別讓身體不開心：潘懷宗博士把關，讓你吃得最安心的一本食材大全，聰明挑食健康煮，絕不踩食安地雷。

名人推薦：Selina

張珮珊

呷百二 推薦

(依姓氏筆劃排序)

蔬菜大王－蘆筍

食材特性

蘆筍是蔬菜大王，集天地之精華，是理想的食療保健蔬菜，和蕃茄相比維生素A多1.5～2倍、維生素B1多3～6倍、菸鹼酸多3～7倍、蛋白質多1～5倍。而維生素B群能修補神經系統、保護心血管，其中的葉酸也富含維生素B9，對神經系統提供必要的養分。孕婦多吃蘆筍，胎兒比較不容易有神經缺陷。老人食用後，也能減緩神經系統的退化。另外，蘆筍的纖維質多，常食用還能有效預防大腸癌、直腸癌。



挑選方法

1. 小蘆筍又叫綠蘆筍，含有很多水分，如果外表越扁，表示流失的水分越多，尖端上的筍花也會越大，表示這株蘆筍已經放很久了，會變得不好吃。

2. 綠蘆筍的尖端若呈現潮濕狀，表示它已產生氧化，質感、味道就會有一點草腥味。

3. 挑選蘆筍，最好是選購蒂頭呈現純白色，屬於比較新鮮的蘆筍。

4. 由於蘆筍容易遭受蟲害，因此使用農藥機率很高，如果採買的預算足夠，不妨選擇有機栽培的蘆筍，盡量挑較為纖細的蘆筍，吃起來口感相對清脆。如果無法選購有機的蘆筍，料理之前一定要徹底洗淨。

5. 買蘆筍的時候，摸起來冰涼的蘆筍，表示在運送過程中經過冷凍或冷藏的保存，確保蘆筍的鮮度，因為蘆筍若處於高溫環境或不透氣的空間，都會影響其品質。

保存方法

細細長長的蘆筍該怎麼保存，營養價值才不會流失呢？首先，將一大把蘆筍的根部乾掉的地方切掉，再拿一張廚房紙巾沾點水，從蘆筍根部包覆起來，紙巾外面再罩上鋁箔紙或保鮮膜，藉此將根部的水分封在裡面，保持蘆筍的新鮮。

適合的料理方法

蘆筍很細長，究竟要如何清洗，才能洗掉蘆筍尖部的髒污呢？其實只要把蘆筍的尖部朝下，浸入水中，用手撈水的方式，藉水波的流動洗淨。洗淨之後，拿廚房紙巾擦拭，將蘆筍包覆在紙巾裡，輕輕拍壓，就可以拿來做菜了。

料理的時候，青綠的小蘆筍因為整株都是水份，所以不容易入味，下鍋煮的時候，不妨放點鹽，藉此釋放食材的味道，還能去除青澀味喔！

網路小迷思－珍貴的白蘆筍，營養價值比綠蘆筍高？

蘆筍分成「白蘆筍」和「綠蘆筍」，尚未長出地面的蘆筍嫩莖，就是白蘆筍，長出地面後，經陽光照射吸收葉綠素，就成為我們常見的綠蘆筍。雖然大部分的營養價值兩種相同，但是經過陽光照射後會產生維生素A，相對來說，綠蘆筍的營養價值還是比白蘆筍高一些 。

「食」在小知識－消暑涼品－自製蘆筍汁

料理蘆筍時，口感比較不好的根部，切除後也別急著丟掉，可以加點冰糖，熬成一鍋湯，放涼後，放入冰箱冷藏，這樣一來，就能製作出無添加的天然蘆筍汁，省錢又能物盡其用，夏天來上一杯，健康又透心涼。

健康密碼－蘆筍是根部還是尖部最營養？

經過陽光照射，蘆筍往上生長，因此上部筍尖的顏色比較綠，下面根部的顏色比較白。和陽光作用，會產生維生素A和維生素C，因此上部的纖維質少，維生素多，下部則纖維質多，維生素相對少。營養價值各有千秋，如果能整株食用，就能把營養統統吃下肚。

壽司

壽司一直深受老饕的喜愛，醋飯加上魚肉、海鮮等配料，口感的層次非常豐富。但是，在海鮮類食材價格高漲之下，壽司的品質參差不一，昂貴的、便宜的落差懸殊，究竟這些海味新不新鮮，又有哪些地方值得我們注意呢？

三招識破海鮮詐騙術

美味漁產想要吃得安心又美味，就要知道一些「眉角」。

1. 鮭魚卵壽司如何分辨真假？

市面上有些業者只利用海藻酸納、氯化鈣、碘酒這些化學物品，就能調製出人造鮭魚卵。如果是加了澱粉的人造鮭魚卵，可以滴入碘酒來檢驗，呈現藍紫色，表示加了澱粉。

天然鮭魚卵裡的蛋白質成份非常豐富，將新鮮鮭魚卵放在清水裡一段時間後會開始變模糊，因為鮭魚卵釋放出其中的蛋白質；如果放入熱水後，會產生蛋白質凝結，變得白白的。因此，大家在吃之前，不妨跟店家要一杯熱水來檢驗看看。

2. 海鮮是否泡過雙氧水漂白？

浸泡過雙氧水的海鮮，可防腐保鮮，顏色變得又白又漂亮，能讓螺肉混充成鮑魚的色澤。但是，雙氧水在高溫之下並不會被破壞，而且泡了雙氧水再洗過之後，海鮮的味道會壓過雙氧水，因此不容易聞出來。建議大家可以跟政府單位索取雙氧水試劑檢驗，如果滴入試劑有變黃色表示有雙氧水漂白殘留，盡量不要食用。

3. 現撈就代表新鮮嗎？

海鮮要好吃，首重新鮮，有些比較高價的魚類，為了保持新鮮，泡過稀釋的福馬林，因此觀察魚外觀的顏色，並無法保證新鮮，也就是說，現撈的不一定新鮮。其實，每隻魚都有自己的香味，所以可以將手指從魚的腮部分往魚身裡戳一下，聞一聞手上的味道，如果有腥臭味表示為不新鮮的魚。

如果要吃生食，一定要吃經過冷凍的魚類，而不是從海裡面撈起來就立即食用。為了解決魚身上寄生蟲的危險，基本上會利用冷凍的方式將它去除掉。當我們捕獲的生鮮魚類，不論是海水魚或淡水魚，只要經過規定的冷凍條件，利用負70度到80度的低溫急速冷凍，寄生蟲很快就會死亡。

沒有非大型魚不吃的必要

大魚吃小魚，小魚吃蝦，所以大魚體內累積的重金屬跟環境污染物會比小魚來得高。但是，不要害怕魚類可能殘留重金屬或環境污染物而不吃魚，因為魚所帶來的好處遠大於壞處，而且比起魚肉，魚油、內臟的重金屬比較少。在選購魚類時要注意捕獲的海域，不要只挑單一魚種食用。魚的產量跟口感會造成價錢的差異，只要它是新鮮可食用，其實營養價值都差不多，並非一定要挑名貴的大型魚種吃。

不能靠芥末殺菌

不少人吃生魚片一定要沾芥末，認為可以殺菌，吃了比較不會拉肚子。其實這並非完全正確，新鮮的芥末需和魚肉接觸30至40分鐘才能殺菌，但是我們通常一口就吃進肚子了。建議大家在食用時只要在嘴裡慢慢嚼，不要狼吞虎嚥，因為我們人體唾液裡有溶菌酶，殺菌的能力遠遠比芥末強得多。

蔬菜大王－蘆筍

食材特性

蘆筍是蔬菜大王，集天地之精華，是理想的食療保健蔬菜，和蕃茄相比維生素A多1.5～2倍、維生素B1多3～6倍、菸鹼酸多3～7倍、蛋白質多1～5倍。而維生素B群能修補神經系統、保護心血管，其中的葉酸也富含維生素B9，對神經系統提供必要的養分。孕婦多吃蘆筍，胎兒比較不容易有神經缺陷。老人食用後，也能減緩神經系統的退化。另外，蘆筍的纖維質多，常食用還能有效預防大腸癌、直腸癌。



挑選方法

1. 小蘆筍又叫綠蘆筍，含有很多水分，如果外表越扁，表示流失的水分越多，尖端上的筍花也會越大，表示這株蘆筍已經放...

Chapter.1 蔬菜水果
Part.1蔬菜
蘆筍
白蘿蔔
洋蔥．蒜頭
高麗菜
空心菜
花椰菜
小黃瓜
韭菜
薑
地瓜
馬鈴薯
竹筍
豆芽菜
冬瓜
絲瓜
南瓜
萵苣
莧菜
山藥
筊白筍
香菜
九層塔
蓮藕
辣椒
玉米
金針菇
海帶
香菇

Part.2水果
蘋果
檸檬
木瓜
鳳梨
番茄

Chapter.2 海鮮
魚
蝦子
透抽
蛤蠣
魚丸

Chapter.3 肉類
雞肉
豬肉
雞蛋

Chapter.4 油品&乾料&調味料
Part.1油品
油
奶油
麻油
花生油

Part.2乾料
花生
黑豆．紅豆
冬粉
米粉
五穀米
紅棗
枸杞
米

Part.3調味料
胡椒
鹽
醬油
黑糖
咖哩

Chapter.5 市售熟食
皮蛋
壽司
麵包
火鍋
麵餅食
豆腐
零食
早餐

Chapter.6 一週美味菜單，30分鐘健康上桌

星期一
海鮮咖哩冬粉．涼拌海帶芽小黃瓜．辣炒馬鈴薯絲．肉絲絲瓜湯
星期二
山藥烏龍麵．蔥爆雞．烤筊白筍．金針菇味噌湯
星期三
枸杞子地瓜葉．塔香竹筍雞肉餅．馬鈴薯蘋果沙拉．冬瓜魚片湯
星期四
烤雞胸佐萵苣．蝦醬空心菜．酥炸蛋佐甜醬汁．蘿蔔味噌湯
星期五
泰式炒高麗菜．南瓜燉肉．鮮蝦萵苣沙拉．玉米海帶湯
星期六
魩仔魚莧菜．涼拌海鮮青木瓜．蒜片鳳梨雞腿排．蓮藕排骨湯
星期日
豆芽沙拉．玉米烘蛋餅．蝦仁腰果炒蘆筍．花椰菜濃湯

Chapter.1 蔬菜水果
Part.1蔬菜
蘆筍
白蘿蔔
洋蔥．蒜頭
高麗菜
空心菜
花椰菜
小黃瓜
韭菜
薑
地瓜
馬鈴薯
竹筍
豆芽菜
冬瓜
絲瓜
南瓜
萵苣
莧菜
山藥
筊白筍
香菜
九層塔
蓮藕
辣椒
玉米
金針菇
海帶
香菇

Part.2水果
蘋果
檸檬
木瓜
鳳梨
番茄

Chapter.2 海鮮
魚
蝦子
透抽
蛤蠣
魚丸

Chapter.3 肉類
雞肉
豬肉
雞蛋

Chapter.4 油品&乾料&調味料
Part.1油品
油
奶油
麻油
花生油

Part.2乾料
花生
黑豆．紅豆
冬粉
米粉
五穀米
紅棗
枸杞
米

Part.3調味料
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