健康，自脊來：脊椎保健達人鄭雲龍改變千萬人的脊椎強背術（附贈21天脊椎健康計劃手冊）

你的生活型態，就是你的健康狀態

肩頸酸痛、腰酸背痛雖然不像高血壓、糖尿病，有危及生命之虞，但跟「牙痛不是病，痛起來要人命」一樣，大大影響生活品質，以前多是上了年紀的人才會出現頸椎退化、脊椎側彎、骨盆歪斜、五十肩、長骨刺…等各種症狀，但現在這些毛病的患者年齡層大幅下降，「酸痛族」人口多到令人咋舌，酸痛已成現代人的一種文明病。

羅馬不是一天造成的，腰酸背痛、肩頸酸痛等各種酸痛問題，也不是一天形成的，造成各種症狀的不是你的年紀，而是你怎麼過日子！

為什麼貓狗比較不容易長骨刺？

在老一輩觀念中，他們從年輕操勞到老，所以年老時身體退化，腰酸背痛是自然也正常的，他們對現在的年輕人並沒有過度勞動，卻已經這裡酸那裡痛，著實難以理解。

「老了」只是腰酸背痛其中一個原因，如果年輕時甚至自小就不注重保護脊椎，隱性傷害長期累積，「時間到了」就出現各種顯性症狀，而這個「時間到了」，未必是「年紀大了」！

以骨刺來說，過去骨刺患者的確多是老年人，因年歲漸長、脊椎老化，不免長出骨刺，但現在長骨刺已非老年人專屬，姿勢不良的年輕人、愛穿高跟鞋的女性，都會因脊椎受壓迫而長骨刺。

我常在演講及上課時詢問聽眾及學員，有沒有想過，同為哺乳類動物，人類有脊椎，狗跟貓也有脊椎，為什麼人類容易長骨刺，貓狗比較不容易長骨刺？（動物比較不容易長骨刺每次拋出這個問題，得到的答案都五花八門，有人說因為貓狗常啃骨頭有充分鈣質、有人說牠們不時伸懶腰做伸展運動、有人說牠們不用打電腦、有人說因為人類兩隻腳狗貓四隻腳，賓果，最後一個答案對了！

有句玩笑話這麼說：「直立是人類最大的特徵，橫躺則是不變的結局」，道出人類與其他動物結構上最大的不同點。人類經過漫長的演化，最後終於擁有直立的脊柱，前兩足進化為雙手，能夠站著活動，但由於地心引力的關係，頭的重量會往下壓到頸椎，身體的重量會壓到腰椎，而狗跟貓像桌子一樣有四隻腳，背部朝天，頭不會壓到脖子，身體的重量分攤到四隻腳，所以相較而言，人類脊椎負荷大。

正因為脊椎負擔大，有學者及醫師從人體結構的觀點，提出一種似是而非且消極的說法：「腰痛是人類必然的、逃脫不了的命運」，理由就是人類上半身的重量都落在腰椎上，腰椎除了支撐上半身的重量，還成為軸心協助上半身做各種轉動的動作，因此長時間使用後，酸痛與退化是必然的。

從力學作用的角度來看，這麼說好像沒錯，但這等於承認人類的身體還沒有進化到能夠直立運作的程度就用兩條腿行動，導致脊椎受累，造成腰酸背痛。

但事實非如此，腰痛雖然是人類獨有，並不完全是結構問題，人類由於大腦日漸發達，生活型態與功能改變的同時，體型也隨之改變，因此，擁有直立身姿的人類，只要姿勢正確，脊椎支撐功能絕對能滿足日常活動所需，腰酸背痛絕非人類直立的代價與宿命。

行立坐臥姿勢大檢測

不好的姿勢如何傷害脊椎，讓我們從「頭」說起。

頭擺錯位置，頸椎當然出問題

一個人頭部的重量大約是自身體重的十分之一至十三分之一，以成年人而言，頭部約有五至七公斤重，同等重量的東西拿久了手會酸，頸椎承擔這麼重的頭，多數人想當然爾，長時間下來頸椎當然「凍未條」。但如同前面所言，人類進化到可以直立，有它的道理跟條件，當我們身體打直，頭部擺在正確位子上，就算在頭頂上再加個二十公斤，像峇里島的農民這樣走路，頸椎都不會出問題，可是現代社會多數人都把頭擺錯位子，才造成頸椎狀況連連。

什麼叫把頭擺錯位子？我們來親身體會一下：在椅子上坐直身體，然後仰頭看天花板，是不是覺得頭的重量都壓在彎曲的脖子關節上？這個姿勢讓頸部關節受壓、肌肉緊繃、血液循環不良，呼吸跟講話都覺得困難，非常不舒服。但我看到的男男女女、老老少少，幾乎都用這種姿勢吃東西、聊天、打電腦、看電視……，長此以往，頸椎不出問題才怪。

一定有人提出異議，誰沒事會一直仰頭？沒錯，日常生活中沒有人會長時間仰頭看天花板，但類似的姿勢卻時時以另一種方式出現。很多人喜歡坐在沙發上邊看電視邊吃東西，食物放在沙發前的茶几上，茶几比餐桌低，必須身體前傾才吃得到東西，此時要看電視，不抬頭是看不到的，於是這個人的姿勢就是：坐在沙發上身體前傾（駝背）、抬頭下巴凸出。

照一張X光片，就可以看出，這個姿勢對頸椎的壓迫，跟仰頭看天花板是相同的。

想一想，你上班打電腦時、在家邊看電視邊吃東西時，是不是都是這樣的姿勢？所以，別以為只有仰頭看天花板才會傷害頸椎。

還有很多人不只坐下來駝背，走路及站立也駝背。

當一個人挺直身體走路，視線自然而然看著正前方，但駝背的人因為頭往下垂，視線也是往下的，走在路上時為了有比較高的視線看前面，一定會「抬頭、下巴凸出」；站著不動時更糟，不只駝背，還凸小腹，若要與人交談，也必須「抬頭、下巴凸出」。

「駝背、抬頭、下巴凸出」是駝背族每日必奏的三部曲，但這是荒腔走板的曲調，頭部長時間擺在錯誤的位子壓迫頸椎第六節及第七節，能不出問題嗎？

坐臥不當，腰酸又背痛

放錯位子的頭傷頸椎，歪斜的身體傷腰椎。

我在演講時常問聽眾的另一個問題是：站著與坐著，哪一種姿勢腰部的負擔比較輕？多數人都以為坐著比較輕鬆，然而科學研究的結果，坐下時腰部的壓力反而大，因為坐著時雙腿雖然得以休息，但腰椎還是得「工作」負荷身體重量，如果坐姿不良，對腰的擠壓比站立時還大。

偏偏行立坐臥這四件事，「坐」占去大多數人每天最多的時間。曾有統計指出，上班族每天坐在辦公桌前的時間平均超過十小時，此外，三餐坐著吃、開車坐著開，晚上回家坐著看電視、上網，連假日與朋友相約聚會，從吃吃喝喝到看電影唱KTV，統統都坐著，對脊椎的傷害不言而喻。

不良的站姿跟坐姿，都會導致腰部側面至大腿內側的腰大肌緊縮，長時間下來，就會出現腰酸背痛的症狀，穿高跟鞋走路還多好幾重傷害：由於腳跟被墊高了，身體重心前移改由前腳掌支撐，不但踝關節穩定性變差，容易扭傷腳踝，連鎖效應還有膝關節磨損退化、骨盆前傾、腰椎過度彎曲等。

到了晚上睡覺，脊椎總可以休息了吧！NO、NO，如果你的睡姿也不良，脊椎就必須繼續忍受折磨。

有駝背習慣的人很難平躺仰睡，因為平躺腿伸直，腰大肌就緊縮，力學作用讓腰部朝天花板拉高，會感覺腰部懸空很難受，側睡或趴睡就舒服多了。但很多人因枕頭高度不夠頭部下滑，變成耳朵靠著肩膀睡的姿勢，雙腿彎曲則讓臀部歪斜，往往一覺醒來發現落枕了，然後膏肓（背部肩胛骨內側靠近脊柱的地方）也不舒服，年紀再大些還可能手麻，不少人的五十肩是這樣睡出來的。

一個人白天站著、坐著、走路姿勢都不良，晚上睡姿又差，等於一天廿四小時都在磨損他的脊椎，再強健的脊椎，也扛不住這樣日積月累的傷害。

不良姿勢＋地心引力＝歪、酸、胖、痛

另外，大家大概沒想到，地球的地心引力，也時時刻刻都在加重不良姿勢對脊椎的傷害。

有位女明星在一項頒獎典禮上說「女人過了四十歲，身上什麼東西都開始往下掉」，令人莞爾，說明地心引力威力強大。

地心引力讓我們安穩的在地面上生活，但是當「不良姿勢」碰上「地心引力」，兩者二合一成為「宇宙黑暗無敵的邪惡力量」，地心引力反而成為傷害脊椎健康的助力，長骨刺就是這種邪惡力量造成的，筋膜發炎、神經壓迫、關節磨損、駝背等也都是這種邪惡力量作怪的結果，除了造成腰酸背痛，更帶來許多人身材以及體態上的問題，比如胸部下垂、臀部變扁變寬及外擴等。

我最常被女性朋友問到：「聽說坐太久屁股會變大，是真的嗎？」她們擔心久坐造成臀部曲線變形，答案是：「沒錯！」

臀部變扁、外擴及下垂，的確跟坐太久有關，這是一般人容易理解的，但大家不知道的是，真正造成臀部曲線變形的元兇並非坐太久，而是不良坐姿。

長期坐姿不良，不只臀部變形，更可怕的是連鎖反應：

 不良坐姿使臀肌受壓迫而鬆弛無力。

 臀肌無力造成腰部彎曲角度過大，下背部肌肉緊縮。

 腰彎過大加上下背肌肉緊縮，連帶造成小腹凸出，腹肌日漸無力。

以上三點將導致「下十字症候群」發生，主症狀為脊椎後關節受壓、下背部酸痛，許多人常覺得仰睡時腰部有懸空感，靠牆站立時腰部的空隙大到可塞進自己的手掌，多半是這樣造成的。

如果還沒警覺、不趕快改正姿勢，後面還有一波連鎖反應：

 延續上述的第三點，小腹凸出後將形成駝背，下巴前凸，胸部下垂。

 駝背使上背肌群（斜方肌）一直被拉扯而緊繃，張力過大導致筋膜發炎酸痛。

 駝背也使眼睛為了要看前方而抬起頭來，導致頸部後方肌群長期緊繃，頸椎後關節受壓。

最後的結果是「上十字症候群」也隨之而來，引發的症狀包括頭痛、頸部酸痛、膏肓痛等。 這時除了各種症狀愈來愈明顯，體態也十分難看：駝背、頸部向前、胸部下垂、腰彎過大、小腹凸出、臀部下垂外擴，整個人感覺懶散沒精神。

不良姿勢危害骨骼健康，如果有運動習慣，稍稍還可以「拉」回來一些，但懶骨頭通常也不愛運動，「能坐就不站，能躺就不坐」，理論上，站立活動有鍛鍊腰部肌肉的作用。但現代人「坐」太多、動太少，導致臀部肌肉及支撐脊椎直立的肌肉群衰弱無力，活動量不足，益發缺乏肌肉的耐力，在結構與功能的對立衝突之下，難以避免腰酸背痛的發生。

所以別再怪工作型態讓你坐太久，也別再怪地心引力，癥結在你的坐姿，請檢討自己平常怎麼坐的！

留意這些錯誤的姿勢與習慣！

造成酸痛的原因總歸來說就是六個字：姿勢差、欠運動！

想一想，日常生活中，你是在創造健康，還是創造症狀？錯誤的姿勢與習慣讓我們渾然不覺地走向疾病與疼痛。以下再舉一些不良姿勢與習慣對身體的慢性傷害：

 長期用同一邊牙齒咀嚼，臉型慢慢歪一邊。

 長期用同一側肩膀背包包的人，肩膀出現高低肩。

 半躺在沙發或床上看電視，臀部受壓正日漸變扁下垂。

 褲子後面口袋放厚皮夾，骨盆因此歪斜。

 使用電腦但滑鼠離身體太遠，導致肩膀酸痛。

 使用筆記型電腦，由於螢幕過低，導致駝背伸出下巴的姿勢讓脖子酸痛。

 駝背站立，因呼吸短促導致胸悶。

你的生活型態，就是你的健康狀態

肩頸酸痛、腰酸背痛雖然不像高血壓、糖尿病，有危及生命之虞，但跟「牙痛不是病，痛起來要人命」一樣，大大影響生活品質，以前多是上了年紀的人才會出現頸椎退化、脊椎側彎、骨盆歪斜、五十肩、長骨刺…等各種症狀，但現在這些毛病的患者年齡層大幅下降，「酸痛族」人口多到令人咋舌，酸痛已成現代人的一種文明病。

羅馬不是一天造成的，腰酸背痛、肩頸酸痛等各種酸痛問題，也不是一天形成的，造成各種症狀的不是你的年紀，而是你怎麼過日子！

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推薦序 健康促進，是高齡化社會的處方箋 楊志良
推薦序 志同道合的健康夥伴 余儀呈
推薦詞
作者序 一起成為健康促進的信仰者吧！

前言 椎心之痛，推脊及人

Part1 懶骨頭，脊所不欲
第一章 你的生活型態，決定你的健康狀態
為什麼貓狗比較不容易長骨刺？
姿勢不良，生活習慣病就上身
行立坐臥姿勢大檢測
頭擺錯位置，頸椎當然出問題
坐臥不當，腰酸又背痛
不良姿勢＋地心引力＝歪、酸、胖、痛

第二章 三種殺手級的不良姿勢
壞姿勢第一名：駝背
壞姿勢第二名：半躺半坐
壞姿勢第三名：左倚右靠
脊椎歪斜，大病小痛來報到
用「想像量身高」的方式站或坐

第三章 數位時代的「變形」人生
網路族是頸椎早衰的高危險群
痛到令人撞牆的筋膜炎
工作環境一點小改變，疼痛馬上變不見

Part2 健康人生，操之在脊
第四章 去酸解痛靠自己
為什麼腰酸背痛總是看不好？
用相同的自己期待不同的未來，問題永遠無解
台灣人過度依賴醫療
自己的健康自己救

第五章 三步驟開發身體智慧
第一步：從「覺察」開始改變
第二步：鍛鍊身體具備「勝任能力」
第三步：打造符合人體工學的生活環境
健走治百病
知行合一的脊椎健康對策

第六章 健康人生自「脊」來
不追求健康 不會擁有健康
求醫不如求「脊」
長短腳無解？
脊椎滑脫一定得開刀？
椎管狹窄的迷思

第七章 健康到老，無病善終
病榻纏綿還是老而彌堅？
儲存健康的老本
台灣老人臨終前臥病達七年！

Part3　知脊知彼，樂活到老
第八章 12種脊椎自我檢測法
肩關節活動度測試／肩胛帶柔軟度測試／股四頭肌柔軟度測試／胸椎活動度測試／骨盆帶功能測試／腿後肌群柔軟度測試／股四頭肌肌耐力測試／原地踏步／雙腿抬直測試／平衡測試／仰臥起坐測試／髖部屈肌柔軟度測試

第九章 修復身體從脊椎開始強背運動
解決千年酸萬年痛，從此脫胎換骨
人人都該做的全民運動
骨盆傾斜運動／抱膝直腿／蜷曲練習／山峰山谷運動／側舉練習／側向伸展

第十章 客製化的脊椎運動功能訓練
側躺畫圓／展翅飛翔／腿後伸展／俯臥交叉上舉／股四頭肌伸展／蹲舉／樹式／捲體向下／屈膝捲腹／弓箭步伸展

學員見證分享
我終於知道酸痛的問題出在哪兒了！
五個月不能彎的膝蓋，竟然可以蹲下了
重拾多年的籃球夢
投資報酬率最高的一堂課
解決長短腳問題讓我美夢成真
肥胖、久坐、視差大造成的姿勢性疼痛，從此Bye Bye
塑身兼治失眠
上課才一週，就已經沒有小腹了！

【附錄】二十一天脊椎健康計畫手冊

推薦序 健康促進，是高齡化社會的處方箋 楊志良
推薦序 志同道合的健康夥伴 余儀呈
推薦詞
作者序 一起成為健康促進的信仰者吧！

前言 椎心之痛，推脊及人

Part1 懶骨頭，脊所不欲
第一章 你的生活型態，決定你的健康狀態
為什麼貓狗比較不容易長骨刺？
姿勢不良，生活習慣病就上身
行立坐臥姿勢大檢測
頭擺錯位置，頸椎當然出問題
坐臥不當，腰酸又背痛
不良姿勢＋地心引力＝歪、酸、胖、痛

第二章 三種殺手級的不良姿勢
壞姿勢第一名：駝背
壞姿勢第二名：半躺半坐
壞姿勢第三名：左倚右...