腳踏慢運動：瘦更快，活更久，腦力更年輕

　　比慢跑更有效的瘦身法！
　　踏步→登階→超慢跑，三階段養成腳踏慢運動的習慣
　　認為「要我運動不如要了我的命」的人，輕輕鬆鬆就此得到運動的所有好處！

　　我利用腳踏慢運動在3個月內瘦了10公斤。瘦身之後不但不會復胖，而且體力更勝以往。～作者田中宏曉（67歲）

　　光是保持站姿，就比坐著還多消耗20%的能量。現在，就從椅子上站起來，從隨時都能在家裡進行的踏步開始進行腳踏慢運動開始，喚醒下半身的肌肉吧！

　　◎連討厭運動、想健康卻懶得動、無法持續運動的人，都能笑著愉快輕鬆做。
　　不累不喘，能笑著輕鬆進行的運動，才能持之以恒。腳踏慢運動能以不用勉強的方式將運動融入生活中，最適合覺得為了健康好像非得做什麼，卻遲遲沒有付諸行動的人。即使是除了學校的體育課之外，幾乎從沒運動過的人，也一樣能達到健康的效果。

　　◎透過三階段，輕鬆養成腳踏慢運動的習慣。
　　第一階段：原地就能做的「踏步」運動。
每天看電視時就能做。1秒踏2步，運動強度相當於打高爾夫或騎腳踏車。若再將大腿抬高至90度，就差不多是快步走的等級。

　　第二階段：使用踏階的「登階」。
　　利用階梯或家中地板高低落差的方式，每天做3次或6次10分鐘的登階運動，就能達到和有氧運動一樣的效果。

　　第三階段：輕鬆慢慢跑的「超慢跑」。
　　超慢跑≠慢跑，而是以能邊跑邊笑著與人說話的速度輕鬆慢慢跑。相當於爬樓梯的活動等級，消耗的熱量是健走的2倍。

　　◎每次只做1分鐘也沒關係，每天累積到30分鐘就有驚人的效果。
　　利用日常零碎的時間就OK。不論是分成30次，每次只做1分鐘；或是1次10分鐘，每天做3次，只要每天做滿30分鐘就會有效。如果每天進行「超慢跑1分鐘＋快步走30秒」這樣的組合方式，更能消耗300大卡的熱量，一定會瘦下來！

　　◎腳踏慢運動能為身體與大腦帶來驚人的效果。
　　體重明顯減輕，也不會復胖
　　預防和改善失智症
　　體力提升
　　不會氣喘吁吁
　　改善糖尿病、高血壓
　　有效預防動脈硬化
　　維持膽固醇平衡

　　◎腳踏慢運動的親身實證
　　在超慢跑的1年內，我體重從90公斤降到69.5公斤，衣服的尺寸從XL變成M，即使爬了14層樓也臉不紅、氣不喘。～小橋洋治（64歲）
　　我在9年前被診斷出罹患憂鬱症。開始超慢跑法後，我長年受到腦中忽然浮現討厭回憶折磨的症狀，也完全消失了。我深深感覺到，大腦中的某個部分確實改變了。～樋口直美（50歲）  
　　在持續超慢跑的過程中，困擾我超過10年的高血壓明顯改善了。如今，我不用借助降血壓藥，就能將血壓控制在穩定狀態。～K・K先生（78歲）

作者簡介

田中宏曉

　　1947年生。東京教育大學體育學院畢業，醫學博士。現為福岡大學體育學院運動生理學研究室教授、身體活動研究所所長。

　　專攻運動生理學，主要致力於治療與預防肥胖、動脈硬化等疾病，以及進行與增進健康、提升競賽能力等相關的運動研究。自1970年起，任職於福岡大學體育學院運動生理學研究室，發表「慢運動」的訓練效果。自己也身體力行，利用慢運動在3個月內瘦了10公斤。並從46歲起，成為活躍的馬拉松跑者。

　　現任日本體力醫學會理事、日本體育學會理事跑步學會常任理事、健康協助學會理事。著有《慢跑健康法》（朝日新聞出版）、《有助於工作、鍛鍊大腦的跑步》（角川SSC新書，和久保田競合著）等。

譯者簡介

張智淵

　　台北人，輔仁大學翻譯學研究所中日筆譯組肄業，從事翻譯十餘年，譯有《艾比斯之夢》、《利休之死》、《千兩花嫁》、《四帖半宿舍神話大系》等五十餘本小說，以及《這樣學習改變了我》、《活化大腦生活術》、《差一點分手，更幸福》。現為專職譯者。

　　E-mail：akiracat@seed.net.tw

作者序  雙腳動起來，健康跟著來

透過踏步喚醒肌肉
透過三個階段，確實提升健康效果！
先從赤腳踏步開始
發現踏步的重點
踏步的運動強度相當於打高爾夫
透過踏步，喚醒下半身的肌肉
肌肉衰退會讓你變胖
現代人生活在「龍宮城」
每天做三十次一分鐘的踏步
專欄　人類原本是前腳掌著地

隨時隨地都能做的登階運動
在室內就能輕鬆做的登階運動
準備高約二十公分的台階
使用踏階做登階運動！
每天做三次十分鐘的登階運動
將登階運動融入生活中
如果加快步調，運動量就會提升！
專欄　即使是十分鐘的運動，也會燃燒脂肪

科學證實的三項健康效果
腳踏慢運動的三種健康功效
透過腳踏慢運動，腦細胞會增加
細胞增加的海馬迴和前額葉腦
透過跑步，海馬迴的細胞數量會增加！
做伸展操，不會增加海馬迴的細胞
做複雜的運動，就能活化前額葉腦機能
透過超慢跑，能提升前額葉腦的機能
關鍵在於提高人體的攝氧力
腳踏慢運動還有很多好處
以消耗相當於健走兩倍能量的方式瘦下來
輕輕鬆鬆在三個月內減重四公斤
透過登階，讓體力越來越好
透過腳踏慢運動，改善糖尿病
超慢跑也能有效改善高血壓
能增加預防動脈硬化的HDL膽固醇
專欄  持續追蹤一萬人長達十年以上！東京瓦斯針對身體耐力和健康的研究

能夠輕鬆持續的超慢跑
慢跑的七大重點
以能夠面帶微笑的步調跑步
步伐小而快
以腳趾根部著地
抬起下巴
雙腳運行在兩條軸線上
手臂自然地擺動
呼吸要自然
先從超慢跑十五分鐘開始
配合生活型態，分次慢跑
靠超慢跑＆健走瘦下來！
一天消耗的能量是三百大卡
專欄　輔助進行腳踏慢運動的音樂CD

為何以「能夠面帶微笑的步調」跑步比較好呢？
因為超慢跑比走路效果好
因為是適合自己的步調，所以能夠持久
因為是超慢跑，所以不容易疲累
挑戰全程馬拉松也不是夢想
專欄　透過登階，預防阿茲海默症

能夠面帶微笑的步調的Q&A
該選哪種鞋子才好？
每天跑步比較好？
超慢跑前需要做暖身操嗎？
該在哪個時間跑步？
飲食要注意哪些事？
不用擔心復胖嗎？
專欄　尋找能做腳踏慢運動的健身房

透過腳踏慢運動，獲得幸福
案例1擺脫代謝問題，朝跑完馬拉松的夢想邁進
案例2透過超慢跑，克服了憂鬱症
案例3長年困擾我的高血壓，戲劇性地獲得改善