ 029
8　記憶的指揮官「海馬迴」越晚越活絡
9　熬夜念書百害而無一利！死記硬背只會白做工
1 0　強化記憶、牢記在心，適當的睡眠時間是幾小時？

第2章　 令大腦開心，記憶力就會提升
1 1　積極很重要！大腦喜歡充實的人生
1 2　不能給予大腦壓力，充滿壓力的背誦式學習是不可行的！
1 3　活用即使不努力，也會自然進入腦中的「自然記憶」
1 4　透過三句口頭禪提升「自然記憶力」
1 5　學習完重要的內容之後，最好將睡覺作為「學習結束」的儀式
1 6　美國的記憶力實驗證實了睡眠的效果
1 7　早上「看重點」會進一步提高記憶效果
1 8　早上也要確保三十分鐘，悠閒地度過一個人的時間
1 9　「早上複習」之後，最好悠閒地散步
2 0　不可以從一大早就狂操大腦！
2 1　笑容會使大腦變積極
2 2　「晚上睡前」和「早上醒來」之間的關係密不可分！

第3章　 睡前1分鐘是「懶人」的學習法
2 3　以睡前一分鐘學習法輕鬆背誦歌詞的朋友
2 4　保持愉悅的心情入睡，效果加倍
2 5　準備「睡眠七道具」
2 6　事先放在枕邊方便使用的電子字典和日記本
2 7　睡前的學習要「微小、精略、簡短」
2 8　睡前不可以讓身體分泌腎上腺素
2 9　睡前的時間該做哪種學習比較好？
3 0　立刻辦得到！「擷取精華速讀法」
3 1　烙印在睡前腦海中的「銘記學習法」 106
3 2　睡前一分鐘瀏覽目錄的效果絕佳！
3 3　輕鬆記憶的─「翻閱讀書法」
3 4　只記住「五個地方」
3 5　使用「重點紙卡」能更有效地記憶
3 6　懶人會不斷開發「自己的學習方法」
3 7　只記重點的「標籤複習法」
3 8　睡前一分鐘翻閱標籤
3 9　最適合忙碌大人的懶人學習法
4 0　快樂學習最適合記憶

第4章　 提高睡前1分鐘記憶效果的訣竅
4 1　為何不念書也能通過診斷士的考試？
4 2　「大腦的指揮官」腦前額葉會提升理解和動機
4 3　睡前一分鐘學習法的訣竅是「先理解，再記憶」
4 4　比起死背法律知識，「大致理解」更重要
4 5　「睡前一分鐘」整理隔天交涉所需的重點
4 6　製作「重點紙卡」是提高記憶力的最佳訣竅
4 7　「重點紙卡」的原則是─一張只寫一個主題
4 8　「條列式」、「字數不超過三十字」，以最少字數簡單地製作紙卡
4 9　拼命劃重點、貼標籤，把書弄得越花越好
5 0　以螢光筆劃重點要採用「關鍵句方式」
5 1　螢光筆的顏色要依重要程度更換
5 2　為何紙卡和劃重點能提升記憶效果呢？
5 3　給予大腦刺激，大腦就會瞭解「它很重要！」
5 4　睡前一分鐘的複習是在加強「對大腦的刺激」
5 5　有助於準備考試的三種主題記憶法
5 6　以開頭字記憶重要項目的「開頭字記憶法」
5 7　邊玩邊記的「諧音記憶法」
5 8　字母的縮寫採用「語源式記憶法」
5 9　可作為記憶法履歷的「睡前一分鐘專用筆記本」

第5章　 改變睡前的習慣，人生將越來越美好
6 0　夜晚不是一天的結束，而是一天的開始
6 1　把一天分成三個部分，設計幸福生活
6 2　夢中會想到好點子
6 3　活用「作夢日記」，將美夢運用在現實中
6 4　如果在睡前積極地思考，人生就會越來越好
6 5　睡前要趕走負面情緒
6 6　睡前的「一句話日記」誘使自己愉快地醒來
6 7　以正面的入睡儀式迎接美好的早晨

第1章　 最好在睡前記憶東西
1　睡前的一段時間會決定隔天的成果！
2　將睡前的三十分鐘作為自己專屬的時間
3　在重要的睡前一分鐘準備「作夢」
4　大腦在睡覺期間也在活動！
5　在腦海中復甦的夢是記憶的重現工廠
6　瞭解睡眠的機制！ REM睡眠和NREM睡眠
7　REM睡眠時的大腦正在全力整理記憶！ 029
8　記憶的指揮官「海馬迴」越晚越活絡
9　熬夜念書百害而無一利！死記硬背只會白做工
1 0　強化記憶、牢記在心，適當的睡眠時間是幾小時？

第2章　 令大腦開心，記憶力就會提升
1 1　積極很重要！大腦喜歡充實的人生
1 2　不...