從此不再壓力山大：給忙碌人士的紓壓撇步

第一章　好壓力vs.壞壓力：壓力和你想的不一樣

1-1從椅子站起來，有壓力嗎？

先別覺得怪，這是一個很重要的問題。在壓力相關的課程中，我都會拋出這個題目請大家想一想。很多人皺起眉頭說：

「這什麼好笑的問題！從椅子站起來當然沒壓力呀！」
「我們明天都在做這件事情，怎麼會有壓力？」
「你在開什麼玩笑？站起來就有壓力，那上班怎麼辦？」

不過，有趣的是，若我們把壓力放在最廣義的定義來解釋的話，從椅子上站起來，其實也是一件有壓力的事哦！怎麼會這樣呢？

用人體的「三力」來理解壓力

在生活中，我們會遇到很多的環境變動。好比，今天天氣很差、明天要繳房租、後天有個你要負責上台報告的大型會議⋯⋯不管你是新手爸媽、上班族、還是菜籃族，我們每天都活在這些「變動」之中。

在心理學裡，我們泛指這些需要我們去應付、處理的變動為「壓力源」，顧名思義，就是指壓力的來源。

為了應付各種或大或小的壓力源，我們必須耗費一些身體資源來處理。在人體系統中，我們把資源簡單分成三種，分別是「心力」、「體力」與「腦力」。來看看幾個例子：

案例一
昨天睡前，太太憂心忡忡的跟你說，大兒子最近在學校遇到一些適應狀況，老師今天還特地打電話過來。聽到這件事情後，你開始心煩意亂，擔心孩子的未來，是不是該帶孩子去給專家評估一下呢？萬一結果真的有狀況該怎麼辦？這可以再觀察一陣子嗎？拖太久會不會惡化……在煩惱、擔心的過程中，你耗費了許多與情緒有關的「心力」資源。

案例二
因為昨晚的煩惱而沒睡好的你，今天賴了床，晚了點出門，發現自己上班快遲到了。你急忙衝出家門，攔了一輛計程車，到公司後也不得閒，因為辦公室在五樓，而且電梯已經開到十二樓去了。你跑起樓梯，終於成功在五樓門口打到卡。在這段過程中，你耗費了大量的力氣，這是「體力」資源。

案例三
今天早上開會時，老闆交代每位主管在下班之前，都必須針對各部門最近業績變差的現況，提出一個解決方案。接到這個任務後，你開始馬不停蹄地找各種資料、做了許多調查、找了許多人訪談。在這過程中，你大量地動腦，消耗的是「腦力」資源。

在剛剛這三個例子中，依序提到的心力、體力、腦力消耗，都是為了應付環境變動。不管是孩子出現的狀況、還是快要遲到了，或是老闆丟過來的新任務，這些情境都會對我們身體的三力造成消耗。

簡單地說，各種需要我們耗費身體資源去應付的變動，就稱為壓力。而我們在心力、體力、腦力耗損的過程，或者耗損之後，在身心出現的變化則稱為「壓力反應」。

當我們成功地應付了某個壓力後，這次的成功經驗，會讓我們下次再遇到類似狀況時，變得比較有信心，相信自己可以面對未來類似的狀況，這就是一種「成長」。

在應對巨大壓力時，我們身體會試著用更大更多的力氣，動員更多腦力、體力、心力資源去處理這個壓力。若長期抗戰後仍處理不來，長久卡在這種狀態下，身體就容易因為這種「慢性壓力」而開始出現各種症狀。

也就是說，過得去的壓力，就變成了你的「能力」；過不去的壓力，會讓人愈來愈「沒力」。

換個設定，壓力倍增

「王小明，你這麼愛講話，現在給我站起來，說給全班聽！」老師指著班上那位調皮愛講話的同學，請他在全班面前站起來，分享一下他剛剛到底在講些什麼。此時班上鴉雀無聲，王同學也是。

「陳處長，是不是也請你站起來跟大家分享一下你們團隊的高見啊？」開會時，老闆指名要你站起來，和近四十位與會者分享你的看法。老闆不知道的是，其實剛剛開會你都在發呆，此時會議現場鴉雀無聲。

讀者會發現，在這兩個例子裡，王小明和陳處長等等要做的事情都是我先前提過的——站起來。不過，在這邊的「站起來」，跟一開始提到的「站起來」，好像不一樣。

在王小明和陳處長的例子裡，站起來突然變成一件壓力很大的事情。雖然表面看來，「站起來」的動作都一樣。但即便是同一個動作，發生在不同的情況脈絡之下，就能帶來不同的壓力感受。

也就是說，有很多因素會決定我們感受到的壓力；有沒有壓力不能只看「事情」本身。對你來說很輕鬆、沒有壓力的事情，可能會讓另一個人壓力很大；反之亦然。對你來說在家裡做起來很輕鬆的事（如高談闊論），可能換個場景到辦公室，就變得壓力超大了。

這個提醒對職場中擔任管理職責的主管來說特別重要。好比，陳主管時常納悶：

「奇怪，交代給下屬的事明明很輕鬆啊！為什麼對方做得這麼慢？為什麼他看起來壓力好像很大的樣子，有這麼嚴重嗎？」
「為什麼我做起來不用三分鐘的事，新來的員工要做這麼久？」
「為什麼大家開會的時候都不講話，說說話、發表意見有這麼難嗎？」

陳主管的這些納悶，背後主要原因是因為，主管在職場上已經長期練習過，如何去承受、面對各種壓力源（也就是「見過大風大浪」）；更重要的是，他們多半都成功地找到應對方法（不然大概不會變成主管），累積大量成功經驗。但對新鮮人來說，他們可能才剛開始練習面對這些挑戰。

因此這些現象背後真正的原因，可能不是「抗壓性」，而是「經驗值」。提到抗壓性，這也是個常被誤會的名詞，我們緊接著來介紹一下。

 
1-5解壓的基本觀念
壓力觀念一：有沒有壓力很主觀，但可以修煉

在一個三百人的會議裡，上台演講半小時，對你來說是一件壓力很大的事嗎？如果你很認同，那你並不寂寞。根據美國《書目》(Book of List)雜誌，針對三千名受訪者的調查結果，這些美國人受訪者中，最多人害怕的事情就是「公開演講」。華人最忌諱的「死亡」相較之下，只得到第六名。

不過，試著回想一下，你有沒有認識或聽過某些人，對演講反而不太害怕，甚至有點享受呢？像是公司的某些資深主管、表演慾很強的同學，或者你看過的主持人等。

也就是說，同一件事情，對Ａ來說可能有壓力，對Ｂ來說卻還好，這顯示出壓力的「主觀性」，一個人會不會在某個情境感到壓力，是很主觀的。

時間回到我念國小。因為「說話課」表現得不錯，被老師推薦參加學校的演講比賽。那個年代的演講比賽，都是在教室裡舉行。台下聽你演講的人，就是其他班的參賽者，所以聽眾往往不到十幾個人。因此，當時的我「主觀」認為演講是個沒什麼壓力的事。

上國中後，我自告奮勇報名當時的演講比賽。殊不知，學校決定把演講比賽順便變成「環保宣導會」，請參賽者準備一段推廣環保的演說，而聽眾則從以前十幾個人，變成全校幾百個人。

第一次面對台下這麼多人，我當時嚇傻了。還記得自己在講台上當機許久，勉強擠出幾個字之後，就火速逃下台了。對念國中的我來說，演講立刻又從以前覺得的輕鬆，變成了「超級大壓力」。

我想，國中的我大概也想不到，出社會之後，演講居然變成我工作的一部分。對現在的我來說，演講已經是一件還算輕鬆的事了。從高中參與社團、大學報告、活動，到畢業工作開始累積經驗，持續練習，讓這件壓力很大的事，慢慢變得熟悉，進而不太會有壓力。

面對壓力後，我們若找到方法，就有機會用壓力提升自己的能力。勇敢地面對「壓力」，有效地做出改變與嘗試，就有機會扭轉它。讓原本的壓力，變成其他有趣的東西（好比：薪水！）。

曾聽過一句英文諺語：Stressed is just desserts if you can reverse。意思是：壓力（stressed）就是甜點（desserts），只要你能逆向觀看。以前聽了不以為意，但長大之後才發現，好像真的有這麼一回事。

同一件事情是否會帶給人壓力，這是很主觀的。未來在需要與他人一起合作時，可別忘了這句話。

在做主管諮詢時，我發現有很多優秀的主管，因為自身經驗多，面對一切都能處之泰然。在面對新進員工遇到事情，慌慌張張時，往往難以諒解。

別忘了，壓力是很主觀的。特別是對剛進職場的新人而言，職場壓力更是主觀的「大」。主管的優雅，其實是時間累積出來的，記得多給新人一點時間調適。

壓力觀念二：壓力大讓你睡不好，睡不好讓你壓力更大

十個來諮商的個案裡，大概有六個人會抱怨自己的睡眠。睡眠與壓力之間有著雙向關係。壓力大時，我們的身體會戰戰競競、過度戒備。在這種狀況下，反而會讓需要放下戒備才能好好睡一覺的任務受到影響。有睡眠困擾的人當中，多半也都有生活、工作上的壓力瓶頸。

什麼是睡眠困擾呢？最常聽到的大概就是失眠了。在臨床上，失眠大致可以分成三種類型：

「入睡困難型」是大家最熟悉的失眠類型。顧名思義，就是難以入睡的意思，我常用「煎魚」（翻來覆去）來形容入睡困難者在床上的樣子。不過，問題來了。多久沒睡著才算是入睡困難呢？來看看一個個案的故事：

個案：「心理師，太緊急了，一定要來跟你討論一下。」
心理師：「怎麼了，你說。」
個案：「我之前都很好睡，但不知道為什麼昨晚嚴重失眠！」
心理師：「你提到失眠，昨晚是多久才差不多可以睡著呢？」
個案：「我昨晚十分鐘都沒睡著！」

這個讓人莞爾的案例其實透露出一個重要資訊，我們如何理解睡眠、對睡眠抱持的想法，其實會影響到我們的睡眠。

許多壓力大而開始失眠的人，都對睡眠持有「過度緊張」的思考方式。好比，規定自己晚上十一點以前一定要睡著，他們會說「中醫說十一點是肝臟休息的時間，沒睡著我的肝會壞掉」（順道一提，西醫其實沒有這樣的說法）、一天一定要睡滿八小時等。

在臨床上，我們會簡單用「三三三法則」來判斷個案是否失眠。第一個三是指上床後，需要三十分鐘（含）以上才能入睡；同時，這種狀況需要每個禮拜出現超過三天，且狀況持續超過三個月。

個案：「蛤！這樣才算失眠喔？」
心理師：「是啊，沒錯，這樣才符合醫學上失眠的定義。」
個案：「那我只是這陣子工作量多，晚上有幾天不好睡，這樣就不是失眠囉！？」
心理師：「沒錯，這比較像是因壓力變大的『睡不好』喔！」
個案：「哎唷，那我還急著幫自己下『失眠』診斷⋯⋯」
心理師：「對啊，這樣自己嚇自己，還真的會失眠喔！」

根據台灣睡眠醫學學會調查，覺得自己「睡不好」的台灣人，大概有四成左右。不過，這種「睡不好」其實都未必符合「臨床上真正的失眠」。在關心自己睡眠之餘，也別「自己嚇自己」。很多真正的失眠，都是因為我們自己太過焦慮，反而真的讓睡眠品質變得更差。

第二種失眠是「無法熟睡型」，又稱為「睡眠中斷」、「夜醒」，指的是睡眠中斷，半夜醒來的時間超過三十分鐘（含）以上；一樣，得一週超過三次，維持三個月才符合臨床診斷。

據觀察，許多睡眠中斷者，往往都有靠酒助眠的習慣。為什麼很多睡不好的人都習慣用酒助眠呢？不外乎是因為喝完酒之後茫茫的，很多人認為這時候比較容易入睡。

這種想法某部分是成立的。但尷尬的是，酒精會破壞我們的睡眠結構。也就是，你睡得著，但睡不久，也睡不深。所以，起床之後可能並沒有充飽電。這也是為什麼酒後「宿醉」，就算你躺了一整天，起來還是很不舒服的原因。

站在醫學立場，我們「完全」不鼓勵靠酒助眠。很久以前，我們會衛教病人說適度飲用紅酒能保護心血管疾病。不過，現在這個說法已經被推翻了。

根據《刺胳針精神醫學》（The Lancet Psychiatry）期刊在二〇一八年發表的大型研究，酒精並沒有所謂的「無害飲用量」，也就是說，只要碰酒精就會傷身。相關研究發現，就算只是少量飲酒，得到癌症的機會就會比不喝酒的人高出1.26倍，過量飲酒的致癌率更高出5.13倍。

此外，台灣國人其實是「沒有本錢」喝酒的。什麼意思呢？史丹佛大學研究指出，台灣有近五成的民眾，因基因遺傳而患有「酒精不耐症」，比例位居全球第一。

什麼是酒精不耐症？其實症狀大家都不陌生，它指的是喝酒後容易出現臉紅、心跳加快、頭痛、頭暈、噁吐、宿醉等症狀。以前看到酒後臉紅，民間會說「是因為代謝比較好，肝比較好啊！」，但事實完全不是這樣，喝酒臉紅不是你代謝很快，而是因為你不會代謝。

酒精不耐症的成因是什麼呢？台灣過半數國人，因先天遺傳因素而缺乏一種酒精代謝酵素：「乙醛去氫酶（Acetaldehyde Dehydrogenase，ALDH2）」。缺乏這種酵素，使得我們的身體無法代謝酒精。這些人只要喝酒，酒精無法代謝離開人體，就一直堆積在我們體內，特別是肝臟。也就是說，在酒精不耐症者身上，酒精完全就是「只進不出」。

研究發現，缺乏這種酵素的人，因飲酒而得到食道癌的風險甚至高達五十倍。因此，靠酒助眠、靠酒舒緩情緒，其實真的是傷身且傷心。

最後一種失眠稱為「清晨早醒型」，是個人比預計起床時間還要早醒來，且超過三十分鐘，無法再入睡。這種作息很常出現在長輩身上，但其實也是壓力影響身體的一種方式。

若讀者有睡眠中斷或早醒的困擾，在此介紹一個看似簡單但出奇有用的方法，就是「把房間裡的時鐘都收起來」。

許多人在睡眠中斷時的第一個動作都一樣，就是拿起手機看現在是幾點了。這樣做有幾個潛在風險。首先，手機的藍光，在完全漆黑的房間直射眼睛，就可能會讓你的大腦開始運轉，進而干擾接下來的睡眠。

同時，知道現在是幾點後，很多人就會開始胡思亂想。好比，「哎，怎麼沒辦法一覺到天亮呢？哎呀，我才四十歲啊⋯⋯」、「現在這個時間，中醫好像說在養肝，我這樣會爆肝嗎？」。一旦腦袋開始轉，就注定睡不好了。

此外，看時間這個動作很可能讓身體開始「學習」——明天要在同一個時間再醒來一次。這種歷程很像是狗狗看到食物會流口水一樣，被稱為「制約反應」。身體會用它的方式「記得」明天在同一時間醒來，然後看手機⋯⋯這種惡性循環就容易一直維持下去。

關於如何睡好覺來紓壓，在後面的「紓壓撇步」我會繼續和大家討論。我們接下來要討論的是另一個常伴隨壓力出現的：情緒困擾。

壓力觀念三：壓力大會讓人得憂鬱症嗎？

焦慮、煩惱、憂鬱、憤怒、羞愧、罪惡、恐懼，這些情緒是我在諮商室中最常碰到或觀察到的。這些情緒時常伴隨壓力而來。同時，在我們困在這些情緒之後，也會感受到更多的壓力。

許多民眾常好奇，是否長期處在壓力狀態下，就會讓一個人得到憂鬱症或焦慮等心理疾病呢？

不知道讀者是否記得之前提到的「水杯比喻」，這個比喻在臨床上又稱為「壓力素質模式」（diathesis-stress model）。先前提到，每個人生下來之後，都有一個水杯。水杯水量如果滿了，我們就會生病。而每個人生下來的「預設水量」是不同的，有些人的水杯天生就比較滿。這些人的家族遺傳中，往往有較多的「情緒不穩體質」，有些親戚可能有身心疾病、脾氣不好、抽煙喝酒等。反之，有些人的家族遺傳很單純，都沒有類似的狀況，這些人的水杯水量天生就比較少。

在遇到生活壓力時，我們的水杯會被「裝上水」。但在同一個壓力情境下，預設水量少的人，裝上水後，其實沒有太大的影響。但對天生水量就多的人來說，可能裝上了這樣的水量，杯子就滿了，於是他們就生病了。

因此，對天生水杯水量就很滿的人來說，壓力確實「很容易」讓你生病。但這並不表示天生水杯水量很少的人就不會生病喔！只是這些人可以承受更多更多壓力，但只要水杯滿出來了，還是一樣會生病。

第一章　好壓力vs.壞壓力：壓力和你想的不一樣

1-1從椅子站起來，有壓力嗎？

先別覺得怪，這是一個很重要的問題。在壓力相關的課程中，我都會拋出這個題目請大家想一想。很多人皺起眉頭說：

「這什麼好笑的問題！從椅子站起來當然沒壓力呀！」
「我們明天都在做這件事情，怎麼會有壓力？」
「你在開什麼玩笑？站起來就有壓力，那上班怎麼辦？」

不過，有趣的是，若我們把壓力放在最廣義的定義來解釋的話，從椅子上站起來，其實也是一件有壓力的事哦！怎麼會這樣呢？

用人體的「三力」來理解壓力

在生活中，我們會遇到...

前言：你我都不陌生的⋯⋯壓力山大人
第一章 好壓力vs.壞壓力：壓力和你想的不一樣
1-1從椅子站起來，有壓力嗎？
1-2「抗壓性」跟你想的不一樣
1-3「剛剛好」的壓力，讓你保持專注
1-4幫自己做壓力檢測
1-5解壓的基本觀念
1-6壞壓力三寶之一：「自律神經失調」
1-7壞壓力三寶之二：「過勞」
1-8壞壓力三寶之三：讓你心累的「工作倦怠」
第二章 意想不到，壓力原來從這裡來
2-1壓力有公式嗎？
2-2人類的一生：戰鬥、逃跑、裝死吧！
2-3這個壓力是真的，還是想出來的？
2-4你都如何處理你的壓力：NG篇
第三章 心理師不藏私的紓壓撇步
3-1好好呼吸，就能好好減壓
3-2身體的放下練習：幫自己按摩
3-3大腦的放下練習：正念冥想法
3-4五感放鬆術
3-5減壓基本功：要減壓，先睡好睡飽
3-6減壓基本功：動起來
3-7心理學的紓壓偏方：做好事、說謝謝
第四章　你知道「你」就是自己最大的壓力來源嗎？
4-1什麼是A型人格？
4-2不當壓力鍋，心理師教你有話好好說
4-3壓力大到招架不了，記得找專家
結語：抗壓是種能力，現在學不算晚
參考書目暨延伸閱讀：與壓力有關的好書
致謝

前言：你我都不陌生的⋯⋯壓力山大人
第一章 好壓力vs.壞壓力：壓力和你想的不一樣
1-1從椅子站起來，有壓力嗎？
1-2「抗壓性」跟你想的不一樣
1-3「剛剛好」的壓力，讓你保持專注
1-4幫自己做壓力檢測
1-5解壓的基本觀念
1-6壞壓力三寶之一：「自律神經失調」
1-7壞壓力三寶之二：「過勞」
1-8壞壓力三寶之三：讓你心累的「工作倦怠」
第二章 意想不到，壓力原來從這裡來
2-1壓力有公式嗎？
2-2人類的一生：戰鬥、逃跑、裝死吧！
2-3這個壓力是真的，還是想出來的？
2-4你都如何處理你的壓力：NG篇
第三章 心理師不藏私...