營養科學博士教你瘦

作者的話
前言

Chapter 1
「再拚命也瘦不了」
你正在白忙一場的10種努力

白忙一場1  目標不明確的努力
白忙一場2  為了縮小腹而做一百下仰臥起坐
白忙一場3  每天花一小時跑步、練肌肉
白忙一場4  勤於攝取零卡路里食物
白忙一場5  胡亂減醣
白忙一場6  忍耐不吃油
白忙一場7  以和食為主，少吃肉
白忙一場8  肉類以雞胸肉為主
白忙一場9  大量攝取高蛋白
白忙一場10  運動前後喝運動飲料

Chapter 2
沒必要完全戒斷！
只要改變「錯誤的醣類攝取方式」，就能輕鬆享瘦

不要再把油脂當壞人了！
醣類是肥胖的原因，但沒必要完全戒斷
攝取醣類的時機不對會更胖
1  運動前後攝取糖就瘦不下來
2  麵包加咖啡的早餐是最壞組合
3  夜晚睡前的醣類會阻礙生長激素
GI值沒什麼意義
不僅碳水化合物，還須注意隱藏的醣類！
1  要注意煮的蔬菜！
2  喝啤酒就跟把麵包倒進體內沒兩樣
3  水果中的果糖是最厲害的「肥胖元凶」
炸物比單純的醣類更可怕
攝取過量的糖會加速老化
加果糖的清涼飲料，致胖率高達七倍？
與其每天都吃一點，不如週末才大嗑比較好

Chapter 3
質疑營養學的常識！
錯誤資訊將傷害你的健康

高卡路里食物比較容易瘦？
無知而攝取的「壞油」
動物性脂肪並非壞蛋
速食會縮短性命？
吃蛋也不會增加膽固醇值
加熱的蔬菜未必健康？
生食的好處
養成吃點心的習慣比較容易瘦
輔助食品、保健食品以粉狀為佳
不要盲目追求沒有「歷史」的食材
人類的主食真的是穀物嗎？
酸性食品造成骨質疏鬆？
乳製品是引發體內發炎的原因

Chapter 4
CP值最高的瘦身飲食法

空腹是減肥大敵
CP值最高的奧古斯都流飲食六法
飲食法1  每餐攝取大量生鮮葉菜
飲食法2  確實攝取好油
飲食法3  充分攝取蛋白質
飲食法4  碳水化合物每一餐頂多一個拳頭大小
飲食法5  吃有營養的點心
飲食法6  每餐攝取鹼性食品
用盤中食材所占面積來判斷份量
最強「瘦身聖品」──蛋精力湯
將水煮蛋裝袋後隨身攜帶
肚子餓時的緊急對策是堅果、高麗菜、蘿蔔
學會使用香料和香草
善用適合日本人體質的海藻類

Chapter 5
減少運動，讓身體更緊實

不改變飲食，再怎麼運動也瘦不了
運動過度反而會胖
馬拉松和慢跑只會加速身體老化？
短時間全力進行的運動最理想
簡單！有效打造健美身材的居家運動
1  跨步
2  深蹲
3  伏地挺身
4  伏地挺身之抬腿版
5  寶特瓶練手臂
6  鍛鍊三頭肌
7  拳擊手腹肌
8  打水腹肌
9  寶特瓶練腹肌

結語