專注力協定：史丹佛教授教你消除逃避心理，自然而然變專注

「要擁有我們所渴望的生活並不只是需要做『對』的事，還需要停止進行那些讓我們分心的、『錯』的事。」

我們的生活充滿著各式各樣被設計來吸引我們注意力的事物，如果沒有具備分心管理的能力，就容易淪為分心的囚徒，浪費掉大把時間，而且變得焦慮、沮喪。本書是商學暢銷書《#鉤癮效應 》的作者寫的，有趣的是，作者寫了本教大家抓住他人注意力的書後，再次寫了一本教大家心無旁騖，提升專注力的書！內容揭露作者如何對抗分心的歷程，引用了蠻多有趣的研究，也給了很多提升專注力的方法，是本易讀且能讓人反思自己行為的書。

你也受「分心」怪獸所苦嗎？來看看這本書吧！

📍提升專注力的四大關鍵📍
執行任務時，人們常面臨兩種力量的拉鋸戰，一邊是帶領我們向目標邁進的「引力」，而另一邊則是讓我們無法達成目標的「分心」。無論是向引力或分心靠近，我們的行為都是由各種誘因所驅動，而這些誘因可能來自個人心理上的需求，也可能來自外在環境的推拉影響。究竟要怎麼對抗分心呢？作者提出了提升專注力的四大關鍵：

1.管理內在誘因
找出分心背後的原因，而不是單純責怪造成分心的人事物。

2. 替具有引力的行為騰出時間
善加規劃時間，為具有引力的事情留下足夠的時間。

3. 對抗外在誘因
思考清楚該誘因是在替我們服務，還是我們在服務它。

4. 用協定來預防分心
透過各式預先承諾來防止自己不受控的漫遊在令人分心的事物上。

📍兩個防止分心的小技巧：

🔹十分鐘規則🔹
你是否也常經歷所謂「在一下下就好」的時刻？可能是滑一下手機、看一下某個影片，但五分鐘變成了半小時，或甚至更久... 作者提出我們可以透過延遲渴望的方式，從「一下下就好」，變成「再等十分鐘」，讓想分心做別的事情的衝動有個緩衝的餘地，藉此找回主導權。在心理學上，這叫做「衝動衝浪」(surfing the urge)，意旨：

「當快要被衝動所控制的時候，去覺察當時的感受，並且向衝浪一樣，乘著感受的浪花—既不把它推開，也不必配合它—這會幫助我們對付衝動，直到這些感受退去。」

🔹科技應該要替我們服務🔹
「我們的科技應該要替我們服務，而不是顛倒過來，反客為主。」

我很同意作者在書中提議的，我們不用全盤否定科技對我們生活帶來的影響，而是當外在環境帶來誘因時，去思考一個問題：

「這個誘因是在替我服務，還是我在替它服務？」

手機裡的通知功能可能為我們帶來大量分心的誘因，但也可能幫助我們做更好的時間管理。因此誘因不一定是壞的，正如書中所說，誘因可能將我們推向引力、也可能推向分心，每當誘因出現時，學會分解其背後的含義，並妥善運用誘因才能讓科技為我們服務。

IG:valerie_the_bookworm

非常棒的書，值得推薦，對我幫助很多，我是一個不容易專心的人，這本書提供了一些不錯的方法，可供選擇，像時間規劃，對治分心的“把外在誘因駭回去”等。

作者的前作《鉤癮效應》據作者自述說 Facebook 等網路公司人手一本，這本《專注力協定》它是一本對付「鉤癮效應」的指南。我看完後的心得是，如果你跟我一樣是個容易分心的人，應該找來看一看，嘗試用書中的心法，提高自己的生產力，並過得專注而愉悅。

我認為前半本非常精彩，隔幾頁就停下來筆記，而後半本則是快速翻過。總體而言，這是一本相當有用的書。在買這本書的同時，我也買了另一本是講「如何克服拖延」的，跟《專注力協定》內容有很多相關性，我卻用極快的速度翻完，沒有像《專注力協定》前半本很專心的看完，可見至少對我來說，《專注力協定》前半本是很值得花時間的，看得出作者仔細的消化了跟專注力有關的學術研究，化約成一般大眾有用的知識。

✰✰✰保護時間和注意力✰✰✰

我們若是有貴重的珠寶，會鎖進安全的保險箱。可是對我們貴重的時間和注意力，卻毫無保護，任其曝露和掠奪。保護我們的時間和注意力，是自己要有意識並警覺的。

作者把世界上的行為，依這些行為對每個人自己的價值，分成「引力」和「分心」兩種。「引力」是一個行為，讓我們接近我們真正想要的。「分心」，也是一個行為，會讓我們遠離我們真正想要的。

引力是牽引我們向前的行動，分心則是和引力對立、干擾我們，使我們無法向著願景中的人生前進的行為。所有的行為，不論是引力或分心，都是被誘因所驅使。這個誘因可來自內在或外在。

內在誘因從內部，我們心中給我們暗示。當我們感覺肚子餓，就會找零食，覺得冷了，就會找外套，當我們孤單、壓力大，就會找人來支持自己。

外在誘因則是從外部，來自環境的暗示，像是手機的提示音，提醒我們看一下信件、點一下快訊、接個電話。也可以是人，像是同事，也可以是物品，像是電視。

無論是內在或是外在誘因，所推動產生的行動，若不是讓我們更靠近遠大的目標，就是相反，讓我們離目標越來越遠。

✰✰✰人總是會分心✰✰✰

作者花了一些時間讓人相信，分心跟科技其實關係不大。就算是以前，讓人分心的事物總是存在於生活之中。讓我們分心的東西永遠都會存在，管理它們是我們的責任。

一般我們相信，動力的來源是獎勵與懲罰，例如愉悅感。事實上，就算我們以為自己是在追求愉悅感，但是真正驅動我們的，是「從渴求的痛苦中獲得解放的這種慾望」。

✰✰✰解決不適感✰✰✰

簡單來說，想要「解決不適感」，就是驅動我們行為的根本原因，其它的一切都只是表面上的近因罷了。我們怪罪電視、社群媒體、電玩、手機，這些只是分心的表面近因而已，如果不找出背後更深層的結構性問題，只是讓我們將責任轉嫁，而成為一名受害者，才真正的不能翻身。

任何可以讓我們不再感到不適的物件都有上癮的可能，但這並非無法抵抗，如果知道驅動我們行為的動力是甚麼，就可以開始管理它。

唯有了解自己的痛苦，才能開始控制並且找出更好的辦法來處理負面的衝動。

✰✰✰時間管理就是痛苦管理✰✰✰

讓我們分心的動機來自於我們的內在，分心只是大腦試圖處理痛苦的一種方法。所以處理分心，要先處理不適感。所以作者說：

「如果說分心的代價就是付出時間，那麼時間管理就是痛苦管理。」

✰✰✰適者生存，非快樂者生存✰✰✰

那，不適感由何而來？

簡單的說，天生如此，演化心理學的研究指出，如果滿足和愉悅是永久的，那麼人類持續追尋更大進步的動機就會變低。滿足感對物種沒有甚麼好處，不滿足對物種才有好處。這個在很多篇的日記都有記錄到這一點，人天生是負面的，人天生滿足只是暫時的。

→→眾生皆苦呀。

如果我們人類這個物種失去了永恆的焦慮感，人類會更慘，甚至絕種。我們所作的每一件事都是由不滿足所推動，包含狩獵、求偶、創造，甚至是無私，也是由逃離罪惡感和不公義所驅動。正是這些無法滿足的欲望，總是想要獲得更多的想法，讓我們推翻獨裁者、創造拯救生命的科技進步、像隱型的燃料，推動我們朝星球外向宇宙探索。

→→感覺不舒服並不是件壞事，雖然它讓我們常常分心，認知到這一點很重要。

從接受這一點起，我們獲得了一個機會可以避免人類心智上的隱患。我們可以認清痛苦並且從中解脫。

我們必需學會處理「不適感」，才能控制分心。

→→處理「不適感」，這正是《魅力學》一書一直出現的用字，能夠處理「不適感」，才能成為有魅力的人。魅力與專注力的來源是相同的，真是太神奇了。

✰✰✰不要克制、抗拒✰✰✰

處理「不適感」的概念：

來自科學家的建議，不要克制、抗拒它，不要跟它「全面開戰」。越是叫你不要想白熊，你越會想起白熊。透過一些技巧，改變我們對於衝動分心的思維模式，也就是「改變我們的想法」，這類「不適感」可以被我們管理。

四步驟：

1.尋找開始分心之前的不適感，專注於內在誘因上。(覺察)
2.一意識到，馬上把誘因寫下來。(我的感覺就是用文字標定它)
3.探索身體與內在的感受。
4.提防「行為的交界點」(也是開始分心的點)

✰✰✰十分鐘的衝動衝浪✰✰✰

有個有用的技巧叫「十分鐘規則」，就是告訴自己，若沒其它好的替代分心的方案，就等十分鐘後投降。這就像是一種「衝動衝浪」(Surfing the urge)，當快要被衝動控制的時候，去覺察當時的感受，並像衝浪一樣，乘著感受的浪花，既不把它推開，也不必配合它，直到衝動退去。

雖然是抱著衝浪十分鐘就投降的心理，但是神奇的是，通常過了一小段時間，分心的衝動也過了。

書中有許多實用的技巧，這裡只是列舉其一。《專注力協定》是實用的一本書，推薦給想擁有更多生產力、想生活的更專注而愉悅的朋友。

書名: 專注力協定
作者: Nir Eyal , Julie Li
時報出版 ISBN: 978-957-138-101-5

你是不是覺得分心常常困擾你?
假如你是學生 正當你讀書的時候 就會手癢滑起手機
你的初衷可能只為了回覆一則Line訊息
但後來又看到臉書的通知 或是報導某個明星緋聞的連結
或是最近火紅的連續劇連載又更新了…
這一滑就沒完沒了 可能瞎忙到半夜 發現書還停留在第一頁

拜先進的科技所賜 讓我們的生活充斥著海量的資訊
凡事都有兩面刃
一方面我們獲取資訊的成本降至極低
另一方面就是我們被干擾的誘因太多了

分心 是想要逃離正在做的事
每個人或多或少都有分心的經驗

我們要做的事就是
減少分心的頻率和增加專注的時長 還有保持專注的習慣

我們做一件事容易分心的原因 大致是下列三個
1.該做的事情太無聊
2.誘惑太強
3.體力不支 讓我們來一一破解

該做的事情太無聊的解決方法
就是調整任務的難度 太簡單或是太難的任務都會導致無聊
把原先位於舒適區或恐慌區的任務調整至學習區
讓你的任務帶點挑戰但又不會太難的程度

誘惑太強的解決方法其實很直接 就是暫時斷開它們
但是斷開誘惑的痛苦很強烈 成功率其實不高
我們的首要目標是不讓偷懶打斷我們的工作
既然我們喜歡偷懶
我們就刻意規畫一段”偷懶的時間”
讓所有偷懶的藉口都集中管理
在這段偷懶的時間裡
你就盡量的偷懶 盡量地玩 盡量地滑臉書 盡量地聊Line
規定自己 時間到了就回到工作 老實等待下一次”下課時間”
這樣可以有效地把痛苦降到最低
而且”下課時間”的期待會讓你有動力專注在工作上

第二個增加專注力的方法是”建立身分認同”
時刻告訴自己 “我已經是一個專注的成功者”
有助於增加自信和對抗誘惑的自制力

體力不支的解決方式很簡單
養成運動的習慣
運動能增加你的肌肉強度和血液循環
而且能讓你改善睡眠品質以及飲食的胃口
這些改善都有助於大腦的運作順暢 降低保持專注的難度

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