專注的力量：不再分心的自我鍛鍊，讓你掌握APP世代的卓越關鍵（附「鍛鍊你的專注力」別冊）

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柏格（John Berger）是曼哈頓上東區某家百貨公司一樓的便衣偵探。觀察柏格監視購物人群的行為，就是「注意力」（attention）的鮮活寫照。柏格身著一套十分普通的黑色西裝、白襯衫與紅領帶，手持對講機，他不斷地走動，他的專注力永遠落在熙熙攘攘的購物者身上。你也可以說，他是這個賣場的眼睛。

這簡直是不可能的任務。因為在任何一個時點，一樓的賣場都有五十位以上的購物者，他們流連在各個珠寶與名牌服飾專櫃之間，從范倫鐵諾（Valentino）的圍巾乃至於普拉達（Prada）皮包等各種商品。在他們瀏覽商品的同時，柏格也在瀏覽他們。

柏格在購物人群中來回走動，有如布朗運動（Brownian motion）描述的隨機前進。幾秒鐘前他還站在一個皮包專櫃後方，眼睛盯著一位可疑的購物者；轉眼間他就移動到門邊的一個有利位置，讓他可以仔細觀察令他起疑的三人幫。

當顧客的眼中只有商品時，柏格銳利的眼中卻沒有那些商品，他緊盯著所有顧客。印度有句諺語：「當扒手遇見聖人時，扒手眼中還是只有口袋。」在任何一批人潮中，柏格眼中只有扒手。他的目光就像一只探照燈來回掃射。我可以想像他的臉孔似乎扭曲變化，成為一個大型的聚光燈，活像是獨眼巨人賽克洛普斯（Cyclops）。柏格成了專注力的化身。

他在掃描什麼？「他們目光移動的方式或身體動作的樣子」，會將偷竊的意圖洩露給他；這是柏格告訴我的。不論是擠在一起的一群顧客，或獨自一人偷偷摸摸地四處張望：「我在這行幹太久了，訊號一看就知道。」

當柏格聚焦於五十位購物者中的某一人時，他會設法忽視其他四十九人，以及其他任何事物。這是一種心無旁騖的本領，對令人分心的花花世界視而不見。

這種縱觀全局的察覺能力，與持續機警地等待有效訊號的交替運作，需要數種變化繁多的「注意力」——持續的注意力（sustained attention）、機警、方向感——每一種都以迥然不同的大腦網路為基礎，同時也都是不可或缺的心智工具。

柏格持續地搜尋罕見的狀況，這是第一個被科學研究的注意力層面。在二次大戰期間，由於軍方需要雷達觀測人員長時間維持高度警覺性，因而進行一項加強維持警覺性的研究分析。

在冷戰達到高峰時，我記得曾拜訪由五角大廈指派的一位研究員，他的任務是研究在剝奪長達三到五天（這是他們估計第三次世界大戰爆發後，軍官在地下碉堡必須保持清醒的時間）的睡眠後，警覺性水準的變化情形。所幸他的實驗無須經歷殘酷現實的試煉，但他的研究仍有令人鼓舞的發現——只要動機夠強，人們即使三、五天缺乏睡眠，還是能保持敏銳的注意力（可一旦他們漠不關心，就會立刻倒頭睡著）。

直到近幾年，研究注意力的科學才有如百家爭鳴，其範圍已遠超過對警覺性的研究。這門科學告訴我們，注意力的技巧高低足以決定我們從事任何工作的優劣。如果不能發揮這項技巧，我們的表現就會十分差勁；但若能充分發揮，就會出類拔萃。人類的敏捷機智所仰賴的，就是這種微妙的稟賦。雖然注意力與人類完美表現之間的關聯，歷年來鮮為人知；但其間的關聯如今已延伸到幾乎每一個我們想完成的研究領域。

有多到數不清的心智活動是由這項靈活的工具構成。舉出幾個基本項目，包括理解、記憶、學習、感知我們如何感覺，又為何有此感覺、察覺他人的情緒，並圓融地與之互動。有效地將這項肉眼看不見的因素浮出檯面，能讓我們更容易看到改善此種微妙稟賦的效益，同時也更容易了解該如何改善。

由於注意力的多樣化特性，代表這是一種很少被注意到且被低估的心智資產，但對於我們如何掌控人生的方向卻至關重大。透過心中幻想出來的畫面，我們經常會將注意力的最終產品——我們的主意是好是壞、刻意的眨眼或邀請式的笑容、晨間咖啡散發的清香——自動地記錄下來，但我們卻沒有注意察覺本身發出的光芒。

與其著重於技術性的細節，我們將探討的是在我們的生命中，「注意力」如何居於關鍵性的地位。此處我的目標是將一種難以捉摸與未獲賞識的心智能力，躍居成大腦活動與實現抱負的人生中的關鍵角色。

我們的旅程將從探討注意力的一些基本性質開始；柏格高度的警覺性僅是其中之一。認知科學（cognitive science）研究的範圍相當廣泛，包括集中（concentration）、選擇性注意力（selective attention）、開放意識（open awareness），以及如何指引注意力向內監督與管理心智活動。

研究注意力的領域聚焦於我們心智生命的這些運作機制，以及建立這些基本機制的主要能力。其中一項是自我覺察（self-awareness），這種能力可以培養自我管理（self-management）。接著是同理心（empathy），也就是人際關係技巧的基礎。這些都是情緒智商（emotional intelligence，簡稱EQ）的根本。同時我們將會看到，缺乏這類能力足以破壞一個人的一生或事業；但若有強大的這類能力，可以大幅提高一個人的成就與成功的機會。

除了這些領域之外，系統科學（systems science）將引領我們走向層面更廣的專注力，也就是關心我們周遭的世界。由於這個複雜的系統將我們的世界設定了範圍與種種限制，這些專注力可以調整我們的腳步，讓我們更能適應。此種外部的專注讓我們對這個重要的系統進行調適時，面臨一種看不到的挑戰：我們的大腦並不是為了這項任務而設計的，我們亂了陣腳而頻頻出錯。但系統意識（systems awareness）的能力可以幫我們了解整個企業、經濟的運作方式，也能了解這個星球如何透過全球化的處理過程支持人類的生活。

這一切可歸納為三大類：對內（inner）、對他人（other）與對外（outer）的專注力。關於注意力的好消息來自神經科學的實驗室與學校的教室，他們發現強化這種心智「肌肉」的方法。注意力的運作方式很像肌肉——不加以鍛鍊就會萎縮，好好鍛鍊就會成長茁壯。我們將看到一些聰明的做法，如何進一步開發與鍛鍊注意力的「肌肉」，甚至修復欠缺專注力的大腦。

領導者若想成功，他們需要這三種專注力，缺一不可。對內的專注力可以適當地協調我們的直覺、引領的價值觀，以及較佳的決策；對他人的專注力可以平順我們的人際關係；對外的專注力可以帶領我們在更廣的世界中走向正確的方向。領導者與其內心世界失調，將使他失去方向感；領導者與世上其他人交惡，將使他愚笨無能；領導者漠不關心外部世界的運作，很容易遭到外界的打擊而失敗。

同時，不只領導人能從這三種專注力的平衡中獲益。我們所有人都居處在這個令人害怕的環境中，充斥著現代生活的緊張、相互競爭的目標與誘惑。這三種專注力的每一種，都能幫我們找到平衡，讓我們快樂並且有生產力。

注意力（attention）的字源來自拉丁文的「attendere」，原意是向外延伸，將我們與世界相連接，進而創造與規劃我們的經驗。認知神經學家麥可．波斯納（Michael Posner）與瑪麗．羅斯柏（Mary Rothbart）寫道：「注意力，是我們察覺這個世界與自願管理我們的思想及感覺之基礎。」

安妮．崔思曼（Anne Treisman）是這個研究領域的大學系主任。她指出，我們如何展開我們的注意力，決定了我們所見。或如尤達大師（Yoda）所說：「你的專注，決定了你的存在。」

瀕危的人性時刻

小女孩與母親擁抱時，她的頭只搆得著母親的腰，母女一同搭乘渡輪前往某個渡假小島，一路上小女孩緊緊摟著母親，但這位母親似乎從頭到尾都沒有什麼反應，甚至壓根沒有注意女兒——因為她一直全神貫注於手中的iPad。

幾分鐘後，同樣的情景再度上演。我與九位姐妹會的女生共乘一輛小巴士，她們週末也一起去渡假，幾分鐘內她們在昏暗的巴士分別坐定，每個人馬上拿出iPhone或平板電腦敲敲打打，微弱的螢幕餘光在車廂裡閃爍，當她們透過臉書發送文字或翻頁時，偶爾也會有人忽然蹦出一、兩句話，但巴士裡絕大多數時間都寂靜無聲。

小女孩母親的漠不關心與九位姐妹會成員的寂靜無聲，都是因為科技吸引了我們的注意力，也擾亂了我們與他人的關係。二○○六年間，一個新字「既困惑又生氣」（pizzled）進入了我們的字典；這個字是「困惑」（puzzled）與「生氣」（pissed）的組合。當人們透過黑莓機發送訊息的同時，也開始與另一人談話。這個新字形容的是，當你與某人談話時，對方卻同時用黑莓機不斷地傳送訊息給別人。回到當初，人們在這種時候會感覺被傷害與生氣。現在這種現象反倒成了司空見慣。

我們未來的領導者——青少年——目前正位於震央。二○一○年代初期，他們平均每月發送的文字訊息飛增至三千四百一十七則，比數年前的水準足足增加一倍。同一時期內，他們講電話的時間大幅減少。目前美國青少年平均每天送出超過一百則文字訊息，相當於他們清醒時平均每小時發送十則訊息。我還親眼見過有個小孩竟然能一邊騎單車，一邊打字發訊息。

一位朋友描述：「最近我拜訪紐澤西州的表親與他們的孩子。這些孩子擁有人類已知的所有電子工具。我只能看見他們的頭頂。他們不斷檢查iPhone，看是否有人發訊息給他們。渾然不知周遭發生了什麼事，也完全不知道要如何與人互動。」

現在的孩子在一個全新的現實環境中成長，他們貼近機器的程度遠超過與人互動，這是人類歷史上從未出現的情況。讓人感到困擾的原因之一是，孩子大腦的社會與情緒神經迴路，是透過每天與他人的接觸與對話中學習。這些互動會塑造大腦神經迴路；與人們接觸的時間愈短——同時眼睛盯著數位化螢幕的時間愈長——意味著他們愈欠缺學習。

所有數位化的活動，都是以減少與真人面對面——這是我們不以語言學習「閱人」（read nonverbal）的媒介——的時間為代價。數位世界的新人類可能十分嫻熟鍵盤操作，但當他們要觀察面對面的行為時，卻可能笨拙無比——特別是在他們與人交談時，停下來解讀話語中的訊息、感知他人的憂慮這方面。

一位大學生觀察到生活在推特、狀況更新、「發布晚餐的照片」的虛擬世界裡，產生了孤單與隔離感。他發現同學們喪失了談話能力，更別說是能豐富大學生活的探索靈魂的討論。並且他說，「不管是生日、音樂會、與朋友一同出遊或派對，如果你沒有撥些時間，從正在從事的活動中抽離」，好讓那些數位世界的朋友可以立刻知道你玩得有多開心的話，「就很難真正從這些活動中得到樂趣」。

一位八年級的中學老師告訴我，多年來她每年都持續教導學生閱讀艾迪絲．漢米爾頓（Edith Hamilton）的《希臘羅馬神話》（Mythology）。過去她的學生都很喜愛這本書——直到五年前左右。她告訴我：「我開始看到孩子們不再那麼興奮，甚至連成績最好的學生都沒辦法讀這本書。他們說閱讀太難了，句子也太複雜，要花好長的時間才能讀完一頁。」

她懷疑或許學生在經常發送簡短、倉促的簡訊文字習慣下，閱讀能力已經大打折扣。有位學生向她坦誠，說他過去一年來花了兩千個小時在電玩遊戲上。她補充道：「當你與『魔獸世界』（World of War Craft）競爭時，教學生文法規則是很困難的。」

就極端的案例而言，在台灣、南韓以及其他亞洲國家所見的青年網路成癮——電玩遊戲、社群媒體、虛擬現實——已經成為全國性的健康危機，使年輕人陷於孤立。美國八歲至十八歲的電玩遊戲玩家中，有八％似乎符合精神病學對上癮的診斷標準。大腦研究顯示，當他們玩遊戲時，他們的神經獎勵體系（neural reward system）出現的改變，與酗酒者和藥物濫用者十分類似。偶爾出現的恐怖個案，則是成癮的電玩遊戲玩家白天睡覺，徹夜玩電玩遊戲，很少停下來用餐或洗澡。當家人嘗試阻止時，他們甚至會暴力相向。

和諧需要的是人們共同的專注——相互的專注。由於我們每天都航行在充斥各種分心事物的汪洋大海中，致力於擁有此種人與人間的寶貴片刻，已成為我們前所未有的使命。

注意力的匱乏

接著是成年人注意力下降的代價。墨西哥一位為大型電台工作的廣告業務抱怨：「幾年前你還能為廣告商製作五分鐘的展示影片，如今必須縮短至一分半鐘——如果屆時還無法抓住他們的注意力，每個人都會開始檢查手機訊息。」

一位教電影的大學教授告訴我，他正在閱讀他心目中的英雄——法國傳奇導演楚浮（François Truffaut）的自傳。但他發現：「我不能一口氣讀完兩頁以上。我被迫上線去看是否收到新郵件。我認為自己正在喪失持續注意任何正經事的能力。」

由於無法抗拒檢查電子郵件或臉書，因而不能專注於與我們談話的人們，導致社會學家厄文．高曼（Erving Goffman）——一位大師級的社會互動觀察家——所稱的「飄離」（away）：這是告訴他人，對於此處正在進行之事「我不感興趣」的一種姿態。

回到二○○五年的第三屆「全數位」（All Things Digital）會議，主辦單位將大廳的WiFi拔除，因為觀眾沒有注意台上的活動。觀眾飄離了，陷入某位與會人士所形容的「持續性的局部關注」（continuous partial attention）——來自講者、房間內其他人以及他們正在自己的筆記型電腦進行之事的過量訊息載入，所導致的心智模糊（mental blurriness）狀態。為了對抗現今的這種局部關注，部分矽谷的公司已經禁止在會議中使用筆記型電腦、行動電話與其他電子工具。

一位出版公司的主管承認，要是一陣子沒檢查手機，她會有「煩躁感。你會想念觸擊手機時發現有一條訊息的感覺。你知道在你與某人談話時不該檢視手機，但這會上癮」。因此她與丈夫約法三章：「當我們下班回家後，手機必須擺進抽屜裡。如果手機就在眼前，我會坐立難安，我就是必須檢查。但現在我們試著更融入彼此的當下，我們會交談。」

我們的專注力會持續地對抗分心，包括對內與對外。問題在於，讓我們分心的事物使我們付出了什麼代價？一位金融業的主管告訴我：「當我注意到我的心思在會議中已不知跑到何方時，我當下就會懷疑我在這裡究竟錯失了哪些機會。」

曾有病患對我認識的某位醫生說，他們用藥物「自我醫療」注意力缺失症（Attention Deficit Disorder，簡稱ADD）或猝睡症（narcolepsy），以跟上工作進度。有位律師告訴他：「如果不這麼做，我就無法閱讀合約。」過去病人需要醫師診斷才能取得這種處方，但現在這些藥物已成為一般的提升表現用藥。有愈來愈多青少年偽裝注意力缺失的症狀，以獲得興奮劑的處方——這是通往注意力的化學途徑。

專門指導領導者如何管理其精力的顧問東尼．史瓦茲（Tony Schwartz）告訴我：「我們讓人們更了解應該如何使用注意力——目前他們的注意力多半很糟。注意力如今已成為客戶心中的頭號課題。」

接收太多資訊的壓力會導致人們敷衍了事，像是以標題將電子郵件分類、跳過多數的語音留言、只瀏覽訊息與備忘錄的小部分重點。我們發展出來的注意力習慣不只讓我們更有效率，訊息量也已經多到讓我們沒時間看出其真正含義。

所有這類問題其實早有人預見。時間回到一九七七年，諾貝爾經濟學獎得主赫伯特．賽門（Herbert Simon）撰寫即將來臨的資訊世界時，他在當時就已經提出警告，資訊消耗的是「接收資訊者的注意力，因此資訊的富足會導致注意力的貧乏」。

柏格（John Berger）是曼哈頓上東區某家百貨公司一樓的便衣偵探。觀察柏格監視購物人群的行為，就是「注意力」（attention）的鮮活寫照。柏格身著一套十分普通的黑色西裝、白襯衫與紅領帶，手持對講機，他不斷地走動，他的專注力永遠落在熙熙攘攘的購物者身上。你也可以說，他是這個賣場的眼睛。

這簡直是不可能的任務。因為在任何一個時點，一樓的賣場都有五十位以上的購物者，他們流連在各個珠寶與名牌服飾專櫃之間，從范倫鐵諾（Valentino）的圍巾乃至於普拉達（Prada）皮包等各種商品。在他們瀏覽商品的同時，柏格也在瀏覽他們。

柏...

1 微妙的稟賦

PART 1 剖析「注意力」
2 基本知識
3 注意頂部與底部
4 心思飄移的價值
5 找尋平衡

PART 2 自我覺察
6 內心的方向舵
7 從他人眼中看見自己
8 自我控制的良方

PART 3 解讀他人
9 知道太多的女人
10 同理心三位一體
11 社交敏感度

PART 4 較大的環境背景
12 型態、系統、雜亂無章
13 系統盲目性
14 遙遠的威脅

PART 5 聰明的練習
15 一萬個小時的神話
16 大腦與電玩遊戲
17 呼吸的夥伴

PART 6 具良好專注力的領導者
18 領導人如何引導注意力
19 領導人的三種專注
20 是什麼造就了領導人？

PART 7 大格局
21 為長遠的未來領導

1 微妙的稟賦

PART 1 剖析「注意力」
2 基本知識
3 注意頂部與底部
4 心思飄移的價值
5 找尋平衡

PART 2 自我覺察
6 內心的方向舵
7 從他人眼中看見自己
8 自我控制的良方

PART 3 解讀他人
9 知道太多的女人
10 同理心三位一體
11 社交敏感度

PART 4 較大的環境背景
12 型態、系統、雜亂無章
13 系統盲目性
14 遙遠的威脅

PART 5 聰明的練習
15 一萬個小時的神話
16 大腦與電玩遊戲
17 呼吸的夥伴

PART 6 具良好專注力的領導者
18...