忍耐力：其實你比自己想的更有耐力!棉花糖實驗之父寫給每個人的意志增強計畫

關於作者
各界推薦

推薦序
——吳靜吉
——綠角
——劉軒

導言

PART 1 ▌延宕的能力——啟動自我控制
1史丹佛大學的驚奇屋
2這是怎麼辦到的？
3熱思考與冷思考
4自我控制的根源
5完美的計畫
6懶惰的蚱蜢和勤勞的螞蟻
7是天生的嗎？新遺傳學

PART 2 ▌從學齡前棉花糖到401(k)退休金
8成功的動力：「我覺得我可以！」
9未來的自我
10超越此時此地
11保護受傷的自己——自我抽離
12安撫痛苦情緒
13心理免疫系統
14聰明人幹出蠢事
15「如果—那麼」的個性標記
16癱瘓的意志
17意志疲勞

PART 3 ▌從實驗室到生活
18棉花糖與公共政策
19核心策略應用
20人性

致謝

推薦序

棉花糖的公共政策含義——鼓勵人們學會自我控制
政大創造力講座教授｜吳靜吉
 
　　學會抗拒誘惑、掌握自我控制，對多數人來說是非常大的挑戰；希望維持健康、適當的體重，甚至健美的身材，是許多人的自我期待。可是，面對各種美食，尤其是甜點時，我們經常會陷入口欲與節食的拔河比賽。逛街時，忍不住購買鍾情的物品，回到家卻發現櫥櫃裡已有不少相似存貨。有些人在虛實世界中，衝動地說了一些話或做了一些事，雖逞一時之快，卻經常懊悔不已。
 
　　最近，英國上議院副議長休威爾男爵（Baron John Sewel）因吸毒和召妓事件被揭發，而不得不下台；台塑一些員工因未能抗拒誘惑而收賄，驚爆醜聞。這都是會斷送自己美好前途的失控行為。貪色、貪財、貪官、貪權、貪戀掌聲，都是為了即時行樂，而無法延宕滿足。
 
　　維吉尼亞大學心理學教授亞倫（Joseph P. Allen），耗費十年時間追蹤一群青少年的成長過程。許多13歲時耍酷而表現「假性成熟」行為，如週末飲酒作樂、尋找刺激、呼朋引伴的少年，到了23歲時，卻因無法抗拒眼前誘惑，而很難發展親密的人際關係，並且出現沉溺菸酒、吸毒甚至犯罪的行為。耍帥、裝酷、尋找自我認同、滿足歸屬感、期待被按「讚」，是青春期成長中的誘惑；盡情滿足自我表現的欲望，同時又能學會抗拒誘惑並懂得自我控制，是非常必要的。
 
　　已經85歲的米歇爾教授，顯然累積了不少抗拒誘惑的個人和學術經驗，終於融入新知、抽絲剝繭，出版了《忍耐力》這本書。書中一方面理性回顧近五十年來棉花糖實驗的相關研究，及其在私人和公共生活層面的應用；另一方面則感性敘說許多有趣的實驗和故事。本書其實就是米歇爾這位入世學者的生涯回憶錄，根據棉花糖實驗的科學研究結果，是心理學研究之創意與其實踐的科普著作—「寫給每個人的意志增強計畫」。
 
　　抗拒誘惑雖難，但也不必像荷馬（Homer）的古希臘傳說《奧德賽》（Odyssey）所描述的奧德修斯國王那般。在特洛伊戰爭結束後，奧德修斯國王於回國的途中，為了抗拒賽倫海妖（Sirens）甜美歌聲的誘惑、避免身不由己地觸礁撞死，他命令水手把自己綁在主桅桿上，不論國王如何哀求或命令，也不能鬆綁，且還要加倍綑牢；此外，為了保護水手不被甜美歌聲迷惑而失控，也命令水手以蜂蠟塞住耳朵。
 
　　米歇爾在書中所介紹的，都是人人可學的自我控制技巧，其中一部分是幼兒在棉花糖測試的實驗室中抗拒誘惑的方法。看著懂得延宕滿足的幼兒，在實驗室中為了抗拒誘惑所使用的自我控制方法，不僅讓成人感同身受，也佩服幼兒的意志力和創意思考；有時候，真的會以為自己是在看一部喜劇短片。

　　心理學家的確發現了不少自我控制的方法，轉移注意力是其中之一。實驗室中懂得延宕滿足的幼兒，會用唱歌、自言自語或捉迷藏等活動來分散注意力；不懂得抗拒誘惑的人，則會將注意力集中在立即可達的目標。
 
　　政策的制定與實施，過分強調「關鍵績效指標」（KPI）的短期目標，因而犧牲長期發展和幸福；或者不鼓勵弱勢者學會放長線釣大魚的能力，反而只給他們幾條小魚暫時解決眼前的問題。這些政策及其實施之所以受到批判，正如專欄作家布魯克斯（David Brooks）在《紐約時報》的「棉花糖測試與公共政策」一文中所說的，未能獎勵人民學會並掌握自我控制的核心問題。
 
　　第二個常用的策略是重新架構的技巧，米歇爾在書中敘述個人戒菸的過程就是最好的例子。歷經多次失敗的戒菸後，一次在史丹福大學醫院走廊上親眼目睹癌症患者受到的折磨，從此改變了他對香菸的客觀價值，並重新評估—從渴望的物資到嫌惡的事物。每當要抽菸時，他就會讓自己聯想醫院走廊上癌症患者的慘景，終於和香菸一刀兩斷。
 
　　在忍耐等待中採取正向思考，也是有效的策略。在米歇爾的實驗中，研究者要求兒童在等待較豐厚的獎賞期間，分別想像悲傷或快樂的事件。正向思考的兒童，在白日夢裡想像身處遊樂園或親近可愛小狗，他們等待的時間幾乎是想像悲傷事件兒童的三倍。
 
　　傷心失意、遭遇壓力時，不靠一時的借酒消愁或吸菸減壓，而學習兒童的正向思考想像也是可學的技巧。面對誘惑或激辯時，採取冷靜沉著的策略，強調客觀的訊息、理性的溝通，和暫時拋開熱情激動的情感元素，這樣就比較能夠自我控制。大人當然也可以學習兒童，在抗拒誘惑時使用自我抽離或觀點取替等方法，掌握自我控制。

學會不偏差的自我控制
財經作家｜綠角
 
　　壓抑當下的欲望，換取日後的成果，普遍被認為是一個與成功相關的正面特質。這個原本只是符合直覺想法的觀點，在知名的「棉花糖實驗」後被證實了。
 
　　能克制馬上吃一顆棉花糖的誘惑，願意等待換取兩顆棉花糖的小朋友們，在長大後，平均來說，會比不願等待的小朋友擁有較佳的學業成績、人際關係與教育程度；甚至連身體質量指數（BMI）都比較低。
 
　　畢竟，能克制現在想要玩樂的欲望多看點書，或者能克制想要大吃大喝的欲望，不正是這些成就的由來嗎？
 
　　本書的作者正是棉花糖實驗之父沃爾特．米歇爾，他在書中詳細討論了「自我控制」。其中有個反覆出現的論點，就是自我控制的能力可以後天培養。並不是一個人一出生下來，假如天生較缺乏「自我控制」的性質，就會容易受到各種誘惑，走上較低成就的人生之路。
 
　　明確的瞭解因果關係，投入心力讓自己的專注力從當下的誘惑上移開，更熱切地想望日後的成功目標，都可以讓人更能忍受當下的誘惑。人在這方面的可塑性，代表對於人生選擇，我們有相當的掌握與責任。
 
　　但對於某些人來說，他們的問題不在於能否壓抑當下的欲望，而是過度的壓抑。譬如有人為了省下錢來投資，全面壓低當下所有支出，弄到三餐過度簡約，連基本營養需求都無法滿足。
 
　　把當下可花用的金錢省下來，為的是更美好的未來。但未來的一天是人生中的一天，現在的一天難道就不是嗎？這已經是一種幾近自虐的行為。
 
　　而有些人，則進入了不合理的交換架構。他們認為，因為自己當下做出了犧牲，所以日後便理應有所回報。
 
　　譬如有人投資獲利，就把其中5%捐給慈善機構，這是值得鼓勵的善行義舉。但有些人捐錢，心中的要求卻是「因為我有做好事，所以日後投資的報酬會更好」。投資與善行，是能如此交換的事情嗎？

　　更甚者，則是建立一個不符邏輯的投資規則，然後嚴格遵守；認為自己因為很有紀律，所以就該有更高的報酬。可是，原先的投資規則本身就沒道理啊！
 
　　這種以為犧牲當下，或做點付出，就要得到一定成果的想法，可說是「自我控制」的偏差發展。自我控制是好事，但不該過度衍生或應用。就像人生的許多面向一樣，重點在於平衡。
 
　　自我控制不僅是個人人生發展的關鍵特質，甚至可說是人類社會發展的基本要件。假如數千年前開始農耕的人類，把每次的收成全都吃光，不留下一點種子留待來年耕種，那會是怎樣的結果？或者，在工業革命即將肇始的年代，人們一有錢就花費殆盡，完全沒有儲蓄或投資，那要如何形成資本，促成工業的發展？
 
　　自我控制，不論對個人與群體，都事關重大。如何調整與培養這個能力，本書將給予讀者完整的解答。