關係免疫力：哈佛心理學家教你建立有韌性的人際關係，有效修復情感裂縫

名人推薦：
「這本書，真是人際關係經營的最佳指南，有著豐富的理論與實證研究，深入淺出地探討人際關係經營的各個面向與挑戰。」――諮商心理師，陳志恆
「透過細細思索書中對於關係的描繪，讓我對自己的人際關係越來越清晰，就好像是從VCD的畫質變成4K高清那樣。」――哇賽心理學總編輯，蔡宇哲
「閱讀本書時，我不斷想著：『這真是一本人際關係的百科全書。』推薦給所有需要提昇社交EQ的人！」——蘇珊．坎培爾（Susan Campbell），著有《伴侶的旅程》（A Couple Journey）
「想擁有健康、成熟的人際關係，本書必讀。根據詳實的研究資料...

第二章 安全感與連結感是人際關係的穩定核心

人際關係健康、穩定又經得起考驗，就能感受到安全感和連結感，因此培養這兩項特質十分重要。要維護連結感與安全感，首先要了解它們的本質與具體特色，包括它們的弱點、應該如何培養等等。如此一來，人際關係就能強健發展。

本章所列舉的基本概念範圍相當大。因此，為了保持內容簡單易懂、容易閱讀，本章分為兩部分，有些要點會反覆說明，因為安全感和連結感有許多特點和原則是相通的。

第一部 安全感

關係要經得起考驗，安全感非常重要，雖然它不一定能帶來滿足感以及連結感，但的確是所有因素中最重要的。有了安全感，所有的關係問題都可以處理。事實上，根據最新的神經心理學研究，每個人都需要有關係密切的同伴，以維持自己的情緒穩定和安全感。

若能信任對方，知道他真的處處為自己著想，總是會確保我們的身心安穩，這時我們就會有安全感。再者，對方會小心避免傷害我們的情感，也不會讓我們的身體受傷，不會違背我們的信任、侵犯我們的尊嚴，讓我們保有穩定的自我價值感。每個人都需要確認，對方是否支持自己，是否真心想要維護我們的身心安穩，也很看重我們的福祉。簡言之，每個人都需要感受到對方以誠相待，包括表現出核心的道德價值，尤其是仁慈和公平，這點我們將在第三章詳細討論。

安全感不會憑空出現

不論是哪種關係，安全感都很重要，特別是有些關係很脆弱，比如密友、家人和伴侶，就更要用心維持。不過反倒是在脆弱關係中，我們最可能忽略對方，沒有保護他的安全感，所以對方一旦感到受傷，為了自保就會採取防衛姿態。我們總是以為，對方出現在自己生命是理所當然的，彼此互相依賴這麼久了，所以一定不會離開。但只要對方無法感到安心，信任感就會打折，安全感也會減低。

可惜的是，大部分人解決自己不安的辦法，就是威脅對方的安全感。許多兩性暢銷作家會煽動讀者去破壞另一半的安全感、讓自己保持優勢，如已讀不回、跟潛在對象保持曖昧或是使出各種伎倆令對方不安。不只在兩性關係，其他人際關係也有類似的把戲和策略。然而，破壞對方的安全感，終究只會兩敗俱傷。除此之外，這種行為還違反了核心的道德價值，做人因此失去誠信。對方寶貴的自尊被深深傷害，安全感喪失，關係就此不再和樂。因此，人際關係會怎麼發展，全都取決於彼此如何相處。

有人選擇和你進入一段關係，可說是上天的賜予，特別是伴侶關係，因為它非常容易受傷。這是個充滿苦難的世界，有心人濫用權力、社會競爭激烈，還出現許多身心的成癮問題。受大眾歡迎、報酬豐厚的，都是些自戀和自私的人。

在人生的歷程中，許多人的安全感都受到傷害，也只能帶著創傷繼續過下去。在這個世界裡，當一個坦承的人是需要勇氣的，那樣太容易受傷了。獲得對方的信任，不讓他們受傷，是一種美德和榮譽。若你重視這段難得的緣分，至少就要維持對方的安全感。

進入一段關係時，做出承諾、維持彼此的安全感，是雙方都同意的「協定」。這種「協定」通常不會明講出來，但雙方都預期對方會做到。一般來說，如果對方打從一開始就沒有要給你安全感，你大概也不會和他發展關係。

承諾就是進入對方生命的入場費，沒有討價還價的餘地。只有每天努力經營，才能創造安全感，關係才能持續成長。有人以為維持關係不用努力，那就像是指望別人無償背著你前進。他們總是在抗拒、抱怨，不想投入關係，也不想付出最基本的代價以創造安全感。但是我們必須體認到，安全感非常重要，它不會憑空出現。我們得做出承諾，努力做各種嘗試，才有機會創造令人滿意、安心的關係。只有這樣穩定的關係，才經得起各種不可避免的挑戰。

我在書中列出許多練習方法，最重要的就是要做出承諾去維護彼此的安全感，明確說出來是個不錯的作法。向對方大聲說出，你會努力維持彼此的安全感，尤其在吵架的時候，因為雙方自我防衛會升高，很容易傷害到對方。不論雙方的歧見有多嚴重，都可以先達成協議，一定找到解決方案、做出各種嘗試，讓彼此都能感到安心。彼此都真心相信，對方會優先考量自己的安全感，在這個基礎上我們就能暢所欲言，不會感到受傷。

信任是所有安全感的基礎

安全感必須建立在信任感之上，沒有信任感就發展不出安全感；缺乏安全感，關係就無法茁壯。它也是我們個人安全感的基礎；必須信任自己，在人生的旅途上才能感到安心。

有信任感，才能相信對方會坦誠以對、言行一致，願意做兌現已經承諾的事。有個簡單方法可以培養信任感：雙方要盡可能對彼此公開透明。有些人天生比較注重隱私，那就在個人容許的範圍內坦承以對，這也是不錯的作法。清楚了解彼此的狀況，不僅能培養信任感，感情也會更加密切。保持公開透明，也能避免對方的誤解，以為我們保持隱私是有不可告人之事。
跟個人隱私有關的事情，我們只會放在心裡。有些事情與對方有關，不說出來就會影響他的權益。在關係中有所保留，彼此就會產生猜疑和不信任。因此，自願告訴另一半自己的手機密碼，就好像在投資一大筆錢在「信任感公司」一樣，期待它能更加壯大。

信守約定也很重要。有些約定很明確，可以大聲說出來，如「我不會告訴任何人你的診斷結果」。有些約定則是約定俗成，不需要特別強調，例如伴侶不可以對彼此說謊、不可以暴力相向。大多數的關係約定都不需明說，人人都會以坦承的態度，發揮同情心、尊重彼此。

世界上有那麼多種社會關係，都是靠著信任感維持。社會上的來往都受法律和規範所約束，但即使周遭都是陌生人，我們也大多相信他們不會故意傷害你，就算他們可以逃過法律的制裁。又比如說，我們相信收銀員不會多收錢，不只是因為他怕被抓到，也是因為不想做不正當的事。你也相信，幫你指路的婦人不會騙你，因為她不想做傷害你的事。簡言之，在大多數的人際關係中，儘管我們沒有明講，但相信對方都已經同意，會試著以同情心尊重彼此。

信任感崩壞時

一旦有人破壞約定，信任感就會隨之崩壞，另一方就會有被背叛的感覺。長久以來這麼相信對方，但他卻不守約定，在失望之際，就會覺得對方辜負了自己。

如果背叛你的是親密的人，而且破壞的是彼此的重大約定，我們內心就會被傷得很深，正如外遇會嚴重破壞伴侶的信任感。有些背叛是刻意去欺騙對方，但有些是無心之過。不管至親或是陌生人，都可能帶給我們背叛的感覺。

在一般生活中，大部分的背叛行為都不是那麼明顯，難以察覺，但隨著時間流逝，會慢慢侵蝕信任感。許多問題都是自己造成的，但總推託說沒時間好好處理。對方多麼期待關係有所改善，明知如此，但我們還是一再辜負他。對方只要一察覺到我們行為不合期待，信任感就會馬上崩壞，情感上的連結也會減弱。

例如先生下班後，忍不住大吐苦水，抱怨他工作上的挫折。這時妳心裡還在想別的事，想得出神，所以只有稍微回應一下。加班時，太太要你打電話回家告知，以免家人擔心，你卻說這樣太緊迫盯人了。在沙發上，先生依偎過來想要抱住妳，但妳故意起身離開，因為妳還在為稍早的爭執鬧脾氣。不和伴侶分享自己的想法和感覺，對方就無從得知自己在想什麼，還以為你有所隱瞞。這些都是日常小小的背叛，會一點一滴侵蝕彼此的信任感。

背叛是關係的毒藥，會腐蝕人與人交往的基礎。人們感覺被背叛時，不安全感油然而生。為了保護自己，信任感會慢慢下降，變得較有防衛心。我們會暫時與對方保持距離，不再付出感情。人一感到不安，就會轉移焦點，全力鞏固自己的安全感。一旦有不再付出感情，另一方的安全感也跟著減低，也開始有防衛心。雙方一來一往，陷入惡性循環。

人與人不是一建立關係就有信任感，那得刻意創造出來，更需要時間經營。信任感被破壞後，要再重建，就得比當初花費更久的時間，如同上山比下山要花更多的時間和精力。因此，背叛跟許多人際關係問題一樣，預防遠勝於治療。只要一感到被背叛，我們就會馬上氣到爆炸，覺得自己受到不公平的對待。許多人在關係中受苦，就是因為信任感一直被挑戰，於是經年累月不斷累積怨氣，本章後半部會深入討論。

背叛有時會給人帶來不可抹滅的傷害，導致對方罹患「創傷後壓力症」。創傷事件發生時，腎上腺素會飆高，大腦會進入「戰鬥、逃跑或僵住」的模式，最後留下各種回憶和詮釋，只要你一想起就會陷入其中。你會變得高度敏感、多疑不安，不斷搜尋下一個背叛事件的跡象。你也可能轉為「休眠模式」，變得呆滯麻木，不只切斷和背叛者的情感連結，也會刻意忽視自己的情緒。你也許會在這兩種極端之間擺盪，甚或出現「侵入性想法」，就像強迫症患者一樣，腦中不時閃現當時的景象。

大部分人一得知伴侶有外遇，就得不斷找人訴苦。最糟的是，你可能會喪失信任感與信心，深怕未來還會再被背叛。這些情緒反應是正常的，是遭到背叛時一定會走過的心路歷程。

重建信任感

在她優秀的著作《我愛你但不信任你》（I Love You but I Don't Trust You）中，心理治療柯珊保（Mira Kirshenbaum）強調，信任不同於信仰，前者是基於事實。【3】換句話說，人們要認識一段時間，在各種不同情境下互相觀察，看看對方是否會信守約定，才會發展出信任感。我們通常需要好幾個月才能真正了解對方。小心翼翼、慢慢建立信任感，能避免一些不必要的痛苦。

柯珊保補充道，哪怕發生嚴重的背叛事件，信任崩壞後，關係還是有機會能重建、修復。只要加倍努力，重建後彼此還會變得更有安全感，情感比以前更緊密。

可靠的局外人

維持安全感和、建立信任感，還有一種方法。當你有煩惱時，要確保傾吐的對象會維護這段關係。這個人是客觀的第三者，但會設法努力讓這段關係穩定長久發展。在溝通時，兩方的意見和立場他都一樣看重。他不會選邊站，因為他很明白，雙方又不是戰場上的仇敵，非要爭個你死我活才行。

就算他發現對方的行為錯的離譜，也完全支持你的立場。他也會用婉轉的方式溝通，試圖讓方接受指正。在討論過程中，他不會忽視任一方，也很看重這段關係。

例如，你跟好朋友喬治說，在最近一次聚會上，父親批評你的教養方式；他認為小孩就是要打才乖。這時喬治不會說：「你爸真是混蛋！我不能忍受有人會說這種話！」他會同理你的憤怒：「伯父這番評論，顯然不大尊重你的教養方式。我可以理解為何你會這麼難過和生氣。」他理解你的擔憂，但不會隨口批評你的父親是「混蛋」。

第二部分：連結感

除了安全感外，韌性關係的另一個基石是連結感。當有人能理解、珍視、支持你，你就會對他產生連結感。每天在有意無意間，我們都一直努力讓關係更緊密，避免失去連結感。

連結感很重要，但我們日常有許多行為都在破壞它。確實，許多「正常」的相處模式，都是是在慢慢腐蝕連結感。大多人都不知道，也常常忽略，連結感需要不斷地培養和關照才能穩定，關係才能茁壯。

很多關係本來可以好好發展，結果卻無疾而終。連結感會喪失，通常不是重大事件造成的，而是許多小小的摩擦長時間累積起來，雖然個別影響不大，但最後集結成強大的破壞力。表面上看起來是受單一事件所影響，其實這段關係已經千瘡百孔，禁不起最後的一根稻草。大部分的關係都不是突然決裂，而是在暗潮洶湧下，連結感一點一滴被腐蝕，地基一跨就瞬間崩塌。數不清的失望、承諾跳票、錯失伸出援手的機會、沒有互相傾聽，都是常見的破壞因子。理解連結感的特性，知道有那些因素會培養或破壞它，進而改變相處方式，如此就能強化關係的韌性。

與自己、他人以及大環境產生連結

情感連結的原則，不僅適用於親近的人際關係，也適用於獨處以及面對大環境的態度。和自己有比較多的情感連結，生活的體驗就會更清楚，就比較能接受自己的想法、感覺、需求和特質。這麼一來，也比較容易感覺到與他人的連結。若你是偏思考型的人，比較看重理性層面，那只要與自己的感性面有連結，多體會自己的感覺，就比較容易理解他人的情緒，關係就會更密切。對大環境有感情，就比較能理解和同情其他生物的處境，更願意關懷大自然和環境問題。

情感連結的八種領域

專家一致認為，可以產生情感連結的領域有八種：情緒、知性、心理、性、身體、情愛、現實和理念。許多人亦相信有精神上的連結，它超出上述八種領域。

情緒是情感連結的核心，是上述所有連結中最重要的。若有人願意完整地傾聽你的生活經驗，陪你一同喜怒哀樂，也熟知你的希望、夢想、恐懼、糗事，你就會有安全感，也比較願意放下心防，表現脆弱的一面。

自由地與對方交流觀念和想法，就能產生知性上的連結。而心理上的連結則是彼此有類似的個性，例如幽默感或富有想像力。性方面的連結不限於實際上有身體接觸，只要彼此都能讓對方感到性興奮。有些伴侶不曾見面或相隔兩地，但仍可感受到和對方有強烈的性連結。性生活不頻繁的伴侶，也還是能感到穩定而安心的性連結。身體的連結與性愛無關，而是像擁抱、牽手等親密行為。

一般人比較容易搞混情愛連結與性連結的關係，兩者有時會一起出現，但有時愛一個人不見得有性興奮，反之亦然。伴侶交往已久，雖然性生活不那麼頻繁，但彼此還是會感到深深的愛意。而且，就算不是出於性驅力、沒有強烈的性慾，人們還是會想要談情說愛、體驗浪漫關係。

一同擁有愉悅的生活體驗，就會產生現實上的連結，例如一起裝修家居或旅行。遇到志同道合，有一樣信仰和價值觀的人，就會產生理念上的連結。精神連結則超越以上八種領域，感覺與對方心靈相通。

雖然相信自己和他人有精神連結沒什麼不對，但的確可能會造成嚴重的後果。有時我們會以為，跟對方關係密切是因為心神契合，但其實可能是其他因素造成的，包括童年經歷或身體不自覺的反應。心理創傷也會帶來連結感，也就是創傷羈絆（traumatic bond），這一點在第四章會再進一步討論。

有時我們無法判別連結感從何而來，並且深信「那強烈的吸引力代表我們冥冥中註定要在一起」，最終讓自己受苦。關係發展一旦超出自己的掌控，就會感到很無助，哪怕維繫下去沒什麼好處，你還是無法放手。當初你以為跟對方有精神上的連結，所以馬上墜入愛情的漩渦，相信你們「似曾相識」，有「前世因緣」。你沒有採取必要的預防措施保護自己，於是不適合的對象產生了情感羈絆。不論你感覺到哪種連結，就算是精神上連結，請永遠記得，坦誠以待是最重要的，這點在第三章會繼續討論。

第二章 安全感與連結感是人際關係的穩定核心

人際關係健康、穩定又經得起考驗，就能感受到安全感和連結感，因此培養這兩項特質十分重要。要維護連結感與安全感，首先要了解它們的本質與具體特色，包括它們的弱點、應該如何培養等等。如此一來，人際關係就能強健發展。

本章所列舉的基本概念範圍相當大。因此，為了保持內容簡單易懂、容易閱讀，本章分為兩部分，有些要點會反覆說明，因為安全感和連結感有許多特點和原則是相通的。

第一部 安全感

關係要經得起考驗，安全感非常重要，雖然它不一定能帶來滿足感以及連結感，...

【與其做個人氣王，不如經營有意義的關係連結】
陳志恆（諮商心理師、心理講師、暢銷作家，著有《此人進廠維修中》、《受傷的孩子和壞掉的大人》、《擁抱刺蝟孩子》、《正向聚焦》等暢銷書）
期從事青少年的輔導諮商工作，常有帶著煩惱前來的孩子問我：「該怎麼樣才能受歡迎？」他們渴望被同儕喜歡與接納，而我總想知道：「那麼，你現在的人際關係，怎麼了呢？」
有些人告訴我，他們被好朋友背叛；有的被同儕孤立排擠；有的是不知道如何融入群體中；有的則是和好友或戀人發生衝突。總之，人際關係的大小問題，總是深深困擾著他們。
然而，不管人際困擾的根源是什麼，常能發現許多人有著不切實際的期待：「我需要成為受歡迎的人」。彷彿，只要足夠受歡迎，就不再需要擔心被人背叛，就永遠不會受人排擠，就不會與人意見不合、口角衝突，甚至，不需要主動做些什麼，別人就會邀你融入群體。
我得說：「你抓錯重點了！」
不只是青少年，不少成人也有這樣的迷思。好像學會各種討人歡心的招式，最好成為人氣王，就能免於被孤立，且能為人生加分許多。事實上，真正帶來幸福的，不是你有多受歡迎，而是，有能力與他人經營有意義的關係連結。
我曾經在《此人進廠維修中》一書中提到，有意義的關係連結指的是，人我之間存在著深層關懷、陪伴與支持的關係形式，不論是親情、愛情或友情。而要判定這段關係是否是有意義的關係連結，可以從對話內容得知。若談論的話題大多屬於個人化議題，如個人的感受、信念、觀點、願景、期待、決定……等，這樣的關係互動就會越有意義；如此，才可能從孤單中免疫，並在生活中感受到更多的幸福。
然而，要建立與經營有意義的關係連結，並不容易。因為，各種衝擊都有可能讓一段關係受損，再長久穩定的關係，都有可能因為一點小事而深陷危機。因此，我們真正要學習的，是讓重要的人際關係具有韌性，能因應各種關係中的挑戰，甚至在危機中學習與成長。
作者梅樂妮．喬伊是個心理學家，她在本書中提到，有韌性的人際關係由兩個成分組成，分別是「安全感」和「連結」，這兩者越充足，關係品質就越強健，越有韌性。
就拿安全感來說，我想起一部有趣的電影《弟弟追著恐龍跑》（My Brother Chases Dinosaurs），主角傑克愛上了同學艾蓮娜，他向姨媽討教如何擄獲女孩的芳心，阿姨給他的忠告是：「永遠不要說謊！」
顯然，傑克搞砸了。他有個患有唐氏症的弟弟，他為此感到丟臉，於是欺騙艾蓮娜，他的弟弟過世了。當艾蓮娜發現真相時，兩人的關係陷入危機。
謊言是信任感的頭號殺手，而沒有信任就不會有安全感。好在，當你及時且足夠坦誠時，可以適時地修復關係。因此，在有韌性的人際關係中，我們需要讓對方感到安心，你必須是個真誠且值得信任的人。
但這還不夠，我們自己也得擁有安全感。如果你在人際關係中總是焦慮不安，覺得自己隨時會被背叛、遺棄或厭惡，你只會透過不斷地猜疑、試探或討好對方，也可能一再尋求對方的保證，更會編織各種看似善意的謊言，到頭來破壞彼此的信任關係。
然而，你的不安全感，不一定來自於這段關係，而是與你過往的人際經驗有關，特別是，從小與主要照顧者之間的互動品質。若你在最弱小的幼年時期，曾經被自己最信任的人傷害過，那麼你在任何關係中當然都會感到強烈的不安；長大後，你也難以經營長久穩固的親密與家庭關係。
有許多人，就是意識到這一點，而來尋求心理諮商的。若這項議題沒有被處理，不安的感受沒有獲得安頓，在任何關係中都無法自在。不只無法與他人展開進一步的互動連結，更可能弄得彼此都傷痕累累。
《關係免疫力建立有韌性的關係》這本書，真是人際關係經營的最佳指南，有著豐富的理論與實證研究，深入淺出地探討人際關係經營的各個面向與挑戰，也同時告訴我們，面對彼此不同的價值觀、個性差異、衝突與關係危機時，該如何調整與改善。
正向心理學的研究發現早就告訴我們，健康正向的人際關係是一個人幸福感的來源之一。而比起如何受歡迎更重要的，是去探討與學習，如何讓一段關係更為強韌，讓關係中的彼此，都能夠因為這段關係的存在而獲益、成長並提升。

【與其做個人氣王，不如經營有意義的關係連結】
陳志恆（諮商心理師、心理講師、暢銷作家，著有《此人進廠維修中》、《受傷的孩子和壞掉的大人》、《擁抱刺蝟孩子》、《正向聚焦》等暢銷書）
期從事青少年的輔導諮商工作，常有帶著煩惱前來的孩子問我：「該怎麼樣才能受歡迎？」他們渴望被同儕喜歡與接納，而我總想知道：「那麼，你現在的人際關係，怎麼了呢？」
有些人告訴我，他們被好朋友背叛；有的被同儕孤立排擠；有的是不知道如何融入群體中；有的則是和好友或戀人發生衝突。總之，人際關係的大小問題，總是深深困擾著他們。
然...

目錄
推薦序 與其做個人氣王，不如經營有意義的關係連結 陳志恆
推薦序讓心理裝備升級，用高解析度的畫面觀看關係議題 蔡宇哲

第1章有長久而穩定的關係，才能擁有健康的人生
第2章 安全感與連結感是人際關係的穩定核心
第3章 坦然：建立長久關係的不敗祕訣
第4章 關係中的權力運作模式
第5章 增強人際關係的免疫力與復原力
第6章 調和差異，成為彼此的神隊友
第7章 拆解衝突的技術
第8章 懂得說話也擅於傾聽的溝通之道
第9章 要改變關係，先學會接納真實的自己與對方

結論
謝詞
附錄1：需求清單
附錄2：衝突案例與連鎖衝突分析
附錄3：連鎖衝突空白表
附錄4：連鎖衝突練習題

註釋

目錄
推薦序 與其做個人氣王，不如經營有意義的關係連結 陳志恆
推薦序讓心理裝備升級，用高解析度的畫面觀看關係議題 蔡宇哲

第1章有長久而穩定的關係，才能擁有健康的人生
第2章 安全感與連結感是人際關係的穩定核心
第3章 坦然：建立長久關係的不敗祕訣
第4章 關係中的權力運作模式
第5章 增強人際關係的免疫力與復原力
第6章 調和差異，成為彼此的神隊友
第7章 拆解衝突的技術
第8章 懂得說話也擅於傾聽的溝通之道
第9章 要改變關係，先學會接納真實的自己與對方

結論
謝詞
附錄1：需求清單
附錄2：衝突案例與連...