童年的傷，情緒都知道：26個練習，擁抱內在陰鬱小孩，掙脫潛藏的家庭創傷陰影，找回信任與愛

前言

你的內在小孩必須有個家

個人都需要一個地方，待在那裡能讓自己感到安全、受保護、受歡迎。每個人也都渴望可以有個地方，在那裡能夠放鬆自我、完全地做自己。理想情況下，我們自己父母的家會是這樣一個地方。如果我們從前是被自己的父母所接納，而且也感受到父母的愛，那麼我們就曾有過一個溫暖的家。這是每個人都渴望的歸宿，也是一個能溫暖我們心窩的家。這些源自於童年被接受與被喜歡的感覺，會被內化成一種正面的生存情感，成年之後，這份情感仍會伴隨我們，讓我們感到自己在人世與人生中是受到保護的。我們不僅擁有自信，同時也能信賴他人。這種情感稱為「基本信任」（basic trust）。這種基本信任宛如在我們自身裡的一個家，賦予我們內在的保護及支持。

不過，也有不少人將自己的童年與不美好甚或受創的記憶連在一起。另有一些人雖然有過一段不幸的童年，卻將那些經驗予以壓抑；他們幾乎無法想起那些事。相反地，還有一些人認為自己的童年或許算是「正常」甚或「幸福」，可是細究後才發現，這其實只是一種自我欺騙。然而，就算人們壓抑了童年時期那些不安或遭拒的經驗，抑或是身為一個成熟大人而對那些經驗表現得若無其事，在日常生活中卻會顯露出，他們於基本信任上有所欠缺。他們在「自我價值感」方面會出現問題，會一再懷疑他人、伴侶、老闆或一些新認識的朋友是否真心喜歡他們，懷疑自己是否受人歡迎。他們並不真心喜歡自己，經常感受到巨大的不安，而且往往有人際關係方面的困難。他們無法培養出基本信任，因此鮮少感受到內在的依靠。取而代之，他們總是希望他人能夠給自己某種安全、保護、支持與家的感覺，並試圖從伴侶、同事身上，甚或在足球場上或百貨公司裡找尋一個家。如果他人只能偶爾傳遞給他們一點家的感覺，他們會失落，並持續尋求新的可能。他們全然沒有意識到，自己其實落入一個陷阱裡：一個人如果沒有內在的家，那麼在外面也不會找到它！

當我們論及這些童年的「印痕」（除了遺傳因子外，它們最能強烈支配我們的本質和自我價值感），所指的其實是我們人格的一部分。這部分在心理學中被稱為「內在小孩」。這個內在小孩也就是我們童年經驗的總和；是我們透過自己的父母或其他重要照顧者所經驗到的事，無論是好的、還是壞的。我們並非在意識的層面上記住絕大多數的經驗，它們其實是被記錄在潛意識中。因此也可以說，內在小孩是我們潛意識的重要部分。它們一方面是我們在童年時所經驗到的恐懼、擔憂和困窘，同時也是我們在童年時所經歷的一切正面影響。

其中，特別是負面影響，往往會讓我們在成年後陷入一些困境。因為我們的內在小孩會做出許多事情，藉以避免再次體驗到童年時所遭逢的那些苦痛或傷害。另一方面，這個內在小孩也會一再試圖，讓那些企求安全與肯定的願望得以實現，因為這些都是童年時所短少的。焦慮與渴望會背著我們的意識，在暗地裡發揮作用。在意識的層面上，我們是開創自己人生的獨立自主的成人，不過我們的內在小孩卻會在潛意識的層面上，對我們的知覺、感受、思考及行為造成明顯影響，其影響力甚至遠遠超過理智。科學研究證實，潛意識是種極具威力的心理結構，我們百分之八、九十的經驗與行為都受制於它。

舉例來說，每當米歇爾的女朋友莎賓娜忘了對他而言算是重要的事，米歇爾就會因而暴怒。前不久，莎賓娜購物時忘了幫米歇爾買他最愛吃的一種臘腸，米歇爾整個人氣爆了。莎賓娜一如既往嚇得目瞪口呆；在她看來，不過就只是一條臘腸罷了！可是對米歇爾而言，卻彷彿世界末日一般。這當中究竟發生了什麼事？

米歇爾並沒有意識到，這其實是他內在的那個小孩在作祟。當莎賓娜忘了買他最愛吃的臘腸，他的內在小孩便強烈地感覺到，自己不被莎賓娜充分重視與尊重。米歇爾並不曉得，自己暴怒的原因，既不是出在莎賓娜，也不是出在她忘了買臘腸這件事上，而是跟他過去曾經遭逢、如今卻已被深埋的傷害有關。原來，當他還是個小孩時，他的願望經常不被自己的母親當成一回事。莎賓娜的疏忽只不過是在他的舊傷口上撒了鹽。由於米歇爾渾然不知，自己對於莎賓娜的反應與兒時母親所帶給他的經驗之間的關連性，因此對於自己的情感和行為，他能發揮的影響力有限。在他們的關係中，為了臘腸而大吵一架，並非只是這類衝突的個案。米歇爾與莎賓娜經常為了一些「芝麻綠豆大」的小事爭吵，因為他們兩個都不曉得問題「究竟」出在哪。

一如米歇爾，莎賓娜同樣也會受制於她自己的內在小孩。她的內在小孩對於批評十分敏感，因為她小時候難以討得父母歡心。米歇爾的暴怒也會激發出莎賓娜身上的陳年兒時傷懷。這時她會不禁感到自己既渺小、又沒用，也會相應產生受傷或受辱的反應。有時他們甚至會認為，分手也許對兩人都比較好，因為他們經常為了一些小事惡言相向，在過程中深深地傷害彼此。

如果他們能夠洞察自己心中那個小孩的渴望與傷痛，或許就能針對這些事情好好溝通，而不必只是表淺地因為忘了買臘腸或毒舌批評而吵個沒完。不僅如此，他們還可以讓彼此變得更親密，而不用把對方視如寇讎。

對於內在小孩一無所知，並非只會在伴侶關係中造成衝突。在許多其他衝突中，如果我們曉得其中脈絡，同樣也能看出引發衝突的並非那些自信滿滿的成人，在相互對抗的其實是他們內在的孩子。例如，某位員工以憤而離職的方式，回應老闆對他的批評，或是某位國家元首以軍事攻擊的方式，回應另一位國家元首越界的舉動。對於內在小孩一無所知，不僅使許多人對自己及自己的人生深感不滿，還造成人與人之間的種種衝突，而這些衝突常會失控地愈演愈烈。

不過，那些童年大致過得幸福快樂、從而培養出基本信任的人，也不是就一輩子無憂無慮、一帆風順。他們的內在小孩肯定也曾經歷過某些傷痛，因為這世上並不存在完美的父母和完美的童年。這樣的人除了從父母獲得的良好影響以外，一定也曾經受某些困難的部分，而這些同樣也會在他們日後的人生中引發某些問題。也許這些問題不像米歇爾的暴怒那般顯眼，有可能是難以信任家人以外的他人、不喜歡做重大決定，或寧可打安全牌也不願冒險。無論如何，事實就是，源自童年的負面影響限制了我們，阻礙了我們的發展及我們的人際關係。

唯有當我們熟悉自己的內在小孩，並與其建立情誼，我們才能明瞭自己身上究竟深深埋藏了什麼樣的渴望與傷痛；這點幾乎適用於所有的人。我們不僅可以接受心靈中曾受傷的部分，甚至還能適當地療癒它們。我們可藉此增長自我價值，進而永久地為自己的內在小孩找到一個家。這是我們能以更和平、友好且快樂的方式去形塑人際關係所不可或缺的前提，也是我們得以擺脫那些無益甚或傷害自己關係的前提。

這本書將幫助你認識你內在的那個小孩，進而與他建立友誼。在這個過程中，本書將協助你拋棄那些一再將你引入死巷與不幸的舊模式，以及該如何找到嶄新且有益的態度與行為方式，藉此幸福快樂地開創自己的人際關係與人生。

本書中我之所以選擇使用「你」這個稱謂，是因為「你」能消弭橫亙在作者與讀者之間的距離，且會讓我們的內在小孩有反應的，是「你」，而不是「您」。



PART1每個人心中都有一個小孩

內在小孩是我們人格的一部分

如果我們只是停留在意識層面上，我們的問題總會讓自己感到迷惑、難解。正如我們對於他人的行為或感受，同樣也覺得難以理解。這無非是因為我們未能正確洞悉自己，抑或他人。人類的心理結構其實並沒有一般所想的那麼複雜。簡單來說，我們可以把人類的心理區分成不同的人格部分，例如在我們心裡存在著小孩的部分及大人的部分，存在意識層面及無（潛）意識層面。如果我們理解這點，就能有所自覺，針對此下功夫，從前許多看似無解的問題便將隨之迎刃而解。我將在本書中告訴你要如何做到。

而「內在小孩」則是一個比喻，用以形容我們人格中無意識的部分，這部分形塑於我們的童年時期。我們的情感，諸如恐懼、痛苦、悲傷、憤怒，當然還有快樂、幸福和愛，都被歸於這個內在小孩。內在小孩不僅存在正面與幸福的部分，也存在負面與傷痛的部分。對於這兩部分，本書都將帶領你進一步探究與認識。

除此以外，我們還有「成人自我」，本書中將之稱為「內在大人」。這股心理的力量握有冷靜、理性的理智，亦即我們的思慮。在「成人自我」的模式下，我們可以擔負責任、擬訂計畫、謹言慎行、認知錯綜複雜的脈絡、衡量風險，甚至還能調節「兒童自我」。這個「成人自我」會有意識且有目的地行為。

奧地利心理學家佛洛伊德是首位將人格區分為幾股不同力量的心理學家。在現代心理學中被稱為「內在小孩」或「兒童自我」的部分，佛洛伊德稱之為「本我」（Es），至於「成人自我」（亦即「內在大人」），他則稱之為「自我」（Ich）。此外，他還提出所謂「超我」（Über-Ich）的概念。這是一種在我們身上的道德力量，在現代心理學中則被稱為「父母自我」或「內在的批判者」。當我們處在「內在的批判者」模式下，我們就會對自己說出像這樣的話：「別裝傻！你什麼都不是，你一無是處！反正你永遠搞不定這件事！」

某些新療法，例如「圖式治療」（Schema therapy）則將「兒童自我」、「成人自我」及「父母自我」這三種主要力量，進一步區分成其他的子力量，例如「受創的兒童自我」、「快樂的兒童自我」、「憤怒的兒童自我」、「嚴厲的父母自我」及「和善的父母自我」等。漢堡著名的心理學家佛里德曼・蘇爾茲逢頓（Friedemann Schulz von Thun）不僅證實了一系列存在於人類身上的子人格，更提出「內在的團隊」（inneres Team）這個概念。

解決（幾乎）所有問題的關鍵

不過如果我們得同時處理過多不同的內心力量，勢必很容易感到疲憊與煩躁。因此在兼顧實用與不繁複的狀態下，本書將把重點放在「快樂的兒童自我」、「受創的兒童自我」及「成人自我」這三部分。根據我的經驗，處理這三股力量，就足以幫我們完全解決那些一再困擾著自身的問題。我將以「陽光小孩」和「陰鬱小孩」來取代「快樂的兒童自我」和「受創的兒童自我」這兩個概念。「陽光小孩」和「陰鬱小孩」這兩個詞彙顯然更漂亮，更容易為人所理解。

陽光小孩和陰鬱小孩都是我們人格中一部分的成形；如前所述，這個人格的一部分被稱為「內在小孩」，代表我們的「潛意識」。嚴格說來，我們其實只有「一個」潛意識，換言之，只有「一個」內在小孩。此外，這個內在小孩也並非總是某種潛意識的情感。一旦我們去處理他，他就會浮現到意識之上。在書中，陽光小孩和陰鬱小孩是指「不同的意識狀態」，這樣的區別主要是出於「實用」，而非「科學」。從事心理醫師多年，我發展出一套幾乎可以解決所有問題的方法，這套方法正是使用陽光小孩和陰鬱小孩的比喻為基礎。只不過，對於「幾乎」所有「不是操之在你」的問題，這套方法則是力有未逮。這類問題主要是指某些「命運的打擊」，如生病、摯愛過世、戰亂、天災、慘遭施暴、慘遭性侵等。要克服這類命運打擊，也得取決於當事人的個性。那些在遭逢某種命運打擊之前已需強烈對抗自己內在陰鬱小孩的人，當然會比那些較具有陽光小孩氣質的人更不容易克服難題。若從這點來看，其主要問題是某種命運打擊的人，同樣也能從本書受益。然而，最能從本書獲益的，當屬那些其問題是「自己家裡所造成」的人。廣義來說，這些問題的責任全出在自己身上，包括所有人際關係問題、出現憂鬱情緒、焦慮、對未來感到恐懼、缺乏人生樂趣、恐慌發作、強迫行為等。因為這些問題最終都會歸因於我們內在的陰鬱小孩，或者換一種方式來說，都會歸因於我們的自我價值感。

認識陰鬱小孩與陽光小孩

我們會有何感覺、究竟能夠認知哪些情感、在我們的體驗中短少了哪些情感，基本上，這一切取決於我們天生的性情和童年的經驗。我們潛意識裡的「信條」在其中發揮了重要影響。心理學裡，「信條」是指某種根深柢固的想法，反映出我們對於自己或在人際關係中所秉持的基本態度。我們的許多信條大都形成於人生的最初歲月裡，源自年幼的我們與關係最近的他人之間的互動。我們內在的信條可以像是：「我很好！」或「我很糟！」一般說來，我們會在童年及後來的人生過程中，將正面與負面的各種信條內化。像「我很好」這種正面的信條，會因我們覺得自己被重要的照顧者所接納和疼愛所產生。這些信條會強化我們。反之，「我很糟」這種負面信條則產生於我們覺得自己犯錯或遭拒之時。這些信條則會弱化我們。

陰鬱小孩不僅背負著我們的負面信條，同時也背負了由此而生的種種沉重情感，像是悲傷、恐懼、無助或憤怒。由此還會產生出所謂的「自我保護策略」（簡稱「保護策略」），這是我們發展出用來應付或避免察覺那些情感的方法。諸如退卻、攻擊、追求和諧、追求完美或追求控制等，都是常見的保護策略。針對信條、負面情感及自我保護策略，後文還會詳細說明。現在你只需要先了解，陰鬱小孩所代表的是，我們的自我價值感中那個因受創而陷於脆弱且不穩定的部分。

相反地，陽光小孩則用來比喻我們所經受的正面影響及良好情感。他代表造就出一個快樂兒童的一切，像是自發性、冒險精神、好奇心、忘我的專注力、活力、進取心和人生樂趣等。陽光小孩代表的是我們的自我價值感中那個完好無損的部分。即使是背負著源自童年沉重包袱的人，人格中還是有一些健全的部分。他們的人生中還是存在某些不會引發他們過度反應的情況，還是存有能讓他們感到愉悅、好奇或樂在其中的時刻；此時，陽光小孩就會得到出頭的機會。儘管如此，在那些曾有過抑鬱童年的人身上，陽光小孩畢竟還是鮮少現身。也因此，在本書中，我們要特別去鼓舞我們的陽光小孩，撫慰我們內在的陰鬱小孩，讓陰鬱小孩覺得自己受到關懷，得以獲得平靜，進而為陽光小孩創造出足夠的揮灑空間。

暴怒與反應過度的背後

看到這裡，相信你已不難明白，一再給我們製造問題的，無非就是我們內在那個陰鬱小孩的部分；尤其當他保持在無意識、也不被反思的狀態下。關於這點，我想再次引用米歇爾與莎賓娜的例子來說明。

當米歇爾以其「成人自我」的眼光來看待自己的行為時，他應該會意識到自己經常反應過度，因此他也經常下定決心，要好好控制自己的脾氣。有時他確實能做到，不過泰半還是失敗。他良善的企圖往往流於成效不彰，原因在於他的內在大人，也就是他在有意識狀態下藉以進行思考的理智，並不知道他內在的陰鬱小孩曾遭受的種種傷害。在這種情況下，他的內在大人便無法對這個陰鬱小孩發揮任何影響力。所以在他有意識狀態下藉以進行思考的、理性的理智，根本無法控制由他內在陰鬱小孩所決定的情感和行為。

倘若米歇爾想成功修正自己的暴怒行為，就必須清楚知道，自己在童年時從母親那裡所受到的傷害和莎賓娜的行為之間存在何種關連。他還必須反思，他內在的陰鬱小孩有個陳年的傷口，每當這個陰鬱小孩認為自己的願望未被充分尊重，這個傷口便會引爆疼痛。這時，他的內在大人便可以採取行動，安慰內在的陰鬱小孩，像是告訴他：「注意，只是因為莎賓娜忘了幫你買你最愛吃的臘腸，並不表示她就不愛你、不重視你愛吃的東西。莎賓娜並不是媽媽。況且，莎賓娜也和你一樣，其實並不完美。她也可能且被允許偶爾忘了，就算她所忘記的恰恰就是你最愛吃的臘腸！」

藉由把自己內在的陰鬱小孩與自己的內在大人區分開來，米歇爾就不會再將「忘了買臘腸」詮釋成「莎賓娜對他缺乏尊敬和關懷」，而會將這樣的情況視為人之常情的疏忽。藉由對自己的認知進行這樣的小小修正，他才可能不再發生暴怒的情況。換言之，如果米歇爾想要控制自己的暴怒行為，就必須將自己的意識對準內在的陰鬱小孩及其所受的傷害。此外，他還必須學習有自覺地轉化到良善且謹慎的成人自我模式。這個成人自我會以親切又體貼的態度對陰鬱小孩的衝動做出回應，才不會再像從前那樣，老是以陰鬱小孩的暴怒衝動去突襲莎賓娜。

前言

你的內在小孩必須有個家

個人都需要一個地方，待在那裡能讓自己感到安全、受保護、受歡迎。每個人也都渴望可以有個地方，在那裡能夠放鬆自我、完全地做自己。理想情況下，我們自己父母的家會是這樣一個地方。如果我們從前是被自己的父母所接納，而且也感受到父母的愛，那麼我們就曾有過一個溫暖的家。這是每個人都渴望的歸宿，也是一個能溫暖我們心窩的家。這些源自於童年被接受與被喜歡的感覺，會被內化成一種正面的生存情感，成年之後，這份情感仍會伴隨我們，讓我們感到自己在人世與人生中是受到保護的。我們不僅擁有自信，同時...

推薦序 整合你的內在小孩，療癒你的情緒傷痛 蘇絢慧
前言 你的內在小孩必須有個家
PART1每個人心中都有一個小孩
內在小孩是我們人格的一部分
童年的印記，深藏在潛意識中
為什麼需要「認識自我」
當心理需求沒有獲得滿足時
孩子的四種心理基本需求
什麼是父母該注意的
批評自己的父母？

PART2發現你的內在陰鬱小孩
陰鬱小孩與他的信條
陰鬱小孩的信條，決定我們的認知
內在陰鬱小孩與內在大人
認識你的內在陰鬱小孩
練習1：畫出你的陰鬱小孩人形圖
感受你的內在陰鬱小孩
練習2：感受信條所帶來的情感
練習3：情感橋樑
壓抑問題的人和不太有感覺的人
練習4：當我不太能夠感覺時
你所認為的真實，其實只是一種投射

PART3陰鬱小孩的保護策略
多數的人生問題，源起於自我保護
自我保護：壓抑現實
自我保護：投射與受害人思維
自我保護：追求完美、愛美狂與渴求認可
自我保護：追求和諧與過度配合
自我保護：幫助者症候群
自我保護：追求權力
自我保護：追求控制
自我保護：攻擊與抨擊
自我保護：繼續當個小孩
自我保護：逃離、退卻、避免
自我保護：自戀
自我保護：偽裝、角色扮演與說謊
自我保護：癮遁
找出你自己的保護策略

PART4療癒你的內在陰鬱小孩
為自己重新設定新的心理程式
練習5：尋找內心的幫助者
練習6：強化你的成人自我
接納內在的陰鬱小孩
練習7：你可以這樣存在
練習8：大人安慰小孩
練習9：寫封信給你內在的陰鬱小孩
善用想像力做出改變
練習10：覆蓋舊的記憶
練習11：賦予陰鬱小孩關係與安全
製造內在小孩與大人的認知區隔
練習12：兩張椅子、兩種立場
練習13：認知的三種立場

PART5發現你的內在陽光小孩
釋放你內在的快樂小孩
練習14：畫出你的陽光小孩人形圖
練習15：尋找你的長處與資源
價值，可以讓你變得更堅強
練習16：尋找屬於你個人的價值
好心情也很重要
你得為自己的幸福負責
在日常生活中召喚你的陽光小孩
練習17：將你的陽光小孩安置在你身上

PART6重新愛自己的寶貝策略
實現自己的存在，才能真的幸福
提高意識，才不會被陰鬱小孩所困
區別事實與詮釋
練習18：檢視事實
讓自己從現狀中分心
誠實地面對自己
練習19：肯定地接受現實
練習你的友善
夠好就是好
允許自己享受人生
以坦誠取代討好
培養對於衝突的處理能力
練習20：衝突訓練
請認清，你何時必須放手
培養同理心
傾聽的關鍵在「心態｣
設定健康的心理界線
別努力過頭，變成倦怠
練習21：消除情感
有時，要學著說不
相信你自己和你的人生
及早做好準備，避免陷入負面情感1
學習控制衝動的陰鬱小孩
練習22：牛的冥想
練習23：機智問答小學堂
你可以讓人失望
抗癮的寶貝策略
練習24：尋找新的生存情感
消除你的惰性
練習25：對抗拖延症的七招
別讓自己陷於叛逆的抗拒中
找出自己的生活樂趣
尋找你個人的寶貝策略
練習26：陰鬱小孩與陽光小孩的融合
允許你做自己！

推薦序 整合你的內在小孩，療癒你的情緒傷痛 蘇絢慧
前言 你的內在小孩必須有個家
PART1每個人心中都有一個小孩
內在小孩是我們人格的一部分
童年的印記，深藏在潛意識中
為什麼需要「認識自我」
當心理需求沒有獲得滿足時
孩子的四種心理基本需求
什麼是父母該注意的
批評自己的父母？

PART2發現你的內在陰鬱小孩
陰鬱小孩與他的信條
陰鬱小孩的信條，決定我們的認知
內在陰鬱小孩與內在大人
認識你的內在陰鬱小孩
練習1：畫出你的陰鬱小孩人形圖
感受你的內在陰鬱小孩
練習2：感受信條所帶來的情感
練習3：情感橋...