好姿勢，救自脊 ：超人氣脊椎保健達人教你改變NG姿勢，從脊開始找回健康

第一章 脊椎弧度決定你的生命曲線

上了年紀的人常常變矮了，也就是台語說的「老倒縮」，但人老了身高一定會縮水嗎？為什麼會縮水？其中一個很大原因是椎間盤變扁變薄了。

人體有二十三個椎間盤，一個人只要每個椎間盤少一公釐，就矮了兩、三公分！但失去這兩、三公分，不是身高矮了兩、三公分這麼簡單，它其實是身體發出警訊，提醒你脊椎有狀況了！

人類直立靠脊椎，但脊椎並不是直挺挺的像一根棍子，它是有曲線的，頸椎、胸椎、腰椎各有其彎曲的弧度。脊椎要健康，很重要的一件事是我們生活中立行坐臥所有姿勢，都要保持脊椎原本的生理曲線，才不會壓迫或磨損脊椎，造成椎間盤突出、脊椎滑脫等問題。

脊椎椎管內的脊髓，是人體最重要的中樞神經系統。人體有三十一對神經從脊椎分布到全身各處，每一對神經根影響不同的肢體部位，像頸椎神經與頭、頸及手臂功能關聯重大，腰椎的神經攸關臀部和雙腳的功能，當椎間盤變扁變薄或突出、長骨刺，就會壓擠神經根，造成症狀、酸麻、疼痛，這就是為什麼人體骨骼、肌肉、筋膜、神經的問題，幾乎都跟脊椎有關。很多人長期肩頸酸痛、腰酸背痛、膝蓋疼痛，癥結也都在脊椎。

從脊椎的曲線又稱「生命曲線」、「療癒曲線這點看來」，就可以知道擁有健康的脊椎是多麼重要。當任勞任怨的脊椎以各種症狀及疼痛提醒身體的主人：「拜託不要再折磨我，我已經過勞了」時，請正視脊椎的呼救。

姿勢異常導致功能失常

我演講時常常告訴聽眾，一個人腰酸背痛的原因，其實台語六個字「姿勢壞，欠運動」就說完了，專業一點的用語是「姿勢異常」與「功能失常」。

什麼叫「姿勢異常」？就是生活中各種不良姿勢。什麼是「功能失常」？就是身體的肌肉、筋膜無法發揮功能。

一個人如果總是姿勢不良，比如站著就是挺肚駝背三七步、坐著就是歪著身體蹺二郎腿、看電視就是癱著坐、打電腦就是佝僂著腰抬頭下巴凸出……，用不對的方式使用身體，長期下來，肌肉、筋膜、關節功能失常，肩頸酸痛、腰酸背痛、膝蓋疼痛就一一上身了。

姿勢異常讓功能失常，更多的姿勢異常導致更多的功能失常，進而產生更多的症狀，以致於人們一直在處理症狀，追著醫師問自己肩頸僵硬怎麼辦？腰痛怎麼辦？長骨刺怎麼辦？

破解健康與酸痛的三大迷思

從事脊椎保健教學的經驗讓我發現，社會大眾對「健康」這件事，普遍有三個錯誤迷思。

迷思一：錯把身體當物體。

人體是有生命有心性有靈性的「mind body」，並非「physical body」，但很多人把自己的身體視為手機、電腦般的用品，壞了就是送修，所以當身體有狀況時，就到醫院「進廠維修」。當你習慣只用醫療解決身體的症狀時，你就是在物化自己的身體，而且依賴他人來對待你的身體。

迷思二：錯把痛點當重點。

台灣醫療「俗擱大碗」，造成民眾高度依賴醫療，一旦疼痛出現，無論頭痛、牙痛、胃痛、肩頸酸痛，患者所有注意力都放在痛點上，一有疼痛就找醫師。但處理痛點就能根治症狀嗎？不能的！因為痛點並不是重點，處理疼痛真正的重點在於找出疼痛產生的原因。

既然功能失常是姿勢異常造成的，想讓脊椎、肌肉、筋膜、關節的功能恢復正常，必須從改掉壞姿勢做起。可是多數人卻只聚焦在處理症狀，而沒有去阻斷創造症狀的源頭，本末倒置了。

以肩頸酸痛來講，請大家做一個動作：豎起左手食指，然後右手食指按在左手食指指尖上，用力往後壓，此時左手食指連接手掌的地方是不是會痛？這個痛點的產生，是因為有外力壓著指尖所致。

肩頸酸痛就好比這個情況，當我們胸前肌肉短縮，肩頸背部就繃緊了，長時間下來就產生疼痛，但大家往往只處理出現疼痛的地方，卻沒有想到，放鬆胸前短縮的肌肉才能徹底消除疼痛。以剛才請大家做的壓手指動作來說，如果把被用力往後壓的左手指尖放開來，痛點自然就會消失。

迷思三：錯把不痛當健康。

當症狀被療癒、疼痛消失了，大家就以為自己恢復健康了。但沒有症狀、無病無痛並不等於健康，因為痛點只是在醫療處置下暫時消失而已，只要你沒有從根本解決疼痛發生的原因，一段時間後它會再度發作。

以上這三個錯誤的迷思，讓很多人認為身體同部位同症狀的毛病周而復始產生是「正常」的，並沒有進一步思考為什麼會如此，只在每一次症狀又發作時，趕緊求助醫療。就醫時，醫師當然是針對症狀給予治療，醫師跟患者的注意力都放在如何消除症狀，而忽略了姿勢異常跟功能失常這樣的惡性循環。

但我們不是因為有痛點才不健康，我們所有的症狀、不舒服、疼痛，都是因為不好的生活習慣及行為模式而產生，痛點只是呈現最終的結果。

醫療只能讓你解除症狀，無法讓你更健康

「早日康復」是大家探病時最常用的問候語，大家有沒有留意過，「康復」的意思是恢復健康，然而醫療的功能只是幫助生病的人消除疾病或症狀，是我們自己一廂情願的認為症狀消除就恢復健康了，但事實上大多數人在症狀消除後，仍然持續在生活中創造症狀，壞習慣沒有改掉，所以不但沒有恢復健康，身體還一天比一天更衰敗。例如閃到腰或椎間盤突出的人，被醫師治癒之後，若持續以不良姿勢過生活，他的腰只會更脆弱。

想要更健康無法只靠醫療，更必須靠自己努力，這就是為什麼我一直強調「疾病管理靠醫療，健康促進靠自己」，全依賴醫療，自己不願付出，所有的疼痛症狀將伴隨你到老，永遠沒有辦法更健康！

但台灣的醫療太方便太便宜，讓大家覺得「生病去看醫師就好了，學如何變得健康做什麼？」以致人們普遍只有處理症狀的需求，沒有創造健康的動力，結果就是台灣已經進入「活得長、活得久，但活不好、死不掉」的年代，生病的老人家平均臨終前臥床六、七年，拖著病體的當事人痛苦，照顧者也苦不堪言。

人體絕大多數肌肉、筋膜、骨骼、關節、神經的酸麻疼痛，都是功能不好造成的，而非病變，所以，請好好想一想：你的種種症狀，是真的生病了，還是只是功能不好？相信大多數人都心知肚明，自己其實只是功能不好罷了。

如果你認為自己生病了，你的思維就是「疾病取向」，你專注在特定症狀上，期待醫師提出明確的治療方案解決你的問題，讓你得以逃避症狀帶來的疼痛；如果你覺得自己只是功能不好，你就是用「功能取向」的思維面對問題，你會專注在如何恢復身體所有功能及如何讓功能更好，努力做到力所能及的部分，創造自己想要的健康。

上面這兩種處理方法的差異在於，「疾病取向」是「因為不懂，所以依賴（醫療）」，心態是消極怠惰的；「功能取向」則是「因為不懂，所以學習」，心態是積極進取的。

因此面對脊椎造成的各種毛病及症狀，你真正要做的絕對不是只有看醫師，身體疼痛不舒服時的確需要就醫，但除醫療之外，更重要的是你要改變你的生活型態，建立正確的動作認知，以及進行功能訓練，才能不只擁有健康，更能創造健康。

脊椎毛病的終極解決之道

衷心建議大家，將「我想解決什麼問題」的思維轉換為截然不同的「我想創造什麼樣的結果」，不再頭痛醫頭腳痛醫腳，而是從源頭解決問題發生的原因，更積極創造健康的自己！

很多人弄不清楚「目的」與「目標」有何不同，我的解讀是，「目的」是「我為什麼而來」，「目標」則是「我要去什麼地方」。以脊椎毛病來說，解決各種不適的症狀是近程目的，創造健康的脊椎是遠程目標，有了目標，才能走得更遠，也就是當你變健康，症狀自然不見了！

請容我再提醒大家一次：我們去看醫師，是把注意力放在症狀上，拜託醫師趕快幫我們解除症狀，但醫療只能幫你解決症狀，不能幫你更健康，因為治療疾病消除疾病，都跟健康的產出無關聯。當你執著於處理症狀消除症狀，相信我，症狀永遠不會真正消除；但如果你把行動力轉移到追求健康創造健康，你會發現，所有困擾你的症狀跟疼痛都不見了，因為問題從根本解決了，原來的問題自然不再存在。

所以，腰酸背痛、脊椎毛病的終極解決之道是什麼？大家應該知道答案了「終極」表示徹底解決，這條路不會是吃藥打針、不會是推拿、不會是整脊，而是你必須面對你自己創造出來的問題，改變生活中的不良結構與模式，因為除了你自己之外，沒有人可以真正的幫你，你必須長出自己的翅膀才能飛。

如何長出自己的翅膀？由於你的問題只是不健康，如果功能健康，症狀就會不見，所以我們要從建立正確的姿勢認知做起，同時進入功能訓練，以正確的動作控制改變你的肌筋膜型態、強化你的肌肉筋膜。

請記得，你是唯一能為自己產出健康的那個人，你的健康，掌握在你自己手中！

第二章 別讓肌肉成為豬隊友

不少觀眾及讀者問我，看過網路上我的影片及我的著作《健康，自脊來》後，很想有所改變創造健康，並且立馬行動，照著我的教學影片做。但影片中我的動作他做起來很吃力，完全沒有辦法達到我示範的標準值，為什麼會這樣？

這是因為，你的身體由於長期不正確的生活模式，肌肉與筋膜的型態都不對了，你必須重塑肌肉筋膜的型態，肌肉才不會成為豬隊友，拖累你追求健康的步伐！

肌肉的重責大任

人類是負重時需要穩定、活動時需要靈活的動物，因此人體結構中就有了支撐身體及控制活動功能的脊椎。

人類脊椎由七節頸椎、十二節胸椎、五節腰椎，以及五塊薦椎、四塊尾椎組成，脊柱連同周圍的韌帶及肌肉，共同負責身體行走、站立等各種活動的主要支撐。其中肌肉提供平衡又有力量的支持，是最重要的角色，但長期姿勢錯誤，會讓肌肉變得短而緊縮或長而鬆弛，當人體需要肌肉支撐時，肌肉卻無法發揮功能，造成椎間盤軟骨受壓而變得乾扁，關節及韌帶功能失常，脊柱周圍的結締組織水分流失，因此整根脊柱變得僵硬沒有彈性。

一個人脊椎僵硬沒有柔軟度，背部會循環不良，對生活很明顯的影響就是睡眠。仰睡沒辦法睡久，只能側睡，起床後還常常會覺得筋骨僵硬，於是去按摩店指壓、按摩，甚至踩背，但不管用什麼方式放鬆，背部還是僵硬，這是因為，脊椎關節已經失去活動的能力。

一塊脊椎骨有六個關節面，整根脊椎骨共有上百個關節面，當關節不能活動，肌肉就無法伸展跟收縮，整根脊椎骨硬邦邦，有人連仰躺抱著膝蓋滾背的動作都沒辦法做。很多人膝蓋退化、老化，年紀不大就罹患退化性關節炎，也是因為肌肉無力負起責任，膝蓋關節沒有肌肉保護，特別容易磨損。

肌肉無力往往是姿勢不良、缺乏運動造成的，原本該出力的肌肉放長假，久而久之就肌無力了。想讓肌肉有力量，除了利用運動訓練讓肌肉具有功能外，建立良好動作控制、正確啟動肌肉更重要。然而，在正確啟動肌肉前，你必須先把肌肉筋膜重建回具有正確的張力與彈性，否則也是徒勞無功。

筋膜塑型，讓身體穿對緊身衣

筋膜是包繞在肌肉上外面的薄膜，筋膜形塑了肌肉的型態，而筋膜型態又是被姿勢形塑出來，所以一個人長期姿勢不對，筋膜型態就不對。

人體會產生腰酸背痛、肩頸酸痛、筋膜炎……一堆問題，就是筋膜已經被你習以為常的壞姿勢弄得不健康，就像穿了一件張力不均的緊身衣在身上，箝制了身體的動作，讓你的動作模式總是朝向錯誤的方向。解決之道就是透過運動訓練，以及用正確的姿勢重新形塑筋膜型態。

張力就像摩托車停紅綠燈時的怠速（內燃機保持最低運轉速度的狀態），怠速太強浪費油，太低車子會熄火，所以人體肌肉筋膜的張力必須恰到其分，才能支撐脊椎維持原有的生理曲線。

筋膜塑型也可以用武術的站樁來理解。「樁」是靜止不動的姿勢，站樁是學習武術的基本功，站樁有馬步樁、弓步樁、伏虎樁，無論哪一種樁都要站很久。我剛拜師習武時每天都要站樁，那時我不了解為什麼要長時間維持一個動作不動，問師父，師父只說：「你站就對了」。

後來我才理解，原來有站樁的跟沒有站樁的人，身體在力學上的結構完全不一樣。站樁時，肌肉筋膜會對應站樁的姿勢延展，調整出適合的彈性與張力，為習武人塑造練武需要的筋膜型態，站樁恰是符合脊椎力學的好姿勢。習武的人透過站樁練功，站有站相、坐有坐相，肌肉筋膜都處於「對」的型態，無論防禦或攻擊，動作都會非常到位。

習武的人站樁，其實我們一般人平常也有練樁，練什麼樁呢？以上班族而言，打電腦久坐不動的姿勢就是他練的樁。在這種長期姿勢不良的狀態下，形塑出來的筋膜絕對會失去彈性，然後連累到肌肉及關節，再牽連到我們的頸椎、椎間盤。

在武術領域，一個人有沒有練功、練得紮不紮實，他只要一請拳，同為習武人的我一眼就看得出來。推動健康促進後，我更是聽一個人描述他的症狀，就可以推斷出他平日練的是駝背樁、蹺腳樁，還是三七步樁，無論是哪一種，統統是不對的，都必須砍掉重練。

想讓筋膜不僵硬，第一請養成運動習慣，強背運動就是很好的重塑筋膜運動，第二就是在日常生活中無論是靜止的坐姿站姿，或是動態的彎身做事或走路，都必須保持正確的姿勢。

筋膜塑型需要時間，改掉舊有壞習慣不是那麼容易，尤其姿勢長期不正確的人，肌肉已經習慣在不對的狀態，當你需要肌肉支撐脊椎時，肌肉會慣性的回到不對的型態，所以當你要用正確的姿勢讓身體回到對的排列姿勢時，一開始會很不適應。習慣駝背的人挺直身體時，會覺得有一股力道在拉扯身體，讓你很不舒服，很想回到讓你舒服的駝背姿勢；有蹺二郎腿習慣的人也一樣，要你坐下來後不蹺腳，簡直讓你抓心撓肺的難受，不知如何「落腳」。

從不對的型態回復到正確的型態，短則三個月，慢則要半年以上，跟你行立坐臥的姿勢錯誤了多久有關，請忍耐、請堅持，務必時時覺察、貫徹到底，否則前功盡棄，太可惜了。

如何知道自己的筋膜型態正確？用呼吸來覺察！

做任何姿勢，都不能破壞身體的內在結構

很多人看我的影片，都知道我很強調「隨時覺察自己的呼吸」，因為「好呼吸才是好姿勢」。這個原理是，保護心肺的肋骨應該要隨著呼吸可以自由開展，但姿勢不良會壓抑肋骨活動，壓抑橫隔膜升降，呼吸會因而變得短淺。姿勢正確，橫隔膜才能升降自如，肋骨也才能開合自如，讓人輕鬆順暢呼吸。所以要知道自己的姿勢是否正確，就用呼吸來判斷。

「好呼吸等於好姿勢」還可以用另一個簡單易懂的例子來加以說明，就是「電梯理論」。

用建築物來比喻，蓋大樓結構很重要，所以需要大樑支撐，周圍再搭配橫樑及較小的樑柱，這些縱向和橫向的樑是構成大樓的結構。大樓內的電梯井是電梯垂直移動的空間及通道，讓電梯可以順暢上下移動。但如果大樓樑柱因為天災人禍歪斜，改變了電梯井的結構，電梯就無法順暢上下。

套用到人體結構，在各種立行坐臥的姿勢下，脊椎猶如建築物中間的大樑，電梯井就像是橫隔膜的通道，電梯代表橫隔膜。當你姿勢歪斜、扭曲，電梯井（通道）失去原有的結構而歪斜，電梯（橫隔膜）就無法順暢移動，於是你的呼吸就會變悶。

再回到蓋大樓這件事。建築物內在的主體結構不能被破壞，建物才能穩固安全，人體亦然，人體結構能否穩定，關鍵在脊椎及骨盆排列是否穩定，也就是我們時時都要讓脊椎保持原本的生理曲線。

電梯理論是說明錯誤姿勢會影響橫隔膜升降，進而影響呼吸，因此可以透過覺察呼吸的順暢程度，來覺察自己姿勢是否正確。人體筋膜的張力只要失去平衡，也會讓呼吸不順暢，例如稍微聳肩呼吸就變悶了，你也可以驗證看看。

另外一個很重要的觀念，是人體任何姿勢都必須有「形不破體」的觀念。「形不破體」的「形」是指外在的姿勢，「體」是指人體內骨骼與肌肉筋膜之間張力與拉力的平衡，尤其是從脊椎到骨盆的核心骨架結構，「形不破體」的意思，就是外在的姿勢不能破壞內在結構的平衡。

來看人體骨骼模型，撇開頭顱和四肢不看，從頸椎、胸椎到腰椎的脊椎骨，以及肩胛骨、骨盆，就構成「形不破體」的「體」。人體外在的姿勢，無論站姿、坐姿，都跟內在結構息息相關，啟動覺察，你會發現，原來日常生活中你習慣性彎腰駝背、半躺半坐、翹腳這些姿勢，都是「形已破體」，讓內在結構歪斜，雖然「爽到筋」，但「艱苦到骨頭」。

所以「形不破體」與脊椎健康攸關重大，這句話不是我說的，而是出自武術大師王薌齋之口。從小學習武術，武術前輩的名言一向是我練武的指標，第一次看到這句話時，我非常震撼，有如醍醐灌頂。

武術有很多肢體動作，例如金雞獨立、白鶴亮翅等姿勢，無論怎麼動，身體內在的結構都必須穩定，尤其脊椎的生理曲線不能被改變跟影響，也就是任何動作都是透過四肢做變化，但是頸椎、肩胛、腰椎、骨盆等都維持穩定的架構，呼吸也非常順暢。

「筋膜塑型」告訴大家好姿勢的重要性，「形不破體」則說明為什麼要保持脊椎原有的生理曲線。當筋膜回到正確型態、穿對了緊身衣，維持好姿勢就不難。而外在姿勢的支撐與內在結構的穩定能夠整合，做到「形不破體」，脊椎不受壓迫，也就不會有腰酸背痛的傷害。如果你的脊椎已經狀況頻仍，你更要透過運動及正確姿勢讓豬隊友變成神隊友，因為脆弱的脊椎更需要強健的肌肉筋膜支撐及保護，只要努力不懈，你一定能為自己的健康打開更多可能性。

第一章 脊椎弧度決定你的生命曲線

上了年紀的人常常變矮了，也就是台語說的「老倒縮」，但人老了身高一定會縮水嗎？為什麼會縮水？其中一個很大原因是椎間盤變扁變薄了。

人體有二十三個椎間盤，一個人只要每個椎間盤少一公釐，就矮了兩、三公分！但失去這兩、三公分，不是身高矮了兩、三公分這麼簡單，它其實是身體發出警訊，提醒你脊椎有狀況了！

人類直立靠脊椎，但脊椎並不是直挺挺的像一根棍子，它是有曲線的，頸椎、胸椎、腰椎各有其彎曲的弧度。脊椎要健康，很重要的一件事是我們生活中立行坐臥所有姿勢，都要保持脊椎原本的生...

作者序　攀向使命之顛，因為山就在那裡
推薦語　
第一部　疼惜脊椎，「勢」在人為
第一章　脊椎弧度決定你的生命曲線
姿勢異常會導致功能失常
破解健康與酸痛的三大迷思
醫療只能讓你解除症狀，無法讓你更健康
脊椎毛病的終極解決之道

第二章　別讓肌肉成為豬隊友
肌肉的重責大任
筋膜塑型，讓身體穿對緊身衣
做任何姿勢，都不能破壞身體的內在結構

第三章　脊椎毛病可以不開刀嗎？
不開刀真的會導致病情惡化？
什麼情況應該開刀？
脊椎出毛病，始於椎間盤磨損
把握黃金時間，創造脊椎生機

第四章　自己的脊椎自己救
只要每天投資15分鐘，就不用花43萬治病
啟動覺察力，讓身體動起來
設定信念，就能心想「勢」成
〔學員心得分享〕

第二部　立行坐臥，「勢」必如此　
第五章　頂天立地，立如松
站直站好，讓肌肉負起支撐身體責任
站姿覺察的七種練習
額頭與下巴成一直線，就是好站姿
互推演練與壓手測試的站姿檢測法

第六章　舉步輕靈，行如風
改變走路的姿勢，就能改善肩頸腰背疼痛
走姿覺察的四種練習

第七章　端正穩重，坐如鐘
坐姿覺察的練習
打電腦的坐姿
腳離地、直腿的坐姿都NG
坐姿不對，一切都白費

第八章　安然入眠，臥如弓
睡姿不良，當然腰酸背又痛
選對枕頭，提升助眠力
仰睡的枕頭這樣選
一夜好眠的側睡法
側趴睡是嚴重傷脊的壞姿勢
睡姿小叮嚀
〔學員心得分享〕

第三部　扭轉劣勢　創造健康
第九章　打開緊繃髖關節，行動自如不卡關
喚醒髖關節
啟動髖關節
　（1）屈髖練習
屈髖加屈膝，髖膝一起連動
　（2）髖膝連動練習

第十章　屈髖的生活應用
減少腰椎負擔的洗臉姿勢
　（3）洗臉姿勢練習
避免傷害膝蓋的撿東西方式
　（4）撿拾物品練習
不會閃到腰的拖地法
　（5）拖地練習

第十一章　開腿蹲，搬重物不傷腰
開腿蹲搬重物，省力不煩惱
　（6）開腿蹲練習
一百分的搬重物模式
　（7）提水桶練習
　（8）搬盆栽練習
　（9）搬書報雜誌的練習
第十二章　你「坐」對了嗎？
「坐」不對，問題多
你也有這些壞習慣嗎？
正確坐下及起身的練習
　（10）由站著坐下來的練習
　（11）從椅子正確起身的練習
用蹺蹺板想像起身動作
帶著感恩的心，動作就會標準

第十三章　這樣上下樓梯才護膝
為什麼上下樓梯傷膝蓋？
「好腳上天堂，壞腳下地獄」？
保護膝蓋的下樓梯方法
　（12）下樓梯練習
保護膝蓋的上樓梯方式
　（13）上樓梯練習
〔學員心得分享〕

附錄1　人體工學用品介紹
附錄2　自我學習確認表成為自己的教練

作者序　攀向使命之顛，因為山就在那裡
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肌肉的重責大任
筋膜塑型，讓身體穿對緊身衣
做任何姿勢，都不能破壞身體的內在結構

第三章　脊椎毛病可以不開刀嗎？
不開刀真的會導致病情惡化？
什麼情況應該開刀？
脊椎出毛病，始於椎間盤磨損
把握黃金時間，創造脊椎生機

第四章　自己的脊椎自己...