一天100秒，遠離骨質疏鬆：日本骨科名醫教你運動＋食補，重獲績優骨

骨力決定「外表」

「老化」，確實從三十歲前後就開始了。人體一旦面臨三十歲大關，「骨骼力量」就會開始衰退。從手腳的骨骼、腰骨、背骨到顏面骨……。

我們的身體完全由骨骼支撐，如果骨骼的力量變弱了，身體就會出現各式各樣的問題。

最明顯的症狀，就是外表的變化。

女性會出現「臉部老化」，男性則會出現腹部突出的「中年發福」。

骨骼力量的衰退，主要是骨質流失造成骨量不足所引起的。

如果出現了姿勢不良、腰部疼痛、起身困難、爬樓梯時腳難以抬高等自覺症狀，就要小心骨質已經開始流失。

此外，身體各項機能的衰退也會逐漸引起許多看似與骨骼無關的老化現象，例如心律不整、呼吸急促、毛髮脫落、肌膚粗糙及容易疲勞等等。

最令女性煩惱的皺紋、眼袋下垂及法令線等「臉部老化」，其實也是骨質流失導致顏面骨萎縮所造成的結果。

人體骨骼的骨量大約在二十歲左右達到最高峰，之後會逐漸減少，特別是女性超過四十五歲之後，骨質流失的速度更會急速加快。

因此，之前覺得自己「現在還年輕，不必擔心老化」的人，現在就要特別注意了。

人體骨骼每天都在重造及更新。

我們的骨骼組織包含骨細胞（Osteocyte）、蝕骨細胞（Osteoclast）及造骨細胞（Osteoblast），骨細胞是成熟骨組織中的主要細胞，蝕骨細胞及造骨細胞則負責骨骼的新舊汰換。透過這些細胞的新陳代謝（骨骼代謝），舊的骨骼會被新的骨骼組織取代，維持一定的強度及柔軟度，同時守護身體的健康。

健康的骨骼完成更新大約需要五個月，而全身骨骼的更新週期，二十歲之前大約是兩年，成年人是三年，一旦進入高齡就需要五年。

比起只要二十八天就能全部更新的皮膚表皮等部位，骨骼的新舊汰換可說是十分緩慢。

骨骼代謝的速度會受到生活習慣極大的影響，飲食不正常、運動不足、過度減肥及吸菸等壞習慣都會讓骨骼代謝停滯、骨質流失，進而削弱骨骼的力量。

就以往我們所了解的常識，骨骼具有「支撐身體、儲存鈣質、骨髓可製造血液」等三大功能。鈣質是造骨的主要原料，同時也是維持心臟及血管等身體各項機能所不可或缺的營養素（礦物質）。

但是，近年來，我們發現骨骼其實隱藏著能讓人體變得「年輕、強韌、美麗」的力量。

骨力（骨骼力量）的功能，最重要的就是「創造年輕、強韌及美麗」，其中最具代表性的就是控制血糖值及內臟脂肪囤積，進而抑制肥胖的能力。

同時，活化骨力的方法也非常簡單，只要給骨骼施加重力及衝擊即可。

透過適度的運動給骨骼施加重力負荷，就能喚醒這種創造年輕、強韌及美麗的力量，輕鬆預防肥胖及臉部老化等症狀。甚至只是去搭乘一次雲霄飛車等刺激的設施，其重力加速度都足以活化骨力。



皺紋及鬆弛都來自骨骼萎縮？！

骨骼能維持「外表的年輕」。

甚至有人專門對此做過研究──骨質密度越高的人，肌膚越有彈性，也越不會出現皺紋。反過來說，骨質密度低的人，肌膚就會失去彈性，也會導致皺紋叢生。

骨質密度代表骨量，就是骨骼中所儲存的礦物質（如鈣、磷等）含量，是用來判斷骨骼是否強韌（強度）的標準。

研究證實，外表看起來比實際年齡年輕的人，骨質密度通常都比較高。

我曾經參加過一個叫做《美麗與青春新常識～身體的奧祕～》（NHK BSPremium，二○一八年四月十七日播出）的電視節目。在這個節目裡，我替四位看起來比實際年齡年輕許多的女性測量了骨質密度。

如果骨質密度正常為一百％：

五十歲的A小姐外表最年輕，看起來幾乎只有三十多歲，她的骨質密度是同年齡平均值的一百二十四％，甚至是二十歲女性平均值的一百一十七％，可以說是高得驚人。請她卸妝後再觀察素顏，會發現她的眼角及嘴角都沒有皺紋，令人印象深刻。

另外，五十九歲的B小姐骨質密度為一百零七％，五十三歲的C小姐是一百零四％。只有四十九歲的D小姐骨質密度比同年齡平均值低，數值是九十％。

從這個實驗也可得知，只要觀察肌膚的彈性及皺紋狀況，就能判斷骨質密度的高低。

在年齡增長的同時，我們的顏面骨會因骨質密度變低（骨量減少）而萎縮，然後在臉部各處形成與表面肌膚之間的空隙。多餘的皮膚會造成深層皺紋或大面積鬆弛，這也是皮膚失去彈性的原因。

眼窩（眼球所在的凹陷處）部位也會因骨骼萎縮而中空化，導致眼角出現細紋及眼下出現眼袋。雖然紫外線等外在傷害有時也會影響肌膚彈性並造成皺紋，但肌膚鬆弛基本上都是顏面骨萎縮所造成的。骨質密度過低，第一個影響的就是臉，再來就是下巴。即使在整個臉部，下巴也算是骨質密度特別高的部位。但是，它比起腰椎等其他部位更容易流失骨質，因此也更容易率先出現老化的狀況。

法令紋及嘴角外側的「嘴邊肉」（木偶紋）、雙下巴，這些老化現象都與下巴的骨質密度有關。

當顏面骨出現萎縮，有些三十多歲的女性會因為「臉變小了」而開心，但是這絕對不是值得高興的事。因為骨頭萎縮會加速老化，從醫生的觀點來看，反而會更擔心她們骨骼的健康狀況。

無論是女性或男性，只要體格良好、看起來年輕，通常骨質密度都很高；反之若是體型矮小，看起來瘦弱衰老，通常骨質密度都有比較低的傾向。

肌膚充滿光澤並具有彈性、外表看起來十分年輕──只要滿足這三個條件，就是從骨骼到身心機能都年輕又健康。

骨力決定「外表」

「老化」，確實從三十歲前後就開始了。人體一旦面臨三十歲大關，「骨骼力量」就會開始衰退。從手腳的骨骼、腰骨、背骨到顏面骨……。

我們的身體完全由骨骼支撐，如果骨骼的力量變弱了，身體就會出現各式各樣的問題。

最明顯的症狀，就是外表的變化。

女性會出現「臉部老化」，男性則會出現腹部突出的「中年發福」。

骨骼力量的衰退，主要是骨質流失造成骨量不足所引起的。

如果出現了姿勢不良、腰部疼痛、起身困難、爬樓梯時腳難以抬高等自覺症狀，就要小心骨質已經開始流失。

此外，身體各項機能的衰退也會逐漸...

「骨力鍛鍊」──只需要一百秒的「超級回春法」

根據最新的醫學發展，對於「老化的常識」已經有了顛覆性的改變。

無論是女性或男性，都是「從骨骼的退化開始衰老」，而且是三十歲前後就開始了。

一旦骨骼變得脆弱，肌膚及內臟的功能也會開始衰退，讓全身一口氣變得衰老。

相反地，如果骨骼足夠健康，肌膚也會變得更有光澤，讓人維持在年輕又有元氣的狀態。「骨力」（骨骼力量）決定身體的青春、強韌、美麗──人體的骨骼不僅僅是鈣質的集合體，還具有這些神奇的力量。

祕密就在造骨細胞分泌的骨鈣素（osteocalcin）。它能活化全身器官、預防肥胖、讓肌膚變得有彈性、提高記憶力，由於這些特別的作用，骨鈣素被稱為「最強的回春物質」。

當骨鈣素分泌偏低，自然就會出現各種問題。

有幾個很容易判斷的症狀：女性會出現皺紋及肌膚鬆弛、法令紋等「臉部老化」的狀況，男性則會出現腹腔周圍堆積內臟脂肪等「中年發福」的狀況。

臉部老化就是「顏面骨萎縮」的證據，由於骨質流失導致骨骼萎縮，因此產生了皺紋及鬆弛。臉部老化是全身骨骼結構變得脆弱，也就是「骨質空洞化」的危險訊號，繼續惡化下去，最後就會變成「骨質疏鬆症」，那也是造成女性癱瘓首要原因的「運動障礙症候群」（Locomotive Syndrome）的典型症狀。

一旦骨鈣素不足，身體就會出現慢性高血糖的情況，進而累積內臟脂肪。如果放著不管，總有一天會變成「代謝症候群」（metabolic syndrome），而代謝症候群跟骨質疏鬆症同樣是造成癱瘓的主因。

骨質疏鬆與內臟脂肪──這兩個是三十歲之後絕對需要克服的問題。不過，令人慶幸的是，骨鈣素可以解決這些問題。這是專攻抗老醫學的我，經過長年研究所得到的結論。

現在，就立刻採取對策吧！

最簡單、最快速的方法，就是進行能夠刺激骨鈣素分泌的「骨力鍛鍊」。

我所推薦的訓練，就是「先運動，再食補」。

雖然飲食也非常重要，但是從優先順序來看，「第一是運動，第二才是飲食」。

話雖這麼說，其實也不需要花費太多功夫，每天只需要簡單進行一百秒的「蹬腳跟」運動即可。腳跟落地造成的「小衝擊」會成為一種刺激，加速骨鈣素的分泌。

當然，為了加強骨質，飲食也很重要。

因此，本書也會介紹各種可以製造並強化骨質的含鈣食物、含維生素D食物及含維生素K食物，還有能讓我們變得更年輕、強韌、美麗的「健骨飲食」，搭配照片及圖解，簡單易懂地說明每種飲食的效用。

例如──納豆×小魚乾×米糠醃黃瓜×蘿蔔泥，就是「早餐的黃金搭配」。這些「小配菜」，包含了所有骨頭需要的營養素。

就讓這些「小衝擊」及「小配菜」，幫助我們重拾美好的青春吧！

太田博明

「骨力鍛鍊」──只需要一百秒的「超級回春法」

根據最新的醫學發展，對於「老化的常識」已經有了顛覆性的改變。

無論是女性或男性，都是「從骨骼的退化開始衰老」，而且是三十歲前後就開始了。

一旦骨骼變得脆弱，肌膚及內臟的功能也會開始衰退，讓全身一口氣變得衰老。

相反地，如果骨骼足夠健康，肌膚也會變得更有光澤，讓人維持在年輕又有元氣的狀態。「骨力」（骨骼力量）決定身體的青春、強韌、美麗──人體的骨骼不僅僅是鈣質的集合體，還具有這些神奇的力量。

祕密就在造骨細胞分泌的骨鈣素（osteocalcin）。它能活化全身器官...

前言　「骨力鍛鍊」──只需要一百秒的「超級回春法」

第一章刺激骨頭，重獲「年輕、強韌、美麗」
骨力決定「外表」
皺紋及鬆弛都來自骨骼萎縮？！
骨力鍛鍊──促進青春之本「骨鈣素」的分泌
相同歲數，但「身體年齡」竟差了三十三歲？
坐的時間越長，老化的速度越快
燃燒脂肪、提升免疫力，最強的回春物質
無論幾歲，都能讓骨頭變得年輕強韌

第二章骨頭能增強年輕的根源力──記憶力、肌力、精力
光「刺激腳跟」就能提高記憶力？
骨鈣素打造「代謝良好的易瘦體質」
八十歲也能擁有「四十歲的驚人免疫力」
降低高血糖，不怕糖尿病
「蹬腳跟」─一週就有效果
「蹬腳跟」─消除老化元兇「活性氧」
解除讓身體衰老的疲勞
增加「長壽賀爾蒙」的食物──番茄、蘋果
吃納豆能提高「骨鈣素」

第三章絕對不會骨質疏鬆的超級對策
一輩子都不會癱瘓的「防疏鬆妙招」
簡單確認骨骼的健康度
女性的體脂肪率不能低於二十二％
為什麼嬌小纖細的女性容易骨質疏鬆？
好好攝取早餐就會大不同
每天曬十五分鐘手背
運動、飲食、藥──三步驟治療骨質疏鬆
實例！骨質疏鬆也能恢復到正常骨質密度
最推薦的高鈣食物，第一牛奶、第二起司
一撮小魚乾就能攝取骨頭必需的維生素D
造骨所需的蛋白質食品，絕對選肉類
最強回春食物納豆，傍晚吃最好
胡蘿蔔、番茄、橘子，提升骨質密度的三大食物
用香蕉打造不易骨折的強韌骨骼
奇異果豆漿果昔是最佳的健骨飲料
避免攝取讓骨質流失的磷酸鹽

第四章健骨飲食──「甩掉＋不增加」內臟脂肪的飲食
男性超過四十歲就要注意腰圍
「中年發福」容易造成骨質疏鬆症
每天早晚喝綠茶，甩掉內臟脂肪
戒掉宵夜就能防止中年發福
注意！女性過了四十歲，發胖方式就會改變
外表纖細的「隱形肥胖」更加危險
啤酒肚會引發癌症，可怕的連鎖反應
健骨飲食──打造「年輕、強韌、美麗」的九個條件
紅、橙、綠……顏色越鮮豔，抗氧化能力越強
用蘿蔔乾排出體內多餘鹽分
「蘋果＋醋」是提高免疫力的最強組合
一天一顆奇異果，腸道立刻順暢
睡七小時就不易累積內臟脂肪？！
肉類一定要選擇雞肉
鮭魚切片回春效果絕佳

第五章簡單骨力訓練，打造更年輕、有元氣的身體
簡單骨力訓練＊只做這些運動就能回復青春
「小衝擊」比「大刺激」對健骨更有效
用跳躍運動加強骨質密度
簡單肌力訓練＊鍛鍊大腿，強化骨骼肌力
健康充實的生活，打造健康大腿
增加大腿肌肉，就能立刻消除內臟脂肪
簡單拉筋訓練＊再僵硬的身體都能變柔軟
用力伸展身體，讓回春荷爾蒙傳遍全身
簡單血管體操＊擴張腳部血管，永保青春健康
鍛鍊小腿，讓血流順暢
簡單平衡訓練＊深層睡眠活化不老長壽荷爾蒙
靠睡眠打造絕不癱瘓的身體
簡單快步訓練＊大步快走──被譽為「最完美的運動」的原因
走路就能延長壽命──長壽快走運動

前言　「骨力鍛鍊」──只需要一百秒的「超級回春法」

第一章刺激骨頭，重獲「年輕、強韌、美麗」
骨力決定「外表」
皺紋及鬆弛都來自骨骼萎縮？！
骨力鍛鍊──促進青春之本「骨鈣素」的分泌
相同歲數，但「身體年齡」竟差了三十三歲？
坐的時間越長，老化的速度越快
燃燒脂肪、提升免疫力，最強的回春物質
無論幾歲，都能讓骨頭變得年輕強韌

第二章骨頭能增強年輕的根源力──記憶力、肌力、精力
光「刺激腳跟」就能提高記憶力？
骨鈣素打造「代謝良好的易瘦體質」
八十歲也能擁有「四十歲的驚人免疫力」
降低高血糖，...